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ボディメイクとは、「トレーニング・食事を通して理想の体（ボディ）の状態を作る（メイク）」と定義しています。 単純に体重だけを落とすだけの減量とは根本的な考え方が違います。 ・ボディメイクをしてシックスパックの腹筋を手に入れたい ・ボディメイクを通して大会に出場してみたい ・ボディメイクで太らないたいけいになりたい ・ボディメイクでモテる体になりたい ボディメイクをこれから始められる初心者の方は特に上記のような動機がキッカケとなるケースが多いです。 そこで今回は、奈良県大和高田市/香芝市で訪問パーソナルトレーニングをしているプロトレーナーの執筆者が初心者向けにボディメイクを成功させるための3つの習慣をお伝えしていきます。 ボディメイク初心者が手にいれたい習慣①【筋トレ以外の時間を大事にしよう】 筋トレをすればボディメイクができ体が変わると思われる方は多くいらっしゃいます。 しかし、筋トレだけでは筋肉もつかなければ脂肪も減りません。 体は食べ物から作られており、栄養吸収するためには腸内環境をより良くすることがポイントです。 腸内環境を向上させるためには睡眠、ストレスコントロールも重要になります。 便秘の人は基本的にボディメイクが上手くいったことがありません。 痩せたいがために食事を減らし代謝を落とし、栄養不足でストレスも溜まり更に痩せにくくなる。 睡眠、休養も大事にしながらボディメイクを進めていきましょう。 ボディメイク初心者が手にいれたい習慣②【トレーニング頻度は週2回ペースでまずは3ヵ月継続】 ボディメイク初心者の方には週2回のトレーニングを3ヵ月は続けてくださいとお伝えしてい

こんにちは、パーソナルトレーナーのひろです！今回は決意表明というか自分で常に意識したいことについてです！やはり、なんでも自分がやっていることに対しては『プロ意識』を持つことが必要だと考えています。例えば、現在の私であればパーソナルトレーナーとして身体に対しての知識やトレーニング・食事・心理などここら辺の分野に関しては一般の方とは比べ物にならないほどの知識を持っていないといけないと思います。そのためにも、日々学ぶ必要があります。生理学や解剖学は学べば学ぶほど考えが深まりますし、さらに新しい研究で新しい知識がアップデートされることが多くあります。少し前までは、Aと言われていたことが実はBであったりすることも本当に多くあります。そして、私が思うに私たちのような運動に関してのプロが学生の部活動にもっと関わりを持って行かなければと考えています。なぜなら、部活の顧問や部長は教員でありスポーツを教えるプロではないからです。正しい知識を身につけておらず、正しい指導もできない。それでは、日本のスポーツ業界の底上げができません。（私立などは職業監督がありますが、、、）ただ多くの都立高校や県立高校の監督は教員であることが多いのが現状です。ほんと、これをどうにかしたいっていうのが私の中にあったりします。というもの私自身、高校の時に肩を壊してしまった経験がありその影響で色々と目標を諦めることにつながってしまったからです。私のように怪我で目標を失ってしまう人を出したくないし、効果的なアプローチによってパフォーマンスの向上、試合で活躍できるような選手を多く輩出したい。そんな気持ちが根底にあり、現在はパーソナ

管理栄養士 兼 パーソナルトレーナーの川西沙英です！いつもありがとうございます(^○^)といいつつ、更新をとってもサボっておりました。笑ぼーーっとしてると、時間は瞬く間に過ぎちゃいますね。本当に。びっくりしちゃいます。もう7月も末です！！！コロナの第7波が猛威をふるっていますが、負けないぞー！！！どうにかこうにか、夏を満喫する方法はないかな？と考えています。スイカでも食べるか。はい！ということで（？）今回のお悩みは「二の腕や内腿は、なんで細くならないの？！」体重や体脂肪率は結構落ちているはずなのに、思っているより二の腕とか内腿が細くならない！！という方が、とても多いです。もちろん痩せていく中で、細くはなっていくのですが、減量するだけで納得がいくまで細くなる方は結構少ないです。その原因は、ズバリ！！！筋肉のバランス思い出してみてください。スマホを触っているとき、机で作業をしているとき、お料理をしているときなどなど1日の中で肘を曲げている時間長くないですか？肘を曲げている分、筋肉は収縮している状態になります。ずっと収縮している筋肉があれば、反対に伸びている筋肉があるんです。その伸びている筋肉が、二の腕の振袖の原因です。なので、ただトレーニングをするのではなく、いつも収縮している筋肉をストレッチさせ、伸びている筋肉を収縮させることが大切。そうすることで、筋肉のバランスが整うと、綺麗な腕・脚になってくれます。まずは分析が大切。どこがどうなっているから、今の体型になっているんだ！ということを分析し、理解した上でボディメイクを行うと、楽しくなる(^^)最後までお読みいただき、ありがとうござ

今回は睡眠の質についてです。人間の三大欲求の1つである「睡眠欲」は、一般的1番強い欲求だといわれています。（個人差あり）生きるためには切っても切れない関係の睡眠ですが、質を高めるためにはどうすればよいのでしょうか。睡眠の量よりも質が大事なわけあなたは普段、何時間ほど眠っていますか？アメリカとイギリスで行われたある睡眠に関する調査によると、6時間未満の睡眠は脳卒中や心臓発作などのリスクが6時間以上眠る人と比べると2倍近く上昇するとのこと。この調査では、6〜8時間の睡眠がベストであるという結果が出ましたが、6時間以上寝ていたとしても、浅い眠りだと疲れは取れません。長い時間の浅い眠りより、短い時間の深い眠りの方が、脳も身体もすっきりすることがあります。長ければ長いほどよい、というわけではないようです。睡眠の質を高めるために睡眠の質を高めるためには、就寝前の過ごし方が肝になります。深い睡眠を得るため、副交感神経を優位にしてリラックスしましょう。そのための方法を4つ紹介します。１、ストレッチやマッサージをする身体をほぐす程度のストレッチで緊張がゆるみます。激しいものだと逆効果になってしまうので、心地よい加減を意識してください。ゆったりとした気分で筋肉をほぐします。２、呼吸や瞑想をする鼻から息をゆっくり吸って、口からゆっくり吐く。頭の中は空っぽに。吐く息を長くすることで、正しい量の空気を吸うことができます。３、半身浴をする38〜40℃の少しぬるめのお湯に、15分ほど浸かりましょう。身体が芯から温まり、心も身体もリラックス状態に。眠る1〜2時間前に行うことで、自然と体温が下がっていき、寝つき

こんにちは！フィジーク選手を目指す皆さん、トレーニングの成果を最大限に引き出すために、食事選びがどれほど重要かはご存知ですよね。特に、炭水化物の選び方次第で、トレーニングの質や回復力が大きく変わってきます。そこで今回は、フィジーク選手や、ボディメイクをしている人が取り入れたい炭水化物について解説します。これから紹介する食材を参考に、無理なく、健康的に体を作り上げていきましょう！読んでいるだけで、炭水化物への愛が深まるかもしれませんよ！はじめに：炭水化物の重要性とは？まず、炭水化物って、フィジーク選手にとってどれほど重要なのでしょうか？筋肉の成長やトレーニング中のエネルギー供給には欠かせない栄養素です。しかし、どの炭水化物を選ぶかによって、その効果は天と地ほど違います。「じゃあ、どの炭水化物が良いの？」と思った方、安心してください。本記事では、筋トレ初心者でも理解しやすいように、最適な炭水化物選びのポイントを解説していきます！目次 1. オートミール 2. サツマイモ 3. 玄米 4. 全粒粉パン 5. 白米オートミールオートミールは、低GI値で持続的なエネルギーを提供してくれるスーパーフードです。朝食や間食として、プロテインと混ぜて摂るのがおすすめです。筋トレ前に摂ると、トレーニング中のパフォーマンスもグンと上がるかも？ただし、あまりに美味しいので、ついつい食べすぎてしまうかもしれません。量をコントロールして、上手に付き合いましょう。サツマイモサツマイモはビタミンや食物繊維が豊富で、トレーニング後の回復をサポートしてくれます。蒸してそのまま食べたり、サラダに加えたり、いろんな楽

おはようございます！皆さんいかがお過ごしでしょうか？私は今絶賛減量ボディメイク中でして、大変忙しなく日々を過ごしております！！なかなか一定の体重数値から体重が落ちなくて奮闘しております…!!私は171cmの今現在は体重が52kg程なのですがどうしても自分の目標として50kgジャストまであと２ｋｇは減量を行って目標体重として設定し、頑張ってる最中なんです！！なっかなか減量を捗らせるのも強い意志が必要でしてタンパク質豊富な食事メインで日々過ごしてますが52kgから上手く体重数値が減ってくれなくて嘆きまくっていました笑　人の身体って難しいし奥が深いですよね…流石にそろそろお菓子やご飯を目一杯食べたい衝動にもうすでに駆られまくっております、、笑スタイルは良いがまだまだいけると言い聞かせてる！！笑直近の私です私は身長が171cmなので体重を減らし、線を細く見せることによって高身長映えさせたいなという欲求が昔からずっとあったんですよね…身長に関しては176は欲しかったです。しかし持ってるものを磨いて武器にすることが男の魅力につながると思ってるのでしのごの言わず自己研鑽しておるんです！しかもなぜダイエットしてスタイルを良く見せたいのかに関してはしっかりとした理由があるんです。BUMPの藤原基央がビジュアル的にずっと憧れの人物なのですがああいったルックスに少しでも近づきたいという願望のビジュアライズがあるんです。目標の人物がいるからこそ私自身救われてきた経験もありますし、そもそも目標も何も無くただボーッと生きてるようじゃそれは生きてる意味が無いと私は思うんですよね。実際そうですよね？別に誰でも

はじめまして^_^ 減量トレーナーのひのけんです。 ダイエットの事ならお任せください！ いままでは、対面式での減量サポートを行っていませんでしたが、動画サービス・メールでの問い合わせ対応にて規模を拡大することにしました！担当したお客様はBMIにもよりますが、おおよそ2か月で-4kgのダイエットを達成し、体型をキープされている方が多くいらっしゃいます。 質問があれば、直接ご連絡いただくか、プロフィールをお気に入り登録いただければ、こちらからご連絡いたします。自身も170cm 約82kgから62kgまで減量（ダイエット）に成功。 甘いものを食べるのが好きでダイエットに失敗してきた私が 知識・習慣を身につけることで、自分を変えることができました。 同じようにダイエットに悩んでいるあなたのサポートをいたします。 性別や年齢は関係ありません。仕事で忙しかった私も変えることで成功しました。 もう、太った体型に悩まされることから解放されませんか？ 私は痩せて理想の体になるだけでなく、体の中から健康になりプライベート・仕事も良い方向に進んでいます。 正しいダイエットは見た目・中身、ひいては人生を変えます。 ぜひこの変化を体感してください。 全力でサポート致します！ ★プロフィール ・30代前半のサラリーマン ・読書が好きで土日に時間を使っています。 ・コロナがきっかけで見事な肥満ボディへ ・自分を変えるために正しいダイエットに取り組む ・フィジーク大会にも出場

初めまして！ボディメイクトレーナーのSHUHEIです！早速ですが、「私と一緒に今までで最高の身体を作りませんか？」私は、現在東京でパーソナルトレーナーとして活動しています。実際に、何人ものお客様の身体を見て、指導してきました。その経験を元に、このオンラインでも多くの人達の変えたいと思い、こうして発信しています！今回載せている写真は、僕自身の変化の写真です。（約２ヶ月）この写真を見て分かる通り、痩せているのと痩せていないのでは同じ人でも全く違います。「体を変えることで人生を変える」こういったことは、出来ます。ボディメイクを通じて、体の変化、心の変化など多く良いことがあります。迷っている人は、「一度私に相談してみませんか？」ご連絡お待ちしております！ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーパーソナルトレーナーSHUHEI経歴・消防士から身体を変える仕事に携わりたいと思い、脱サラ保有資格・NSCA-CPT（国際的に有名なトレーナーの資格）その他・コンテスト入賞経験有・１０kgの減量経験有・２０kgの増量経験有

今回は、ダイエッターやトレーニーがよく食べている、「鶏ハム（サラダチキン）」の簡単な作り方を紹介します。鶏ハムは1食で1日のタンパク質の半量を摂取できるくらい、タンパク質が豊富に含まれています。かつ、他の食材と比較しても低糖質低脂質なので、筋肉を増やして（維持して）脂肪を減らすための食材といっても過言ではありません。味付けを変えることでアレンジも効き、もも肉で作ると立派なおかずにもなります。炊飯器でほったらかしてできる調理法で市販品を購入するよりもコストを抑えられるので、鶏ハムに興味のある方は参考にしてください( ✌︎'ω')✌︎鶏ハムの作り方（鶏胸肉150g使用）１、鶏胸肉の表面にフォークで10箇所ほど穴を開ける２、ジップロックに入れて塩胡椒で味付けをする３、料理酒大さじ1を入れてジップロックの空気を抜きながら口を閉じる４、空の炊飯器に３を入れ、沸騰したお湯を入れる５、３がしっかりとお湯に浸かるよう耐熱容器を被せて炊飯器の蓋をする６、炊飯器の保温ボタン（あれば高温）を押し、1時間程度放置する私が使用している炊飯器は3合用ですが、上記の分量のジップロックを3パック入れて作っています。1時間経過後にジップロックを取り出してあら熱を取り、冷蔵庫で冷まして完成です。出来立ての鶏ハムは包丁で切ろうとしてもお肉がホロホロと崩れて上手く切れないので、綺麗に切るためにはしっかりと冷やすこと。味付けにクレイジーソルトや塩麹を使用したり、中華だしや和風だしを入れてみたり、アレンジは無限。調味料を変えるだけで食感が変わることもあるので、飽きずに食べることができます。シンプルな鶏ハムを作ってから、食

今回は、私が日常的に意識していることを紹介します。第2子出産後、59kgあった私ですが、現在は51kg（体脂肪率16%）をキープしています。ジムに通ったり、特別なサプリメントを飲んだりしなくても、そこまでお金をかけずに自宅でボディメイクはできます。産後なかなか元の体型に戻らない方や、加齢による体型の変化に悩む方は、ぜひ参考にしてみてください。毎日身体を動かす1つ目から運動か…と思ったそこのあなた。「身体を動かす」とありますが、・背伸びをする・トイレに行く・ストレッチをするも立派な運動です。なにも「筋トレ！」「有酸素運動！」など初めから意気込む必要はありません。運動に苦手意識を持つ方や、筋トレをしたことがない方は、まずは日常生活の中で身体を動かす時に、どこの筋肉を使っているのかを意識してみましょう。背伸びするときはここが伸びているな立ち上がる時にはここの筋肉を使ってそうだな背中が張っているから丸めて伸ばしてみようなどと、自分の身体を知ろうとすることが、ボディメイクの第1歩になります。自分を変えたい！という決意ができたら、・毎日鏡で全身をチェックする・身体のサイズを測ってみるこの2つをやってみてください。現実を知るのは怖くて嫌ですが、目に見える形で結果がわかると、ダイエットやボディメイクのモチベーションになります。無理に3食食べない「健康な身体は食事から」と言いますが、食べたくないときは無理に食べる必要はありません。朝が苦手な方もいるでしょうし、どうしてもお肉やお魚が食べられない方もいると思います。自分に合う食事を見つけることが何より大切です。私も以前は健康な食生活を意識して、3食

今回は、寝るだけの背中ストレッチ法をお伝えします。普段なかなか伸ばすことがない、ガチガチな背中をほぐすと、・血流がよくなる・深い呼吸により代謝が上がる・姿勢が良くなるなど、嬉しい効果ばかりなので、背中のコリが気になる方はぜひ試してみてください。用意するものは大きめのタオル筋肉をほぐす道具として「ストレッチポール」があります。大きなトレーニングジムに置いてあったり、宅トレYouTuberが持っていたりしますが、家にあるもので代用できるのをご存知でしたか？大きめのタオルを用意し、サイズを調整してからクルクル巻くだけ。長さや硬さはタオルの長さを変えたり、1枚追加したりして調整してください。できあがったタオルを床に置き、背骨に沿うようにタオルの上に寝てみてください。背中が伸びるのを感じませんか？左右に揺れたり、腕を前や横に伸ばしたり、自分が心地よいと思う動きで、背中のコリをほぐしてあげましょう。ストレッチポールは買うべきかプロのアスリート選手もよく使っている「ストレッチポール」ですが、一般人が購入しても意味はあるのでしょうか？答えは断然、イエス！！！大きめのタオルで代用は可能ですが、あくまで「代わりの物」。本物のストレッチポールは、その上に寝転ぶだけで、セルフコンディショニングができる優れたエクササイズ用品です。自然な形で筋肉を緩め、背骨を正常な位置に整えるなど、マッサージなどの特別な施術を受けなくても、自分でリラクゼーションを図ることができます。使用し続けることで、身体の左右差や筋肉が張っている部分を意識でき、猫背や巻き肩などの姿勢が改善したり、背骨や関節の歪みが整ったり、身体にも心

今日は、ボディメイクをする上でわたしが大切にしているモチベーションのお話をしたいと思います☆なかなか続けられない、、という方は、必見です。乗り越えたモチベーション心の内側のお話まず、結論から言うとボディメイクを始める際、モチベーションの鍵になるのが揺るがない具体的な目標と目的を立てることわたしの場合、目標はハリウッドと日本で遠距離恋愛をしているので、彼と次に会うまでにメリハリのある身体を作りたい！目的はルームランジェリーブランドを開発中なので、開発兼モデルをすること！目標と目的をいかに具体的に立てられるかが鍵です。次にどうやってより具体的な目標と目的を立てるのか？というと、なぜ、ボディメイクをしたいのか？なぜ、身体を美しくしたいのか？こんな質問を毎日毎日起きているときにずっと自分に問いてみるとふとした瞬間、ボーッとしているときなどにヒラメキとなって真実の揺るがない目標、目的にたどり着けるはず。この機会を自分と向き合うチャンスに変えていってくださいね♡

こんにちは。パーソナルトレーナーのひろです！ココナラでオンライン、実店舗でオフラインで交流をしていますが、お客様が1番感じているのが、【最初の一歩の難しさ】です。・どうしても家ではやる気にならない・なかなか最初の一歩目が踏み出しづらい・自分は基本的に自分に甘いので、、、などなど、最初の1歩に苦しんでいる人が多くいるなと感じています。そんな私がいつもアドバイスしているは、『とりあえず形はどんなでもいいので、1分でもいいのでやってみてください。』経験のある方は分かると思いますが、『やる気があるから始めるのではなく、始めたらやる気が出てきます。』思い出してみてください。学生時代の宿題を。夏休みギリギリまでやらなかったくせに、残りの2.3日。一度やり始めると意外と進むものです。もちろんこれは期限があるのも影響していますが、どんなに時間があっても手をつけなかった宿題も、一度手をつけると意外とスラスラ進められます。これと同じです。とりあえず5回スクワットをしてみてください。気がつくと腹筋、腕立てもやりたい！となっているかも、、、？あとは期限を決めること。途中で宿題の例を出しましたが、いつまでに〇〇kgになる。というのを最初に決めることがダイエットのコツです！ぜひ、軽快に1歩目を踏み出しましょう！

こんにちは！ひろです！実は昨日ものすごく嬉しい連絡がありました。それは、現在販売している【個別メニューの作成】購入者からの連絡です。内容は『トレーニングが続けられています、またトレーニングをみている旦那もひろさんにメニューをお願いしたい』という内容です！正直ものすごく嬉しい連絡でした。個別メニューなので、1人1人の生活スタイルや仕事、運動歴などに応じて作成しているので、正直手間はかかっています。しかし、必ず価格以上の価値を提供することを意識して活動しています。その結果、その様子をみていた人が魅力を感じるものになる。自分が意識していた点がつながった気がしてものすごく嬉しい気持ちです。ですので、現在連絡をいただいた方の旦那様のメニューを作成中です！（今は少しのブレイクタイムです😋）ゴルフをやってるということなので、腹圧を高めるためのトレーニングや回旋スポーツのパフォーマンスアップにつながるトレーニングを作成しています。できれば、今夜の納品を目指していますが、、、この後も３つほど予定があるので、ギリギリの戦いです😅今後もお客様にプラスの影響を与えられるよう、価格以上のクオリティの提供を心がけてサービスを届けていきます！

今回は、好きなものを食べた私の1日を紹介します。今を生きている自分を最大限労うのも、頑張るためには必要ですよね♩ボディメイクを続けていれば、好きなものを食べた後、数日調整すれば、ほぼ体型は変わりません٩( ᐛ )وむしろ、食べた後の方がやる気が出て、よりボディメイクのモチベーションが上がります↑チートデイと呼ばれるほどの量は食べていませんが、とっても美味しいものばかりだったので、記録として残します(*^ω^*)１、クイニーアマンパン大好き人として、クイニーアマンはベスト3に入るくらい好き。これは阪急百貨店のサントノーレさんの。外側ガリガリ＆中身ジュワジュワ〜クイニーアマンは硬ければ硬いほど、甘ければ甘いほど美味しい。名前が「甘い」を連想させるところも、お茶目で好き。バターたっぷり摂取で元気いっぱい☆２、ハイボール＋餃子「これを味わうためにトレーニングを追い込んだ」といっても過言ではない。お酒はそこまで得意でないけど、平日の昼間に飲むっていう特別感。ボディメイクしてたら、脂っこいもの食べたくなるけど、ずっと前から餃子食べたくて、この日のために我慢してた！久しぶりの餃子は、皮がもっちもちタイプ。神戸風の味噌ダレで初めて食べたけど、ハマる！！！甘辛くてエンドレス！！酢醤油もいいし、酢胡椒もいいし、味噌ダレもあり。３、韓国居酒屋キムチチーズキンパ。好き×好きの組み合わせ。端っこカリカリでめちゃくちゃ美味しくて、友人と取り合い(笑)外カリカリなのに、中ふわふわなのが不思議。どうやって作るのかしらん。手長タコとイカの辛味和え甘2辛8くらい。やみつきになる味。レタスと水菜がいい仕事人！辛味を

今回は、ダイエットの大敵「停滞期」を乗り切る方法についてです。運動しているのになかなか痩せないたくさん我慢しているのに体重が減らないこの期間が長ければ長いほど、モチベーションを維持するのは難しくなります。停滞期というのがどのような時期なのかを理解できればこの期間と上手く付き合っていけます。ダイエットを必ず成功させたい方は、この記事を参考にしてください。停滞期とはボディメイクやダイエットを継続していると、目に見える形で結果が現れない時期「停滞期」が訪れます。停滞期は、理想のボディに向かって身体が変化する過程で必ずやってくるものです。ボディメイクやダイエットが順調に進んでいても、停滞期が訪れたことで諦めた方も多いのではないでしょうか。しかし、この停滞期さえ乗り越えれば、また順調にボディメイクやダイエットが進み、理想の身体に近づきます。ここで諦めたら今までの努力も無駄になってしまうので、今まで頑張ってきた自分自身のためにも、下記を参考に停滞期を乗り越えましょう。停滞期を乗り切る方法①トレーニングの内容や環境を見直す筋肉は負荷に応じて成長するため、はじめはつらいと感じていても少しずつ慣れていきます。そのため、負荷を大きくしたり頻度を増やしたりと、トレーニングの内容を変えなければなりません。停滞期を感じたら、それまでのトレーニング内容を振り返り、負荷設定や種目・種類を変えるなど、筋肉に新しい刺激を入れることが求められます。他にも、トレーニングをする時間帯を変えたり、トレーニングをする場所を変えたりすることで、気分が変わりモチベーション向上につながるでしょう。停滞期を乗り切る方法②日常生活

今回は、私が愛用しているプロテインを4種類紹介します。間食や食事の代わりに飲用できるものもあるので、プロテインを飲み始めようかと考えている方は、ぜひ参考にしてください٩( ᐛ )وなぜプロテインを飲む？昨今、日常生活にプロテインを取り入れる方は増えています。コロナでトレーニングが流行したことも少なからず影響しているでしょう。プロテインは原料がタンパク質なので、トレーニング後に摂取することで筋肉に素早く栄養を補給することができます。では、プロテインはトレーニングをする人だけが必要なのでしょうか？答えはNO！です。近年、過度なダイエットや偏食思考の影響で、タンパク質が不足している人が増えています。タンパク質が不足するとどうなるか。・筋肉量の減少・基礎代謝の低下・肌荒れや抜け毛・集中力の低下などの不調が現れ始め、放っておくと取り返しのつかないことになります。時間がないときや食欲がないときでも、プロテインを飲めば手軽にタンパク質を補給することができるので、タンパク質不足が気になる方は、ぜひプロテインを食生活に取り入れてみてください。おすすめプロテイン①マッドプロテイン私が1番長く飲み続けているのが「マッドプロテイン」です。理由はコスパの良さ。プロテインは1杯あたり約180〜300円ほどですが（※私調べ）マッドプロテインは1杯約89円（ホエイプロテイン）と約53円（ソイプロテイン）と破格。※プロテインの種類については以下の記事参照期間限定のフレーバーもあって、味に飽きることはありません。人工甘味料不使用なところもおすすめポイント。甘味が強いので、甘いのが苦手な方はノンフレーバーと割って飲

今回は「何もしない」ことの大切さについてです。あなたは仕事や家事・育児が休みのとき、どこで何をしていますか。予定を立てて、スケジュール通りに行動し、休みでも忙しなく動いている。アクティブに休むことも楽しいし、性に合っている方もいると思います。ですが、たまには考えを変えて。身体と同じく1日中働いている「脳」をゆっっっくりと休ませてあげませんか？いつも有意義に過ごしたい有意義な時間は身体や心に良い影響を与えます。好きなアーティストのライブに行った気になっていた映画を観た友人と一緒に美味しいご飯を食べた好きなことを行うことで日頃のストレスを発散でき、翌日からの活力へとなるでしょう。しかし、常に有意義な時間を過ごすべきなのでしょうか。ときには「意味のない時間」を過ごすのもよいのでは？休日が2日あれば、どちらか1日はなにもせずにただぼーっと頭を空っぽにして過ごす時間を作ってみてください。「瞑想をする」「あてもなく散歩をする」「景色を眺める」などの目的のない時間を過ごし方は、心と頭のリフレッシュにつながります。日々忙しく過ごしている方は、時間がもったいない！と思うかもしれませんが、何もしない時間を過ごすと心に余裕が生まれます。頭を空っぽにすることで、新しいアイデアやひらめきが生まれることも。時間に余裕がないと脳と心がパンクする何もかも手につけすぎて脳がオーバーワークしてしまうと、心の病気につながります。適度に頭と身体を休めることで、混乱した考えを整理でき、「また頑張るか」と前向きな気持ちをつくることができます。大切なのは、オンとオフをうまく使い分けること。・この曜日は予定を入れない・夫婦そ

今回は、「食べたいものをたくさん食べた夏休み」を紹介します。今年の夏休みは、トータルで12日間ありましたが、12日間過ごした後の体重は、休み前より＋0.3kgでした(*^ω^*)猛暑だったし外出もたくさんしたので、汗をかく機会が多かったことも1つの理由ですが、午前中にしっかりと動いていたことが、体重増加を防げた大きな理由だと思っています。私がどのように休みを過ごしたのか興味がある方は、ぜひご覧くださいませ♪毎日のルーティーン休み中は朝のうちに「有酸素 or 筋トレ」をほぼ毎日行いました。午前中に身体を動かして汗を流すことで代謝が上がり、1日を通してカロリーを消費しやすくなります。消費カロリー　＞　摂取カロリーとなれば自然に体重は減っていきます。食べたいものがたくさんあるときは、朝から運動するようにしています。↓主に行っていた宅トレ↓45秒＋15秒（rest）で10種目を2セット。無駄な説明がなく淡々と進むので、短時間でしっかり汗でます。休憩なしでずっと動き続けます。低強度なので前日の疲労が残っていてもできる有酸素運動。正しいフォームがわかりやすい宅トレ動画。30秒＋10秒（rest）で45種目。楽しく運動できる動画ならこれ。BGMがいい！ストレッチまで流れでできるので、翌日に疲れを残しません。1回で約500kcalも消費。めちゃくちゃきついです。45秒＋15秒（rest）で30種目。ただ達成感はピカイチ！などなどを、日々ローテーションで。旅行中は大浴場で身体を芯から温めて、寝る前に長めのストレッチを。朝も早くから大浴場へ向かい、露天風呂などに長めに浸かって汗を流しました。リンパ

今回は、ポリフェノールについてのお話です。なんとなく耳にしたことがある言葉ですが、摂取することでどのような効果があるのか、詳しくみていきましょう。ポリフェノール＝抗酸化物質ポリフェノールとは、植物が自身を活性酸素から守るために作られた物質で、抗酸化作用があるのが特徴です。私たちの体は酸素を利用してエネルギーを作り出しますが、酸素を利用すると同時に活性酸素が常に体内に生じています。この活性酸素が細胞を傷つけ、しみ・老化・生活習慣病の原因となります。抗酸化物質は、活性酸素により私たちの体が酸化されるよりも優先的に酸化してくれるため、私たちの細胞が無傷でいられるのです。抗酸化物質は8000種類以上あるといわれており、いずれも抗酸化作用があるので、積極的に摂取しましょう。主なポリフェノールの種類と効能・セサミン（ゴマ）活性酸素が多く発生する肝臓まで届き、抗酸化力を発揮する。・クロロゲン酸（コーヒー）主に焙煎されていないコーヒー豆に多く含まれる。シミやシワ予防に効果的といわれている。・クルクミン（ウコン）ウコンなどに含まれる黄色の色素成分。コレステロールを低下させるはたらきがある。フラボノイド類（ポリフェノールの中でも天然に存在する有機化合物群の総称植物の葉、茎、幹などに含まれる）・フラバノン（みかんの皮）みかんやレモンなど、柑橘系に多く含まれる色素成分。血液の免疫力を高め、生活習慣病の予防に役立つ。・アントシアニン（ブルーベリー）ブドウの皮や種などに含まれ、ポリフェノールの中でも随一の抗酸化力を持つ。血管拡張作用や眼精疲労回復効果が期待される。・イソフラボン（大豆）女性ホルモンを増やす

PFCバランスを設定して健康的に理想の自分を追求しよう！こんにちは！理想の体を手に入れるためのボディメイク挑戦ガイドにようこそ！このガイドでは、PFCバランスを中心に、効果的な食事とトレーニングのアプローチをお伝えしていきます。まずは基本的な内容から始めましょう！維持カロリーとは？まず、ボディメイクの基本となるのが「維持カロリー」です。維持カロリーとは、体重の維持に必要な1日の総摂取カロリーのことです。これを知ることで、増量や減量の計画が立てやすくなります。維持カロリーの計算式維持カロリーの計算には、以下のステップを使います：1.体脂肪量を計算体脂肪量 = 体重 × 体脂肪率2.除脂肪体重を求める除脂肪体重 = 体重 - 体脂肪量3.維持カロリーを計算維持カロリー = 除脂肪体重 × 40例として、体重70kg、体脂肪率15%の場合、維持カロリーは2380kcalとなります。PFCバランス：栄養素の調整次に大切なのがPFCバランスです。PFCとは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の略です。このバランスを適切に保つことが、筋肉をつけたり、脂肪を減らすために非常に重要です。PFCバランスの例タンパク質：体重×2〜3g筋肉の成長と疲労回復を助けます。毎回の食事で30〜40gを目安に、3時間おきに摂取することが理想的です。脂質：総カロリーの約20%体脂肪の増加を防ぐため、糖質と一緒に摂取しすぎないように注意しましょう。炭水化物：残りのカロリー分減量期・増量期ともに炭水化物の摂取量でカロリー調整を行います。タンパク質：筋肉の成長と疲労回復

薄着の季節に向けて運動を続けるかたに感化されて私も運動習慣を始めました(^o^)丿毎月末に私の取り組み状況を公表しようと思います👍✨２月２７日から３月３１日までの達成率は６７％でした。取り組み状況は以下の通り。お休み期間は最長で４日間でした。運動時間は１日３０分以上と決めています。ヨガと筋トレのメニューをその日の気分で決めているので運動時間に対して消費カロリーが高い日もあります。ホルモン分泌の効率を考え、有酸素運動は少なめです。Wii Fit Plusの運動のみカウントしています。今回の運動時間は１１.８時間（７１３分）消費カロリーは１１６７ｋｃａｌでした。次回は４月３０日以降に公表します✋😃ご参考までに🌸今日も素敵な一日となりますように🌈

今回担当させていただいたのは、パーソナルトレーナーJTタク様のPRO認定サービス「10kg以上痩せたい方限定徹底サポートします」　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　のブラッシュアップです。 既に素晴らしい実績数を誇るパーソナルトレーニングサービスでしたので、どれだけその魅力を伝えられるかがポイントでした。 サービス文章作成の基本方針サービス文章作成の基本方針は、 「利用者の不安を取り除き、一歩を踏み出す手助けをする。」です。全文は下記に掲載しますが、まずは今回の文書のポイントを説明していきます。 ① 今始める"メリット"と"ファクト"を冒頭で説明「夏になってからトレーニングを始めても遅いのでは？」 そんな疑問を解消するために、冒頭で “魅力的な体で夏を満喫する”というメリットと、 “代謝が高まる季節はトレーニングに適している”というファクトを伝えました。 ② 取り組みに対する不安を解消居住環境や器具の購入がネックとなっている人もいるはずです。 環境や器具の有無に関わらず取り組めることをアピールしました。 ③ サービスの強みとなる部分をアピール「文章や言葉で説明されても、イマイチ理解できない。」 動画配信の説明をすることで、そんな方にも取り組みやすくなることを狙いました。 ④ サービスの具体的内容を調整 内容がより伝わりやすいように、表記方法を調整しました。 ⑤ より信頼感のある言い回しを採用 例えば、「独学」→「実績に基づく」など、言い回しを修正しました。 「独学」は、人によっては勝手な理論と捉えられると考えました。 ⑥ 最後に背中を押す一言を挿入 「魅力的な体を手に入れる

【目標、動機を明確にする】１，痩せる、綺麗になる理由は何か？ダイエットやトレーニングを始める前に目標や動機を明確にすることが大切です。行動に移す前にまずは自分の心に問いかけてみましょう。最近気になる人が出来た新しい職場に変わるので、綺麗になって挑みたい産後の体型の崩れが気になる身近な人に太ったと言われたもっと有名になりたいなど・・・・理由は様々です。答えなんてありません。正しいなんてありません。とにかく行動に移す前に、なぜ痩せたいかを考え、明確にしておくことが大切です。紙に書くかどこかにメモをしておくことをおススメします。なぜ動機や理由が必要なのか？ダイエットはつらいこともあります。もちろん楽をして痩せたいですが、何か変化させる時はエネルギーがいるものです。心がぶれそうになることもあります。そんな時に大切なのが理由や動機です。私も３カ月で１２kgのダイエットを経験しました。なかなか体重が落ちないときはもうやめようかと思うぐらい、、、そんなときになぜ？なんでダイエットしたい？と問いかけることで頑張ろうと思えるのです。２、どうなりたいかを具体的に描いてみるここまでで理由、動機について考えてみました。次は、自分がどうなりたいかを具体的に描いてみましょう。こんな体になりたいこの人のような体型になりたいくびれが欲しい背中をスッキリさせたい足を細くしたい二の腕のプルプルをとりたいなど、、、イメージが完成したらメモをするか、なりたい体型の写真を撮っておいてください。なぜ、どうなりたいか考える必要があるのか？常に理想の自分を求めてください。なりたい体型の写真をみて今の自分と比較するのです。何が

はじめまして！現役フィットネストレーナー、インストラクターのタキと申します！私は日本のたくさんの人々に健康になっていただきたい、生活の質をもっと良くしてもらいたい！こんな想いでココナラでのサービスをはじめました。自分自身、子供のころから、運動が苦手で、いわゆる運動音痴でした。しかし、体を動かすことは大好きです。こんな私だからこそ思うこと…それは、運動に苦手意識を持っている方にも体を動かすことを嫌いになってほしくない！運動すること、健康意識を持つことは生きる上で重要なことであり、毎日を楽しく生きるための土台となるものでもあります。体型の維持やボディメイクにもつながります。実際、もともと運動が苦手な私ですが、フィットネス業界に入って、自分の体に向き合い、無理のなく、自分の好きなやり方で運動をすることでとっても充実した毎日を過ごしています。ストレス社会ともいわれる現代、たくさんの方に僕と同じように活き活きと生活してほしい！本気でそう思っています。学生時代運動が苦手で劣等感まみれだった僕が伝えられること、運動、健康の大切さ。今を生きる皆様に還元できたらなと思います。体についてのお悩み相談承ります！どうぞよろしくお願い致します！

どうもパーソナルトレーナーの島袋です。足の指って普段あまり意識しないと思います。使えてない方がほんと～～～～～～～～～に多いです！！例えば筋トレの王道と言われる「スクワット」指が使えていないと足自体が不安定になり身体全体がグラグラしやすくなります。そんな方がバーベルで重量を増やし、負荷をかけたらどうなると思います？自分の体重ですらグラグラしているのに、余計グラグラするに決まってます💦はっきり言います！どこか痛めます！！怪我します！！！！！！！！！！！！！怪我したくないですよね？？足が安定したスクワットしたくないですか？ご紹介しますよ！！※但し個別での内容ではないので、変化がないという方もいらっしゃいます。セルフチェックまず足の幅を腰幅に開いて立ってみましょう！！その時に足の裏に意識を向けてください。重心の位置はどうなっていますか？・踵より？またはつま先より？、土踏まずあたり？・重心が足の外側？内側？ ・指の床に設置している感覚はどんな感じ？？何となく今の状態を覚えてください！！！もし宜しければスクワットするときの足の感覚もセルフチャックしてみても良いです！！足指ストレッチ動画をみてストレッチしましょう！！出来れば片方やってから一度セルフチャックしてみてください。※ストレッチした方としていない方の足の感覚の差が分かりやすいため実際やってみてどうだったでしょうか？変化はあったでしょうか？人によっては・立ちやすい！！・足がしっかり地面に着いている・重心の位置が変わったなどの声もあると思います。スクワットでも同様の感覚があります！！！これが足がしっかり使えている感覚ですこの記事は先日、

今回は、トレーニングを行う時間についてです。生活スタイルによってトレーニングを行う時間は人それぞれ。実は、時間帯によってトレーニングのしやすさや、効果が変わるのをご存知でしたか？トレーニングの目的によって、行うべき時間帯が変わるので、効率重視の方はぜひこの記事を参考にしてください。体脂肪を減らしたいのであれば朝午前中にトレーニングを行うと、成長ホルモンやアドレナリンの分泌などによって、脂肪が分解されやすくなります。トレーニング後は、1日の活動中にも脂肪を燃焼し続けるため、体脂肪を減らしたい方は朝のうちのトレーニングをおすすめします。昼〜夕方の筋トレは筋肉の成長に昼から夕方にかけての時間帯は、体温が上昇していて力が発揮しやすいため、高強度のトレーニングに適しています。筋力アップや筋肥大を狙ってトレーニングしたい方は、この時間帯がおすすめ。夜のトレーニングの注意点日中忙しく働いていれば、現実的に考えると夜しかトレーニングができませんよね。深夜は副交感神経が優位になっており、身体が休息する準備に入っています。そのため、深夜にトレーニングを行っても、十分に力を発揮できなかったり、集中力が続かなかったりすることが多いといえます。また、トレーニングによって交感神経が活性化し、睡眠が浅くなってしまうことも懸念されます。就寝時間の2時間前にはトレーニングを済ませるよう心がけましょう。深夜にしかトレーニングを行えない方は、トレーニング後にゆっくりとお風呂に浸かるなど、リラックスする時間を長めにとってください。副交感神経を優位にしてから眠りにつくことで、心身ともにしっかりと休息することができます。

今回は、前回の続きです。食事を選ぶときのポイントをお伝えします。和食を選ぶときのポイント和食は洋食や中華と比べると、比較的脂質を抑えることができます。ただし、豚カツや天ぷらなどの揚げ物を選べば脂質が増えるため、減量期は控えるようにしましょう。おすすめは秋刀魚や鯖などの魚を使った定食です。魚からタンパク質とEPA・DHAなどの良質な資質を摂取できます。定食の場合でも、ミネラルや食物繊維が不足しがちになるので、小鉢料理などを1品追加できれば理想です。丼物や麺類などの単品メニューでは微量栄養素が不足するので、ひじきや切り干し大根、ほうれん草、酢の物、冷奴などで足りない栄養素を単品で追加しましょう。洋食を選ぶときのポイント主食となるパンやパスタは糖質過多になりがちです。肉や魚などをメインにしっかりと摂り、そこにパンやパスタを組み合わせるスタイルにしましょう。パスタのソースの中には、飽和脂肪酸が多く含まれるものもあるため、クリームやバターを使ったソースよりも、トマトベースやペペロンチーノ系を選ぶとよいでしょう。ステーキやハンバーグなどのソースにも糖質が多く含まれている場合があるので、塩胡椒などシンプルな味付けで食べるよう心がけることが大切です。サラダなどのドレッシングにも注意。脂溶性ビタミンの吸収を助けるため、良質なオリーブオイルを使用したものを選びましょう。中華料理を選ぶときのポイント中華料理は選べるメニューが豊富な傾向がありますが、油を使って調理されることが多いため、何も考えずにオーダーすると脂質過多になります。炒め物や揚げ物には飽和脂肪酸やオメガ6脂肪酸が多く含まれていることを意識

今回は、タンパク質の違いについてです。タンパク質は「動物性」と「植物性」の2種類に分けられます。ボディメイクを効率的に行うためには、それぞれの特徴を把握して、有効に取り入れることが大切です。動物性タンパク質お肉やお魚、卵に含まれるタンパク質を「動物性タンパク質」と呼びます。動物性食品のメリットは、重量あたりのタンパク質量が多いことです。例えば、鶏ささみ。100gあたりのタンパク質量は24gです。木綿豆腐は100gあたり約7gしかタンパク質が含まれていないことをふまえると、鶏ささみは同じg数で3倍以上のタンパク質を摂取することができますね。そのため、植物性食品と比べると、少量でもタンパク質を確保しやすいといえます。植物性タンパク質豆製品やその他の植物に含まれるタンパク質を「植物性タンパク質」と呼びます。植物性食品のメリットは、食物繊維・ビタミン・ミネラル・フィットケミカル（抗酸化力が高い栄養素）などが多く含まれていることです。例えば、豆腐や納豆などの植物性タンパク質には、植物性タンパク質の他に食物繊維やイソフラボン（フィットケミカルの1つ）が含まれ、栄養価が高いといえます。ひとつの食品でさまざまな栄養素を摂取しやすいのが、植物性食品の良いところでしょう。アミノ酸スコアとはタンパク源として、必須アミノ酸がバランス良く含まれているかを点数化したものを「アミノ酸スコア」といいます。このスコアが高いほど良質なタンパク質を合成しやすいと考えられています。大豆などの植物性タンパク質の中にもアミノ酸スコアが100のものがありますが、100のものの多くが動物性食品です。そのため、アミノ酸を摂取し

昨今、おうち時間充実の流れから、トレーニングがブームとなり、プロテインやサプリメントを目にする機会が増えました。今回は、筋トレをする人がよく飲用している「EAA」と「BCAA」の違いについてです。それぞれどのようなものなのか、いつ飲めばいいのかを解説しているので、・トレーニングに興味のある方・効率よく筋肉をつけたい方ぜひ参考にしてください。EAAとはEAAは「Essential Amino Acids（＝必須アミノ酸）」の略。タンパク質を構成しているアミノ酸は全部で20種類あり、体内で合成できる非必須アミノ酸11種類と、体内では合成できない必須アミノ酸9種類に分かれています。EAAには、①筋肉の合成を促す②筋肉の分解を抑制する③筋肉を回復する④集中力をアップさせるの4つのはたらきがあります。必須アミノ酸全てがバランス良く配合されているので、1日を通してこまめに摂取するのがおすすめ。こんな方はEAA・身体を酷使する仕事をしている方・食が細くお肉やお魚などのタンパク源が苦手な方・午前中も午後もしっかり筋トレを行いたい方BCAAとはBCAAは「Branched Chain Amino Acid（＝分岐鎖アミノ酸）」の略で、先述した必須アミノ酸の中の、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類を指します。BCAAが筋肉中に最も多く存在するアミノ酸で、摂取することで細胞内の筋肉合成が活発になります。BCAAには、①運動パフォーマンスを向上させる②筋肉疲労を軽減させる③筋肉を合成する3つのはたらきがあります。・筋トレをする時間が決まっている方・軽い運動で筋力を維持したい方はBCAAの飲用で十分

今回は、食事日記についてです。意外と思い出せない、昨日の食事。食事日記をつけることで、自分が思っているよりも感触が多かったり、栄養が偏っていたり、食事の改善点が見えてきます。食生活について新しい発見があるので、ぜひ試してみてください。食事日記はめんどくさい？毎日の生活に欠かせない食事。あなたは昨日1日、何を食べて過ごしましたか？日々の食事を記録しておくと、今後の食生活を見直すときに重宝します。栄養の偏りや食べる量など、自分の食生活を客観視することができるからです。食生活を振り返り、「糖質が多いな」と感じたら、お肉や野菜とのバランスを整えたり、「間食で甘いものを食べ過ぎているな」気付いたら、間食を減らしたり別のものに替えたりと、改善することができます。これらの工夫は、自分の食生活を客観視しなければ、見えてこなかったことです。まずは、「何をどのくらい食べたのか」記録をつけてみましょう。ダイエットだけでなく不調改善にも食後に何かしらの不調を起こすことが多いなら、もしかしたら身体が受け付けない食材があるのかもしれません。〇〇を食べた日はなんとなくだるい〇〇を取り入れるとお腹をくだすなど、食後の調子や様子を記録することで、不調の原因を見つけることができます。食べたもの以外に、「食べた場所・お店」や「食べたときの感情・様子」なども一緒に残しておきましょう。こんな感じで。日記とか記録とか難しく考えずに、メモ程度に残しておくイメージです。よく行くお店で食べ過ぎることが多いなら、その店に行くのを避けることで食べ過ぎを防げます。仕事でミスした日に暴飲暴食をすることが多いなら、食べ物ではなく別のスト

今回はビターチョコについてです。クランチが入ったものからカカオ99%なるものまで、さまざまなチョコレートの種類があるのは、チョコレートが愛されている証拠。たくさん種類があるチョコレートですが、ボディメイクインストラクターとして間食におすすめしたいのは、ビターチョコです。その理由と効能をお伝えします。甘いものが食べたい！ときにチョコをパクリボディメイクで食事制限をしているときや、ダイエット中にどうしても欲しくなる甘いもの。食べたくて食べたくて我慢できない！そんなときはビターチョコを1粒、口に含んでみましょう。すぐに食べてしまうのではなく、口の中でゆっくりと溶かす。じっくりとチョコを味わうことで、甘いもの欲がふっと消えていきます。ポイントは「ゆっくりと口の中で溶かす」。食べるというより飴のように舐めることで、食欲を抑えることができます。注意点が1つ。ミルクチョコレートだと糖分が多いし、ナッツやクランチが入ったものは脂質過多になります。できれば高カカオ（70%以上）のチョコレートがおすすめですが、はじめはビターチョコから。ビターチョコで慣れてきたら、高カカオチョコレートにチャレンジしてみてください。高カカオだとなにがよい？チョコレートの原料であるカカオ豆には、フラバノールというポリフェノールが含まれています。高い抗酸化力で血栓を予防したり、血流を増やすはたらきがあったりと、身体に嬉しいものばかり。https://coconala.com/mypage/blogs/edit/467292脳を覚醒させて作業効率をアップさせるので、朝なかなか起きられないときや、夕方のやる気が出ないときにも

今回は加工品についてです。忙しいときや料理が面倒なとき、手軽に済ませられる加工品。たまに食べる分には問題ないですが、毎日食べるのはあまりおすすめしません。今一度食生活を振り返ってみましょう。加工品に多く含まれているもの手早く簡単にお腹を満たすことができる加工品。仕事が立て込んだときや子育て中はあると大変助かりますよね。しかし、加工品には・塩分・糖分・脂質がたっっっっっっっっっぷり。これらを多く食べたとき、脳内ではドーパミンと呼ばれる幸せホルモンが放出され、一時的な快感状態に。その快感がクセになり、また手が伸びてしまう…加工品がやめられないからくりは、このドーパミンにあります。加工品には身体に必要な・タンパク質・ミネラル・ビタミン・食物繊維などの栄養素が少なく、カロリーだけが高いという欠点もあります。長期保存が可能なインスタント食品なら、添加物も気になるところ。食べ続けると不調を引き起こす原因にもなるので、加工品とは付き合い方が重要です。なるべく避けたい加工品の一例・カップラーメン添加物が多く、成分のほとんどが炭水化物（糖質）。麺を油で揚げている場合は、脂質の摂りすぎにも。ノンフライ麺を選んだり、サラダと一緒に食べるようにしましょう。・コンビニ弁当コンビニのお弁当には発色をよくしたり、食材を傷みにくくしたりするための、添加物が多く使用されています。揚げ物系のお弁当は、1食だけで相当なカロリーになります。栄養バランスが良さそうなお弁当にもさまざまな添加物が使用されていることをお忘れなく。買う前に成分表をチェックしましょう。・ベーコン発がん性の高い発色剤や、保存料などの添加物が使用さ

今回は身体を温めるとどのようなメリットがあるのか、というお話です。理想の体温は「36.5度」といわれますが、あなたの体温はどのくらいですか？「36.5度」ヒトが理想の体温である「36.5度」のとき、代謝がどんどん促され、免疫力が向上し、自律神経も正常に機能します。もしも、体温が35度台であれば、それは非常に危険な状態。きっと何かしら身体の不調に悩まされているのではないでしょうか。冷えの主な原因は「血流の悪さ」。血流が低下しているのであれば、流れていないところまでしっかりと流す。そのために必要なのが「身体を温める」ことなのです。冷えていていいことはない実をいうと、昔、私も極度の冷え性でした。真夏でも夜間は手先や足先がキンキンに冷えている状態。友人や先輩から、「アイスノン」と呼ばれていたほどです。冷えに悩まされていた私は、生理痛や頭痛にも悩まされていました。生理が始まる1週間ほど前から頭痛が始まり、生理中は腰痛や下腹痛。学生時代は学校を休むほどひどいものでした。どうにかならないものかと親子で試行錯誤し、出会ったのが「腰と子宮あたりにカイロを貼る」ことでした。腰（仙骨のあたり）にカイロを貼ることで、すぐに全身がぽかぽかになり、子宮あたりにカイロを貼ることで安心感がありました。どんどん血流が良くなるのを実感できました。血流が良くなると代謝もあがり、トイレの回数が増え便秘も改善。生理前にはニキビができていましたが、それも不思議となくなりました。腰痛や頭痛はあったものの、寝込むほどではなくなり、カイロを貼るだけでこんなにも調子がよくなることに、驚き、信じられませんでした。なにかしらの不調に

今回は、誰でも簡単に幸せ気分になれる「幸せホルモン」に分泌方法についてです。どれも手軽にできる方法なので、「ハッピーになりたい！」「前向きな気持ちになりたい！」という方は、ぜひ試してみてください٩( ᐛ )و幸せホルモンとはみなさんは「幸せホルモン」という言葉を聞いたことがありますか？幸せホルモンとは神経伝達物質のことで、適切な量が分泌されることで、心身の安定や幸福感をもたらすことから、そのように呼ばれています。幸せホルモンは・セロトニン・オキシトシン・ドーパミン・βーエンドルフィンの4種類あるとされています。それぞれの特徴をみていきましょう。セロトニンセロトニンの多くは腸で作られており、覚醒状態を調整したり、意欲や気力などに影響したりします。セロトニンの原料はトリプトファンと呼ばれる必須アミノ酸です。大豆製品、乳製品、穀類に多く含まれています。トリプトファンは体内で生成できないので、セロトニンがいつでも作られるように、積極的に摂取しましょう。セロトニンを増やす方法としては、・日光浴・瞑想・深呼吸・散歩などが挙げられます。オキシトシンオキシトシンは別名、愛情ホルモン・思いやりホルモンと呼ばれています。柔らかいものに触れたり、マッサージを受けたりすることで、分泌されるといわれています。他にも、・仲の良い人との食事・好きな音楽を聴く・映画を観る・スキンシップ・親切にすることで分泌が増え、心の緊張や恐怖がほぐれると考えられています。ドーパミンドーパミンは身体を動かすことで分泌されます。有酸素運動をしたとや、何か目的・目標を達成したときに、より多く分泌されるといわれています。ドーパミン

今回はスパイスの活用方法についてです。なんとなく体調が優れない方食欲不振の方やる気が起きない方は食事にスパイスを取り入れて、悩みを解消しましょう！薬として使われるスパイスみなさんはスパイスと聞くと、どこの国を思い浮かべますか？さまざまなスパイスを使って作るカレーで有名な「インド」をイメージしたのではないでしょうか( ^ω^ )インドの伝統的医学であるアーユルヴェーダにも、日本と同じ「医食同源」という考え方があります。※医食同源　＝　「病気をなおすのも食事をするのも、生命を養い健康を保つためで、その本質は同じだということ」インド料理にさまざまなスパイスが使われているのは、その考えがあるからだとも言われています。そして、そのスパイスには健康によい効果を発揮するものがいっぱい！漢方薬の材料として使われているものもあるほどです。食事は毎日体に入れるもの。その食事にスパイスを取り入れることで、病気に強い身体を作ることができるのです。スパイスの効果・効能次に代表的なスパイスの効果・効能を見ていきましょう。・シナモン日本では「ニッキ」と呼ばれます。血管を丈夫にして血流をよくするとともに、インスリンの分泌を促して血糖値をコントロールしてくれます。ビタミンKが含まれているので、体内の余分な水分を排出し浮腫の解消も期待できます。・フェンネル胃腸の働きを整え、消化を助けてくれます。利尿作用があるので浮腫の解消にも効果的。食欲を抑制してくれる働きもあります。また、フェンネルの香りを嗅ぐと女性ホルモンが活性化させるので、生理痛や生理前の諸症状に悩みがある方におすすめです。・ローズマリー精神に働きかける効

皆さん！こんにちわ^_^パーソナルトレーナーのAKIRAです!!今回はダイエットとボディメイクの違いについてご説明します♪♪えっ⁇ダイエットとボディメイクって違いあるん??あるんです!!どうなりたいか⁇何を目的をするかによってダイエットかボディメイクかが変わります(^^♪ダイエットとは⁇簡潔に説明をするのであれば、「体重を落とすこと」です!!「食事量を調節したり、運動量を増やしたりすることによって減量を行う事」これがダイエットなんです♪♪つまり、「食事量＝摂取カロリー」と「運動量＝消費カロリー」をコントロールすることによって体重を落とすことをダイエットと言うんですね！ですので、やり方次第では目標として掲げる体重まで落とすことももちろん可能ですし、カロリーコントロールによって体重を落とすので、落ちるスピードもコントロールできます👍デメリットがあるとするなら、、、リバウンドしやすいことかなと思います😨カロリーコントロールで落とす分、脂肪だけでなく筋肉も同時に落ちるのがダイエット！筋肉が落ちることにより代謝も同時に落ちます💦ですので、ダイエット終了後に食事を気を付けて戻さないと、栄養を身体が吸収してすぐ体重が戻ってしまいます👆ボディメイクとは⁇　「身体を変えること」、これがボディメイクなんです💡「食事制限や運動、トレーニングによって身体の外見や体格や中身の改善を行う事」ダイエットと違うところは、カロリーコントロールではなく必要な栄養素の量をきちんと必要分摂取して、トレーニングや運動では適切な負荷を与えて筋肉を鍛える、動くようにする(可動域を拡げる等)という事ですね😆身体を改善すること

こんにちは！理想の体を手に入れるためのボディメイク挑戦ガイドにようこそ！理想の体を手に入れたいと思っている皆さん、日々のトレーニングや食事管理、本当にお疲れ様です。頑張っているあなたに、今日はもう一つ大切なお話をしたいと思います。それは、「質の良い睡眠」について。体を鍛えることだけでなく、しっかり休息を取ることも、理想のボディを作るためには欠かせない要素なんです。私は、あなたが目標を達成できるよう、質の良い睡眠を取り入れる方法を一緒に考え、サポートします！「なかなか疲れが取れない」「トレーニングの成果が出にくい」そんな悩みを感じたことはありませんか？実は、睡眠の質が関係しているかもしれません。質の悪い睡眠は、筋肉の成長や回復を妨げ、日中のパフォーマンスを低下させる原因になります。だからこそ、良質な睡眠を手に入れることが大切なんです。内容 1. 生活リズムを整えよう • 自然な眠気と目覚めを手に入れるには？毎日同じ時間に寝起きすることで、体内のリズムが整い、自然な眠気とすっきりとした目覚めが得られます。これにより、深い睡眠が促進され、筋肉の回復もスムーズになります。 2. 夜のリラックスタイムを大切に • 一日の終わりに心と体をリセット一日の終わりには、リラックスする時間を取りましょう。お風呂に浸かることで、体温が一時的に上がり、その後の体温低下が自然な眠りを誘います。また、リラックスすることで、ストレスが軽減され、ホルモンバランスが整いやすくなり、睡眠の質がぐんと上がりますよ！ 3. 快適な寝室環境を作ろう • あなたの寝室を安眠空間に！寝室は、安眠をサポートする場所にしましょ

こんにちは！ボディメイクコーチのIchiroです！今回のテーマは、まさしくボディメイクに関して大切なことをいくつかお話します。実はアイコン画像は僕の身体です、、、（笑）「ここまでの身体はどうやったら創り上げることができるのですか？」というご質問をよくいただきます。●結論『継続』しかないと思っています。よくあるような解答にはなってしまうのですが、これが最短かつ最重要なのは間違いないと思っています。ボディメイクを継続する方法に関しては最近よく考えます。正直ボディメイクをしたとしても決して「健康」であるとは全員が言えないと思います。なぜなら、ハードにトレーニングして、一般の方よりも少なからず動物性のタンパク質の摂取も多いわけで、、どの研究を見ても、健康は運動と栄養が大切であるという記載はあるが、逆にハードなトレーニングは加齢の元となりうることもあると、、、日常生活で少なからず犠牲にする何かも生まれてくる。なぜトレーニングをするのだろう。なぜこんなにもハードにトレーニングをするのだろう。最近再度感じた答えとしては、『それでも成し遂げたい目標があるから』ここで本題に戻ってきます。ボディメイクは継続が大切と言いましたが、継続するためには大小関わらず、目標を設定することが本当に大切になってきます。◉いつまでに何㎏痩せる◉ボディメイクの大会に出場して優勝する◉誰よりもかっこいい身体になってモテたいなどなど更に大切になってくるのは、◉それを支えてくれる存在◉正しく教えてくれるコーチ・先生◉一緒に目指してくれる仲間ボディメイクは何歳からでも始められます。ボディメイクの大会に出場することも何歳からで

おつかれさまです。パーソナルトレーナーのはやとといいます。記念すべき初投稿ということであたり障りのない万人受けする題材を（やせる食材とか、運動とか、コツとか）書いたほうがいい匂いはプンプンしますが、ちょっとそれはやめにして今日もたくさんの女性から嫌われたであろう“脂肪さん“についてツラツラと僕の考えをお話ししていこうじゃないかと思います。脂肪といえば女性の天敵、このうえなく邪魔者扱いを受けられ嫌われに嫌われてるわけですが、1つ条件が揃うと脂肪さんのおかげで『女性らしい細くて綺麗なスタイル』に近づけてくれるんです。その条件が“姿勢を整えること“。姿勢を整えると邪魔でしかない贅肉やたるみが消えてお尻や肩、胸、背中の丸みといった「女性らしい柔らかさ」を作ってくれます。僕がサポートしてる生徒さんがたった数キロの変化で別人みたいに綺麗になるのは実はこれが1つ理由です。脂肪を落とすことが全てみたいな風潮はありますけどね、本当に見た目を綺麗にしたいならただ脂肪を落とすだけのダイエットはもう今日で終わりにしましょ☺︎脂肪さんあっての美ボディですからね。そろそろ眠いので寝ます。（8/12 1:30）こんな感じで理学療法士でもある僕だから伝えられるダイエットについて綴っていくのでまたぜひ見に来てくださいな。明日くらいにまた書きます。ではおやすみなさい。

「健康」と聞くと皆さんは何を想像しますか？病気のない事 運動を習慣化できている状態 野菜や大豆を多く意識して食べている... すべて健康的な行動、状態に当てはまると思います。 しかし、上記で挙げた内容は、健康を定義するうえでは1/3くらいしか満たせていないとWHOが提唱する健康の定義から考えられます。 健康の定義 WHOの健康の定義は 「健康とは、肉体的、精神的及び社会的に完全に良好な状態であり、単に疾病又は病弱の存在しないことではない。」です。 つまり、健康であるということは、病気がない、運動をしているだけでなく、より良い人間関係の構築、経済的に不安のない状態、社会貢献できていることだと私は思います。 【健康】を土台としたボディメイクは長続きしやすい 私は今まで300人以上のボディメイクをサポートしてきました。 その中で結果の出る人、出ない人ははっきりと分かれています。 結果の出る人はストレスレベルが低く、仕事や社会に対する貢献度や満足度が高いうえで、いわゆる健康的な食事や運動をしている方です。 ストレスが多ければ、自律神経の乱れが起こり睡眠障害、消化不良、便秘などが起こり代謝が悪くなります。 常にイライラ状態になるので仕事や家庭でのパフォーマンスにも悪影響がでます。 仕事のパフォーマンスが下がれば、経済的にも不安になりやすく、社会的にも不満足な感情を持ちやすくなります。 そのような状態で、ボディメイク（ダイエット、筋肉量増加など）が上手くいくでしょうか？ 私の元同僚は、職場を変えたことによってストレスが減りボディビル大会で優勝することができたとも言っていました。 ある社長は

痩せるだけでは、お尻は変わらない、、全体的にスラッとしているスタイルの方が一見多いのが、アジア人の特徴。わたしが、アメリカ留学7年を経て海外の女性たちに強く影響されたのが、とにかく【お尻】！！！立体的でまんまるのフォルムのお尻の海外の女の子たちは、やっぱり意識から本当に高くていい刺激を受けました。ダイエットってそもそも低カロリーなものを取り、食事制限という意味なのですがわたしは、健康的に引き締まったくびれと丸みを帯びた綺麗なラインを作る【ボディメイク】の方が魅力的だと思っています☆タンパク質は、もちろん、そのほかにも必要な栄養素がたくさんあるのです。トレーニングして筋肉量を増やしたい、美尻を手に入れたい方、そしてこんな方にもおすすめです↓□食生活が乱れがち□外食が多くなってしまいがち□疲れがなかなか取れない□野菜、果物不足プロテインと一緒にわたしが取っているサプリたち筋肉作り【ボディメイク】に必要な栄養素をご紹介します！⓵オルニチンアミノ酸の一種で、シジミに多く含まれています肝臓に良いと言われており、お酒を飲む方にもおすすめ。⓶マルチミネラル免疫力強化や、ストレスを抑える効果があり、特に、夏場は汗をかくのでミネラルをしっかり取ると身体のバランスも整いやすくなります。夏バテや熱中症の予防にも効果あり⓷マルチビタミン抗酸化作用によって体内の老化や動脈硬化などを予防する効果があり、トレーニング後の疲労回復にも◎上記、３つはDHCで買いました。お手頃価格で簡単に習慣化できて効果抜群です。おまけで⓸ビオチン　体内でアミノ酸などの代謝に関わる捕酸素として働き、エネルギーを作る手助けをしてい

これから夏本番！コロナもだんだん落ち着いてきて夏祭り開催や、プール開き♡ワクワクするイベントが盛り沢山の２０２２年の夏☆今年こそキュッと引き締まったくびれをゲットして自信満々にビキニ着ちゃおう！今回ご紹介するステップはタイトルにもあるように、【意識】が大事。日常生活の中にちょこっと意識するだけ。なぜならくびれって日常生活で少し意識してあげるだけでかなーーーーーり変わってきちゃうんです！こちらに当てはまる方は、要必見☆□お腹のお肉が気になる□自信を持ってビキニ着たい□下腹がぽっこり□くびれが欲しい□便秘気味わたしが実際に行っているとっても簡単なXボディを手に入れる意識の４ステップ⓵バレリーナのように爪先を９０度に開いて立つ（鏡を見ながらやるとさらに良い◎）⓶お腹に力をグッと入れながら肺に息をたくさん送り込むようなイメージで、息を吸う⓷２秒止める⓸お尻をグッと締めるイメージで息を吐き出すこれを１日１０回を３セット繰り返す信号待ちしている時や、仕事や家事の合間にやってみたり、日常生活の一部にしていくことがポイント☆私のおすすめは、■トイレをしたあと■間食の前この習慣をつけられると、最高の【Xボディ】習慣が身につきます☆何事も毎日の積み重ねってすごい【Xボディ】を身につけて最高の夏を楽しもう！！！

どうも！島袋です。テレビでも拝見した方もいると思いますが腸内細菌には「デブ菌」と「ヤセ菌」が存在します！！！！！それぞれちゃんと正式名称がありますがここでは分かりやすく割愛しますwちなみにこれらの菌は土壌菌です。つまり土にも存在する菌です。人間の身体の中ではどちらも善玉菌や悪玉菌に属さず中立の日和見菌という分類に属します。この日和見菌はこれ自体だけでは身体を良くも悪くもするわけではありません。もし善玉菌が多ければ善玉菌を助けてくれるし、悪玉菌が多ければ悪玉菌と一緒に悪さをします。腸内では善玉菌や悪玉菌より断然に日和見菌が多いです！！なのでどれだけ善玉菌を増やしてに日和見菌を味方につけるかが重要になります。※誤解が無いように日和見菌の中にも良い働きをする菌（ヤセ菌など）や悪い働きをする菌（デブ菌など）に分かれます。善玉菌が増えると良い働きをする日和見菌だけが一緒に手助けをして、悪さをする日和見菌が活発になるわけではないです。どのように善玉菌を増やすかはこちらを購入して頂くと分かります。便秘解消とは名を打ってますが、中身は腸内環境を整えることがメインです。知らない方も多いですが便秘解消の食事とダイエットの食事の考え方は類似点が多いです。正しい情報は必ず枝分かれして他のメリットに繋がります！！！逆を言えば間違った情報はデメリットに繋がるということです。もちろん便秘解消がダイエットだけでなく、他のメリットにも繋がります。肌の美容だとか体臭ですね👍枝分かれしてデメリットに繋がる例として分かりやすいのがこの記事かと👇他に腸内環境に関する記事はこちら

こんにちは！パーソナルトレーナーのひろです！ココナラで出品を始めて、約1ヶ月。最初の特別価格での提供は10枠と決めていました。が！おかげさまで残りの枠数が2枠となりました！！現在価格は2000円で提供していますが、残り2枠が埋まり次第3500円の提供にいたします。一生もののボディメイクを格安で受けてみませんか？

こんにちは！ オンラインパーソナルトレーナーのしんです。今日は、トレーニングの「方法」ではなく、もっと大切な「マインド（考え方）」についてお話しします。突然ですが、あなたに一つ質問があります。「あなたはなぜ、痩せたいのですか？」 「なぜ、筋肉をつけたいのですか？」「なんとなく健康に良さそうだから」 「太ってきた気がするから」もし答えがこのような「ふわっとした理由」だとしたら……。 残念ながら、ダイエットを継続するのは少し難しいかもしれません。■ 「痩せたい」の裏側にある、本当のきっかけ人が「変わりたい」と強く願う時、そこには必ず「強烈なきっかけ」があります。 そしてそれは多くの場合、キラキラした理由ではなく、少し胸が痛むような「ネガティブな感情」だったりします。久しぶりに会った友人に「あれ、少しふっくらした？」と言われた時ショーウィンドウに映った自分の背中が、想像以上に丸まっていた時体型を隠すために、気つけば「オーバーサイズの服」ばかり選んでいる時同世代の誰かと自分を比べて、劣等感を感じてしまった時……図星でしょうか？ でも、安心してください。その「悔しい」「恥ずかしい」というつらい経験こそが、自分を変えるための最大のチャンス（ガソリン）になります。現状に満足している人は、変わろうとしません。 今の自分に違和感があるからこそ、あなたは今、このブログを読んでいるはずです。■ カーナビに目的地を入れるようにダイエットで一番大切なのは、実は「何を食べるか」や「どんな運動をするか」ではありません。 「なぜやるのか（Why）」と「どうなりたいのか（Goal）」を明確にすることです。例えば

【理想のカラダへの近道】女性ホルモンを味方につける「生理後ダイエット」の秘密 ----------------------------------------------------------💫 男性より女性のダイエットが難しい本当の理由とは？ 「なぜいつも頑張っているのに。」 「お腹減ってないのに食べてしまった。」「なんだかイライラする。」こういう経験ありませんか？ それには女性特有の「生理周期」や「脂肪の付き方」が関係しています。 まず女性は男性と違って脂肪が皮下に蓄積しやすい『皮下脂肪』と呼ばれています。 皮下脂肪は体内血管から離れているため、脂肪燃焼に時間がかかるといわれています。 その理由として、女性の体は本能的に「子どもを守るため」の脂肪を大切に蓄える仕組みになっているからです。 特に下半身の頑固な脂肪は、女性ホルモンの影響で「ここは残しておきなさい」とサインされているようなもの。 いくら食事制限や運動をしても、思うように体重が減らないのはあなたの意志の弱さではなく、女性の身体の仕組みなのです。 でも安心してください！ 女性にも痩せやすい時期というものが存在します。 これを味方につければ、あなたも効率よく理想の体型に近づけます！ ✨ 女性の「痩せやすいゴールデンタイム」は生理後にある！ ----------------------------------------------------------女性の体は約28～31日周期で生理が繰り返されています。 卵胞を成熟させる：卵胞期 排卵する：排卵期 受精卵の着床をしやすくする：黄体期 子宮内膜の排出する：月経期い

ひとりの方が楽だし、1人のほうが自由 だけどやっぱり独りは怖い。 そう感じることは、誰しもあると思います。 私たちは、いつも自分以外の誰かと 必ず関わりを持って生きています そうしなければ生きていけないからです 1人でも十分生活はできるし、自分のしたいようにできるけれど 本当の独りは寂しいものです 喜怒哀楽 人間が持つ素晴らしい感性を誰かと共有することで得られるものは 世の中にたくさんあると思います 辛いこと 悲しいこと 生きていれば、嬉しいこと、楽しいことより多いかもしれません けれど、共有することで半分にできるかもしれない それがどんな内容であってもです 自分が想像してる自分になれないこと 期待されてる以上の成果を出す自信がないこと 誰にでも、 もちろん私にも悩みはあります それを表に見えないように、みんな隠して、覆って生きてると思います 他人からの視線が怖いとか 他人からどう思われているんだろうとか 客観的容姿を気にしすぎてしまうのもその一つですダイエットの指導で心掛けているのは利用者を殺さない指導にすることです メンタル面からもフォロー行う。 そういうモットーでメッセージをやり取りしております 心を蝕むのではなく、心に寄り添い 心の傷に絆創膏を 大丈夫！ きっと今より好きになれる 管理栄養士　みかん

はじめましての方も多いかと思いますが、、、、管理栄養士みかんです＾＾みかんの由来はたまたま、ｺｺﾅﾗ開始するときにみかん食べていたからなんですけど笑まず初めに。。。私の出品サービスを購入してくださった方ありがとうございました！！今日から、ブログ投稿も開始してみようと思います。のぞいてくれるとうれしいです＾＾ダイエットを中心にサービス展開していますが、実は私も食べること大好き。お菓子も大好き♡　食べることが楽しみで毎日生きているといっても過言ではないです～それでも《自分の好きな自分で居たい》そんな想いももちろんありますし、管理栄養士として、理想像であることも重要と思ってます。私の出品サービスのモットーは【購入者様のライフスタイルとキャラクターに合わせた指導】どんなに、理想形を指導されても継続できるか？？は別問題（；；）だからこそ、その人にとっての継続可能を見つけ、伸ばしていく。美味しいごはんも、楽しいイベントももちろん楽しんでOK！！好きなもの食べてもOK！！メリハリは忘れずに(^_-)-☆個々の生活に応じて対応します！自炊しなくても、現代はとても便利になりました。コンビニや外食でも、ポイントさえ意識すれば問題なし！！

今回は、効率よくトレーニングを行う方法の後半です。③継続してトレーニングを行う反復性の原則（トレーニングの原則のうちの1つ）とあるように、トレーニングの効果は1回で得られるわけではなく、継続してはじめて実感できます。トレーニングをした翌日に、脂肪が減ってたくましい筋肉があらわれるということはありえないということです。しかし、努力して継続すればするだけ、筋肉は成長してくれます。数ヶ月後の変化を注意深く観察し、自分の成長を楽しみにしながらトレーニングをすることが大切です。一方で、かつて鍛えた経験があれば、多少のブランクがあってもトレーニングを再開すれば、通常よりも短い期間で筋力が戻ります。当時の状態を記憶しているようなこの現象を「マッスルメモリー」と呼ぶことも。一度増加した筋繊維の核は、トレーニングを中断してもある程度数は保たれており、再開することで筋肉の太さや強さが戻るためです。忙しい時期があり、トレーニングを行っていない期間があっても、そこでやめてしまうのはもったいない。肌の場合、ターンオーバーは30〜40代で45日前後かかるといわれており、筋肉になると、筋細胞が全てターンオーバーするには約3ヶ月かかるといわれています。一度鍛えると元に戻りやすい筋肉ですが、見た目にもわかる効果を実感するには、少なくとも3ヶ月は継続する必要があるということを頭に入れてトレーニングを継続しましょう。④定期的にトレーニング内容を見直すトレーニングを続けていると、はじめは辛かった動きや負荷が徐々に楽になってきます。筋肉は負荷に応じて成長するので、それ以上筋肉を増やそうと思ったら、重量を上げたり負荷のか

今回は、ボディメイクに必要な栄養素である・Protein（タンパク質）・Carbohydrate（炭水化物）・Fat（脂質）のバランスについてです。体脂肪を減らすためにカロリーの制限をしていても、脂質ばかりからカロリーを摂取していると、筋肉が減って脂肪が増える、ということが起こる可能性があります。ボディメイク中の食事ではカロリーももちろん大切ですが、どの栄養素からどの程度のカロリーを摂取するのかというバランスがとても大切。今回はボディメイク中の食事で重要となる「PCFバランス」について解説します。タンパク質ばかりが大切ではない！身体つくりと聞くと、タンパク質の量だけが意識されがちですが、タンパク質だけでは筋肉を合成することはできません。タンパク質・脂質・炭水化物の3大栄養素のバランスが大切なのです。1日の総摂取カロリーにおける3大栄養素のバランスを「PCFバランス」と呼ぶことを覚えておきましょう。健康を維持するために厚生労働省が推奨している標準的なPCFバランスは・タンパク質が13〜20%・脂質が20〜30%・炭水化物が50〜65%です。ただ、ボディメイクで身体つくりを目指す場合は、脂質の割合を減らしてタンパク質の割合を増やす必要があります。ただし、このバランスばかりに気を取られるのではなく、微量栄養素（ビタミン・ミネラル）の摂取が疎かにならないよう注意してください。以上、PCFバランスについてでした。次回：PCFバランスを具体的に計算してみよう

今回は、脂肪がつきやすい部位である「内もも」と「お尻」についてです。脂肪がつきやすい部位③内もも脂肪がつきやすい部位ではありますが、鍛えることで効果は出やすい部位でもあります。内転筋と呼ばれるこの筋肉を鍛えることで、足がすらっと長く見えるようになります。歩くときや座るときの姿勢を意識するだけでも、内転筋に刺激を入れることができるので、日頃の意識と小さな努力の積み重ねが必要です。内転筋を鍛えるトレーニングでおすすめは、「レッグアダクション」です。寝た状態で行うこのトレーニングは、テレビやスマホを見ながらでも行えるので、ぜひやってみてください。１、横向きで寝て、下の足を伸ばす。２、上側の足を少し前に出して、身体全体を支える。３、下側の足を伸ばしたまま真上に上げる。（内ももを意識する）４、左右それぞれ10〜20回ずつ、各3セット行う。他にも、デスクワークなどで座る姿勢が長い方は、タオルやハンカチなどを膝に挟み、膝が開かないように意識することで、座りながらでも内転筋を鍛えることができます。すぐに効果が出るわけではありませんが、続けることでスキニーが似合う美脚になれるでしょう！また、内もものたるみや脂肪は血流が悪いことも原因と考えられます。筋トレにプラスして、フォームローラーでほぐしたり、ストレッチしたり硬くなった筋肉を柔らかくして、血流アップを狙いましょう。脂肪がつきやすい部位④お尻お尻はほとんどが脂肪だといわれています。鍛えなければどんどんたるみますが、筋肉をつけることでキュッと引き締まります。ヒップアップすると足が長く見えるだけでなく、後ろ姿も若返ります☆大臀筋と呼ばれるお尻の筋肉

今回は、女性の身体で脂肪がつきやすい部位について。脂肪がつく場所は男女で同じですが、女性の場合は胸やお尻など、男性よりも脂肪がつきやすい部位があります。しかし、この脂肪周辺の筋肉を鍛えることで、脂肪を引き上げてくれるので、身体全体が引き締まって見えるようになります。脂肪がつきやすい部位を鍛えるためのトレーニングを紹介するので、一緒に身体を引き締めていきましょう！脂肪がつきやすい部位①上腕後ろの内側ここに脂肪がつくと、二の腕がたぷたぷとふくよかになります。エネルギーを蓄える役割のほか、神経や上腕内部、表層部を流れる動脈を保護しているため、脂肪がつきやすくなっています。ここを鍛えるには、「ダンベルフレンチプレス」がおすすめ。ダンベルなんて持っていない！という方は、水を入れた300〜500mlのペットボトルがあれば、十分な負荷になります。立った状態でも座った状態でも行えるトレーニングなので、自分に合う姿勢で始めてみてください。１、お腹に力を入れて真っ直ぐに立ち（座り）ます。２、右手を真っ直ぐ上に挙げ（右耳につけるイメージ）、　　肘の高さはそのままで肘を後ろに曲げます。３、肘が耳よりも前に出ないよう、左手で軽く抑えながら、　　右手を曲げ伸ばしします。４、10回曲げ伸ばししたら、左手に変えて同じ動作を繰り返します。５、左右3セットずつ行いましょう。慣れてきたら回数を増やし、負荷を上げていくことで、少しずつ二の腕が引き締まってきます。筋トレ後のストレッチをお忘れなく。脂肪がつきやすい部位②お腹まわり体重が軽く痩せて見える女性でも、意外とお腹まわりには脂肪がついていることがあります。お腹を引

今回は、自宅で時間をかけて身体を労る方法についてです。エステやマッサージを利用するのも1つの方法ですが、自分自身でいつも頑張る自分を労ってみてはいかがでしょうか？自宅でも簡単に自分を労る方法として、ストレッチをおすすめします。その日よりも翌日に効果を実感私がストレッチをおすすめする理由として、「翌日の身体の軽さ」があります。ほんの数分でもストレッチをした日と、なにもせずすぐに寝てしまった日とでは、翌朝の顔・足のむくみ加減や疲労感も違います。（あくまで、個人的な感想です）仕事や家事、育児で疲れたなーと感じた日は、寝室に入ってバタンキューしたいところですが、まずは、自分の手で身体を触ってみてください。「凝ってるかな？」という部分があれば、優しくマッサージしたり、軽く伸ばしたりして、少しでも疲労物質を流していきましょう。身体の強張りが取れ、寝つきも良くなります。睡眠の質が向上することで、寝起きの身体の状態も良くなり、朝からアクディブに行動できますよ♪翌朝の自分のためだと思って、寝る前の数分を自分のために使いましょう。おすすめストレッチ動画私が、・今日はほんとに頑張った・運動したかったけどできなかったという日にやっているストレッチ動画を紹介します。全身の凝りが解消されたり、運動したように血流が良くなったり、やって損はないストレッチ動画なので、ぜひ一度、試してみてください。・オガトレ「お風呂上がりの20分間ストレッチ」20分で全身を満遍なくほぐすことができます。合間の解説がわかりやすいので、勉強にもなりますよ( ^ω^ )・たけまり「寝る前はこれだけ‼︎…」心地よいBGMの中、ゆったりし

今回は、バターとマーガリンの違いについてです。安いし「植物性」だから安心してマーガリンを使っていませんか？バターと似てはいるものの、全くの別物。今回は、マーガリンについて解説します。「植物性」だと健康的？「植物性」と聞くと身体に良いと思われがちですが、「植物性油脂」の場合は全くの逆！マーガリンはもともと、バターが高価だったことから生まれた代用品。天然の動物性油脂のバターに対し、植物性脂肪に水素を添加した、人工の油脂がマーガリンです。安価で料理に使いやすいマーガリンですが、植物性脂肪に含まれるトランス脂肪酸が体内の悪玉コレステロールを増加させ、動脈硬化などの心臓疾患のリスクを高めることがわかってきました。他にも、糖尿病やがん、アレルギーとの関係が疑われています。現在、諸外国ではトランス脂肪酸の使用は禁止の傾向になってきています。アメリカでも2018年以降は食品への使用は一切禁止に。絶対に食べない！のではなく、量を減らしたりバターと併用したり、少しでも身体へのリスクを減らす工夫をしましょう。トランス脂肪酸が多く含まれるものマーガリンとともに注意したいのが、ショートニングです。マーガリンから水分と添加物を除き、純度の高い油脂にしたものがショートニングだと考えてください。ほぼ100％が植物油脂で、マーガリンと同じくトランス脂肪酸が含まれています。ショートニングは揚げ油に使用することで、パリッとサクッと仕上がり、製菓に使用することで、さっくりと焼き上がるといわれています。主に、菓子や加工品に含まれているので、気になる方は成分表示を確認してみてください。市販のスナック菓子やファストフードに

今回は身体の軸についてです。自分の軸を意識して日常生活を送るだけで、姿勢が良くなり代謝も上がる。身体の左右バランスを整える「ダイヤモンド軸」を意識して、手軽に健康を手に入れましょう。頭頂部から尾てい骨を真っ直ぐに保つヨガの考え方では、身体のエネルギーの出入り口を「チャクラ」と呼びます。そして、・頭頂部・眉間・のど・心臓・みぞおち・へその下・尾てい骨それぞれのチャクラと大地を真っ直ぐにつなげたものをダイヤモンド軸と呼んでいます。この軸を常に一直線にすることで、健康的な身体が得られるといわれています。常に真っ直ぐを意識するダイヤモンド軸を意識することで、身体の左右差がなくなり、歪みが整います。滞っていた血流がよくなり、関節の可動域が広がり、筋肉を正しく使えるようになります。歩くときも、座るときも、立つときも、しゃがむときも、このダイヤモンド軸を意識することで、運動量がアップします。姿勢を正しく保つために、インナーマッスルを使うためです。本来の姿勢にしているだけなのに、姿勢を維持するだけでも結構きついです。ただ、慣れてしまえばこっちのもん。不要な贅肉は引き締まり、見た目年齢も若返ります。正しい姿勢を身につければ、特別な運動をしなくても、十分な運動量を得られるので、自然とシェイプアップしていきますよ。ダイヤモンド軸についてでした。次回：食べたものを記録する

今回は「腸のツボ」についてです。便秘や下痢に関わらず、なんとなく下腹あたりが気持ち悪い方にもぜひ知ってもらいたい、腸に直接効くツボをお伝えします。腸は便をつくるところ？腸は単なる消化器官ではありません。食べ物を分解して吸収するほか、身体に不要な毒素や老廃物を排出して、健康な身体に保つはたらきがあります。他にも、体内の免疫細胞のほとんどが腸に集まっていることから、「腸活」をすることで免疫力がアップするといわれています。腸を正常に機能させることで、病気に強い身体をつくれるということです。反対に、腸のはたらきが悪いときは、身体のどこかしらに不調のサインが現れているはず。なんとなくだるいときも、ツボを押して腸を活性化させてみましょう。お腹近くにあるツボ・大腸愈（だいちょうゆ）背骨と骨盤が交わる部分にあるツボ。背骨に沿って指を当て、骨盤と交わる部分の左右にあります。拳を作って仰向けになり、大腸愈に当ててみましょう。膝を曲げて足を立て、左右に揺れるとちょうどよい加減でツボを刺激できます。大腸に直接はたらきかけ、正常な動きに戻してくれるツボです。腸の不調のみならず、坐骨神経痛や腰痛にも効果を発揮するといわれています。・大巨（だいこ）へそから指3本分下がったところの左右にあるツボ。慢性的な便秘の人は、この辺りが硬くなっているはずです。身体の中心に向かって優しく押します。刺激することで腸の運動を促進します。慢性的な便秘だけでなく、下痢や腹痛を解消するともいわれています。消化器全般にはたらきかけるので、食欲がない時にも刺激してみましょう。・天枢（てんすう）へその両端にあるツボ。中指の先をツボの上に

今回は「顔のむくみ」についてです。どんな対策をしても起床後のむくみが取れない方、顔にあるツボを押してみましょう。顔にもツボがある足裏健康法は、足の裏のツボを刺激することで、身体を整える健康法です。ツボ＝足の裏という認識はあると思いますが、顔にももちろんツボはあります。今回は、顔のむくみに効果が期待できる3種類のツボをお伝えします。血流をよくしてむくみを解消顔のツボを刺激することで、新陳代謝が高まり、血行やリンパの流れが促されます。むくみが取れるだけでなく、血流が良くなることで顔色が明るくなり、印象も若々しいものに( ^ω^ )以下、むくみに効果が期待できるツボです。・太陽（たいよう）眉尻とこめかみの間にある。ここに指を置いたまま口を開け閉めすると、顎の骨が動くのを感じられる。温めた指先で押すと効果アップ。・四白（しはく）黒目の下、指1本分下がったところにある。下から押し上げるように優しく揉む。・顴髎（けんりょう）頬骨の一番高い部分のすぐ下、くぼみにあるツボ。こめかみに向かって押し上げるように刺激する。むくみに効かせようと力任せに押すのではなく、心地よさと血流を感じながら、優しく刺激しましょう。顔のむくみに効くツボでした。次回：瞑想をやってみる

今回は、身体のある部分を毎朝確認して、健康状態をチェックする方法についてです。あなたの「舌」は何色ですか？理想的な「舌」はどのような状態かご存知でしょうか？・ピンク〜淡い赤色・薄くもなく分厚くもなく・適度な弾力がある・うっすらと舌苔がある舌の状態が理想的なとき、身体も健康だといわれています。一度、調子がよい時と不調な時の舌を見比べてみましょう。こんなにも違う！？と驚かれると思います。舌で健康チェック起床後に舌の・色・大きさや厚さ・舌苔の色をチェックすることで、体調の変化にいち早く気がつくことができますよ。色・紫寄り　　　　　　　→ 　　　　　血行不良・色自体が薄い　　　　→ 　　　　　貧血大きさや厚さ・歯形がついている　　→ 　　　　　むくみ・疲労・小さくて薄い　　　　→ 　　　　　栄養＆水分不足舌苔・白　　　　　　　　　→ 　　　　　胃腸の弱り＆糖質過多・黄色　　　　　　　　→ 　　　　　食べ過ぎ・胃炎・風邪朝目覚めて顔を洗うとき、歯を磨くとき、ついでに舌を観察する習慣をつけましょう。次回：朝起きたら顔がパンパンな人

今回は、「油」についてのお話です。油とひとことでいっても、その材料はさまざま。身体に良いはたらきをするものと、悪いはたらきをするものがあります。気付かぬうちに身体に悪い油を過剰に摂取していませんか？良い油とはどのようなものなのか、一緒に見ていきましょう。適度に摂りたいオメガ6とオメガ9脂質の主成分である脂肪酸の分類を「オメガ」といい、油には3種類のオメガがあります。一般的に調理でよく使用されるサラダ油は、オメガ6という脂肪酸が主成分で、過剰に摂取すると体内の細胞を傷つけるなどの、悪いはたらきをします。しかし、オメガ6はコレステロール値を低下させたり、アレルギー症状を改善させたりと、よいはたらきもする必須脂肪酸です。必須脂肪酸は体内で作られず、食品から摂取する必要があるので、適度に摂取しましょう。オメガ6が主成分の油・サラダ油・ごま油・加工食品　などオメガ9が主成分の油はオリーブオイルです。血中のコレステロール値を正常に保ち、便秘の予防にも役立ちます。しかし、過剰に摂取すると、肥満や高血圧のリスクが高まる可能性があります。オメガ9が主成分の油・オリーブオイル・米油・ひまあり油・なたね油　など積極的に摂取したいオメガ3オメガ3は青魚に多く含まれている脂肪酸です。血栓を防ぎ、アレルギー症状の緩和や血圧を下げるはたらきがあります。不足すると皮膚炎を起こす可能性があり、体内で合成できない必須脂肪酸のため、食品から摂取する必要があります。日本人が不足しがちなのがこのオメガ3で、・イワシ・サバ・シャケ・マグロ・アマニオイル・えごま油　などに多く含まれています。油の上手な摂り方・オリーブオイル