ダイエットの基本となるカロリー計算のやり方

ダイエットの大原則は

摂取カロリー＞消費カロリー（オーバーカロリー）なら太り

摂取カロリー＜消費カロリー（アンダーカロリー）なら痩せる

そこで必要になるのが「カロリー計算」です。

カロリー計算とは、自分の消費カロリー（代謝）を理解し、目標の体重や期間から逆算的に適切な摂取カロリー（食事量）を算出することです。

この記事ではダイエットの基礎となるカロリー計算のやり方を

1.消費カロリーの計算

2.摂取カロリーの計算

3.PFCバランスの計算

この3ステップで解説していきます。

消費カロリーの計算

消費カロリーは大きく

基礎代謝（約60％）…生命活動に必要な最低限のエネルギー消費

活動代謝（約30％）…体を動かすことによるエネルギー消費

食事誘発性熱産生（約10％）…食事の時に体内で起こるエネルギー消費

の3つに分かれます。

1日あたりの基礎代謝量（BMR）はネットで「BMR」と検索すれば1分程度で計算できます。

活動代謝は個人差が大きいのですが、基礎代謝を基準に

・運動習慣が無くほぼ体を動かさない…×0.3

・通勤や買い物などである程度歩く…×0.5

・適度な運動習慣がある、もしくは肉体労働者…×0.7

・週5以上ハードな運動や筋トレを行う…×0.9

当てはまる数値をかけることでおおよその目安が分かります。

食事誘発性熱産生は「（基礎代謝+活動代謝）÷9」で計算できますが、数値自体が小さいことと、基礎代謝と活動代謝が実際の代謝よりやや多めに算出される傾向があることから、省略します。

自分（28才男　身長172cm　体重68kg）を例にあげると

基礎代謝量→1666kcal

活動代謝→1499kcal（1666×0.9）

よって私の1日あたりの総消費カロリーは約3165kcalとなります。

自分のおおよその消費カロリーが分かったら、次はそれを基準に摂取カロリー（食事量）を考えていきましょう。

摂取カロリーの計算

摂取カロリーの計算を行うには、まず目標となる体重や期間を設定する必要があります。

（特に目標は無いけどそこそこ早いペースでダイエットしたい！という人は基礎代謝量＝摂取カロリーに設定してみましょう）

例えば私が-5kgのダイエットを行うとします。

体脂肪1kg落とすのに必要なアンダーカロリーは約7500kcalなので、5kg落とすには37500kcal（7500×5）のアンダーカロリーが必要となります。

期間を1か月とした場合、37500kcalを30日で割った数値1250kcalが、1日あたりの目標アンダーカロリーとなります。

これを私の1日の総消費カロリー3165kcalから引くと1915kcalとなり、これが私が目標達成のために毎日摂取できるカロリーとなるわけです。

摂取カロリーを消費カロリー未満にすれば、食事内容に関係なく痩せることは可能ですが、より効率的に体脂肪だけを落としメリハリのある健康的な体型を作るためにはPFCバランスを整えることが重要になります。

PFCバランスの計算

PFCバランスは三大栄養素

Protein（タンパク質）…1gあたり4kcal

Fat（脂質）…1gあたり9kcal

Carbohydrate（炭水化物）…1gあたり4kcal

それぞれの頭文字で、こられをどのような割合で摂取するかがダイエット成功のカギになります。

ダイエットには大きく分けて2つの方法があります。

脂質制限（ローファットダイエット）

脂質制限は三大栄養素の中でもっともカロリーが高い脂質を制限することで、効率的にアンダーカロリーをつくるダイエット法です。

PFCバランスの目安は

P…30％　F…10～20％　C…50～60％

メリットとしては

・低コスト

・筋肉を残しやすい

・甘いものが食べられる

・長期継続しやすい

などがあり、あまりダイエットに慣れていない人が個人で行う場合はこちらをおすすめします。

糖質制限（ケトジェニックダイエット）

糖質制限ダイエットは、炭水化物の摂取量をゼロに近づけることで体をケトーシス（糖ではなく脂肪からエネルギー消費を行う）状態にすることで効率的に体脂肪を落とすダイエット法です。

PFCバランスの目安は

P…30％　F…60％～70％　C…10％以下

脂質制限に比べて

・短期間で大きな効果が得られやすい

・外食に対応しやすい

・空腹感が少ない

というメリットがあるものも

・高コスト

・長期継続しにくい

・慣れるまでに体調を崩す可能性がある

・甘いものが食べられない

などのデメリットもあります。

これらのメリットデメリットはその人の体質や生活習慣、食の好みなどによって個人差がありますので、一人で決めるのが難しいという人はプロのトレーナーやボディメイクに詳しい人に相談してみるのも良いでしょう。

まとめ

消費カロリーは基礎代謝、活動代謝、食事誘発性熱産生の3つでなりたっており、1日あたりの総消費カロリーは自分で簡単に計算ができます。

摂取カロリーは体脂肪－1kg＝－約7500kcalを目安に、目標となる体重と期間から毎日どのくらいのアンダーカロリーが必要かを計算してみましょう。

PFCバランスは

脂質制限ダイエットであればP3：F1：C6

糖質制限ダイエットであればP3：F6：C1

この割合を目安に、自身の摂取カロリーを割り振ってください。

※ただし、カロリー計算は誤差がある場合も多く、体調によって代謝カロリーも変化するためあくまでダイエットスタート時の目安として、体調や体重の変化に応じて摂取カロリーをコントロールする必要があります。