マクロ栄養素の計算のしかた【筋トレ】【ボディメイク】

こんにちは。blueskyocean です。

今回は筋トレしているとき、

よく聞くマクロ栄養素について

お伝えしていきたいと思います。

ときおりマクロ栄養素やPFCバランス

といった言葉を、耳にすることはありませんか。

今回は、マクロ栄養素について、計算方法を含めて

ご説明しますね。

●マクロ栄養素について

マクロ栄養素とは、人間に必要な三大栄養素

のことです。

具体的には、タンパク質、脂質、炭水化物の3つのことです。

Protein, Fatty acid, Carbohydrates の頭文字文字をとって、PFCとも呼ばれます。

物質として大きいので、マクロと言い、

英語でmacro nutrientsと呼ぶので、

日本語に訳して

マクロ栄養素と呼ぶのですね。

一方、ビタミンや鉄、亜鉛といった

物質としては小さい栄養素は、

英語でmicro nutrientsと呼ばれます。

ミクロ栄養素と訳しても良いのですが、

日本でミクロ栄養素という言葉は

あまり使いません。

●1日に必要なカロリー

1日に必要なマクロ栄養素の

計算の仕方についてご説明するためには、

まず、1日に必要なカロリーを計算します。

これは、

大まかに体重(kg)× 30 kcal/日と計算できます。

70kgの方なら、2100kcalとなりますね。

●マクロ栄養素の計算のしかた

さて、マクロ栄養素の計算は、タンパク質、

脂質、炭水化物の順に行います。

まず、1日に必要なタンパク質は、

筋肉量を増やす目的でなければ、

大まかに体重(kg)× 1gと言われています。

筋肉量を増やす目的であれば、

大まかに体重(kg)× 2gです。

次に脂質ですが、

脂質は総カロリーの25%ていどが

目安とされています。

そのように必要な脂質量を計算して、

残りが炭水化物の量となります。

最近はアプリなどで簡単にマクロ栄養素を計算できるのですが、

マクロ栄養素を厳密に守るのは、長続きしないのでおすすめしません。

●おおまかに１日のカロリーとタンパク質だけみてみましょう

ですから、1日に必要なカロリーを、

体重(kg)× 30 kcal/日　

1日に必要なタンパク質を、

筋肉量を増やす目的でなければ、

体重(kg)× 1g

筋肉量を増やす目的であれば、

体重(kg)× 2g

として、食べるだけで十分だと思っています。

より詳しく計算する方法もありますが、

ほとんどの方にとっては、これで十分だと思います。

というのも、ほとんどの方は

これ以上のカロリーを摂取していて、

タンパク質については、これより少ない量を摂取しています。

そのため、

このカロリーとタンパク質を目安に食べていただくだけで

ダイエット、筋肉量アップになります。

…

きょうはここまでです。

少々長くなりましたが、

ダイエットやボディメイクをするうえで、

カロリーとタンパク質の計算は、

とても大切なことだと思っています。

ぜひ参考にしてみてください。

わたしはこのようなサービスで

利用者様に合わせて、筋トレやダイエットのご提案させていただいています。

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ではでは