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前回、自分自身を思いやる、セルフ・コンパッション実践中、という記事を書きました。自分自身を悩ませる、厳しい自己批判を生み出す問題について、批判する人、批判される人、慈悲深い傍観者、それぞれの立場に立って考えてみる、というロールプレイングを行った感想を書いたのですが。この本がきっかけとなり、脳内で自分にかけている言葉を、これまでより意識・観察するようになりました。すると、ちょっと背筋が凍る思いがし始めたので、そのことについて書いてみようかと。上記の記事では、人に対しては絶対言わないような酷い言葉で、日々自分を罵り続けていることに気づいて驚いた、と書きましたが。 私以外にも、例えばこんな言葉で、自分自身を執拗に追い詰めている人がいるんじゃないでしょうか。 ・あなたは〇〇として失格だね。救いようがない。 ・みんなは、こんなことでいちいち悩んでいないよ？ ・いつもあなたは詰めが甘いよね。 ・あなたには、決定的に〇〇が足りないから無理よ。 ・またそんな夢みたいなこと考えて。あなたは甘い。 ・すぐにそうやって逃げ出す。 ・あなたにそんなことできる訳ない。 これらの言葉を、自分が自分にかけることの、継続的な影響について思うようになったんですが、自己不信、自己嫌悪、自己否定の言葉って、実は猛毒かもしれない。一挙手一投足監視され批判されるという、他人からされても心折れることを、自分のことを世界中の誰よりも知っている人からされ続けるわけですから。 自分自身を一秒余さず知っている人から、あなたはダメだ、あなたにはできない、と否定されることって、何よりも信憑性がありませんか？それが脳内で、静かに繰り返

精神疾患のゆるやかな予防を目的とした活動をしたい！と、人を勇気づけ励ませるようなプロジェクトをいろんな形で行っていますが、私自身、自己否定の癖がなかなか抜けず、断続的に悩まされております。これまで、良い子でいなければ、とかなり抑圧的な生き方をしてきたと自覚しているんですが、うつ病から抜け出し、40代になって、もう残りの人生、好きなことをさせてくれぇぇー！！と、自分の奥にいる本来の自分がジタバタし始めたので、これからは、人が変だと思うことや、何の価値があるのか？と疑われるようなことでも、自由に発信するぞ！と、誓ったのでした。それなら、思いっきり自分が面白いと思うこと、大切だと信じることを発信したらいいではないか、と思うんですが、これがなかなか突き抜けられない。一朝一夕にはいかないだろう、と思ったので、とにかく一歩踏み出して、あとは走っているうちに、きっと勢いがつくだろう、と信じているんですが、なかなかアクセル全開になりません。前職のマンションコンシェルジュの仕事を通して、自分でも驚くほど成長し、随分改善はしたものの、未だブレーキになっているものがある。それは何なのか？と考えると、やっぱり極端な自信の欠如なんだと、自己分析で判明しました。私は、小さな頃からずっと母から、あなたは何もできない子だから、と繰り返し言われてきました。母自身が劣等感に苛まれた人生だったので、私が同じ思いをして心折れないように、という配慮だったんですが、料理は下手、勉強もダメ、容姿も悪い、芸術系のセンスもない、リーダーシップもない…など、全ジャンルを網羅した否定っぷりで。これだけ刷り込まれれば、そりゃあ、人か

変化の激しい時代それに対抗、耐性とは生涯学習（Lifelong Learning）です。現代社会で特に重要視される背景には、いくつかの主要な要因があります。以下に詳しく説明します。 1. 急速なテクノロジーの進化 テクノロジー、特に情報通信技術（ICT）は非常に急速に進化しています。この速さは、既存のスキルや知識が急速に陳腐化するリスクを高めています。したがって、定期的なスキルの更新と新しい知識の習得が必須です。 2. 職業の多様化と変動 かつては一生涯同じ職業につくという働き方が一般的でしたが、現代ではキャリアの多様性が増しています。また、多くの職種が自動化やAIによって変化または消失の可能性に直面しています。このような環境下で、多様なスキルと柔軟性が求められるため、生涯学習が重要です。 3. 経済とグローバリゼーション グローバリゼーションによって、国際競争が激化しています。個々の労働者にも、国際的な観点での競争力を持つことが求められており、そのためには継続的な学習とスキルの向上が不可欠です。 4. 社会の複雑化 現代社会は多様で複雑です。社会問題もまた多面的であり、それらに対処するためには多角的な知識と思考力が必要です。生涯学習は、このような複雑な問題解決能力を高めるためにも有用です。 5. 高齢化社会 多くの先進国では人口が高齢化しており、それによって働く年齢層が長くなっています。そのため、長いキャリアの中でスキルを更新し、活躍し続けるためには生涯学習が不可欠です。特に若年性の認知症の対策となり得ます。6. 個人の心の健康と充実 新しいことを学ぶことは、心の健康にも寄与

今日は最近話題の本をチョイス。精神科医藤野先生著の「「誰かのため」に生きすぎない」です。副題『精神科医が教える力を抜いて生きるコツ』。まず、文章から優しさがにじみ出ています。優しい恋人に大事にされているような安心感を覚えるほどです。しかし、内容はゴリゴリに心理学的・心理療法的です。サクッと読めるうえ、同じ内容が前の章と後ろの章でリンクして、「あ、さっきの話だ！」と記憶に残りやすいです。1章　まずは「お休みする」だけでいいセルフコンパッションの要素が紹介されています。・「こんなに体が重いのに、地面にめり込まなくてえらい！」・疲れたら、まずやることは「休む」こと。うつ病とうつ状態はって、うつ病は病院を受診して診断されるものですが、うつ状態は誰もがなりえるもの。・テレビや本の内容が入ってこない。そんな自分のお疲れサインを見逃さないように。・「無理してない？」他人を気遣うように自分を気遣ってください。・「さぼっているんじゃない。エネルギーを溜めているだけ」休む理由をたくさん考えましょう。・「明日から本気出す」本気出す機会がなくてもいい。余裕が生まれ、何かがあったときに本気を出せる。（エッセンシャル思考やエフォートレス思考）・足は「逃げる」ために使ったっていい。スヌーピーも言っています。『明日が素晴らしいといけないから、うんと休息するのさ』。逃げる先が本人にとって前なのだから。・心を強くしようとするとぽきっと折れてしまう。受け流す力（レジリエンス）が圧倒的に大事。・生きてるだけで素晴らしい。消えたいって思っていても、生き抜いている。・「ちゃんと」をやめてみると楽になる。なんて優しいんだ！

誰でも一つや二つはコンプレックス、欠点を持ってます。人から見てどうかは関係なく、自分で「私の欠点はこれだ」と思えばそうなのです。 だからコンプレックスは人それぞれ、十人十色。 それゆえに「このことで苦しんでいるのは自分だけだ」という考えに繋がり、孤独や無力感で二重に苦しみます。 しかし、コンプレックスは皆と繋がるため、更にはセルフケアのタネなのです。 １．コンプレックスは辛い コンプレックスとは、欠点とか苦手意識とか過去の嫌な体験からくる感情だったりして、それを意味するものはみな違うと思います。 さらに「複合的」という意味もあります。 苦手だけど克服したい、けどその前にやらなくてはいけない・乗り越えなければいけないものがある、とか、忘れたいけど忘れたくない、とか。 相反する力が働くことで、コンプレックスの存在そのものがストレスになります。 ２．コンプレックスは有害？ どうしてコンプレックスに感じているのか、自分の力ではどうしようも出来ないと感じてしまうのか、を考えると、この世で自分だけしか感じていない固有の問題のように思えてきます。 ▼他の人は悩みがあっても、きっと不自由を感じているだろうに、どうしてあんなに明るく行動出来るんだろう。 ▼同じように出来ないのは、コンプレックス以前に自分が人より劣っているからだ。 ▼相談したところで、くだらないと思われて相手にされないかもしれない。 ▼だからやっぱり自分でどうにかしなければいけないけど、出来る自信がない 固有化することでどんどん深みにはまって孤独感が増していきます。 固有化・個別化そのものは、悪いことではないと思います。 それを自

自分への優しさを置き忘れて頑張っている人を、よく見かけます。 自分へのやさしさ＝甘やかし・怠け・逃げ、と言われるからかもしれません。 どちらかと言うと自分に厳しくする人のほうが褒められる。 褒められるのはとても嬉しいことだから、褒められるほう（厳しくする）を選んでしまう。 でも自分への優しさは、絶対に必要です。 １．自分への優しさって何？ 子どもや動物、家族、友人への優しさ、と言われれば、誰でも意味が分かります。何をすればいいのかもわかるでしょう。「地球にやさしく」という意味ですら分かります。 けれど「自分への」となると途端に考え込んでしまう。 そもそも優しさは、他人からもらうものだと思っていたりする。 それをそのまま「ひっくり返す」と分かりやすいかもしれません。 ◆「厳しく接する」とは、「あるべき像」と比較して不足している点をチェックし批評すること。 ◆そして出来ていないこと・足らない部分を持つことを見下して突き放すこと。 まずはこれを止めます。 そして「友人に対するように」自分を慰めて受け入れることです。 仕事でミスをして落ち込んでいる同僚がいたら、「頑張ったね、ミスを報告出来て偉かったね、今日はゆっくりして明日からまた頑張ろう」と声をかけるでしょう。 同じことを自分に言うのです。 ２．欠点・弱点は「理解する」 自分の欠点や弱点は、どうしても気になります。 思い切って誰かに打ち明けても「そんなことない」「気にするな」なんて言われます。実際他者から見たら気にするほどの欠点でもないのかもしれません。 でも自分が気になるのだから、気になるんです。それが欠点や弱点の厄介なところです

「自分に厳しく、他人に優しく」とは、子どもの頃に親や大人たちから言われることですが、「自分に厳しく」するばかりで、その傾向だけがどんどん強くなっている人が多いように思います。自分を律して間違った方向へ進まないために「厳しく」するのは良いことのように見えますが、それと反対の力（自分に優しくする）を付けないまま「厳しくする」スキルばかり伸ばすと、どうなってしまうでしょうか？１．自分に厳しくする、とは？自分に厳しくするとは、具体的にどんなことでしょうか。それは、常に自分の中に自分の欠点を見つける存在を作ってしまうことです。常に規則正しく、時間を守って行動し、休憩時間も遊んだりしないで勉強や運動に費やし、栄養バランスの取れた食事だけとって間食もせず、イヤなことがあっても飲み込んで、抱えた宿題や業務を早く終わらせるために睡眠時間を削る。自分に対して嫌な振る舞いをする人に対しても寛容に、自分にも悪いところがあったのだ、と、原因を自分に求めて反省する……。こんな人が実在したら確かに素晴らしいかもしれませんが、自分がこうなりたいと思うでしょうか。少なくとも私は思いません。これを全部こなせるスキルを神様が与えてくれたとしても断ります。窮屈すぎて生きているのが辛くなります。どんなに疲れても傷ついても、厳しくすることでしか対処出来ないのです。２．自分に厳しくすることの問題点①自分が見えなくなる自分に厳しくするとき、その判断基準は「他人の目」になります。常に鏡に自分を映して、その姿をチェックして、間違った部分を正していこうとします。そこに「自分の目」はありません。自分の目とは、自分なりの理由を通じて自

ネガティブな感情や思考が生まれること自体は誰でもあるものですが、四六時中否定的な思考や不安、暗い想定に縛られるのは辛いです。では、長期的な対策として、脱・ネガティブ思考するにはどうすればいいか、を、考えてみましょう。以下の４つの要素が中心となります。１．マインドフルネス当ブログでも何度も登場する「マインドフルネス」ですが、定義としては『現在において起こっている経験に注意を向ける心理的な過程』（Wikipedia）です。人の思考や意識は、気を抜くとすぐに過去や未来など、自分が直接どうにかすることが出来ない時空に飛んでいきます。何か問題が起きた時に、「あのとき～～しておけば」（過去）や、「この後～～になったらどうしよう」（未来）ということばかりを考えてしまいがちです。しかし、過去や未来は、今すぐ直接手を加えて思った通りに形を変えることは出来ません。今自分に出来ることは「今この瞬間」の自分だけです。マインドフルネスは、瞑想や坐禅などとセットになることが多いですが、要するに「今、この瞬間」に意識的に集中するプロセスです。今この瞬間の自分の状態だけに集中することで、過去や未来（への不安）から自分を切り離し、役に立たない後悔や不安を遠ざけ、心を安定させます。安定することで、具体的・実際的な対策を考える準備が整います。２．セルフコンパッションセルフコンパッションとは『自らの欠点、失敗、または人生におけるさまざまな苦しみに直面した時に、自分自身への思いやりを実践すること』（Wikipedia）と定義されています。日本人には「慈悲」と言い換えたほうが分かりやすいでしょう。自分自身への慈しみです。

岸本早苗さんの「自分を思いやるレッスン」を読了。セルフコンパッションについての研究と実践をまとめた本です。以前紹介した有光興記さんの本も素晴らしい本でしたがこちらも、とてもいい本でした。ここ最近の読書の中で最も僕にフィットした本です。セミナーもぜひ受けたい。本に実践方法も理論もわかりやすく親切に書いてあるけど本だけではわからない、感覚的なとこがたくさんある気がする。セルフコンパッションとはセルフコンパッションとは他人を思いやるように自分を思いやるという考えです。自分が辛いとき、同じ悩みを抱える友人にしてあげられることを自分にもしてあげます。最も簡単なエクササイズは自分自身の身体を思いやりを持って撫でるスージングタッチ&サポーティブタッチです。身体を優しく撫でることでどんな心はどんな反応をしているのか感じます。これはとても簡単に気持ちよくなれます。僕はいつもゆる体操で身体を撫でたりしているからとてもやりやすいです。日常のストレスとセルフコンパッションストレッサーと出会うと人は１.闘う２.逃げる３.固まるいずれかの反応をします。しかしセルフコンパッションによる反応の変容で１.闘う→自分に優しく闘うことは自己批判という形で現れます。習慣のように自分はダメだと卑下していることに気づき、自分へ優しさを向けます。２.逃げる→共通の人間らしさ孤立感よりも皆同じように悩み苦しんでいるという共通の人間らしさに気付けることができる３.固まる→マインドフルネス戸惑いや過剰反応よりも穏やかに受け入れるマインドフルネス状態でいるこのように、反応に気づいていれば、少しずつ対処の仕方も良くできます。

実家のベランダにまるでハイビスカスのような花が咲いている。母親が育てているんだろう。名前がサマーブリーズというらしい。検索してみると、やはりハイビスカスの種類のようだ。住んでいるのは本州の真ん中あたりだけど日本全体が亜熱帯化しているのを感じた。今日の気温は34℃。ぼんやり眺めていたらふと、こんな言葉が浮かんだ。「かんしゃく（癇癪）から、く（苦）を取り除けばかんしゃ（かんしゃ）」法話かよ、、、って鼻で笑いながらここに恥ずかしながら書き込む。浮かんできちゃったんで。苦しみを取り除くために久々にこの本を本棚から取り出した。アルボムッレ・スマナサーラの「慈悲の瞑想」。スマナサーラは日本在住のテーラワーダ仏教のお坊さん。養老孟司さんやイケハヤさんなどの著名な人とも本を出してる人。表紙はメンタリストダイゴさん、まだホームレス事件の前。能力主義は無能に無慈悲な面はある。慈悲の瞑想は思いやりを自分や周囲の人たちに向ける瞑想。私は幸せでありますように私の悩み苦しみがなくなりますように私の願い事が叶えられますように私に悟りの光が現れますように私は幸せでありますようにスマナサーラはYouTubeでも慈悲の瞑想の動画を出しているのでそちらから触れてみるのがいいと。セルフコンパッションはこの慈悲の瞑想を心理療法に加工している気がする感謝の量と器の大きさは比例する。怒らない、怒らない。

質問です。「自分のこと、好きですか？」はい、と即答できる人は以下の内容は釈迦に説法になりますので、スルーしてください(^^)「うーーーーん……」と回答に詰まってしまった方は、一緒に先へ進みましょう。自分と仲良くなるとはどういうことか。どうしてそうしたほうがいいのか。仲良くなる方法は？１．「自分に厳しく、他人に優しく」の教えほとんどの人が、子どもの頃から「自分に厳しく、他人に優しく」あることが美徳、と教えられてきたと思います。結果、自分に厳しくすることは得意です。些細なミスも、ミスにつながる失敗も見逃しません。二度とやらないよう細かくチェックするようになります。そして苦手なことややりたくないことがどんどん増えていきます。何をするにも緊張感があります。逆に他人に対しては、表面上だけだとしても優しく親切であろうと心がけるでしょう。その成果として、その場その場である程度「仲良く」なれる相手を作ることが出来ます。２．自分と仲良くなる、とは？他者に親切にした結果として仲良しを作ることは出来ますが、厳しく接している自分自身に対してはどうでしょうか？好きですか？嫌いですか？嫌い、または、好きとは断言できないのではないでしょうか。好きと言い切れない相手と、仲良くなることは難しいですよね。そして、仲良くもない、ミスばかりして危なっかしい人のことを、大事にすることも難しいです。自分と仲良くする、とは、他者に向けているような優しさを自分に向けることです。決して甘やかすことでも、怠けることでも、ましてや成長を妨げるものでもありません。反省しないわけでもありません。辛い、悲しい、泣きたい気分の時に、慰める

先日、図書館で本を探していたらセルフコンパッションについての本を見つけて読んだのでアウトプット。有光興記さんの「自分を思いやる練習」です。セルフコンパッションとは今現在の自分自身を受け入れ、優しい気持ちを向ける技法です。僕たちは、ダメな自分を批判したり周囲を攻撃したりしてしまいます。悲観的な思考に陥ったり、前向きになれず苦しんでしまいがちです。そんな時に、自分自身や周囲に思いやりを向け、心を癒すためにセルフコンパッションを使い、癒します。セルフコンパッションを行う際、まずはマインドフルネスな状態になります。マインドフルネスとは、今現在の感覚や感情、思考に全ての注意をむけ善悪などの評価をつけずに、ありのまま受け入れることです。マインドフルネスな状態になるには瞑想でアプローチします。静かに座っていると、思っている以上に頭は話をしています。呼吸に意識を向けて反応しないようにします。とはいえ、すごく反応してしまいます。でも、そこに気づくことが瞑想の一番大切なところです。意識がいろんなところに飛ぶのは当たり前です。普段生活していたら、いろんなところに注意を向けていないと生きていけないですもんね。本を読むのだって、危険な場所では集中できないですから。瞑想は、忙しい意識を呼吸に向けることでだんだんとできていきます。この本の中では、いろんな技法が書いてありますがここでは慈悲の瞑想について取り上げます。マインドフルネスな状態で自分自身に語りかけます。私が安全でありますように私が幸せでありますように私が健康でありますように私の悩み苦しみがなくなりますようにこれは代表的なフレーズですが、言葉は自分で

刺激追求（HSS）型のHSPさんは、好奇心旺盛で行動力もあってパッと新しいものにチャレンジするけれどもたくさん情報を拾いすぎていっぱいいっぱいになったり過去のトラウマ体験が蘇ったりして一気にエネルギー消耗し、また安全地帯に逆戻りなんてことを繰り返す傾向にあります＾＾；なので敏感さんはとにかく自律神経のケアがとっても大事！！ 神経系が過覚醒（パニック状態）や低覚醒（抑ウツ状態）に振り切れないで心地良い刺激の範囲内でキープすることがポイントになってきます◎”安全・安心”感のための実践書「安心のタネ」の育て方･浅井咲子(著)はオススメ！ 不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方 ポリヴェーガル理論の第一人者が教える47のコツ (大和出版) Amazon（アマゾン）　1,260円 私もずっと心身のケアに取り組んできましたが 最近のセルフケア法をご紹介しますね＾＾1）セロトニン活性化（セロ活） ･太陽の光、特に朝日を浴びる･運動する、特にリズム運動（呼吸法＆週1でベリーダンスのレッスンへ）･マッサージ（整骨院）･エッセンシャルオイルを使う（doTERRA製品）2）栄養療法（分子栄養学）たんぱく質↓鉄分↓ビタミン･ミネラル･ポリフェノール･食物繊維補給3）倍音を浴びる最近シンギング･リンを購入しました♪4）アーシング、温泉5）内的対話（トラウマ、インナーチャイルドの癒し）＜セルフコンパッション＞･マインドフルネス･セルフカインドネス･コモンヒューマニティによって心身に蓄積した感情エネルギーを、出てくる度に丁寧にクリアリングしています自分なりのケア方法を確立すると、日常生活がぐ

自分を大切にし、自分を愛する、ということは、厳しい社会を生きていく上で必須のスキルです。それなのに何故か誰もその重要さと方法を教えてくれません。「自分に厳しく」は、小さい頃から親や先生から教えられます。自分を律することが尊重される文化なので当然かもしれません。だからなのか、その対極にあるように見える「自分を愛する」という考え方には、あまり良いイメージがありません。自分を愛する、とはどういうことでしょうか。それは、「ありのままの自分に“OK”と言う」ことではないでしょうか。１．「自己愛」とは？字の意味そのままで解釈すれば、「自己への愛」「自己を愛する」という意味ですね。転じて、自分をいたわる、大事にする、優しくする、尊重する、という意味なのでは、と思っているのですが、やはり一般的には「自己愛性パーソナリティ障害」からくるイメージが強いようです。では、「自己愛性パーソナリティ障害」とは。自己の重大性を過度に大きく捉え、成功、才気、美しさに囚われており、過剰な称賛を求めたり、他者に嫉妬したりすることを特徴とするパーソナリティ障害である。共感性に乏しく、時には他者を不当に利用することもある。当人が悩むというよりも、むしろ対人関係の中でトラブルを生じやすいことが知られている。（「心理学辞典　新版」誠信書房より抜粋）なので、全く違います。やはり私の解釈としては「自分をいたわる、大事にする、優しくする、尊重する」としたいと思います。２．「自己憐憫」とは自己愛とよく似た言葉に「自己憐憫」があります。こちらは「自分を可哀想だと思う」ことと言えるでしょう。苦しんだり傷ついたりしている時に、自分を可

以前「自分に優しくする」という記事をアップしたのですが、『甘やかすのと優しくするのとではどう違うのか』と聞かれました。確かに境界線が難しいですね。しかし個人的には、どっちでもいいと思います。１．「甘やかす」とは？恐らく否定的な使われ方をする場面のほうが多い言葉ですね。甘やかす対象が小さな子供や動物なら許容されるのでしょうが、大人、特に自分自身に対してであれば、極力避けるもの、というのが世間の理解なのでしょう。そこに欠けているのは、文脈ではないでしょうか。普段仕事や家事などで頑張り続けている人が、月に1回何もしないで休むことを非難する人はいないでしょう。だって、甘やかした結果、また明日から頑張ろうとするのでしょうから。「優しくする」では生ぬるいほど徹底的に労わる時に、「甘やかす」という言葉を使うことはアリですよね。２．「優しくする」とは？これは対象が何であろうがプラスの意味で歓迎される言葉ですね。子どもに優しい、動物に優しい、他人に優しい、地球にやさしい。自分に優しくするのも、もちろん歓迎されることでしょう。「甘やかす」と少し違うのは、ベースにルールがあるからではないでしょうか。「甘やかす」が無条件なのに対して、「優しくする」は、「ただし、〇〇の範囲内で」という条件付きな感じがします。優しくする、ただしこれだけはやる、〇〇の許容するなかで、のような。何かを実行するときの条件の一つになっています。「優しくする」部分もありつつ、別の部分は厳しく課する。それは怠けているわけではないから、自分にも他人にも許せる。自分を甘やかす場・時間も作りつつ、普段頑張るときに優しくする。例えば残業は柊

「他人への優しさ」を説くものはたくさんあるのに、「自分への優しさ」を語るものは、あまり見かけませんよね。それはきっと、「自分に厳しくする」ことの美点を強調するあまり、「優しくする＝甘やかす」というイメージに繋がり、否定的に捉えられてしまっているのではないでしょうか。では、「自分に優しくする」とは？自分を採点しない大人が無意識にやっている、・自分を厳しめに採点する・自分を貶めるを、まずやめてみましょう。評価し、責める言葉を投げかけることをやめるだけで、疲れた心は大分楽になります。親しい人だったら？もし自分の家族や親しい人、好きな人が、自分で自分を責め続けていたら、どうしますか？何をしてあげますか？何と言ってあげますか？そこで思い付いたことを、今すぐ自分にしてあげましょう。自分を理解する失敗も含めて「自分」です。失敗した件だけ取り上げて自分を責めたり貶めるのは、自分を拒絶していることになります。自分の状態を理解する↓受け容れる（拒絶しない、否定しない）↓気持ちに余裕が生まれる↓気持ちが安定してくる↓落ち着くと「次からどうすればいいか」の対策を考えられるようになるのです。自分に優しくするのは、いいこと尽くしです。既に十分反省して落ち込んでいるのに、更に「自分に厳しくしよう」などと言ったら、どんどん辛くなる一方です。「二度とあんな思いはしたくない」と考えた末に、失敗を避けようとして行動の選択肢が減ってしまえば、それは「人生の縮小」に繋がります。落ち込んだ時こそ、自分に優しくしてみてはいかがでしょうか。

不安は人生と切っても切り離せません。けれど感じないようにしようとすると逆効果。ではどうしたらいいか。不安を感じた時には、まずは自分に優しくしましょう。１．セルフコンパッション自分を労わり慰めることです。不安を感じるなんてダメなことだ、と自らを律することは、更に自分を苦しめてしまいます。不安を感じながらも頑張っている自分を褒めて評価してあげましょう。２．好物で癒される好きな食べ物、スイーツ、お菓子などはありますか？飲み物でも構いません。ジャンクフードでも、スナックでも。口に入れて、味わって、幸せを感じましょう。３．音楽で癒される好きな音楽を聴いて心を落ち着けましょう。私はそう言う時のために、いつもイヤホンを持ち歩いています。聴くと没頭できる音楽をスマホにダウンロードしておきましょう。または無料で利用できるリラクゼーション音楽のアプリなどもお勧めです。４．＜１～３＞が出来た自分を褒める不安で辛い、何も出来ない！と思っていたのに、出来たじゃないですか、3つも！よく頑張りました！不安を抱えながら自分を癒す作業が出来た自分をたくさん褒めてあげましょう。不安が強い時のNG条件は、以下の3つ。・空腹・寒さ・暗闇です。無意識にこの3つに追い詰められ、不安が大きくなっていきます。美味しいものを食べて、部屋を暖かくして、灯りをつけましょう。そして深呼吸して落ち着いたら、もう一度不安と向き合ってみましょう。暗闇の中で大きく感じた不安は、意外と小さなものに感じられるかもしれません。

不安や怒りなどの感情がわいたときに、なぜそういう気持ちになるのか 【俯瞰で】 自分を見つめてみましょう。 繰り返すうちに、 過去にきっかけとなる出来事があることに気づきます。あなたが ネガティブで臆病な性格なのは、 「不器用な子ね」「臆病な子ね」 などと 母親から言われ続けてきたからかもしれません。 失敗したら 母親に責められてしまうのを 恐れてしまうのです。 他人にどう思われているか気になるのは、小さいころ母親からよく思われていなかったと「無意識のうちに思い込んでいる」からかもしれません。 母親からの絶大な信頼と愛情が欲しいのです。心の中にいる本当の自分に 「大丈夫だよ」 と声をかけてあげましょう。

前回の投稿で 時間は未来から現在に向かって流れているのでありのままを受け入れて今に集中し、そして、過去の思い込み（経験）を手放しましょう。 というお話をいたしました。 で、今回はその続きですが もしかしたら 読んでくださっている方の中には 今に集中して過去を手放すということはなーんにも考えずに ただ目の前に与えられていることだけをまるでロボットのようにこなしていけばいいのか？と思った方がいるかもしれません。あるいは、すべてを手放していたら 何を判断基準にすればいいのか 自信がないし不安だ と思ったかもしれません。 ですが、 過去の思い込みをすべて手放しても大丈夫です。なぜかというと 実は 心の中に「ありのままの本当の自分」がいて、その自分が 過去の中から今に必要なものを すべて見てくれています。 心理療法の１つにフォーカシング というものがありますが ざっくりいうと 心の中の自分に問いかけて心の声を聴くという心理療法です。 フォーカシングは ちょっと専門的ですが 日常的に自分の心に問いかけて 心の声を聴いてみることは可能です。なので安心して 過去の執着を手放して、 「本当の自分」の心の声を聴いてみましょう。この話は続きがありますので また次回もチェックしてくださるとうれしいです✨

「いつもネガティブに考えてしまう」「周りを気にして本音を出せない」「ポジティブになりたい！！」そんなノウハウオタクの同志へこの記事を見て変わるきっかけになったらと思います。いきなり根底を覆すような発言をします！！ネガティブ悪くないですよ？ポジティブが善いとも限らないです！！なんでだと思いますか？この記事を読んで内容を理解すれば結　果　的　にネガティブ思考を脱することができます。いや・・・それ以上のものを手に入れることができます。僕がセルフコンパッションを身につけて手に入れたもの・圧倒的な挑戦力　セルフコンパッションを身につけると失敗が怖くなくなるんです。　その理由も説明します。・圧倒的な継続力　セルフコンパッションは継続を阻害する最大の要因を排除します。・圧倒的な粘り強さ　成功者はこぞって言います。『私が成功した理由は成功するまで諦めなかったからだ。』　できれば苦労しないですよね？　セルフコンパッションはそれを可能にします。その他科学的に証明されているセルフコンパッションの効果以下がすでに証明されています。・オキシトシンホルモン(通称：愛情ホルモン)が分泌される・レジリエンス(復活力)が高まる・先延ばしが減る・集中力・記憶力・認知能力アップ・免疫力の向上これらの結果・習慣化の挫折を防げる。・常に安定的な成果を出せる。・あらゆる場面での人間関係の改善　(友人、恋人、夫婦、親子、職場等)これらを手に入れることになります。つ　ま　り人生の幸福、ビジネスの成功、モテる、などなど・・・これらが同時に手に入るということです。正直、身につけない理由が見当たりません。セルフコンパッションとは「

最近は好奇心からテキサス大学の教育心理学者クリスティン・ネフさんが書かれた本(1)を和訳しながら読んでいます。 セルフ・コンパッション＝自分への思いやりがテーマの本で、なかなか学びがある良本。 その中でご自身のサイト(2)の中で、自分のセルフコンパッションレベルを測定できますよーとあったので早速やってみました。 ▼こんなことを知りたい人向け・どうやって自分のセルフ・コンパッションレベルを測るの？・どんな質問があるの？・どれくらいの総スコアだといいの？      ①26個の質問に5点満点で回答するよ！26項目の質問に 1　ほとんどない2　たまにある3　半分くらいある4　よくある5　ほとんど毎回 と点数を選んでいきます。どんな質問項目があるかというと、 1 )自分の欠点や不備を、否定したり評価することがある。 2 )気分が落ち込んでいる時は、悪いことに執着したり固執してしまいがち。 3 )物事がうまくいかない時は、誰もが経験する人生の困難の一部だとしてみている。 4 )自分の不甲斐なさを考えると、世界から隔絶された気持ちになる。 5 )感情的な痛みを感じる時は、自分に愛情を注ぐようにしている。 6 )自分にとって大切なことで失敗したとき、自分の不甲斐なさを感じてしまう。 7 )自分が落ち込んでいるときは、世界には自分と同じように感じている人がたくさんいることを思い出す。 8 )本当につらい時は、自分に厳しくなりがち。 9 )何かに動揺した時は、自分の感情のバランスを保つようにしている。 10 )何らかの形で自分に物足りなさを感じたとき、その感情はほとんどの人が共有していることを思い

最近はセルフコンパッションについて興味があっていろいろ調べております。 そんな中で、「プロジェクトの失敗を学びに変えるにはセルフコンパッションじゃない？」という2009年の研究がアメリカの学術誌にあったのでメモ(1)。 ▼こんなことを知りたい人向け・やる気の３つの要素・失敗のどんな側面がネガティブな感情に影響するのか・失敗を学びに変えるセルフコンパッションの考え方      ①やる気に必要なのは、自律性と関連性と有能感！人がやる気を持ってプロジェクトに参加している時は、３つの心理的なニーズを満たしている時だとしています。 1 )自律性　自分のペースでやれたり、自分で管理したりと自分の裁量でどれだけ決めることができるか 2 )関係性　周りの人との関係性です。たとえば、周りから認められていたり、称賛されたり、尊敬されたりしているか 3 )有能感　自分の能力が十分に発揮されているか です。以前、自己決定論の説明の時に登場してきたやつですね。 この３つのニーズを満たしていると、意欲的にプロジェクトに従事する傾向があるんですけど、一方でプロジェクトが失敗した時のネガティブな感情が強くなっちゃうんじゃない？と考えたそうな。 ②失敗の時、人によって負の感情の強さが違うのはニーズの満たされ方が違うからプロジェクトの失敗によってどのように負の感情を引き起こすか、先ほど紹介した３つのニーズの側面から見てみると  1 )自律性の挫折→自分が管理していた仕事が変更になったり、中止になる。 2 )関係性の挫折→仲の良い同僚が辞めちゃったり、チームが解散したりする。 3 )有能感の挫折→パフォーマンスの低

「うちの子は自信がなくて〜」みたいな話を聞きます。前回の記事で自尊心と失敗課題への対処の関係を調べました。(1)自己評価が低い子は「頑張ればできるよ！」という声かけでは学習意欲を呼び起こしにくいというお話がありました。やっぱり自尊心って大事なんだな〜と思いましたし、自信があった方がいいと思う人多いのかなと感じています。でも実際に「自尊心」ってそんなに有用なの？って疑問が沸いたので調べてみました。2012年の英文誌BioPsychoSocial Medicineに【子どもの自尊心評価の重要性と有用性】というレビューがあったのでメモ(2)。□□□そもそも自尊心って？□□□そもそも自尊心ってなに？ってところです。自信？自分への評価？優越感？満足感？肯定感？効用感？改めて考えてみるとフワッとしていませんか？心理学の分野では、自尊心は『自己評価の感覚』として見られるようになっています。数多くの心理学者が自尊心のとは何かを定義し、議論してきましたが、統一的な見解は確率されていないそうです。ウィリアム・ジェームズは「自分自身に対する満足と不満」としモリス・ローゼンバーグは「優越感と受容感の２つ意味がある」としスタンレー・クーパースミスは「自分自身に対する態度に現れる個人の価値判断」としました。こうしてみると自尊心という言葉は統合的で包括的で抽象的な感じがしますね〜。□□□自尊心の４つの要因□□□子供の自尊心の発達は、育った環境に大きく影響されるとされています。その発達は４つの要因に基づいているそうです①親子関係②子供の望ましくない感情に対処するための手段③自己受容④社会的行動先ほど挙げたクー

It Wasn’t Your Fault: Freeing Yourself from the Shame of Childhood Abuse with the Power of Self-Compassion著者 Beverly Engelアメリカで児童虐待やｄｖなどの書籍を多数出版しているセラピストのベイバリー・エンジェルさんの本を読んでいます。この本では虐待を受けた子どもたちが成長して行く過程で起きる問題が取り上げられています。また、self-compassion（自分への思いやりや同情）によるセラピーによって虐待によってできた恥の意識を取り除いたり、心理的な柔軟性を学んだりすることが出来る本です。ベイバリーエンジェルさんは本の中で、次のように述べています。身体的、言語的、感情的虐待を受けた子どもたちは、恥の意識を持つ。虐待は根本的に、はずかしめることであり、人間性を否定することである。この恥の意識が、成長していくとき、他人との関わり方の中で、様々な問題を引き起こしていくと指摘しています以下は本の中からの参考。虐待されることで、子どもたちに起きる症状１　自己批判的になり、自分にネガティブなセルフトークを言うようになる。２　自暴自棄になり、自分放棄(self-neglect)のような状態になる。　食料や栄養、水、衣服、住居、休養、睡眠といったものを放棄して無関心になる。デン　　タルケアやメディカルケアにも無関心になる。３　自分に対して破壊的な振る舞いをするようになる。　自分自身の体を虐待したり、害したりするような行動を取るようになる。例えば、過剰なほどの食事をしたり、逆に

イライラという感情は、相手や物に対して自分の思い通りにいかないときなどに感じると思いますが、実は「自分が困っている」状況だということを知らせてくれています。「ああ、自分はいま困っているんだ」と思って自分の心をいやしてあげましょう✨

今回の記事は前回の続編になります。人は自分が認められたい という欲求が強い生き物です。 これを満たすには 成功を積み重ねるだけでなく、 心の中の自分を 愛で満たしてあげる 必要があります。 愛で満たされていないと、 成功しても 過剰な自分アピールをしがちです。できれば毎日自分をほめて ねぎらってあげましょう🎉💯

「自分」というのは意識の中だけでなく、心の中にも存在します。 マインドフルネスのボディースキャン、フォーカシングなどは その一例だと言えます。 自分の「無意識」の中に 潜在的な能力や過去の経験が記憶されているので、心の中の自分をねぎらって愛情を注いであげると過去の様々のものがいやされて やわらかくなったりします。 そしてやわらかくなった心の中の自分を信頼することによって ポジティブな感覚や希望を持つことができるようになります。

ありのままの自分というのは、強みや長所だけでなく、弱味も短所もすべて ということです。 もし受け入れるのに抵抗があるのなら、 まず自分をねぎらってください。 ありのままの自分を受け入れやすくなります。

失敗したり思い通りにいかなかったりすると、 落ち込みますよね。 でも自分を責めたりするのはやめましょう。 「心の中にいる自分」は くたくたに疲れて傷ついています。 「大変だったね」 「がんばったね」 と、ねぎらってあげることが必要です。

今の自分の思考のパターンや癖は、 生来の性質よりも親、 特に母親から吸収したものの影響が大きいです。 なので「今を俯瞰で見つめ」 心の中にいる本当の自分に話しかけて 怖れや不安を溶かして安心させてあげることで 自分を変えることができます。 小さい頃の自分が安心できていないと、 その怖れが「今」でも湧き上がってしまいます。 心の中にいる本当の自分を安心させてあげれば、 胸のあたりが楽になって 自分を変えることができる ということです。

前回の投稿で、 自分を変えるための基本になるようなお話をしましたので よろしければ見ていただければと思います。不安や怒りなどの感情がわいたときに、なぜそういう気持ちになるのか 【俯瞰で】自分を見つめてみましょう。繰り返すうちに、 過去にきっかけとなる出来事があることに気づきます。あなたがネガティブで臆病な性格なのは、「不器用な子ね」 「臆病な子ね」 などと 母親から言われ続けてきたからかもしれません。 失敗したら母親に責められてしまうのを恐れてしまうのです。 心の中にいる本当の自分に 「大丈夫だよ」 と声をかけてあげましょう。