自分のセルフ・コンパッションレベルを測ってみた

最近は好奇心からテキサス大学の教育心理学者クリスティン・ネフさんが書かれた本(1)を和訳しながら読んでいます。

セルフ・コンパッション＝自分への思いやりがテーマの本で、なかなか学びがある良本。

その中でご自身のサイト(2)の中で、自分のセルフコンパッションレベルを測定できますよーとあったので早速やってみました。

▼こんなことを知りたい人向け

・どうやって自分のセルフ・コンパッションレベルを測るの？

・どんな質問があるの？

・どれくらいの総スコアだといいの？

①26個の質問に5点満点で回答するよ！

26項目の質問に

1　ほとんどない

2　たまにある

3　半分くらいある

4　よくある

5　ほとんど毎回

と点数を選んでいきます。

どんな質問項目があるかというと、

1 )自分の欠点や不備を、否定したり評価することがある。

2 )気分が落ち込んでいる時は、悪いことに執着したり固執してしまいがち。

3 )物事がうまくいかない時は、誰もが経験する人生の困難の一部だとしてみている。

4 )自分の不甲斐なさを考えると、世界から隔絶された気持ちになる。

5 )感情的な痛みを感じる時は、自分に愛情を注ぐようにしている。

6 )自分にとって大切なことで失敗したとき、自分の不甲斐なさを感じてしまう。

7 )自分が落ち込んでいるときは、世界には自分と同じように感じている人がたくさんいることを思い出す。

8 )本当につらい時は、自分に厳しくなりがち。

9 )何かに動揺した時は、自分の感情のバランスを保つようにしている。

10 )何らかの形で自分に物足りなさを感じたとき、その感情はほとんどの人が共有していることを思い出すようにしている。

11 )自分の性格で気に入らないところに不寛容で苛立つことがある。

12 )とてもつらい時には、自分に必要な思いやりや優しさを発揮している。

13 )気分が落ち込んでいる時に、みんな自分より幸せなんだろうなと思いがち。

14 )何かつらいことが起きた時には、傾倒しないバランスのとれた見方をするようにしている。

15 )自分の失敗を人間ならではのものだと思っている。

16 )自分のイヤな部分をみると自分を卑下してしまう。

17 )自分にとって大切なことで失敗した時には、物事を俯瞰するようにしている。

18 )自分が本当に悩んでいる時に、他の人は楽をしていると感じがち。

19 )困難を経験している時に自分自身に優しくしている。

20 )何かに動揺すると自分の気持ちに囚われてしまう。

21 )困難を経験していると自分に対して冷たくなることがある。

22 )気分が落ち込んでいる時は、好奇心と開放感を持って自分の気持ちにアプローチするようにしている。

23 )自分の欠点や不備に対して寛容である。

24 )つらいことが起こると、それを誇張しがちである。

25 )自分にとって大切なことを失敗した時、その失敗を一人で抱え込みがちである。

26 )自分の性格のイヤな部分について、理解と忍耐を持って接している。

それぞれ5点満点で当てはまる点数をつけていきます。

点数をつけ終わったら

【CALCLATE SCORES】

のボタンを押すと結果を表示してくれます。

②自分に優しくできてるか客観的に測定できる！

私の結果は、

Self-Kindness: 2.80

Self-Judgment: 1.20

Common Humanity: 3.25

Isolation: 2.25

Mindfulness: 2.50

Over-Identification: 3.50

Overall score: 3.27

となっていて、総合的なスコアが

1〜2.5：セルフコンパッションレベルが低

2.5〜3.5：セルフコンパッションレベルが中

3.5〜5.0：セルフコンパッションレベルが高

という目安らしいです。

総スコアが3.27だったので、もう少し自分に対する思いやりを発揮しても良さそうな結果でした！

▼まとめ

ネフさんがいうに

自分への思いやりは、私たちの内側に湧く優しさにふれ、人間が不完全生を共有していることを認めることによって、私たちはより多くの安心感、受容、生きている実感を感じられるようになるのです。

苦しい状況から抜け出すには、まず自分への思いやりを発揮してあげるのがよろしいのかなと思います。興味ある方は、質問項目を参考にご自身のセルフコンパッションレベルを測ってみてください。