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数あるブログの中から閲覧頂き誠にありがとうございます。自宅フィットネス講師マッスルアームと申します。主に初心者でも自宅でできる筋トレやダイエットを専門に活動しております。前回のブログに引き続き自宅でできる筋トレやダイエットの有益な情報や魅力をお伝えできたらと思います。今回のテーマは初心者が自宅筋トレで効果を上げるために押さえて欲しいポイント。「種目の選定」についてご説明します。なぜトレーニング種目の選定をしなければならなのかというと、短時間で最大の効果を得て欲しいからです。また特に初心者は効果が出ないと「やっぱり自分には無理なんだ」とモチベーションが低下しやすい傾向があります。ですので今回はどのような種目を選定すれば良いかについて解説して行きますそれはズバリ多関節種目を選ぶ事です。→多関節種目とは沢山の関節を使い多くの筋肉を動員できる種目の事です。　例えばスクワット、腕立て伏せ、懸垂などの種目です。それを言うと、辛そう。自分にできるのかな❓などの声が聞こえてきそうですが、それもやり方次第です。スクワットを例に取ってみると女性や太っている方は自重でもスクワット辛いですよね❓しかし机などに手を置いて手の力でサポートしてはどうでしょうか❓随分軽くなるはずです。また回数にしても、いきなり限界回数までやるのではなく最初は、余裕を持った設定にしておくと、精神的にもすごく楽ですし継続しやすくなります。それで効果があるの❓とまたしても聞こえてきそうですが、これもトレーニングボリュームを適切に設定すれば可能なのです。初心者が継続できる最大のコツは①多関節種目を選ぶ②辛すぎない強度にする③効果のあ

数あるブログの中から閲覧頂き誠にありがとうございます。自宅フィットネス講師マッスルアームと申します。主に初心者でも自宅でできる筋トレやダイエットを専門に活動しております。前回のブログに引き続き自宅でできる筋トレやダイエットの有益な情報や魅力をお伝えできたらと思います。今回のテーマは自宅筋トレで理想のカラダを作るまでの順序についてお伝えして行きたいと思います。初心者（運動経験がない　筋力が弱い　太っていて自重が難しい方）→負荷の非常に弱い筋トレ　サポート筋トレ例　壁を使った腕立て伏せ　机を持って手で補助するスクワット　　浅くおろすスクワット　等この期間は無理をせず運動に慣れる時期初心者（経験１ヶ月以上　腕立て伏せ１０回以上　スクワット２０回以上）→負荷のやや弱い筋トレ例　膝つき腕立て伏せ　ハーフスクワット　等この期間はやや負荷の弱い筋トレを実施し、基礎筋力を上げる時期中級者（経験３ヶ月以上　腕立て伏せ２０回以上　スクワット４０回以上）→通常強度の筋トレ例　腕立て伏せ　スクワット　ランジ　足上げ腕立て伏せ　等この期間は通常強度の筋トレのボリュームを増やす　やや強度の高い筋トレの移行をする時期中上級者（経験半年〜１年以上　腕立て伏せ４０回以上　スクワット６０回以上）→やや強度の高い筋トレ例　ディップス　ブルガリアンスクワットこの時期はやや強度の高い種目をやり込む時期　インターバルも意識。上級者（２年〜３年以上　腕立て伏せ６０回以上　スクワット１００回以上）→強度の高い筋トレ　難易度が高い種目例　加重ディップス　加重スクワット　片足スクワット　高回数トレーニングこの時期は強度とボリュー

数あるブログの中から閲覧頂き誠にありがとうございます。自宅フィットネス講師マッスルアームと申します。主に初心者でも自宅でできる筋トレやダイエットを専門に活動しております。前回のブログに引き続き自宅でできる筋トレやダイエットの有益な情報や魅力をお伝えできたらと思います。今回のテーマは初心者が自宅筋トレで効果を上げるために押さえて欲しいポイント。筋トレで効果を上げる初期設定　について解説していきます。①自分の体型の把握をする。→体重、ウエスト、体脂肪、体型の写真を用いて現状把握をする②目標を定める→１ヶ月で体重を２kg落とし腹筋を割る等なるべく具体的な方が良い。③筋トレの種目を設定する。→自分の筋力と目標によって変わる。④筋トレの頻度、ボリューム、強度の設定をする。→自分に合った設定をしないと効果がないばかりか怪我をするリスクがある。⑤ステップアップの方法を知る→ずっと同じメニューで筋トレを続けていれば、停滞を招く事になるのでどのタイミングでステップアップするべきなのか❓回数、セット数、強度、種目の変更など、ステップアップの具体的な方法を知る必要がある。初期設定をしないと効果が出にくいだけでなく、目標を見失いモチベーションが低下し、肉体改造を断念する事に繋がりますので、しっかり設定した上で始めて頂きたいと思います。自分の筋力がどの程度かわからない。どの種目をやったらいいの❓何回やればいいの❓何をどの程度食べたら、筋肉がつくの❓　脂肪が落ちるの❓自分一人では続けられないなどのお悩みがある方は是非、私のサービスをチェックしてみてください。疑問を解決し、何をやったら良いか明確になりますよ

ココナラで自宅にいながらオンラインパーソナルトレーニングだけで10kg以上減量した女性のクライアント様です！　●産後ダイエットしたい●ダイエットの情報量が膨大過ぎて何からすればよいのかわからない●対面でトレーニングするのが苦手●自宅にいながらでも体質改善したい●筋トレ初心者だけど不安・・・●フィージークやボディビルなど競技大会に出場したいなどなどダイエットについては人それぞれ悩みがあります！私の場合は28年間独学で得た知識と経験・実績に基づいてサポートしてまいりますので、少しでもダイエットについて興味がありましたら是非とも全力でサポートしてまいります！ダイエットについてご質問などがありましたらお気軽に下記メッセージよりお問い合わせお待ちしております(^^♪JTタク

数あるブログの中から閲覧頂き誠にありがとうございます。自宅フィットネス講師マッスルアームと申します。主に初心者でも自宅でできる筋トレやダイエットを専門に活動しております。自宅でできる筋トレやダイエットの有益な情報や魅力をお伝えできたらと思います。話は少し逸れますがマッスルアーム自宅筋トレダイエットブログも１０回を迎えました。ブログを書く習慣はなかったのですが、ココナラを始めて少しでも自宅筋トレダイエットの良さを知って貰えたらと楽しく書かせてもらっています。その記念と言っては何ですが、今回のテーマは私の朝のルーティーンについて書いていこうと思います。①午前５時起床「早えーよ」という声が聞こえてきそうですが、朝早いとメリットが沢山ありますし、元々朝が強いということもあり、そのようなルーティーンとなっています。②体重測定必ず実施しています。体重を確認して増えていれば、食事の量を増やしたり、逆もあったりと調整しやすいのでオススメです。この習慣がつくだけで、ダイエットは半分成功したようなものです。③お茶沸かし洗濯機を回しご飯を炊く子供もお茶と弁当のご飯準備、洗濯を回すところまでは朝早い私の仕事です。④筋トレ足トレ　胸肩トレ　背中腕トレ＋体幹腹筋の三分割で週２回ずつ回します。自宅でトレーニングできる環境や習慣を整えてしまえば細マッチョなど簡単になれると思います。⑤シャワートレ後にシャワーを浴びてリフレッシュします。⑥朝食大体オートミール＋チョコプロテイン＋豆乳＋バナナ＋シナモンオートミール　目玉焼きorスクランブルエッグ　納豆が定番です。自分にとって美味しくて続けやすくて、健康的で筋肉に良

数あるブログの中から閲覧頂き誠にありがとうございます。自宅フィットネス講師マッスルアームと申します。主に初心者でも自宅でできる筋トレやダイエットを専門に活動しております。前回のブログに引き続き自宅でできる筋トレやダイエットの有益な情報や魅力をお伝えできたらと思います。今回のテーマは自重トレーニングは美しい筋肉をつけるのに適しているという事についてお伝えして行きたいと思います美しい筋肉と一言で言っても、人それぞれ好みがありますし一概には言えません。これは私の主観という事になるかもしれませんが、ここで言う美しいカラダとは機能的で健康的なカラダという事になります。野生動物を思い浮かべてください。俊敏に機能的に動ける猫科の動物や馬などは先端は細く体感は屈強で、スタイルの良い体をしています。筋肉質で体脂肪は限りなく少なく生まれ持った機能を存分に生かせる体です。それに比べ現代人は、動くことが極端に少なくなっています。車や交通機関の移動、スマホを見ながらダラダラ。それに加えてそこらじゅうに食べ物の誘惑これでは、機能は失われ、筋肉が減り、体脂肪は増え、スタイルが悪くなるだけでなく、腰痛、首痛、四十肩などの体の痛みや生活習慣病のリスクが跳ね上がり健康寿命を縮めてしまう訳です。そこで活躍するのが、自重で行うトレーニングです。自重トレーニングは自分のカラダを使って運動するので、カラダをコントロールする力が身につき、自然に機能性、柔軟性、体にあった筋力が養われます。またある程度慣れてくると高回数ができるため、活動量が多くなり心肺機能を発達させ、バテにくいカラダを作るだけでなく、体脂肪を沢山燃焼する事が

モテたい男は、筋トレを始める。そして大胸筋を鍛える。自宅で腕立てから始めて、胸板を厚くする。 女性が男性の筋肉で目がいくところランキング第２位、大胸筋。第１位は腕。どこか調べ。 とりあえず胸板は大事！！！！！腕立ては、腕の裏側の筋肉である上腕三頭筋も鍛えられるので、少しだけでも腕を太くすることが可能である。 自宅で通常の腕立て伏せを始めている人でも、マンネリ化していたり、バリエーションが不足しているかもしれないので、様々な方法を紹介したいと思います。 マンネリ化は、筋肉の成長をスピードダウンさせてしまうので、メニューをどんどん変化させて、胸板を刺激して成長させてほしいと思います。 ・ノーマルな腕立て伏せ【バリエーション】ノーマルな腕立ては、手幅を肩幅より少しだけ開き、指先は外向きにする。このやり方を、普通の腕立て伏せと位置付けます。 ・１０分間で何回、腕立て伏せできるかチャレンジ【20分・30分チャレンジもあり】 ・セット間のインターバル３０秒に設定 ・１０回を１０セット ・最初の１セットで何回限界までできるか レッツ、チャレンジ！！！・ワイドスタンス、ナロースタンス・手幅が広めのワイド腕立て伏せ ・手幅を狭めのナロー腕立て伏せ ワイド腕立て伏せだと、ストレッチ感も出せて胸の外側にも効きます。 手幅を狭くしたナロー腕立て伏せは、腕の裏側や胸の内側に効きます。 筋肉の弱点に合わせたりして、その日はワイドだけだったり、ナローだけ頑張ったりと変えてみるのも良し。 ・足あげ腕立て伏せ腕立て伏せをするときに、足を高いところに乗せてやる。胸の上部に効くようになる。鎖骨のライン。 立っていて

みなさんこんにちわ💡今回は「チートデイ」について😎使うタイミングさえ合えば抜群の効果を発揮するこの「チートデイ」❕❕効果やそのタイミング、方法を紹介していきますよ✌チートデイとは？チートデイとは普段の厳しい食事制限を一時的に緩め、通常は避けている高カロリーの食べ物を楽しむ日😀多くのダイエット方法で採用されており、精神的なリフレッシュや体へのストレスを和らげるための対策として使われてるんです💡この日は行う内容によってはピザやアイスクリーム、ハンバーガーなどの好きな物を目一杯楽しむことができます✨チートデイのメリット精神的なリフレッシュ: 厳しい食事制限を続けることは精神的に負担が大きい😨チートデイはその負担を軽減し、長期的なモチベーションを維持する手助けをします💡好物を楽しむ日があることで、ダイエット中の「我慢しなければならない」というストレスを減らせるんです👍継続しやすくなる: チートデイを楽しみにすることで、週の間にダイエットを続けやすくなります♪♪ご褒美としての役割を果たし、健康的な食事プランが進めやすくなることもあるんです👆代謝の向上: 一部の研究では、チートデイが一時的に代謝を促進する可能性があるとされてます🤔特に炭水化物の摂取が増えると、エネルギーバランスや食欲を調整するホルモンであるレプチンのレベルが上昇し、代謝が一時的に活発になることがあります💡チートデイのタイミングと方法タイミングはチートデイの効果を最大化するために非常に重要👆トレーニングスケジュールに合わせて計画: チートデイは高強度のトレーニングを行う日に合わせて計画♬余分なカロリーを脂肪として蓄積するので

異性から好感を持たれて、モテたいと思っている人は、筋トレが必須である。特に、現代に生きていると、生活が便利になりすぎていて、身体を動かす機会が少ないので、積極的に運動を取り入れる必要がある。1. 筋トレで姿勢を良くして、自信をつける筋トレをすると、筋肉が身体を支えてくれて、姿勢が良くなります。姿勢が良くなると、見た目が良くなり、自信がつきます。自信がつかなくても、異性から自信があるように見られて、印象が良くなります。2. 30代以降における、筋トレの重要性 加齢と共に、基礎代謝は落ちて、太りやすくなります。それだけでなく、筋肉はどんどん減少していきます。筋肉の張りがなくなれば、外見にも影響が出ます。体力の低下も早くなり、日常生活が辛くなるかもしれません、そうなるとデートの時にも問題が発生するかもしれません。筋トレは、３０代のうちに始めておいたほうが、まだ体力的にもついていけます。筋トレをすると、成長ホルモンが分泌されるので、見た目の若返りにも効果的なので、モテたい人は、いますぐにでも始めましょう。3. 筋トレがもたらす、モテる効果 筋肉があると、引き締まった印象を与えて、姿勢も美しくなります。良い姿勢や、引き締まった身体は、健康的な印象を与えて、モテます。筋トレを継続して頑張ると、自己肯定感も高まり、自信がうまれ、堂々と立ち振る舞うことができたりします。異性には、ポイントが高いです。男性で言えば、、たくましい腕、、分厚い胸板、、広がった背中、、お腹が出ていないだけで女性からの評価が高くなります。筋肉は、一日では付かないので、筋トレを継続した先に得る、筋肉と自信が、モテるというこ

ブルガリアンスクワットを効果的なやり方で実践し、自宅ダイエットを成功させたい方は多いのではないでしょうか？ 実は「ニーイン」と「上半身の角度」の2つのポイントを抑えるだけで、怪我のリスクを減らして最大限にブルガリアンスクワットによるダイエット効果を得るができます。 なぜなら、ブルガリアンスクワットで多いけがの一つが膝の内側痛ですが、ニーインを防ぐだけで膝の怪我のリスクを減らし尚且つお尻の力を存分に発揮できるから。また、上半身の角度をスネと平行に保つ”基本の型”を抑えることで日常生活のパフォーマンスアップに繋がりダイエットに必要な代謝向上に繋がるからです。私は、パーソナルトレーニング指導を通じて今まで300人以上の方のダイエットをサポートしてきました。また、私自身の10年近いトレーニング経験をもとにお話をさせて頂きます。 この記事は・ブルガリアンスクワットの安全で効果的なやり方・ブルガリアンスクワットの注意点について詳しく解説しています。本記事を読むことによって、「トレーニングや日常生活による怪我のリスク管理ができ、自宅トレーニングの質をさらに高める」ことに繋がります。     ダイエット目的で行うブルガリアンスクワットから得られる効果ダイエット目的で行うブルガリアンスクワットから得られる効果は、・下半身全体の筋肉量の向上・姿勢改善・ヒップアップが期待できます。下半身全体の筋肉量向上ブルガリアンスクワットでメインに鍛えられる筋肉は、大腿四頭筋（太もも前側）・ハムストリング（太もも裏側）・大殿筋（お尻）です。下半身の筋肉は

👤著者プロフィールパーソナルトレーナー歴16年。30代後半、骨格ウェーブ体型のトレーナーです。「筋肉が付きにくい」と言われる体質ですが、コツコツ筋トレを続けた結果、気づけば体型はストレート寄りに。身体はちゃんと応えてくれるんだな、と身をもって実感しました。加圧トレーニング指導を中心に、血流改善・コンディショニング・腸活・食事・習慣づくりまで、“無理なく続く健康づくり”をサポートしています。遅延型アレルギー検査や食事改善なども自分で試すタイプ。わりと身体オタクです。性格はINFJ（提唱者）。理屈も大事、でもそれ以上に「気持ちに寄り添うこと」を大切にしています。特別な才能より、毎日の積み重ね。運動が、人生を少しずつ前向きにしてくれると信じています。この記事では、身体と暮らしがちょっと良くなるヒントを、やさしくお届けします。わからないなら、この３つ正直に言います。僕も骨格ウェーブです。だからこそわかるんですが、「筋トレ頑張ってるのに、なんか変わらない…」これ、めちゃくちゃ多いんですよね。今回はそんな骨格ウェーブさんに向けて、ジム専用“最小努力メニュー”をあえて攻めた形で公開します。・男女共通・太ってる・痩せてる関係なし・とにかく迷わせないこの前提、全部ぶっ飛ばしていきます。「とりあえずこれやっとけ」そのレベルまでシンプルに削ぎ落としました。では、いきましょう。バタフライマシン・ラットプルダウン■まずは胸から。バタフライマシンまずは大胸筋。ここ、サボると一気に“ウェーブ感”強くなります。やることはシンプル👇3〜5セット「ちょいキツい」じゃなくてちゃんと重い重量胸をしっかり開いて、ストレ

もし今、あなたの胸に心地よい張りがあるのなら、おめでとうございます。あなたはすでに、凡百の「なんとなく腕立て」を卒業し、大胸筋を精密に破壊する技術を習得しています。しかし、ここからが本当の勝負です。トレーニングには必ず「停滞の壁」が訪れます。最初は面白いくらい伸びた体も、ある日突然、微動だにしなくなる。今回は、その壁を粉砕するための【上級編：加速と突破の技術】をお伝えします。第一弾が「究極のエンジン」なら、今回はその出力を限界まで引き出す「ニトロ」と「高純度ガソリン」の話。ベンチプレス100kg挙上者に比肩する胸板を、自宅で、自重で、科学的に作り上げましょう。第1章：限界の向こう側へ。「メカニカル・ドロップセット」の衝撃加重リュックが軽く感じ始めた時、あなたはどうしますか？さらに重りを詰め込む？…いえ、それでは腰を壊すリスクが高まるだけです。賢いトレーニーは、重さを変えずに「テコ比（角度）」を変えます。それが、科学系ボディビルダーも愛用する「メカニカル・ドロップセット」。たった1セットで全筋繊維を焼き尽くす、地獄の3ステップです。【実践】3段階ノンストップ・ブースト以下の3つを、休憩なしで連続して行います。1. ステージ1：デクライン（足上げ）足を椅子に乗せた最強フォーム。加重して限界（8〜10回）まで。「もう1ミリも上がらない！」となった瞬間、即座に足を床へ下ろします。2. ステージ2：フラット（床）足が床にある分、負荷が約15%軽減されます。疲労困憊の状態から、さらに3〜5回を泥臭く絞り出してください。3. ステージ3：インクライン（手上げ）最後は手を椅子につき、上半身を高

著者プロフィールパーソナルトレーナー歴16年。30代後半、骨格ウェーブ体型のトレーナーです。「筋肉が付きにくい」と言われる体質ですが、コツコツ筋トレを続けた結果、気づけば体型はストレート寄りに。身体はちゃんと応えてくれるんだな、と身をもって実感しました。加圧トレーニング指導を中心に、血流改善・コンディショニング・腸活・食事・習慣づくりまで、“無理なく続く健康づくり”をサポートしています。遅延型アレルギー検査や食事改善なども自分で試すタイプ。わりと身体オタクです。性格はINFJ（提唱者）。理屈も大事、でもそれ以上に「気持ちに寄り添うこと」を大切にしています。特別な才能より、毎日の積み重ね。運動が、人生を少しずつ前向きにしてくれると信じています。この記事では、身体と暮らしがちょっと良くなるヒントを、やさしくお届けします。筋肉痛の時、どうするジムに通い始めた人から、かなりの確率で聞かれる質問があります。それがこちら。「筋肉痛のときって、筋トレしていいんですか？」これ、めちゃくちゃ分かります。筋トレ初日。次の日。「うわあああああ！！！脚が痛い！！！」「階段が地獄！！！」「トイレ座るのが修行！！」でも同時に思うわけです。「めっちゃ効いてるじゃん…！」この“筋肉痛＝効いた感”これが最高に気持ちいいんですよね。そしてこれを繰り返すこと、約２週間。ジムに通う習慣もできてきた。身体を変えたい気持ちも高まってきた。そしてふと思う。「でもさ…」今日も筋肉痛なんだけど…筋トレしていいの？休むべきなのか。それとも軽くならやっていいのか。今回はこの疑問について、トレーナー目線でゆるく解説していきます。やり

「疲れてるのに見た目まで老けた気がする…」そんな悩みありませんか？毎朝バタバタで、自分のケアは後回し抱っこや家事で姿勢が崩れてきた気がする背中が丸くなって、胸元のラインが気になる…もし今、少しでも思い当たることがあるなら──それは「筋肉不足による姿勢の崩れ」かもしれません。でも安心してください。筋トレは、1日5〜10分でも、確実にカラダを変えてくれる味方になります。この記事では「時間がない」「余裕がない」そんなあなたのために、短時間でもできて、確実に姿勢とバストラインを整える方法をわかりやすくご紹介します！子育て＆仕事で姿勢が崩れる理由骨格ウェーブタイプの女性（＝上半身が華奢で筋肉がつきにくい体型）は、日々の家事・仕事・育児でこんな姿勢を続けがちです前かがみの授乳・抱っこ・片手作業長時間のデスクワークスマホやパソコンに集中しすぎての猫背結果として…背中が丸くなる胸が垂れて見えるデコルテがそげて疲れた印象に…💡これ、筋肉で支える力が弱まったサインなんです。バストは「大きくする」より「位置をキープ」が正解！「バストアップしたい」と思ったとき、ママ世代は“サイズUP”ではなく、“重力に負けずキレイな位置をキープ”したいという願いが本音ではないでしょうか？そのために必要なのは、エステでも高価な下着でもありません。✅ 大胸筋を“ちょっとだけ”動かすこと✅ 背中を“日常で使えるようにすること”これだけで、Tシャツが似合う姿勢とシルエットは確実に戻ってきます。【自宅でできる】ママのための“ながら胸トレ”🏠 膝つきプッシュアップ（洗濯物をたたむ前に1分）【やり方】膝をついて、手を肩幅より広く床

スーパーセット２種目のトレーニングを休憩を挟まずに連続で行うセットのことです。 例えば、腕立て伏せ○○回→スクワット○○回。 腕立て伏せからスクワットは連続で。 休憩はスクワットの後で。 他には、スクワット○○回→腹筋○○回。 このように違うトレーニング動作のものを２種目連続で行います。 コンパウンドセット同じ部位のトレーニングを２種目連続で行います。２種目を続けてインターバルは無し。 例えば、腹筋。 クランチ○○回やってから、すぐにレッグレイズ○○回。 脚のトレーニングだと。 スクワット○○回→左右交互にランジ○○回。 スーパーセットとは違い、同じ筋肉を連続で刺激するため強度は上がります。 トライセットトライセットは３種目のトレーニングを連続で行います。 こちらも間の休憩は無しに３種目を連続で行います。 筋肉は同じ部位でも、違う部位でも、どちらでも良いかと思います。 例えば、違う部位だと。 腕立て伏せ→スクワット→クランチ。 同じ部位で、腹筋だと。 クランチ→レッグレイズ→プランク。 このようにメニューの組み方ができます。 ３種目を連続ですと筋肉も乳酸が発生して追い込め、息も上がるため脂肪燃焼にもなりそうです。 ジャイアントセット４種目以上のトレーニング種目を連続で行うのがジャイアントセットです。 最大の上限はありませんので、何種目でも。 有名なボディービルダーさんはジムで２０種目以上を連続で行っていたとのこと。 例えば、自宅で全身のジャイアントセット。 腕立て伏せ→スクワット→クランチ→ランジで４種目。 続けて出来そうなら、レッグレイズ→ジャンピングスクワット→プランク→リ

著者プロフィールパーソナルトレーナー歴16年。30代後半、骨格ウェーブ体型のトレーナーです。「筋肉が付きにくい」と言われる体質ですが、コツコツ筋トレを続けた結果、気づけば体型はストレート寄りに。身体はちゃんと応えてくれるんだな、と身をもって実感しました。加圧トレーニング指導を中心に、血流改善・コンディショニング・腸活・食事・習慣づくりまで、“無理なく続く健康づくり”をサポートしています。遅延型アレルギー検査や食事改善なども自分で試すタイプ。わりと身体オタクです。性格はINFJ（提唱者）。理屈も大事、でもそれ以上に「気持ちに寄り添うこと」を大切にしています。特別な才能より、毎日の積み重ね。運動が、人生を少しずつ前向きにしてくれると信じています。この記事では、身体と暮らしがちょっと良くなるヒントを、やさしくお届けします。腕立て伏せの効果が止まる本当の理由宅トレで腕立て伏せを続けている人。最初は胸が張り裂けそうになり、翌日は腕がパンパン。でも数ヶ月後、、「あれ、もう慣れたかも？」「胸板、これ以上変わらなくない？」この状態、かなり多いです。原因はシンプル。筋トレの基本は✔ 過負荷✔ 漸進性筋肉は「いつもより少し強い刺激」がないと変わりません。そしてその刺激を、段階的に上げていく必要があります。腕立て伏せは優秀な種目。でも体重がそのままなら、刺激もほぼ固定。だから成長が止まりやすい。これは才能でも体質でもない。負荷の問題です。腕立てを習慣化できた人は“次の段階”にいるまず前提として。腕立てを習慣にできた人は本当に強い。ここができない人が圧倒的多数です。ただし、目的が変わるとやるべきことも

■著者プロフィールパーソナルトレーナー歴16年。30代後半、骨格ウェーブ体型のトレーナーです。「筋肉が付きにくい」と言われる体質ですが、コツコツ筋トレを続けた結果、気づけば体型はストレート寄りに。身体はちゃんと応えてくれるんだな、と身をもって実感しました。加圧トレーニング指導を中心に、血流改善・コンディショニング・腸活・食事・習慣づくりまで、“無理なく続く健康づくり”をサポートしています。遅延型アレルギー検査や食事改善なども自分で試すタイプ。わりと身体オタクです。性格はINFJ（提唱者）。理屈も大事、でもそれ以上に「気持ちに寄り添うこと」を大切にしています。特別な才能より、毎日の積み重ね。運動が、人生を少しずつ前向きにしてくれると信じています。この記事では、身体と暮らしがちょっと良くなるヒントを、やさしくお届けします。その停滞、ちゃんと理由があります自宅で腕立て伏せを続けているあなたへ。最初は胸がパンパン。翌日は階段の手すりが怖い。でも数ヶ月後、、「あれ、余裕。」「筋肉痛こない。」「見た目、止まった？」この違和感。実はめちゃくちゃ健全です。筋トレの基本は過負荷漸進性筋肉は「今までより少し強い刺激」を与えないと変わらない。そしてその刺激を少しずつ更新し続けないと止まる。腕立て伏せは優秀。でも体重が一定なら、刺激も一定。だから、限界がくる。これは努力不足ではありません。“次の段階に来たサイン”です。腕立て伏せは悪くない。でも足りなくなるまず断言します。腕立てを習慣化できた人は強い。これは本当に価値があります。運動不足解消なら、それで十分。体力維持なら、それでも合格。でも。・胸板を厚

40代は「体の資産運用」を始める年代40代に入ると、確実に「老化」を意識せざるを得なくなります。筋肉量の低下（サルコペニア）、基礎代謝の減少、姿勢の崩れ。これは自然現象ですが、放置すれば50代以降に体のガタが一気に噴き出すのです。厚生労働省の発表によれば、平均寿命と健康寿命の差は 男性9.0年、女性12.5年。つまり多くの人が「不自由な時間」を10年前後過ごしている計算になります。休日、あなたはどう過ごしていますか？・ソファでスマホを眺めてダラダラ…・「今日は疲れてるし、また今度でいいか」と体のケアを後回し…その積み重ねが10年後、膝や腰の痛み、生活習慣病、要介護リスクとなって返ってきます。しかし朗報があります。40代からでも、体はまだ“投資”に応えてくれる。筋トレやストレッチを支えるグッズを取り入れるだけで、「10年後の動ける体」を作ることは十分可能です。ストレッチポールで歪みをリセットストレッチポールは、円柱状のシンプルなツール。乗るだけで背骨を支える脊柱起立筋や肩甲骨周囲の緊張を解き、姿勢をリセットします。科学的根拠・胸椎伸展を促すことで肩関節可動域を広げる効果が確認されている（理学療法学ジャーナル, 2020）。・背骨周囲筋の緊張緩和により、自律神経バランス改善・睡眠の質向上にも寄与。40代からの価値・猫背・巻き肩を防ぎ「老け姿勢」から解放・毎日の“体リセット”で腰痛・肩こり予防・背すじが伸びると「若々しさ」の印象が一気に変わる1日10分、ポールの上に寝転ぶだけ。これが10年後、見た目年齢を5歳若返らせる秘密になります。トレーニングチューブ：重力に抗う筋力投資筋肉は20

４０代からは筋トレに投資をする40代に入ると、多くの人が「最近疲れやすい」「体型が崩れてきた」「筋肉が落ちてきた気がする」と感じ始めます。これは気のせいではありません。加齢に伴い筋肉量は確実に減少していき、特に40代以降はそのスピードが加速します。だからこそ、このタイミングで「筋力の低下を防ぐこと」と「筋肉量を増やすこと」を意識した筋トレ習慣を取り入れることが極めて重要です。筋トレは、、単なる見た目のためだけではありません。日常の活動を支え、将来の健康寿命を延ばし、さらには若々しいエネルギーを保つ“最強の投資”なのです。この記事では、40代から取り組むべき筋トレ法「ダブルスプリット」と、短距離走「ダッシュ」の重要性を詳しく解説します。筋肉は身体を動かすエンジン筋肉は車にとってのエンジンと同じです。動力を生み出し、姿勢を支え、体を自由に操るための原動力になります。しかし、40代以降はサルコペニア（加齢性筋肉減少症）という言葉に象徴されるように、筋肉は放っておくと年に1％ずつ減少していきます。特に太ももやお尻といった大きな筋肉は衰えやすく、これが基礎代謝の低下、体脂肪の増加、そして疲れやすさにつながります。さらに筋力が低下すると…姿勢が崩れ、肩こりや腰痛が慢性化転倒リスクが高まり骨折につながる活動量が減り、内臓脂肪が増えて生活習慣病を招くもしこのまま放置すれば、50代、60代になったときに「やりたいことがあっても体が動かない」という未来が待っています。つまり、40代はまだ間に合う“分岐点”なのです。１日に２回筋トレをする【ダブルスプリット法】ここまでで「筋トレが重要だ」ということは

こんにちは。みおです(*^^)vまたまた、ご無沙汰しております((+_+))みなさん、いかがお過ごしですか？４月に入り、家族で体調を崩し（またかい！(笑)）、やっと復活したみおです( ;∀;)季節の変わり目、みなさんも体調崩されていませんか？あと２週間するとゴールデンウィークがやってきますね！コロナの状況がまだまだ落ち着かない状態でのゴールデンウィーク・・・みなさんは何をされて過ごされますか？みなさんのおうち時間の過ごし方が気になります・・！♡ぜひ、教えてくださいね(*^-^*)！みおは宅トレをはじめたのですが、続かず・・・(笑)１か月ももたずで、既にやめてしまいました(笑)なかなか続けることって難しいですよね。みおの場合、自分にご褒美（おいしいスイーツ(*ﾉωﾉ)♡）をつくると、継続できることが多い気がしますが、宅トレでそれをしてしまっては本末転倒( 一一)、、、手軽なチョコレートは、ついついつまんじゃいますね(*_*;(笑)おうち時間、次はなにをやろうかな～・・・？(^_-)-☆それでは、また・・・☆みお♡

新型コロナウイルス感染が拡大している中で、スポーツジムでのトレーニングやスポーツが行えず、運動不足になられている方も少なくないと思います。また自宅でトレーニングを行うにも中々続かないといった方々もいらっしゃるのではないかと思います。今回は自宅でトレーニングを続けていくためのコツについて書かせていただきます。 コツ①：負荷を小さくしたり回数を少なくする 最初から負荷を強くしたり回数を多くすると、疲労感が強くなり、「明日からやりたくない」と思う方もいらっしゃると思います。はじめのうちは「ちょっと物足りない」くらいから始められるのがよろしいかいと思います。極端な話し腹筋1回からでもよいと思います。 コツ②：1日の生活の中に組み入れる 「1日のうちのどこかですればいいや」ではなく、食時前後や入浴後等、1日の中で必ず行う事の前後でトレーニングを行う事により、継続性が高まると思われます。私の場合は夕食後や入浴後は眠たくなりますので、朝食後に行うようにしています。 コツ➂：満足を重ねていく 例え負荷が小さく、回数も少なくてもトレーニングを行えば満足するようにしましょう。「まだまだこの程度じゃダメだ」とストイックに考えてしまうと、自分を追い詰めてしまいますので、注意が必要です。自分を褒めてあげて満足を積み重ねていきましょう。 コツ➃すぐに結果を求めない 結果として一番わかりやすい体重や体脂肪は毎日変動します。あまり数字に囚われすぎずに、昨日より身体の不調がなければそれでよし」くらいに考えていきましょう。数字的な結果は3か月後・6か月後・1年後に出るくらいの気持ちでトレーニングを行ってい

二の腕のお肉が気になる「Tシャツを着ると、二の腕が気になる…」「写真を見たら、腕の裏がたるんで見える…」そう感じているなら、あなたはすでに“行動する準備”ができています。実は、二の腕が太く見える原因は単なる“脂肪のつきすぎ”ではありません。使われていない筋肉（上腕三頭筋）が眠っているだけです。そして、、この「上腕三頭筋」こそ、引き締まった二の腕をつくる最重要パーツ。多くの人が気にしているのに、正しく刺激できていない筋肉でもあります。“振り袖”と呼ばれるこの部分は、放置すれば確実に老化と共に目立ちます。ですが、逆に言えば、ここを鍛えれば年齢に逆らえる。血流・代謝・ハリ感までも取り戻すことができます。なぜ上腕三頭筋がポイントなのか上腕三頭筋（Triceps Brachii）は、名前の通り3つの筋肉から成ります。💪上腕三頭筋の筋頭ごとの働きと“たるみ”の関係長頭（ちょうとう）：　主な働き → 肘を伸ばす／腕を後ろに引く　たるみとの関係 → “振り袖”の正体。ここが弱ると二の腕の裏側がたるむ外側頭（がいそくとう）：　主な働き → 肘を伸ばす（上腕の外側）　たるみとの関係 → 横から見たときの“ハリ”をつくる内側頭（ないそくとう）：　主な働き → 肘の伸展を補助する　たるみとの関係 → 二の腕の下部をスッキリ見せる上腕三頭筋は「肩甲骨」から「肘関節」までをまたぐ二関節筋。つまり、肩の位置・姿勢・手首角度によっても刺激の入り方が変わるのです。それにもかかわらず、「なんとなく腕立て伏せ」だけで済ませている人が多い。それでは長頭・外側頭・内側頭のどこかしか動かせず、筋肉がアンバランスなまま脂肪

二の腕やせたいのに、運動してない二の腕の裏側、、いわゆる「振り袖」。夏にTシャツやノースリーブを着るとき、気になって仕方ない部位ですよね。実際、女性の多くが「二の腕が太い」「たるんで見える」と悩んでいます。しかし驚くべきことに、その“気になっている部分”を正しくトレーニングできている人はほとんどいません。上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）という、二の腕の裏側の筋肉。ここを戦略的に鍛えることで、たるみのないスッキリとした二の腕が手に入るのです。つまり二の腕トレーニング不足結論から言えば、二の腕が太い最大の原因は「上腕三頭筋のトレーニング不足」です。筋肉を使わない部分には、血流が悪くなり、脂肪がつきやすくなります。つまり、動かさない → 筋肉が衰える → 脂肪が増える → さらに動かなくなる…という悪循環。しかも、上腕三頭筋は「腕を伸ばす」動作で働く筋肉。日常生活では意識的に使う機会が少なく、放置しやすいのです。そしてもう一つの問題が、“量”と“バリエーション”の不足。一応、腕立て伏せ（プッシュアップ）などをしている人もいますが、週に1〜2種目だけで終わっていませんか？それでは刺激が単調で、筋肉はなかなか変化しません。二の腕を引き締めたいなら、上腕三頭筋を多角的に攻める種目選びが鍵なのです。沢山の種目からメニューを構成する上腕三頭筋のトレーニング種目は、実はこれだけ存在します。こんなに多くの選択肢があるのです。これを知っているかどうかで、結果は劇的に変わります。基本の種目一覧バーベル・ダンベル種目ナローベンチプレス（バーベル）トライセプスキックバック（ダンベル・自重）ダンベルフレ

〜シニアだからこそ体幹を鍛えよ！〜「歳をとると動けなくなるのは仕方ない」そう思い込んでいないか？いや、違う。 動けなくなるのは老化ではなく、“鍛えてこなかった結果” だ。正しく身体を動かし、体幹を鍛え直せば、何歳からでも“動ける身体”は手に入る。50代、60代でも、いや70代、80代でも、 動ける人は動ける。そして、動けない人はどんどん動けなくなる。 その分かれ道は「体幹」を鍛えるかどうかにかかっている。この記事では、 パーソナルトレーナーである筆者が、シニアでも確実に効果が出る「最強の体幹トレーニング」 をご案内する。ジムに行かなくても、家で、今この場からでも始められる内容だ。「年齢だから仕方ない」なんて言葉は、ここで終わりにしよう。今日からあなたの身体を作り直す。最強の体幹トレーニングを始めるぞ！シニアの「動けない身体」とは？「なんか最近、思うように動けないな…」そんなことを感じたら、もうその兆候は始まっている。✅ 肩が上がらない → 肩甲骨周りの可動域が狭くなっている✅ 手足が震える → 筋力の低下、神経系の衰え✅ バランス感覚が低下する → 体幹と下半身の筋力不足✅ 身体が硬くなる → 関節の可動域が縮小しているこれらは “老化” ではなく、ただ単に筋力と柔軟性を維持してこなかった結果 だ。つまり、 鍛え直せば、まだまだ動ける身体に戻せる！シニア向け最強の体幹トレーニングとは？ここで大切なのは、 「体幹＝腹筋」ではない ということだ。最強の体幹とは、 手足が安定し、片手や片足でしっかり動けること にある。✔ 片足で立てる（＝バランス力・下半身の強さ）✔ 片手で物を投げら

40代は健康資産形成の分岐点パーソナルトレーナーとして15年以上、40代以降のクライアントを指導してきました。この年代は「体が資産か負債か」が分かれ始めるターニングポイントです。厚生労働省の統計によると、日本人の**健康寿命（自立して生活できる期間）**は、男性72.68歳・女性75.38歳にとどまります（2019年データ）。つまり平均寿命との差は約10年。多くの人が「病気や介護を必要とする10年間」を抱えているのです。休日、あなたはどう過ごしていますか？疲れてソファでスマホをいじり、体のメンテナンスを後回しにしていませんか？その習慣が10年後の「寝たきりリスク」を静かに高めているのです。しかし逆にいえば、40代から適切な運動習慣を始めれば「病気や不調に振り回されない10年」を作れる。いまこそ、未来の健康資産を築くスタート地点なのです。ストレッチポールで歪みをリセット：脊柱のアライメント改善ストレッチポールは、円柱型のシンプルなツール。乗るだけで背骨が自然なS字カーブを取り戻し、胸椎の伸展・肩甲骨の外転制御を助けます。科学的エビデンス・日本整形外科学会誌において、ポール上での胸椎伸展運動は肩関節可動域の改善や呼吸機能の向上に有効と報告されています。・肩こりや腰痛患者に対し、ストレッチポールエクササイズを取り入れた群は、有意に疼痛軽減を示した臨床研究も存在します。40代に必要な理由・デスクワークで丸まった背中を解消・自律神経を整え、睡眠の質向上にも寄与・「姿勢美」は若々しさの最大の武器1日10分ポールに寝転ぶだけ。この小さな習慣が10年後の「猫背・腰痛予防」に直結します。トレーニ

ココナラオンラインパーソナルトレーナーとして活動中のJTタクです！ この度ココナラ登録して9年オンラインパーソナルトレーナーとして過去最高減量記録更新された方が現れました！！ ７６．３ｋｇ→５８．６ｋｇ！ 実に　 『１７．７ｋｇ減量』 ただ痩せるだけではなくしっかりとメリハリのある体型なんとウエスト周りは 『１７ｃｍ減』 というようにこの方は5ヵ月で見事に体質改善されました！ しかも更なる体質改善に向けて現在も減量しております。 ダイエットしたい方自宅でオンラインだけで是非とも挑戦してみませんか？？ ご質問などはいつでもメッセージにて承ります！