筋トレ初心者に伝えたいトレーニング効果を出すためのセット法の活用【宅トレにも使える】
記事学び
スーパーセット
２種目のトレーニングを休憩を挟まずに連続で行うセットのことです。
例えば、腕立て伏せ○○回→スクワット○○回。
腕立て伏せからスクワットは連続で。
休憩はスクワットの後で。
他には、スクワット○○回→腹筋○○回。
このように違うトレーニング動作のものを２種目連続で行います。
コンパウンドセット
同じ部位のトレーニングを２種目連続で行います。２種目を続けてインターバルは無し。
例えば、腹筋。
クランチ○○回やってから、すぐにレッグレイズ○○回。
脚のトレーニングだと。
スクワット○○回→左右交互にランジ○○回。
スーパーセットとは違い、同じ筋肉を連続で刺激するため強度は上がります。
トライセット
トライセットは３種目のトレーニングを連続で行います。
こちらも間の休憩は無しに３種目を連続で行います。
筋肉は同じ部位でも、違う部位でも、どちらでも良いかと思います。
例えば、違う部位だと。
腕立て伏せ→スクワット→クランチ。
同じ部位で、腹筋だと。
クランチ→レッグレイズ→プランク。
このようにメニューの組み方ができます。
３種目を連続ですと筋肉も乳酸が発生して追い込め、息も上がるため脂肪燃焼にもなりそうです。
ジャイアントセット
４種目以上のトレーニング種目を連続で行うのがジャイアントセットです。
最大の上限はありませんので、何種目でも。
有名なボディービルダーさんはジムで２０種目以上を連続で行っていたとのこと。
例えば、自宅で全身のジャイアントセット。
腕立て伏せ→スクワット→クランチ→ランジで４種目。
続けて出来そうなら、レッグレイズ→ジャンピングスクワット→プランク→リバースプッシュアップなど。
いくらでもメニューを追加できそう。
とにかく連続になるのでサーキット式でダイエットにも良さそうです。
強度が高いので、心拍数が上がりすぎて辛い人は注意ですね。
ドロップセット
・ジムに行かれている人向けのセット法です。
マシンやダンベルなどで重さの調節ができる種目で、重く扱える重量からセットごとに下げていくやり方。
セット間のインターバルも無しなので、重い重量から動作ができなくなっては、重量を下げてトレーニングを続けていきます。
例えばマシンプレスでは。
７０キロ限界回数まで→６０キロ限界回数まで→５０キロ限界回数まで→４０キロ限界回数まで、、、
このようにしてインターバルをできるだけ取らずに重量を下げて追い込みます。
これがドロップセットです。
マルチパウンドセット
・ジムや重りを持っている人向けのセット
異なる重さを利用したトレーニング法です。
例えば、サイドレイズ。
Ａ、ダンベル１６キロ
Ｂ、ダンベル１２キロ
Ｃ、ダンベル５キロ
Ａを限界回数まで→Ｃを２０回→Ｂを限界回数まで→Ｃを２０回。
これをインターバルなしで連続で行います、４つの動作を連続でやって、これで１セット。
速筋と遅筋を同時に鍛えることができるハードトレーニングとなります。
これを自宅トレーニングに取り入れるとしたら。
Ａ、ジャンピング腕立て伏せを限界回数まで
Ｃ、通常の腕立て伏せを限界回数まで
Ｂ、ジャンピング腕立て伏せを限界回数まで
Ｃ、通常の腕立て伏せを限界回数まで
このように少しアレンジをして取り入れるかなと思います。
どのトレーニングもそうですが、刺激に慣れてしまうとマンネリを起こします。
それに気付いて、次にどんなトレーニング方法で刺激を変えるかが大切だと思います。
