ブルガリアンスクワットの効果的なやり方【自宅ダイエットを成功させよう】

ブルガリアンスクワットを効果的なやり方で実践し、自宅ダイエットを成功させたい方は多いのではないでしょうか？

実は「ニーイン」と「上半身の角度」の2つのポイントを抑えるだけで、怪我のリスクを減らして最大限にブルガリアンスクワットによるダイエット効果を得るができます。

なぜなら、ブルガリアンスクワットで多いけがの一つが膝の内側痛ですが、ニーインを防ぐだけで膝の怪我のリスクを減らし尚且つお尻の力を存分に発揮できるから。

また、上半身の角度をスネと平行に保つ”基本の型”を抑えることで日常生活のパフォーマンスアップに繋がりダイエットに必要な代謝向上に繋がるからです。

私は、パーソナルトレーニング指導を通じて今まで300人以上の方のダイエットをサポートしてきました。また、私自身の10年近いトレーニング経験をもとにお話をさせて頂きます。

この記事は

・ブルガリアンスクワットの安全で効果的なやり方

・ブルガリアンスクワットの注意点

について詳しく解説しています。

本記事を読むことによって、「トレーニングや日常生活による怪我のリスク管理ができ、自宅トレーニングの質をさらに高める」ことに繋がります。     

ダイエット目的で行うブルガリアンスクワットから得られる効果

ダイエット目的で行うブルガリアンスクワットから得られる効果は、

・下半身全体の筋肉量の向上

・姿勢改善

・ヒップアップ

が期待できます。

下半身全体の筋肉量向上

ブルガリアンスクワットでメインに鍛えられる筋肉は、大腿四頭筋（太もも前側）・ハムストリング（太もも裏側）・大殿筋（お尻）です。

下半身の筋肉は体全体の6割以上を占めているので基礎代謝の向上に繋がります。

また、日常生活で歩く・昇るなどの基本動作は下半身がメインとなります。

大きなものを動かそうとすればするほど、必要なエネルギーも増えます。なので、下半身の筋肉量を増やし、その付けた筋肉をたくさん動かすことで消費の多い体、つまり代謝の高い体に繋がります。

姿勢改善

ブルガリアンスクワットによって、お尻に備わっている中殿筋や足の裏側でバランスを取るために働く固有受容器と呼ばれるセンサーが鍛えられます。

結果として立ち姿が体に負担の少ない状態になり奇麗な姿勢に繋がります。

ヒップアップ

お尻の大きな筋肉である大殿筋は、ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉の中で最も発達が期待できます。

片脚で行うブルガリンスクワットは、軸足となる太ももが内転・内旋の位置になります。深くしゃがむにつれて、お尻の筋肉が強烈に伸ばされる（ストレッチされる）ことで発達が期待できます。

また、つねに片脚でバランスを取るためお尻の上にある中殿筋も同時に鍛えることが可能となります。

中殿筋は、軸足とは反対の骨盤が下に落ちてしまう「トレンデレンブルグ徴候」や「ニーイン」を防ぐ役目のある重要な筋肉でもあります。

ブルガリアンスクワットの効果的なやり方のポイント【足幅と重心】

①ブルガリアンスクワットで効果的な足幅

ブルガリアンスクワットで効果的な足幅は、椅子から脚を伸ばした地点が多くの方が心地よいと感じる足幅となります。

足幅が狭すぎたり、広すぎたりすると上半身とスネのベクトルが合わなくなり、不自然な運動動作の学習に繋がってしまいます。

足幅を狭くすると大腿四頭筋、広くすると大殿筋がメインで働くと言われますが、マッスルコントロール（筋肉を思い通りに扱う能力）を高めれば足幅関係なしに鍛え分けができます。

②ブルガリアンスクワットで効果的な重心の位置

ブルガリアンスクワットをする際に足裏のどの部分に体重をかければよいか迷う方もいます。

しかし、どの種目も基本は①くるぶし②母指球（親指）③小指球（小指）の3点のど真ん中、つまり土踏まず辺りに体重を乗せましょう。かかと体重になりすぎると、反り腰や肋骨が開きやすくなる原因になります。つま先体重で行うと地面との設置面積が少ない分バランスが取りづらくなります。また、ふくらはぎの筋肉がメインとして使われてしまいトレーニング効果を落としてしまう要因になりえます。

ブルガリアンスクワットの効果を左右する2つの注意点【ニーイン】【上半身の角度】

①ブルガリアンスクワットの効果を半減させる【ニーイン】

ブルガリアンスクワットでニーインするとは、軸足の膝のお皿（膝蓋骨）が足の人差し指、中指に対して内側に入る状態です。

ニーインする癖があると筋トレ時はもちろんですが日常生活で膝の内側（内側側副靭帯、前十字靭帯、半月板など）を痛める原因にもなります。また、ニーインの原因はお尻の中殿筋が上手く働いていない可能性も考えられます。中殿筋のエクササイズであるクラムシェル、チューブウォークを取り入れて中殿筋の強化を図ると良いです。

自宅でトレーニングをする際はニーインを確認できるように工夫するのがおすすめです。

・全身がうつる鏡を設置する

・スマホで正面、横の角度から動画撮影する

と簡単にフォーム確認をすることが可能です。

②ブルガリアンスクワットを効果的に行う【上半身の角度】

ブルガリアンスクワット、その他スクワット系種目の基本は「スネと上半身の角度は常に平行状態」が基本です。

平衡状態で行うことが最も効率的に力を発揮することができ、筋肉にも強い負荷をかけることが可能となります。

ブルガリアンスクワットを行えば筋肉が付くのは当たり前の話ですが、トレーニング自体が日常生活の動きをより良くするものでなければ膝の故障や疲れやすい歩き方・立ち方・体の使い方に繋がります。

近年、インフルエンサーの紹介で極端（床と平行くらい）に上半身を倒してお尻・モモ裏を使い、太もも前側を使わないフォームで実施されている方も見かけます。とても非効率で日常生活への動作の影響を全く考えられていないフォームです。

コンテストのためなど狙いがあって行っている場合は良いですが、一般の方がダイエット・健康目的でブルガリアンスクワットをする際は注意していきましょう。

ブルガリアンスクワットの効果的なやり方のまとめ

ブルガリアンスクワットの効果的なやり方として足幅、重心位置、上半身の角度について今回は解説しました。

ブルガリアンスクワットは知名度こそスクワット、ベンチプレスなどと比べると低いですが、自宅トレーニングでの強度を高めていくには非常におすすめの種目です。

記事を参考にしながらぜひトライしていきましょう！