こんにちは。発達凸凹・精神専門カウンセラーの○haruです🌿
「寝てもだるい」「集中できない」「感情が揺れやすい」
——そんな“なんとなく不調”は、自律神経（交感神経／副交感神経）のバランスサインかもしれません。
今日は今すぐ実践できる整え方を、朝・昼・夜・週末のチェックリストに
ギュッとまとめました。保存して“65点合格”で続けましょう。
まずはセルフチェック（3つ以上で要ケア）
□ 朝起きても重だるい／頭がぼんやり
□ 日中に集中力が落ちる・ミスが増える
□ 夕方以降にイライラ・不安が強まりやすい
□ 肩こり・頭痛・めまいが出やすい
□ 寝つきが悪い／夜中に目が覚める
□ 梅雨や寒暖差で体調が乱れやすい
基本原則は3つ：①光（体内時計）②体温（温め→クールダウン）③一定リズム（呼吸・歩行・生活時間）
朝：スイッチON（起床〜2時間）
□ 起床時刻は毎日固定（週末も±1時間）
□ カーテンを開けて1〜5分の朝の光（ベランダOK）
□ 常温水1杯 → 足踏み1分や肩回しで“一定リズム”
□ カフェインは起床90分後から（自然な覚醒をじゃましない）
□ 朝食はたんぱく質＋炭水化物（卵＋ごはん／ヨーグルト＋バナナ）
60秒呼吸：鼻で4秒吸う→2秒止める→6秒吐く×3（交感→副交感へ）
昼：だらっと落ちない工夫（10〜15時）
□ 水分をこまめに（目安1.2〜1.5L／発汗時は＋）
□ マイクロレスト2〜3回（2分だけ目を閉じて肩ストン）
□ 可能なら外で5〜10分の散歩（一定リズムで歩く）
□ 昼寝は20分以内（16時以降は避ける）
□ 昼食は血糖急上昇を回避（野菜→たんぱく→主食の順）
夕方〜夜：スイッチOFFの準備（18時〜就寝）
□ 夕食は就寝2〜3時間前／腹八分
□ 入浴は就寝90分前・38〜40℃で10〜15分（一度温めて下げる）
□ 画面は就寝30〜60分前にオフ（音だけ再生は可）
□ 寝室：18〜22℃／湿度40〜60%・暖色の間接光
□ 考え事は紙に“外出し”（ToDo1行／不安1行）
□ 布団に入ったら吐く息長めの呼吸 or 背中呼吸
5分の整え：足湯or蒸しタオル首肩→照明ダウン→呼吸1分→“今日よかった1行”メモ
週末：リズムの再調整
□ 起床時刻は平日と同じ（最大でも±1時間）
□ リズム運動をまとめて（30〜60分のゆっくり散歩等）
□ 寝具・枕の見直し（高さ・固さ／パジャマは“やわらか・ゆったり”）
□ クローゼットをレイヤード基準で整える（寒暖差対策）
□ 除湿・換気で湿度40〜60%（梅雨は除湿機）
□ 来週の予定は1in1out（入れたら1つ抜く）
季節の揺らぎ（寒暖差）対策
□ 朝晩の気温差に備えた重ね着（薄手カーデ・ストール）
□ 玄関に折り畳み傘・替え靴下（濡れ＝体温低下を回避）
□ 就寝前に湿度チェック（除湿機／サーキュレーター）
□ **3首（首・手首・足首）**を温める
すぐ効くミニ・レスキュー
30秒：足裏で床を感じる→鼻4秒吸う/6秒吐く×3
2分：手首〜肘を冷水で流す→タオルで温め直し
5分：外の空をぼんやり＋常温の水を少しずつ
よくある質問（サクッと回答）
Q1. まず何から？ → 起床時刻の固定が最優先。次に朝の光と夜の画面オフ。
Q2. 何日で変化？ → 早い人で3日、多くは1〜2週間で朝の重さが軽く。
Q3. 寝つけない夜は？ → 20分眠れなければ一度起きて低刺激行動（暗い部屋でストレッチ／音声だけ）→眠気で再入床。
Q4. 運動は？ → 一定リズムの歩行が手軽で効果的。好きなテンポの音楽も◎
全部やらなくてOK。「今日は3つ」で合格。
できたら✅を入れて**“続いた自分”を見える化**。
不調が2週間以上続く／生活に支障が出る場合は医療機関へ。
