こんにちは。発達凸凹・精神専門カウンセラーの○haruです🌿
「寝たいのに眠れない」「朝がつらくて起きられない」
そんな昼夜逆転を、がんばりすぎず現実的に戻すための計画を“保存用”でまとめました。
合言葉は完璧より継続／今日は65点で合格です。
はじめに：3つの土台
起床時刻の固定が最優先（就寝は“結果”として整う）
朝の光＋夜の暗さ（体内時計は光で合わせる）
少しずつ前へ（一気に直さず15〜60分/日の前倒し）
Day0（準備）：成功の下ごしらえ
目標の起床時刻を決める（週末も±1時間以内）
目覚まし2台はベッドから離して設置／カーテンは朝に開く配置へ
カフェインは15時まで／昼寝20分以内
就寝90分前に入浴（38〜40℃）→就寝60分前は画面オフ
玄関に散歩靴、枕元に常温水をセット
7日間スケジュール（毎日30〜60分ずつ前倒し）
Day1：
起床＝目標＋90分（無理しない）
朝：光1〜5分＋常温水＋足踏み1分
夜：入浴→画面オフ→眠れなければ一度ベッドを出て低刺激行動（暗い部屋でストレッチ/音声だけ）
Day2：
Day1より30分早起き／朝に5〜10分散歩
夜：固定の就寝儀式（歯みがき→日記1行→呼吸4-2-6×3）
Day3：
さらに30分早起き／朝食はたんぱく＋炭水化物
夕方以降は画面の明るさ自動ダウン／考え事は紙に外出し
Day4：
さらに30分早起き（目標まであと60分なら到達）
昼：マイクロレスト2分×2（目を閉じて肩ストン）
湯上がりは3首（首・手首・足首）保温
Day5：
目標まで残り30分なら到達
朝：光＋好きな音楽で一定リズム（セロトニン活性）
昼：水分1.2〜1.5L目安／夜の照明は暖色へ統一
Day6：
目標起床で固定
朝：同じ時間・同じ道で5〜10分散歩
夜：画面オフ→“今日よかった1行”→吐く息長めの呼吸
Day7：
週末も**±1時間以内**で起床固定
寝具・枕の高さ・固さを見直し／来週の予定は1in1outで詰め込み防止
睡眠日誌（起床/眠気/昼寝/カフェイン/入眠前行動）を○×で記録
進みが遅くてもOK。戻せた日が1日あれば前進です。
親子でやるときのコツ（合意→観察→調整）
合意形成：「朝○時に起きられたら、朝食は○○にしよう」など“快”をご褒美に
観察：眠気の波の手前に「光・水・軽運動」を配置
可視化：カレンダーにシール／3日続いたら好きな活動15分
学校・仕事は段階的再開（午前のみ→徐々に延ばす）
つまずいた日のリカバリー
寝坊：翌日の起床時刻は動かさない／昼寝は10〜20分・15時まで
眠れない夜：20分で一度起きて低刺激行動→眠気の波で再入床
週末に崩れた：起床のズレは**±1時間**に抑え、朝の光を“倍盛り”
細かなポイント（効き目が大きい順）
光：朝は明るく、夜は暗く暖色／スマホはナイトシフト＋自動明るさ
運動：朝〜夕方に／就寝3時間前の激しい運動は避ける
食事：朝食を“起きる合図”に／夕食は就寝2〜3時間前
環境：寝室18〜22℃／湿度40〜60%（梅雨は除湿）
カフェイン：最終は15時まで
よくある質問
Q. まず何から？ → 起床固定→朝の光→夜の画面オフの順。
Q. 昼寝は悪い？ → OK。10〜20分、15時以降は避ける。
Q. 7日で無理なら？ → 計画を14日に延長、15〜30分/日でさらに小刻みに。
保存用ミニチェック（○×でOK）
朝：起床固定／光1〜5分／水／足踏み／朝食たんぱく
昼：水分／マイクロレスト／5〜10分歩行／昼寝20分以内
夜：入浴90分前／画面オフ60分／寝室環境／考え外出し／呼吸
週末：起床±1h／長め散歩／寝具見直し／1in1out
「まずは起床固定と朝の光だけ」でも十分な前進です。
メッセージからお気軽にご相談ください。
一緒に“ゆっくり確実に”戻していきましょう🌙
