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みなさん、こんにちは！ひとりぼっちのランニングクラブ、T.I.M. running clubです！11月に入り、本命のマラソン大会まで約18週間前となりました。明日のお休みから、ダニエルズのランニング・フォーミュラ掲載の2Qトレーニングを実施していきたいと思います。本命のマラソン大会は、2024/3/17開催の板橋cityマラソン！なんと、今年はサブエガのペースランナーが設置されるとの情報がhpにアップされていました！目指せサブエガの私には朗報！神様が味方してくれている？？なんて、思っちゃったりしています。そしてその約1か月前の2/18には青梅マラソンの30kmで力試しを予定しています。そこではキロ４でそお余裕をもって走れれば最高！！フルマラソンまで4か月とちょっと。しっかりと練習を積んで、スタートラインに立ちたい。妥協なくスタートラインにたどり着いただけで、それはひとつの勝利だと思っています。大迫　傑大迫選手のいう通り、妥協せずにやり切ることがまずは大切。しかし、ここのところアキレス腱炎に悩まされる日々が続いていたので、いまいち身体が乗り切らないというか、スピードが出ずらいというか。。。そこで、考えました！昨年と同じ練習だけをしてをつまらないので、１点だけ違うことをしようと思います！それは、ランニング前に動きづくりをしてから走り出すこと！！これでどこまで変わるかはわかりませんが、色んな方が動きづくりが重要だといっているし、もちろん強豪校もやってる。なので、やってみる！！本当にランニングの効果があがるのか、自分で実験してみようと思います！！乞うご期待！！！それでは、明日からはマ

みなさん、こんばんは。サブエガを目指すボッチランナーのT.I.M. running clubです！clubといっても一人ぼっち。。。笑さてさて、アキレス腱炎と共同生活をしており、ウォーキング中心となっておりましたが、徐々に様子をみながらランニングを再開しようかなと思う今日この頃。てなわけで早速の本日は軽く様子見ランした後に心拍トレーニングの為、いつものジムでエアロバイク🚲ランニングは1km歩いて、1kmを6:00/km超えるくらいでゆっくりとランを2セットといった感じ。若干身体が温まる程度ですが、バイク前のアップには丁度良し👍一旦、家に立ち寄って、ジムへgo💨今日は最初から負荷を強めに固定して、徐々に回転数を上げ、心拍を上げていくメニュー。負荷は140ｗに固定。０min～15min：回転数80～9015min～30min：回転数90～11030min～40min：回転数110～120。心拍はいい感じにビルドアップ。HRmaxは177😲😲😲そして安定の滝汗💦あ、16min頃の心拍の落ち込みは、胸元のHRセンサーがズレたからなのあります。悪しからず。そうそう、アキレス腱の具合ですが、、、痛みはないですがまだ少し違和感。。。といった感じです。もう少しの辛抱かな。いま、youtubeでMGCのハイライトみてるんですが、男子ばかり。。好きですよもちろん、男子マラソン。でも、でもさ、女子マラソンも見たいんだよ！！😢女子のハイライトも作ってくれよ、NHKさん！！笑それでは。みなさんはケガをされませんように。best regards,

こんにちは！ひとりぼっちのランニングクラブ、T.I.M. ruuning clubです！本日はお勉強の日！！ダニエルズ先生が考えるトレーニングの原理について学んでいきましょう！！学ぶことで、個人のニーズに合わせてより効果的、より効率的なトレーニングを体現していけると思います。最大のトレーニング効果を、最大の運動ストレスではなく、最小の運動ストレスから引き出すまさにこれ。海老で鯛を釣る。こんな感じですかね。。。笑ではでは、トレーニング原理の詳細をひとつひとつご紹介していきましょう！！っと、その前に、「トレーニングの原理」の大義についてご説明をいたします。ランナーとして、トレーニングが身体にどのように影響し、効果があるのか理解することが大切。トレーニングのタイプが異なればストレスを受ける身体システムも異なる。身体はストレスを受けるたびに、色んな部位ですぐに反応をするが、同じストレスが繰り返し行われると、これまでと違う反応が起こるようになる。それが「身体が強くなった」ということである。簡単にいうと、毎日30分走っていると最初は呼吸があがるが、日が経つと、とどんどん呼吸が楽に感じられるようになってくるといった感じです。ダニエルズ先生の教えに合わせると、30分のラン＝ストレス、毎日＝繰り返し、最初はあがっていた呼吸が楽にできるようになる＝違う反応。といった感じです！！👍では改めて！1.ストレスに対する身体の反応身体の反応は誰にでも必ず起きるもので、近所を走ったり、トラックを1周するだけで、ストレスに対して何らかの反応が起きているんです。・心臓の鼓動が速くなる・息が荒くなる・脚の筋肉が疲れ

みなさん、こんばんは。2024年3月17日に板橋cityマラソンでサブエガを目指すボッチランナー、T.I.M. running clubです！今日はランオフ。アキレス腱炎は少しずつ良くなってきていますが、まだまだ無理は禁物です🈲というわけで、アキレス腱炎について少しお話を。まず『アキレス腱』とは、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋とヒラメ筋）と踵の骨をつないでいる組織。『アキレス腱炎』とは、そのアキレス腱自体が損傷して炎症を起こしている状態のことを言います。なぜそんなことが起こるかというと、繰り返し負荷がかかることが原因で、運動量と密接な関係があるということです。ランナーには多いケガの一つですね。。。予防や改善にはストレッチやアイシングが挙げられますが、患部だけに目を向けてはいけないのは人体の？靭帯の？不思議ですね笑先述したように、アキレス腱は踵の骨と『ふくらはぎの筋肉』をつなぐ組織なので、ふくらはぎにアプローチすることもとても大切です。マッサージなどでふくらはぎの柔軟性を増すことも重要ですので、ぜひ気にしてみてくださいね。そして、今日の本題。そのアキレス腱炎に食事の観点からアプローチをしてみましょう。 腱や靭帯などの結合組織の成分は『コラーゲン』というたんぱく質の一種です つまりたんぱく質やコラーゲンが豊富な鶏の手羽先や牛すじ、ウナギやカレイを摂取することで痛みの解消やケガからの回復の手助けをしてくれます。魚の皮や豚バラ肉、豚骨ラーメンにも豊富ですが、高カロリーな食品が多いので、摂取量の調整は必要ですので気をつけてくださいね。そして、たんぱく質からの合成、生成に役立つ栄養素としてビタ

みなさん、こんばんは。2024年3月17日の板橋cityマラソンでサブエガを目指すボッチランナーです！今日は休日のトレーニングを！（ケガ期の！）実は9月ころからアキレス腱炎に悩まされていたのですが、10/7にロケットマラソンでのペーサー業務があったので、だましだまし練習を重ねておりました。その代償はいささか重そう。。。😓10/7以降、一週間は完全ランオフ。。。今週に入り、ようやくウォーキングをスタートさせました。歩く分には痛みなし。そして、今日は朝ランならぬ朝ウォーキング。4kmくらいを40分程度で歩きました。その後はジム（と言っても近くの体育館にあるトレーニング室）で、初のエアロバイクにてトレーニング。もちろん、効果的なトレーニングはないのかいろいろと検索してみましたが。。。あんまりこれといったのはなかったです。東海大学の長距離ブロックが取り入れているメニューなどがありましたが、負荷などがよくわからず。。。ただ調べて導いたのは、バイクトレーニングは心拍トレーニングなので、負荷などは人それぞれということでした。負荷×回転数＝心拍数こんなイメージでしょうか。なので、刺激をいれたい心拍ゾーンでバイクを漕ぐ！ここに行き着きました！今日のメニューは閾値の心拍ゾーン（最大心拍数の85％～90％）で15分×2セットインターバルの心拍ゾーン（最大心拍数の90％以上）で5分×3セットすべてのレストは2分間のつなぎ。と、こんな感じです😄最大心拍数：HRmaxの簡単な求め方はご存じかと思いますが念のため。☆最大心拍数＝220-年齢ちなみにこんなのもありますが、継続的にタフなワークアウトをされている

みなさん、こんばんは！！ひとりぼっちのランニングクラブ、T.I.M. running clubです。今回はマラソン、ランナーの為の栄養学を少々。今日の晩御飯はチャーシュー丼。ということで、豚肉について！！豚肉がランニングに及ぼす効果、栄養は大きく2つ。たんぱく質とビタミンB1。①良質なたんぱく質が身体をつくるたんぱく質＝アミノ酸。身体や筋肉をつくったり、傷ついた筋肉の早期修復に大きな助けとなるアミノ酸。そのアミノ酸のなかでも「必須アミノ酸」は体内で生成されず、食べ物から摂取するしか方法がないため、食事面では特に重要度の高い栄養素となります。ランニング後の早期回復に向けて必ず摂りたい栄養素ですね！！逆に、不足した場合は筋肉量が減って、体力が落ち、疲れやすくなってしまうので、お気をつけください！より嬉しいのは必須アミノ酸の一つ、「トリプトファン」も含まれていること。このトリプトファンは「セロトニン」のもととなる成分で、鎮痛や催眠効果、睡眠に関しても、とてもポジティブな栄養となるのです。②ビタミンB1が疲労回復に効果的牛肉の約8倍といわれる「ビタミンB1」の含有量は食品のなかでもトップクラス。そのビタミンB1は糖質をエネルギーに変える手助けをしているので、身体を元気にし、体内の乳酸などの疲労物質が溜まるのを防いでくれるのです。疲れやすい方、活動量の多い方にはとても重要な栄養素で、まさにランナーには必須な栄養素とも言えますね！にしても、、二つの栄養素の効果は非常に似てる👍たんぱく質とビタミンB1はガス欠を防ぐためにも、やっぱりランナーに必要な栄養ですので、意識した摂取をしてみてください

みなさん、こんにちは！ ひとりぼっちのランニングクラブ、T.I.M. running clubです！ さてさて、11月に入り、とうとう？マラソンのトレーニングを始めていきます！ 私が使うメソッドはダニエルズのランニング・フォーミュラに記載されている2Qプログラム。 2は「一週間に2回」の意味で、Ｑは「Quality＝質」。 つまり、一週間に2回、質の高いトレーニングを行いましょうということ。 昨年は約15週間にわたって、このトレーニングを行い無事にサブ3を達成しましたが、本来は18週間かけて行うマラソンに特化したトレーニングメニュー。 また、Ｑ１は狙った大会と同じ曜日実施するのですが、不定休の私はイレギュラーの対応していきながら、しっかりと18週間、みっちりと自分と向き合っていこうと思います。 ということで、タイトルの通り、本日から18週間にわたる2Ｑプログラムを週間走行距離:～64km、VDOT:56.3からスタートしていきます！！ それでは練習メニューを！ 18ＷＱ1トレーニング E:4.8km+M:6.4km+T:1.6km+M:1.6km+E:4.8km　※休息の明記がない場合はノンストップ。ちなみにVDOT:56.3はフルマラソンだと2:52′29付近がターゲット、2:53′31が持ちタイムの自分にとっては少しきついかな。。なんて思いましたが、今シーズンは目指せサブエガなので、逆算すると、このあたりからトレーニングをスタートしたいところ。 ※本来はVDOT設定の目安もあるのですが、それはちょっと、おいておきます 最初のMペースが上がりきらなかった。というよりは、あれ以