ランニングの効果をあげて効率的にするための原理。

こんにちは！

ひとりぼっちのランニングクラブ、T.I.M. ruuning clubです！

本日はお勉強の日！！

ダニエルズ先生が考えるトレーニングの原理について学んでいきましょう！！

学ぶことで、個人のニーズに合わせてより効果的、より効率的なトレーニングを体現していけると思います。

最大のトレーニング効果を、最大の運動ストレスではなく、最小の運動ストレスから引き出す

まさにこれ。

海老で鯛を釣る。

こんな感じですかね。。。笑

ではでは、トレーニング原理の詳細をひとつひとつご紹介していきましょう！！

っと、その前に、「トレーニングの原理」の大義についてご説明をいたします。

ランナーとして、トレーニングが身体にどのように影響し、効果があるのか理解することが大切。

トレーニングのタイプが異なればストレスを受ける身体システムも異なる。

身体はストレスを受けるたびに、色んな部位ですぐに反応をするが、同じストレスが繰り返し行われると、これまでと違う反応が起こるようになる。

それが「身体が強くなった」ということである。

簡単にいうと、毎日30分走っていると最初は呼吸があがるが、日が経つと、とどんどん呼吸が楽に感じられるようになってくるといった感じです。

ダニエルズ先生の教えに合わせると、30分のラン＝ストレス、毎日＝繰り返し、最初はあがっていた呼吸が楽にできるようになる＝違う反応。といった感じです！！👍

では改めて！

1.ストレスに対する身体の反応

身体の反応は誰にでも必ず起きるもので、近所を走ったり、トラックを1周するだけで、ストレスに対して何らかの反応が起きているんです。

・心臓の鼓動が速くなる

・息が荒くなる

・脚の筋肉が疲れる

・血圧の上昇

が、代表的なのですが、人間の身体は受けたストレスに対して、とってもうまく適応するので、そのことにも気づかない場合が多いらしいです。

2.特異性

ストレスに対して反応するのはストレスを受けた組織でという単純な原理。

つまり、心筋を刺激すれば、心筋が反応し強くなります。

呼吸筋、脚筋、腱、骨などストレスを受けるあらゆる組織において起こるということです。

トレーニングの意図や狙いを明確にすることが大切というのは、この点からもよくわかりますよね。

3.オーバーストレス

ストレスが増えれば、それだけ適応も増えますが、ある一定の部位に過剰なストレスが加わると、その部位がそれ以上強くならないことがあります。

むしろ弱くなったり、完全に故障する可能性もでてきます。

じゃあ、身体がストレスに反応する合い間の、どこで強くなるのでしょうか。。

それは、一連のストレスの合い間の回復期間なのです！！

つまり、休養している時間に身体の強化は起きてるんですね！！

休養は練習の一環、なんて言われるのはまさにこういうことなのですね！！

明確にこういう内容も書かれています。

時と場合によっては、走るよりも休みにしたほうがいいこともあるし、きつい練習よりもストレスの少ない練習をした方が身になることもある

例えば、風の強い日に1000ｍのインターバルをやって、設定ペースを守れないのであれば、身体と相談しながらペースが決まる、精神的な余裕度の高いファルトレクをやった方が良い。疾走時間が同じなのであれば効果も同等かもしれないらしいです。

正直、イージーな方のメニューを選択するのって、意外と難しかったりしますけどね。。。

4.トレーニングに対する反応

新しいトレーニングプログラムはそれまでの行ってきたものよりもストレスがかかるので、体力は新たなレベルへと向上します。

しかし、このトレーニングストレスから得られる効果は時間が経つと薄れ、何週間も同じトレーニングを続けているだけでは、体力レベルの向上も頭打ちになるとのこと。（そりゃそうか。。💦）

6～8週間。おおおよ、この練習期間で体力レベル向上が頭打ちとなり、次の体力レベルへの引き上げの時期となります。

そして新たな体力レベルに引き上げたいなら、さらにトレーニングストレスを増やさなければならないのですが、その方法は

・量を増やす　（本数や距離）

・強度を上げる　　（設定ペース）

・リカバリーを短くする　

・頻度を増やす　　

上記4つが考えられます。

しかし、同時に2つ以上の要素を変えるのはよくないとされています。

つまり、量を増やすのであれば、他の要素は変えない。強度を上げるのであれば、量は変えない、などなど。しかし、量を増やすのはある条件があります。それは、週間走行距離に対して適度な量かどうかです。

ダニエルズ先生は、週間走行距離を大事にしていて、例えば、インターバル走なら週間走行距離の８％未満とされています。

5.個人の限界

トレーニングストレスの3度目の増加は、体力向上に繋がらない可能性が出てくるとのことです。

VDOT：50からの練習をスタートして51に上げる時点で1度目、51→52に上げる時点で2度目。つまり、52→53に上げる内容のストレスを与えても体力が向上しない可能性があるとのこと。

実はこの原理はマラソンのトレーニング、2Qプログラムのルールにも使われています。

それは目指すべきVDOTの2ポイント下から練習がスタートするというルールです。

VDOT:52を目指すのであれば、VDOT:50からスタートする。

結果を効率的に出すため、原理がそのままルールに採用されていますね。

しかし、この原理は個人の体力が最大限まで到達したというわけではなく、シーズナル・リミット：一定期間のライフスタイルによってもたらせれた個人の限界があるという原理なんですね。

つまり、簡単にいうと、会社を辞めて、ランニングに時間を費やせれば、その限界は薄れますよと笑

と、大げさに書きましたが、同じ練習環境のままだと3度目の体力向上に繋がり辛いけど、環境が改善され、走行距離も増えればその限りではないですよということです。

また、4.トレーニングに対する反応に触れた点と少し違う解釈ですが、一定強度のトレーニングを4～6週間続ける間に、ストレスを全く感じなくなった場合は、その期間でトレーニング強度を若干上げてもよいとのこと。

6.収穫逓減

トレーニングを始めたころは、努力に対する効果は非常に大きいが、体力が向上するほど、トレーニングストレスをあげても効果は小さくなるということ。

（※収穫逓減とは経済用語で、投資を続けても、ある点から利益が上がらなくなること。らしい💦）

と、この原理で大切になってくるのは7.加速度的なリスクの上昇との関係。

続きをご覧ください。

7.加速度的なリスクの上昇

トレーニングがさほどハードではないときは、ケガや熱意の喪失でトレーニングが中断されるリスクは低いですが、トレーニングの過程で、結果を出そうとストレスが上昇すると、その中断されるリスクが急に増すということなんです。

しかし、効果が期待できると同時に、故障による中断のリスクを比較的低く抑えられるゾーンは確かに存在しています。

キツ過ぎないトレーニングストレスを感じながら、体力の緩やかな向上を感じられているゾーンと言いましょうか。。ダニエルズ先生も具体的な数字を当てはめることができないといっています。

この辺りは非常に難しいですが、よくガムシャラになるような練習、オールアウトするような練習はあまりよくないと言われていることと似ていると思っています。継続性という点もありますが、ケガにも直結するからよくないよねと言っていると思ってます。

ガムシャラになる前、オールアウト前のゾーンが適度なライン。

だと筆者は思っております。

8.維持の原理

新しいレベルの体力を獲得するよりも、体力レベルを維持する方が肉体的、精神的にイージーだということ。

レース前のテーパリングはまさにこの原理が働いていて、多少の期間、トレーニングストレスを減らしても、体力が維持できている。なんならちょっと向上しちゃうって原理なんですね！！

長期のプログラムを作成、実施するときにも、この原理は大きな意味をもっていて、例えば、AタイプのトレーニングからBタイプのトレーニングに変わっても維持の原理が作用するので、Aタイプで得た効果が維持できますよということなんですね。

つまり、何週間か集中的にインタバールトレーニングを行ったあと、閾値トレーニングを増やした内容に変更しても、インターバルトレーニングで得た効果は、ある期間は維持できるってことなんです。またその効果を高い域で維持したいのであれば、インターバルトレーニングを部分的に取り入れることはOKとされています。ただし、量は減らすことと記されてました。

クロストレーニングでランニングの能力を維持できるのはこういった原理が働くからなんですね😲

まとめ！！

以上の8原理がダニエルズ先生が提唱した「トレーニングの原理」となります。

昨年、15週間にわたって、2Qプログラムを実施しましたが、この原理、考え方は盛りだくさんでした。

トレーニングをやってみてから、改めて学ぶと、そういうことね！！とか新しい発見があります。

ぜひみなさんもトレーニング行いながら一緒に学んでみませんか！！

日々、自分の身体で行われる人体実験はとても興味深いですよ！！🤣

それでは、

Best regards,