T.I.M. running club:ケガからの復帰はエアロバイクから～復帰編①～

みなさん、こんばんは。

2024年3月17日の板橋cityマラソンでサブエガを目指すボッチランナーです！

今日は休日のトレーニングを！（ケガ期の！）

実は9月ころからアキレス腱炎に悩まされていたのですが、

10/7にロケットマラソンでのペーサー業務があったので、

だましだまし練習を重ねておりました。

その代償はいささか重そう。。。😓

10/7以降、一週間は完全ランオフ。。。

今週に入り、ようやくウォーキングをスタートさせました。

歩く分には痛みなし。

そして、今日は朝ランならぬ朝ウォーキング。

4kmくらいを40分程度で歩きました。

その後はジム（と言っても近くの体育館にあるトレーニング室）で、

初のエアロバイクにてトレーニング。

もちろん、効果的なトレーニングはないのかいろいろと検索してみましたが。。。あんまりこれといったのはなかったです。

東海大学の長距離ブロックが取り入れているメニューなどがありましたが、負荷などがよくわからず。。。

ただ調べて導いたのは、

バイクトレーニングは心拍トレーニングなので、負荷などは人それぞれということでした。

負荷×回転数＝心拍数

こんなイメージでしょうか。

なので、刺激をいれたい心拍ゾーンでバイクを漕ぐ！

ここに行き着きました！

今日のメニューは

閾値の心拍ゾーン（最大心拍数の85％～90％）で15分×2セット

インターバルの心拍ゾーン（最大心拍数の90％以上）で5分×3セット

すべてのレストは2分間のつなぎ。

と、こんな感じです😄

最大心拍数：HRmaxの簡単な求め方はご存じかと思いますが念のため。

☆最大心拍数＝220-年齢

ちなみにこんなのもありますが、継続的にタフなワークアウトをされている方限定ですね。

☆最大心拍数＝210-（年齢×0.5）

話を練習メニューに戻します。

細かく書くと。。

・warm up

100ｗ-100回転（20分）

・閾値トレーニング

125w-120回転（15分）

100ｗ-100回転（2分）×2セット

・インターバルトレーニング

140ｗ-120回転（5分）

80ｗ-90回転（2分）×3セット

・cool down

50w-80回転（10分）

これをノンストップでやりました。

閾値は153hr、インターバルは162hrがターゲット。

ここに行き着くための負荷なのでちゃんと到達してました。

よい練習になったと思います😁

漕いだバイクのしたは、汗の水たまり。。。

きれいに掃除して帰りました。

使ったあとのグランドは整備して帰る。

当たりまえですね👍

それでは、また。

よい一日を。

best regards,