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はじめまして☺2024年3月17日の板橋cityマラソンでサブエガを目指すぼっちランナーです！お読みいただいてありがとうございます。まずは簡単に自己紹介から。昨年の板橋cityマラソンで念願のサブ3を達成しました市民ランナーです。（細かな練習内容は購入できますのでぜひ！）市民ランナーっていうのは当たり前ですね。。。汗東京の西ぃの方を拠点にしており、主に河川敷で走り回っております。ロードがメインでトラックでの練習はほとんどしません。トラックの記録会も出たことないです。。。ランニング歴はかれこれ５年ほど。最初は5分走るのもしんどくて、5分走って10分歩くみたいなメニューを繰り返してました。。タバコは若いころから嗜んでおり、娘が産まれたことがきっかけで止めましたが、走り始めたころはお酒もガンガンのんで、毎日二日酔いみたいな日々でした。あ、もちろん、ぽっちゃりでした。走り始めた理由は一つ。かっこいいパパでいたい。そんな不純？な動機でしたが、走ることが習慣化してからは記録をもとめるようになりましたね。timrunningというのはtime is moneyからきていますが、その理由はおいおい。これからは、板橋cityマラソンまでの練習日誌としてブログを更新していきます。私の愛読書、ダニエルズ先生のランニングフォーミュラの18週2Qトレーニングを軸に昨年同様アレンジした内容で実施しますが、開始のタイミングまではもう少しありますので、それまでにケガからの復帰を目指します。そうです。ケガしてます。アキレス腱炎です。。。ということで、2Qトレーニング開始まではエアロバイクを使ってのトレーニングを

みなさん、こんばんは。サブエガを目指すボッチランナーのT.I.M. running clubです！clubといっても一人ぼっち。。。笑さてさて、アキレス腱炎と共同生活をしており、ウォーキング中心となっておりましたが、徐々に様子をみながらランニングを再開しようかなと思う今日この頃。てなわけで早速の本日は軽く様子見ランした後に心拍トレーニングの為、いつものジムでエアロバイク🚲ランニングは1km歩いて、1kmを6:00/km超えるくらいでゆっくりとランを2セットといった感じ。若干身体が温まる程度ですが、バイク前のアップには丁度良し👍一旦、家に立ち寄って、ジムへgo💨今日は最初から負荷を強めに固定して、徐々に回転数を上げ、心拍を上げていくメニュー。負荷は140ｗに固定。０min～15min：回転数80～9015min～30min：回転数90～11030min～40min：回転数110～120。心拍はいい感じにビルドアップ。HRmaxは177😲😲😲そして安定の滝汗💦あ、16min頃の心拍の落ち込みは、胸元のHRセンサーがズレたからなのあります。悪しからず。そうそう、アキレス腱の具合ですが、、、痛みはないですがまだ少し違和感。。。といった感じです。もう少しの辛抱かな。いま、youtubeでMGCのハイライトみてるんですが、男子ばかり。。好きですよもちろん、男子マラソン。でも、でもさ、女子マラソンも見たいんだよ！！😢女子のハイライトも作ってくれよ、NHKさん！！笑それでは。みなさんはケガをされませんように。best regards,

みなさん、こんばんは。2024年3月17日に板橋cityマラソンでサブエガを目指すボッチランナー、T.I.M. running clubです！今日はランオフ。アキレス腱炎は少しずつ良くなってきていますが、まだまだ無理は禁物です🈲というわけで、アキレス腱炎について少しお話を。まず『アキレス腱』とは、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋とヒラメ筋）と踵の骨をつないでいる組織。『アキレス腱炎』とは、そのアキレス腱自体が損傷して炎症を起こしている状態のことを言います。なぜそんなことが起こるかというと、繰り返し負荷がかかることが原因で、運動量と密接な関係があるということです。ランナーには多いケガの一つですね。。。予防や改善にはストレッチやアイシングが挙げられますが、患部だけに目を向けてはいけないのは人体の？靭帯の？不思議ですね笑先述したように、アキレス腱は踵の骨と『ふくらはぎの筋肉』をつなぐ組織なので、ふくらはぎにアプローチすることもとても大切です。マッサージなどでふくらはぎの柔軟性を増すことも重要ですので、ぜひ気にしてみてくださいね。そして、今日の本題。そのアキレス腱炎に食事の観点からアプローチをしてみましょう。 腱や靭帯などの結合組織の成分は『コラーゲン』というたんぱく質の一種です つまりたんぱく質やコラーゲンが豊富な鶏の手羽先や牛すじ、ウナギやカレイを摂取することで痛みの解消やケガからの回復の手助けをしてくれます。魚の皮や豚バラ肉、豚骨ラーメンにも豊富ですが、高カロリーな食品が多いので、摂取量の調整は必要ですので気をつけてくださいね。そして、たんぱく質からの合成、生成に役立つ栄養素としてビタ

みなさん、こんばんは。2024年3月17日の板橋cityマラソンでサブエガを目指すボッチランナーです！今日は休日のトレーニングを！（ケガ期の！）実は9月ころからアキレス腱炎に悩まされていたのですが、10/7にロケットマラソンでのペーサー業務があったので、だましだまし練習を重ねておりました。その代償はいささか重そう。。。😓10/7以降、一週間は完全ランオフ。。。今週に入り、ようやくウォーキングをスタートさせました。歩く分には痛みなし。そして、今日は朝ランならぬ朝ウォーキング。4kmくらいを40分程度で歩きました。その後はジム（と言っても近くの体育館にあるトレーニング室）で、初のエアロバイクにてトレーニング。もちろん、効果的なトレーニングはないのかいろいろと検索してみましたが。。。あんまりこれといったのはなかったです。東海大学の長距離ブロックが取り入れているメニューなどがありましたが、負荷などがよくわからず。。。ただ調べて導いたのは、バイクトレーニングは心拍トレーニングなので、負荷などは人それぞれということでした。負荷×回転数＝心拍数こんなイメージでしょうか。なので、刺激をいれたい心拍ゾーンでバイクを漕ぐ！ここに行き着きました！今日のメニューは閾値の心拍ゾーン（最大心拍数の85％～90％）で15分×2セットインターバルの心拍ゾーン（最大心拍数の90％以上）で5分×3セットすべてのレストは2分間のつなぎ。と、こんな感じです😄最大心拍数：HRmaxの簡単な求め方はご存じかと思いますが念のため。☆最大心拍数＝220-年齢ちなみにこんなのもありますが、継続的にタフなワークアウトをされている

みなさん、こんばんは！ ひとりきりのランニングクラブ、T.I.M. running clubです！！ 先日、今シーズンの本命レースにエントリーしました🎉 それはー、2024/3/17開催の板橋cityマラソンです！！ 昨年の同大会でサブ３（2:53′31）を達成した縁起の良い大会です！！ その1か月前には30ｋマラソンで状況把握をするスケジュールで臨みます！ 仕事の都合上、なかなかマラソンシーズンの週末に休みを入れることが難しいので、 毎年レースは1～2本。今年は、青梅マラソン、板橋cityマラソンに決定いたしました！！！ 青梅マラソンの前後3，4日は休息などに充てたいので、11月に入ると板橋cityマラソンまでは約18週。 そうなってくるといよいよマラソントレーニングに入っていく時期となりました。 昨年同様、ダニエルズのランニング・フォーミュラの２Qトレーニングを参考にしながら、　 準備を進めていこうと思います。 そこで本日から、ダニエルズのランニング・フォーミュラについて知見を深めていきたいと思います。 ダニエルズのランニング・フォーミュラをご存じの方はまず、Eペース、Mペース、IペースやVDOTなどが頭に浮かぶかと思います。 もちろん、練習をする上では理解すべきポイントではありますが、まずは12の項目が挙げられるランニング基本原則をトレーニングで得たものを最大限に活かせるように学んでいきましょう！！基本原則1：ランナーはそれぞれの能力があり、その強みを活かす ランナーにはそれぞれ強みと弱みがある。有酸素性能力が高いランナー、理想的な動きをしているため、ランニングエコノミー

みなさん、こんにちは！ ひとりぼっちのランニングクラブ、T.I.M. running clubです！ さてさて、11月に入り、とうとう？マラソンのトレーニングを始めていきます！ 私が使うメソッドはダニエルズのランニング・フォーミュラに記載されている2Qプログラム。 2は「一週間に2回」の意味で、Ｑは「Quality＝質」。 つまり、一週間に2回、質の高いトレーニングを行いましょうということ。 昨年は約15週間にわたって、このトレーニングを行い無事にサブ3を達成しましたが、本来は18週間かけて行うマラソンに特化したトレーニングメニュー。 また、Ｑ１は狙った大会と同じ曜日実施するのですが、不定休の私はイレギュラーの対応していきながら、しっかりと18週間、みっちりと自分と向き合っていこうと思います。 ということで、タイトルの通り、本日から18週間にわたる2Ｑプログラムを週間走行距離:～64km、VDOT:56.3からスタートしていきます！！ それでは練習メニューを！ 18ＷＱ1トレーニング E:4.8km+M:6.4km+T:1.6km+M:1.6km+E:4.8km　※休息の明記がない場合はノンストップ。ちなみにVDOT:56.3はフルマラソンだと2:52′29付近がターゲット、2:53′31が持ちタイムの自分にとっては少しきついかな。。なんて思いましたが、今シーズンは目指せサブエガなので、逆算すると、このあたりからトレーニングをスタートしたいところ。 ※本来はVDOT設定の目安もあるのですが、それはちょっと、おいておきます 最初のMペースが上がりきらなかった。というよりは、あれ以