ココナラで電話相談サービスを販売している、たっくんです。
11月13日にココナラで電話相談をはじめ、1月1日にプラチナランクになりました！
今までご購入していただいた相談者様、誠にありがとうございます！
人間心理・健康などに関する生活のお役立ち情報を発信しています♪
今回は「冬季うつ」について、記事にしてみます。電話相談の際の雑談ネタになれば嬉しいです( ´艸｀)
皆様は冬になってから気分が憂鬱になりやすくなっていませんか？
私は1月になってからメンタルが不調気味( ；∀；)
そのメンタル不調によるストレス解消のためなのか、
普段はコンビニスイーツを食べる習慣がないのに、
1月に入ってから週に2・3日くらいコンビニスイーツを爆食いしてしまう時があります…( ；∀；)
そもそも、冬という季節はうつになりやすいそうです。
「北欧で暮らすとうつ病になりやすい」とか、「他の地方から北陸・東北に引っ越すとうつ病になりやすい」という噂を聞いたことがありますが、
これは寒くて運動不足になりがち・雪が降る日が多くて日照量が少ないということも関係あるのでしょうかね。
私の場合、1月に入ってから憂鬱なのは、おそらくこのような原因があると推測しています。
✅ココナラ電話相談を始めてから家で待機する時間が長くなり、寒くて外にも出たくないので、運動不足になりがち
✅家で待機している時間は1人なので、オキシトシン不足
✅家で待機している時にSNSを見ているとネガティブな情報を受け取りやすく、幸福度低下
✅日照量減少によるセロトニン不足
1月に入り、私は心理的に悪循環に陥りやすい環境になってしまった気がします(;'∀')
今の私って「冬季うつ」に近い症状なのかな…と思ったり(;'∀')
なんか、ココナラ電話相談のせいにしている部分もあってごめんなさい(;'∀')
ちなみに(昨年)2024年1月はコロナウイルスによるものと思われる39度の高熱におそわれ、
熱が下がってからも3週間ほど、味覚障害・言語障害のような症状が残り、「僕はもう健康的な生活が送れないのでは…」と絶望しましたね。
今までの人生を振り返ると、1月ってあんまり良いことないような。
自分語りが長くなってしまいましたが、
以下、自分自身の勉強のためにも冬季うつの原因・症状・改善方法を調べてまとめてみましたので、
興味がある方は参考にしてください( ´艸｀)
※私は専門家ではありません。素人が調べてまとめた記事のため、誤った内容を記載している可能性もあります。より詳しいこと・正確なことを知りたい場合は、専門家監修の記事・書籍などをご自身でご確認ください。
【原因】日照時間減少によるセロトニン・メラトニン生成不足
冬は太陽が出ている時間(日照時間)が少ないですよね。
太陽光を浴びることにより、「セロトニン」という脳内伝達物質が分泌されます。
「セロトニン」という脳内伝達物質は「ドーパミン」「ノルアドレナリン」などの脳内伝達物質をコントロールし、精神を安定させる働きがあります。
「ドーパミン」は快感・意欲など、「ノルアドレナリン」はストレス反応・注意力・覚醒などに関わりがある脳内伝達物質です。
また「セロトニン」は、睡眠に深い関係がある「メラトニン」という物質を生成するための原料になります。「メラトニン」は起床後に太陽光を浴びた約15時間後に生成が増加するため、入眠時間をこれに合わせることで睡眠の質が向上します。
冬は日照時間が少ないことか、寒くて外に出たくなくなることもあり、「セロトニン」が生成されにくい状況に陥りやすいです。
【症状】セロトニン不足はうつ気分・ストレスを感じやすくなる
「セロトニン」が不足し、「ドーパミン」「ノルアドレナリン」などの脳内伝達物質をコントロールしにくくなることにより、
精神を安定しにくくなり、うつ気分やストレスを感じやすくなります。
また「セロトニン」が不足すると「メラトニン」が生成されにくくなるため、睡眠の質が低下し、朝起きるのがツラかったり、昼夜逆転する可能性が高くなります。
【改善方法①】意識的に太陽光を浴びる(朝起きてから15～30分が効果的)
寒いと外に出たくなくなり、家の中に引きこもりがちになりませんか…？
家の中にずっといると太陽光を浴びる時間が少ないため、セロトニン不足で打つ気分になりやすくなります。
そのため、1日の中で意識的に太陽光を浴びる時間を作る必要があります。
おすすめは起床後30～60以内に、15～30分ほど太陽光を浴びること。
人間の体内時計は25時間周期とされていますが、
朝に太陽光を浴びることにより体内時計がリセットされ、約15時間後に「メラトニン」の生成が増加し、睡眠の質が向上します。
【改善方法②】トリプトファンが含まれている食材を摂取する(乳製品・豆類など)
「セロトニン」「メラトニン」を生成するには「トリプトファン」という物質が必要です。
この「トリプトファン」は体内では生成できないため、トリプトファンを含む食材を摂取することが必要。
トリプトファンを多く含んだ食材はこれらがあります。
〇乳製品
・牛乳
・ヨーグルト
・チーズ
〇豆類
・豆腐
・納豆
〇その他
・バナナ
・卵
また、トリプトファンからセロトニン、メラトニンへ合成させるには「ビタミンB6」を含む食材を食べることが効果的とされています。
鶏肉や魚介類もおすすめとのことです。
今回は「冬季うつ」について、記事にしてみました。電話相談の際の雑談ネタになれば嬉しいです( ´艸｀)
※私は専門家ではありません。素人が調べてまとめた記事のため、誤った内容を記載している可能性もあります。より詳しいこと・正確なことを知りたい場合は、専門家監修の記事・書籍などをご自身でご確認ください。
