こんにちは、YUSAKODAです(˶′◡′˶)
先日、ご相談者様とお話しさせていただいたなかで、
”マインドフルネスがよくわからない…”
”あんまり効果を感じない…”ということをお聞きしました。
たしかに、人によってイメージするものも違うようですし、
調べてみても、やり方がいろいろあるようです。
そこで、いつものように、私なりに考察してみますね♪(*´∇`*)
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マインド：心や精神のこと
フルネス：満ちていること、充実感、豊かさ、深み
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…ってことは、マインドフルネスは、
心や精神が満ちていて、充実してる状態？
豊かさや深みを感じている状態ってこと？
巷によくある説明としては、
『過去や未来ではなく、今・ここで起こっているものごとを体験し、
ただ目の前のことに集中する状態』
たぶん、この↑説明がわかりにくいんですよね😅
いや、わかる人にはわかるんですよw 当たり前だけど。
実施した後だとわかるけど、実施前だとなんのこっちゃかもしれません。
私は心理カウンセラーの資格を取った後も、自分なりに勉強しようと思って、
このマインドフルネスに辿り着いたので、認知療法として認識してます。
だけど、何にもわからずに、「今」に集中って説明されても、
どういうこと⁈って人は、やっぱり多いですよね。
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ってことで、私のように、認知療法の視点から入ると
もしかして、わかりやすくなるかな？と思ったので、
まずは、その説明をしますね(˶′◡′˶)
人が不安を感じたり、心配事がある時の考え方や捉え方は、
よくいう『思考の癖』が発動していて、硬直化しやすいんですね。
『認知の歪み』とも言われますが、それは結果であって、
硬直化したことで、もともとは柔軟性のあった思考が凝り固まった状態。
具体的には、「成功か失敗か」「白か黒か」といった極端な思考だったり、
「〜するべき」「〜に違いない」といった思い込みや結論の飛躍だったり、
「誰々が〜なのはわかってる」のような読心術と言われるものです。
【些細なミスをしたあと、Aさんに話しかけたら反応がなかった】
こういう時に、Aさんが怒ってる、Aさんに嫌われてる、とか、
大変なミスをしてしまった！！と瞬時に思ってしまうのが、
思考の癖であり、硬直化してる証拠。
たまたま、自分の声が聞こえなかっただけかもしれない、
ミスについてAさんが知ってるかどうかもわからない、
些細なミスだって自分でもわかってるのに、
大変なミスなのかも⁈ 大ごとになるかもー‼︎と飛躍しちゃったり。
直接、怒られたわけでも、普段から意地悪されてるわけでもないのに、
嫌われてるに違いない！Aさんは怒ってる‼︎絶対そうだぁー‼︎という、
凝り固まった捉え方をしてしまうんですね。
一方、赤ちゃんの時はやわらくて、ふわふわしていた身体も、
私みたいにアラフィフになると、肩や首はいつもガッチガチ、
腰はたまにギックリするし、硬直化…してきますよね〜(´⌒`｡)
ある程度のかたさは必要だけど、硬すぎるのも危険。
柔軟性がないと可動域も狭くなりますよね。ほんと、五十肩が憎い💢
なにより、痛みが伴ったら苦痛ですし、動かしにくくなったり、
怪我でもしたら、日常生活にも支障がでます。
そうならないように、自分でストレッチをしたり、マッサージに通ったり、
整体に行って「身体、歪んでますね〜」ってボキ！って鳴らされたり💦
もし怪我をしてしまっても病院に行って治療したり、
リハビリして、元の快適な生活に戻れるよう訓練したり、
今までのやり方で身体に負担がかかっているなら、やり方を変えたり。
同じように、思考の癖（コリ）がある時も、硬直化を緩めてもらうために、
メンタルクリニックに通ったり、カウンセリングに行ったり、
自分で思考のストレッチ＝マインドフルネスをしたりして、
思考に柔軟性を持たせるんだと思います(˶′◡′˶)
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で、ここからやっと、マインドフルネスの話。ふぅ〜😅
考え方や捉え方が硬直化している時は、過去の経験や知識などから、
まだ起きてもいない未来への不安や心配を過剰にしている状態なので、
「今」に集中することで、出来事をありのままに受け止められるようにし、
『思考の癖』や『認知の歪み』を緩めていくものになります。
その「今に集中する」手段として、マインドフルネスがあります(˶′◡′˶)
・・・あれ、わかりやすくなってます？💦
注意：重度のうつ病やPTSD(心的外傷後ストレス障害)を抱えている人は、「幻覚が見えてしまう」「フラッシュバックする」など、症状が悪化してしまう危険性があります。実践する時は、必ず医師に相談するようにしてください。
私がやってるのは２パターンで、他にもいろいろやり方はあるみたいだけど、
共通しているのは、肩の力を抜くことと、呼吸の仕方かな？
不安を感じている時って、呼吸が浅く速くなってることが多いんです。
それがひどくなって、パニックさんは過呼吸になったりするんですが、
それを解消する時にも、息を吸うより吐くことに集中するんです。
１つは、YouTubeなどでヒーリング音楽などをかけながら呼吸する方法。
マインドフルネスのガイドが入ってるのもあると思うけど、
私は逆に集中できないので、音楽のみにしています♪
で、ここは思い込みも必要なので、パワーストーンをつけてみたり、
猫がいるのでアロマは炊けないけど、あってもいいかもしれないですね。
私は椅子に座ってやってますが、あぐらをかいてもOK♪
寝っ転がった方が心地いいならそれでもいいし、
要は、集中できて、自分が心地いい空間や状態でやるのが大事です✨
まずは、姿勢を正します。
肩の力を抜いて、どこにも余分な力がはいっていないイメージをします。
頭を上から引っ張られているような感覚で、坐骨は真っ直ぐ立たせます。
私は椅子に座って、目の前のパソコンから音楽を流しているので、
机に腕を乗せて、手のひらは力を入れずに上向きにしてます。
腕はこうしろとか、特に決まってないと思うので、お好きな位置で♪
目は閉じるか、うす目。白目は怖いし、面白すぎるので多分ダメですw🤣
呼吸は腹式呼吸を意識して、口はストローを吸うように軽く開け、
細く長く息を吐きます。（すぅーーー）吸う時は鼻から。（すぅーー）
リズムは、ヒーリング音楽やリラクゼーション音楽を聴いていると、
自然と音楽に合わせて呼吸してたりするので、それくらいでいいと思います。
呼吸を意識すると、最初は逆に苦しくなるかもしれませんが、
何秒吸って、何秒吐いてとか気にせず、吐く時にちょっとだけ長めにして、
自分がリラックスできる呼吸を見つけてください。
もし余計なことが頭によぎっても、焦らずに、そのまま消えるのを「待つ」
消そうと努力しない！むしろ、そのまま放置プレイで大丈夫です👍
私は、YouTubeの画面に出ていた森とか海を思い浮かべています。
で、どこかの気の先生が言ってた、足から地球のパワーを吸って、
体を通って、手から出すイメージでやってます！✋
余分な考え、悪いものは、全部出ていけ〜✨って感じですね(*˘︶˘*).｡.:*♡
「今」に集中って言っても、なかなかむずかしいので、
私的には、なにか心地いい場所のイメージができればいいと思います。
海辺や湖の畔でチェアリングしながら、心地いい風を感じているとか、
山に散歩に行って木々の香りがしたり、川のせせらぎを聴いたり感じたり。
イメージしやすいように、実際にそういう場所に行ってみたり、
行けなければ、写真や絵、画像を見たりしてもいいので、
頭の中でイメージできるようになると、相乗効果になって、
よりリラックスしやすくなるのかなって思います✨
ちなみに、私はウォーキングしてる時もマインドフルネスでした。
この夏は暑すぎて無理ですが、音楽を聴きながら無心で歩けます。
K-POPなんて聞いてた日には、無意識に走り出してましたからね💨
運動していた方が余計な考えがなくなりリラックスできる人、
お料理やお裁縫をしている時に同じ効果がある人、さまざまだと思います。
今に集中して、リラックスできるものであれば、
マインドフルネスの状態にはなると思うので、
むずかしく考えず、気軽に取り組んでみてくださいね(*´˘`*)
もう１つのパターンもあるんですが、
予期不安が起こった時など、パニックさん向けの内容なので、
また、次の機会にお伝えしようと思います(˶′◡′˶)
ブログの感想など、聞かせていただけると喜びます✨
お気軽にメッセージしてくださいね♪( ⁎ᵕᴗᵕ⁎ )
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