「何もしていない自分は価値がないのではないか」
「周りは頑張っているのに、自分だけが取り残されている」
「このまま復職できなかったらどうしよう」
「自分は何をしているんだろう……」と自己嫌悪に陥り、また布団をかぶる日々が続いていた。こうした思いが募り、日常生活の中で小さなことにも無力感を感じるようになっていた。
外出する気力もなく、人と会うのも億劫になっていた。
山田さんのように休んでいるのに不安が募り落ち込みから抜け出せない人はいませんか。
抑うつの悪循環に陥っていた山田さんのように抑うつ状態であり、自信をなくしていることは休職中の人によく見られる。「自分には価値がない」「休職しているのは怠けているせいだ」といった極端で否定的な考えが生まれ、自己肯定感が低下し、不安や無力感が強まる。気分が落ち込むことで、行動を起こす気力がなくなり、活動量が減少する。すると、さらに「何もできていない自分」を責めるようになり、悪循環が強まる。
この悪循環を断ち切るためには、認知行動療法（CBT） を用いたアプローチが有効とされています。
悪循環から抜け出すには、自動思考の見直しと行動活性化① 自動思考の見直し山田さんは、カウンセラーの指導のもと、自分の考え方を整理することから始めた。
特に、気分が落ち込んだときに瞬間的に浮かぶ
「自動思考」 を特定することが重要である。
自動思考とは、特定の状況で瞬間的に浮かぶ考えのことであり、抑うつ状態の人はしばしば歪んだ認知を持っている。
山田さんの自動思考には、以下のようなものがあった。
状況：朝目覚めた
自動思考：「今日も何もできないだろう」
感情：無力感、悲しみ
行動：布団から出ない
山田さんはこうした思考を整理し、
「認知の歪み」に気づくことから始めた。「全か無か思考（完璧でなければ意味がない）」「過度の一般化（一度失敗したらずっとダメ）」などのパターンを自覚し、それを現実的な視点から修正することで、少しずつ気分を改善していく。
② 認知の修正と行動の活性化次に山田さんは、ネガティブな思考に対して
「認知の修正」 を試みることになった。
自動思考：「今日も何もできないだろう」
→認知の修正：「昨日より少しでも動けたら、それで十分だ」
自動思考：「自分は役立たずだ」
→認知の修正「今は休養期間。休むことも大事な仕事だ」
1. 朝、カーテンを開ける → 太陽の光を浴びることで体内時計を整える
2. 短時間の散歩をする → 身体を動かすことで気分が改善する
3. 簡単な家事をする → 小さな達成感を積み重ねる
4. 気軽に話せる人と連絡を取る → 社会的なつながりを保つ
山田さんはこうしたカウンセリングを受けて心身共に回復し復職を達成しました。
このように、無理なく「できること」から始めることで、少しずつ気分の回復を促していきましょう。
＜参考文献＞藤澤大介 (2023). 認知行動療法の共通基盤マニュアル.
