【うつ病・繊細さん】「機嫌よく過ごせない自分」を責めなくていい。精神疾患と小さな習慣の話

精神疾患を抱えていると、「もっと前向きにならなきゃ」「いつも笑顔でいなきゃ」と思ってしまうことがあります。

SNSを見ると、毎日楽しそうに過ごしている人が目に入り、「どうして自分はこんなに落ち込んでしまうんだろう」と比べてしまうこともあるかもしれません。

でも、私は思うのです。

無理に機嫌よくいる必要はありません。

そもそも、うつ病や双極性障害、不安障害などでは、脳の働きや神経伝達物質のバランスが変化し、気分そのものが落ち込みやすくなることがあります。

「今日は元気を出そう」と気合いを入れたからといって、すぐに元気になれるものではありません。

だから、調子が悪い日に笑えない自分を責める必要はないのです。

私自身も、以前は「いつも前向きでいなければ」と思っていました。

ですが、実際にはそんな日はほとんどありませんでした。

朝起きるだけで精一杯の日もあります。

机に向かっても何も書けず、一日が終わってしまう日もあります。

そんな日は、「今日も何もできなかった」と自分を責め続けていました。

すると、不思議なことに、翌日はもっと動けなくなるのです。

今振り返ると、「できなかったこと」ばかり数えていたことが、さらに心を苦しめていたのだと思います。

❇️機嫌は才能ではなく、少しずつ育てる習慣

最近、私が大切にしている考え方があります。

それは、

「機嫌は才能ではなく、習慣である」

という考え方です。

もちろん、これは「いつも笑顔でいよう」という意味ではありません。

精神疾患があると、気分が落ち込む日は必ずあります。

だからこそ、「気分を完全にコントロールする」のではなく、「自分が少し楽になれる行動を増やしていく」という考え方が大切なのだと思います。

例えば、

・調子が悪い日は無理をしない

・できなかったことより、できたことを一つ見つける

・他人ではなく昨日の自分と比べる

・頑張ることだけでなく、休むことも予定に入れる

・変えられないことではなく、自分で変えられることに目を向ける

・「今日は60点で十分」と考える

・睡眠や食事、水分補給など、まず体を整える

どれも特別なことではありません。

でも、この「特別ではないこと」が、少しずつ心を支えてくれる土台になっていくのだと感じています。

❇️大きな目標ほど、小さく分ける

以前の私は、「今日はブログを一本完成させよう」「部屋を全部片付けよう」と最初から大きな目標を立てていました。

ところが、気持ちだけが焦ってしまい、結局何も始められないことがよくありました。

「こんなこともできないなんて……」

そうやって落ち込む悪循環です。

そこで始めたのが、「3分で終わること」に分ける方法でした。

例えば、

・カーテンを開ける

・コップ一杯の水を飲む

・ゴミを一つ捨てる

・机の上だけ片付ける

・パソコンの電源だけ入れる

こんな小さなことです。

最初は、「こんなの意味があるのかな」と思っていました。

でも、一つ終わるたびに「できた」が積み重なっていきます。

その積み重ねが、「もう一つやってみよう」という気持ちにつながることが増えていきました。

巨大な岩を一気に動かすのは難しくても、小さな石なら一つずつ動かせます。

人生も、それと少し似ているのかもしれません。

❇️「できた」が脳を少しずつ動かす

この方法には、実は心理学や脳科学でも裏付けがあります。

人は小さな達成感を味わうと、脳の報酬系が働き、やる気に関わるドーパミンという神経伝達物質が分泌されやすくなると言われています。

すると、「もう少しやってみよう」という気持ちが生まれ、次の行動につながりやすくなるのです。

また、仕事や目標達成について研究した「進捗の法則（Progress Principle）」でも、人は大きな成功より、小さな前進を実感できたときにモチベーションが高まりやすいことが示されています。

つまり、心がつらいときほど、「少し進めた」という感覚が、とても大きな意味を持つのです。

❇️昨日より少しだけ、自分に優しく

精神疾患は、「気持ちの問題」だけではありません。

脳や体の働きも関係している病気です。

だから、機嫌が悪い日や何もできない日があるのは、決して甘えではありません。

それでも、自分を責め続けるより、小さな習慣を積み重ねていくことで、心が少しずつ安定しやすくなることがあります。

私も今でも調子を崩す日はあります。

何もできない日もあります。

そんな日は、「今日は休む日だった」と考えるようにしています。

すると以前よりも、次の日に動き出しやすくなりました。

大切なのは、完璧になることではありません。

100点を目指すことでもありません。

昨日より少しだけ水を飲めた。

昨日より少しだけ外の空気を吸えた。

昨日より少しだけ自分を責める時間が減った。

その小さな変化は、周りから見れば気付かれないかもしれません。

でも、心にとっては、とても大きな一歩です。

焦らなくても大丈夫です。

今日が60点でも、30点でも、あるいは10点でもいい。

生きているだけで精一杯の日があってもいいのです。

昨日より少しだけ自分に優しくする。

その積み重ねが、いつか振り返ったとき、「ここまで歩いてきたんだ」と思える道になっているのではないかと、私は信じています。