なぜ30代は太りやすい？食事と生活を整える5つのポイント

「20代の頃と同じように食べているのに、最近太りやすくなった気がする」

「昔は少し食事を減らせば痩せたのに、今はなかなか体重が落ちない」

30代になって、そんな変化を感じていませんか？

すると、

「年齢のせいかな…」

「代謝が落ちたから仕方ないのかな」

と思ってしまうこともありますよね。

でも、

30代になったから、急に痩せられなくなるわけではありません。

仕事が忙しくなったり、座っている時間が増えたり、睡眠時間が短くなったり。

食事そのものだけでなく、生活全体が20代の頃とは変わっている方も多いです。

大切なのは、

「年齢だから仕方ない」と諦めるのではなく、今の生活の中で何が変わったのかを見つけること。

今回は管理栄養士の視点から、30代からのダイエットで見直したい食事と生活のポイントをご紹介します🌱

30代＝急に太りやすくなる、ではありません

「30代になると基礎代謝がガクッと落ちる」

そんな言葉を聞いたことがあるかもしれません。

もちろん、年齢とともに体組成や活動量が変化していくことはあります。

ただ、

30歳になった瞬間に代謝が急激に落ちるわけではありません。

むしろ振り返ってみると、

・通勤以外ほとんど歩かなくなった

・デスクワークが増えた

・仕事が忙しく朝食を抜くようになった

・夕食の時間が遅くなった

・外食やお惣菜を利用する機会が増えた

・睡眠時間が短くなった

・休日は疲れてあまり動かなくなった

など、生活そのものが変わっていることもあります。

つまり、

「30代だから太った」ではなく、「30代になって生活のバランスが変わった」

という視点も持ってみてほしいと思います。

30代で体重が増えやすくなる3つの背景

① 日常の活動量が減っている

運動をしていなくても、

歩く、立つ、階段を上る、家事をするなど、私たちは日常生活の中でエネルギーを使っています。

20代の頃より、

車移動が増えた

デスクワーク中心になった

休日に外出する機会が減った

という場合には、知らないうちに1日の活動量が減っていることがあります。

「運動していないからダメ」ではなく、

普段どのくらい動いているか

を見直してみましょう。

② 忙しさで食事のリズムが乱れている

30代は、仕事や家事、育児などで自分の食事を後回しにしやすい年代でもあります。

たとえば、

朝はコーヒーだけ

昼食は急いで麺類だけ

夕方にお菓子

夜は疲れてたくさん食べる

という流れになっていませんか？

夜に食べすぎてしまうと、

「夕食を減らさなきゃ」

と思いがちです。

でも実際には、

朝や昼の食事が少なすぎて、夜に食欲が集中している

こともあります。

夜だけを見るのではなく、1日の流れで考えてみることが大切です。

③ 睡眠不足や疲れが続いている

忙しい毎日の中で、睡眠時間が削られている方も多いと思います。

睡眠不足や疲労が続いていると、

「夕方になると甘いものが欲しい」

「疲れると何か食べたくなる」

「夜になると食欲を抑えにくい」

と感じることもあります。

そんなとき、

「自分は意志が弱い」

と責めるのではなく、

食事以外のところに原因がないか

も振り返ってみましょう。

ポイント① ご飯を減らす前に「食事全体」を見る

「最近太ってきたから、ご飯を減らそう」

これはダイエットでよくある行動です。

でも、主食だけを極端に減らす必要はありません。

まずは、

主食＋主菜＋副菜

をざっくりそろえてみましょう。

主食

ご飯・パン・麺・オートミールなど。

体や脳を動かすためのエネルギー源になります。

主菜

肉・魚・卵・大豆製品など。

たんぱく質を含み、筋肉など体をつくる材料になります。

副菜

野菜・海藻・きのこなど。

ビタミン・ミネラル・食物繊維を補うことができます。

たとえば、

ご飯

＋焼き魚

＋具だくさん味噌汁

でも十分です。

「何を減らす？」だけではなく、

「今の食事には何が足りない？」

という視点を持ってみましょう。

ポイント② 忙しい日は「ちゃんと作る」より「組み合わせる」

30代の食生活で大きな壁になりやすいのが、

忙しさ

です。

「健康的に食べるなら毎日自炊しなきゃ」

と思うと、それだけでハードルが上がってしまいます。

コンビニやお惣菜、冷凍食品を使っても大丈夫です。

コンビニなら

おにぎりだけ

↓

おにぎり＋ゆで卵やサラダチキン＋具だくさんスープ

お惣菜なら

ご飯＋唐揚げだけ

↓

ご飯＋唐揚げ＋野菜のおかずや汁物

外食なら

麺だけ

↓

麺＋野菜やたんぱく質を摂れる一品

というように、

全部を変えるのではなく、

「あと何を足せば整う？」

と考えてみてください。

完璧な食事を作ることより、忙しい日でも続けられる方法を持っておくことの方が大切です。

ポイント③ 食物繊維は「いろいろな食品」から

30代からの食事では、腸内環境も意識してみましょう🌱

食物繊維は、

・野菜

・海藻

・きのこ

・豆類

・果物

・穀類

など、さまざまな食品に含まれています。

腸活というと、

「ヨーグルトを食べればいい」

「納豆を毎日食べよう」

と特定の食品に注目しがちですが、

ひとつの食品に頼るより、いろいろな食品を組み合わせること

を意識してみてください。

たとえば、

味噌汁にきのこや海藻を入れる

いつもの食事に豆料理を足す

朝食に果物を加える

など、小さな工夫で十分です。

ポイント④ 「運動する時間がない」なら日常で動く

「ダイエットするならジムに行かなきゃ」

と思っていませんか？

もちろん運動する時間を作れるなら、それも良い方法です。

でも忙しい方ほど、

運動のための時間を新しく1時間確保する

のは難しいですよね。

そこで、

・エレベーターではなく階段を使う

・昼休みに10分歩く

・少し遠いお店まで歩く

・電車ではできる範囲で立つ

・家事でしっかり体を動かす

・余裕のある日に筋トレをする

など、

普段の生活に少しだけ動きを足す

ところから始めてみましょう。

「今日は運動できなかったから0点」ではなく、

いつもの生活より少し動けたら、それも立派な行動です。

ポイント⑤ 睡眠も「痩せる生活」の一部

食事も運動も頑張っているのに、

「夜になると食欲が止まらない」

という方は、睡眠も振り返ってみてください。

たとえば、

夜遅くまでスマホを見ている

仕事を寝る直前までしている

夕方以降もコーヒーを何杯も飲む

寝る時間と起きる時間が毎日大きく違う

など。

すべてを一度に変える必要はありません。

まずは、

・寝る時間を少し早める

・夕方以降のカフェインを見直す

・寝る前のスマホ時間を短くする

・朝起きたら光を浴びる

など、

今できそうなものを1つ

選んでみてください。

「昔と同じ方法」で痩せようとしなくていい

20代の頃、

「夕食を抜いたら痩せた」

「ご飯を減らしたらすぐ体重が落ちた」

という経験があると、30代になっても同じ方法を試したくなるかもしれません。

でも、

仕事も生活も体も、当時とは変わっています。

だから、

昔うまくいった方法＝今の自分に合った方法

とは限りません。

今の生活に合わせて、方法も変えていいんです。

体重が増えたときは「原因探し」より「振り返り」

体重が増えると、

「代謝が落ちたのかな？」

「糖質のせい？」

「ホルモンのせい？」

と、ひとつの原因を探したくなることがあります。

でも実際には、

食事

活動量

睡眠

間食

外食

ストレス

便通

など、複数の要因が重なっていることもあります。

そこでおすすめなのが、

最近1〜2週間の生活を振り返ること。

「最近、残業が増えていた」

「昼食が軽くなっていた」

「歩く時間がかなり減っていた」

など、変化が見えてくることがあります。

ひとつ見つけたら、

できることを1つだけ戻す。

それくらいからで十分です。

まとめ｜30代のダイエットは「もっと頑張る」より「今の生活を整える」

30代になって痩せにくさを感じたとき、

「もっと食事を減らさなきゃ」

「もっと運動しなきゃ」

と頑張りを増やしたくなるかもしれません。

でも、まず見てほしいのは、

今の生活がどう変わったのか

です。

意識したいポイントは、

① ご飯を減らす前に食事全体を見る

② 忙しい日は自炊にこだわらず組み合わせる

③ 食物繊維をいろいろな食品から摂る

④ 運動だけでなく日常の活動量を増やす

⑤ 睡眠も含めて生活全体を見る

この5つです。

すべてを今日から変える必要はありません。

まずは、

「これなら今の生活でもできそう」

と思えるものを1つ選んでみてください🌱

「私の場合、何を変えればいい？」と思ったら

30代になると、生活スタイルは人によって大きく違います。

仕事中心の方。

子育て中の方。

外食が多い方。

自炊する時間がほとんどない方。

運動する時間を確保しにくい方。

だからこそ、

同じダイエット方法が全員に合うわけではありません。

私のダイエットサポートでは、管理栄養士として、

・現在の食事

・生活リズム

・間食

・外食

・睡眠

・運動

・腸内環境

・これまでのダイエット経験

などを伺いながら、

「今のあなたなら、まず何から変えると続けやすいか」

を一緒に整理しています。

「ダイエットしたいけれど、何から始めればいいか分からない」

という方には、1,500円でご相談いただける「ダイエットの進め方相談」もご用意しています。

昔の自分と比べて、もっと頑張ろうとしなくても大丈夫です。

今の生活に合った方法を見つけるところから始めてみませんか？

無理なく続けられる方法を、一緒に整理していきましょう😊