間食が止まらない？食欲を我慢する前に確認したい7つのこと

「ダイエット中なのに、またお菓子を食べてしまった…」

「夕方になると、どうしても何か食べたくなる」

「お腹は空いていないはずなのに、口寂しくて食べてしまう」

そんな経験はありませんか？

食べてしまうたびに、

「もっと我慢しなきゃ」

「私って意志が弱いな…」

と思ってしまう方もいるかもしれません。

でも、食欲が強くなる背景はひとつではありません。

食事量、食事のバランス、食事の間隔、睡眠、疲れ、ストレス、習慣など、いろいろなことが関係しています。

だからこそ、

「どうやって食欲を抑える？」より先に、「なぜ今、食べたいんだろう？」と考えること。

今回は管理栄養士の視点から、間食や食べすぎが気になるときに確認してほしい7つのポイントをご紹介します🌱

① 朝食や昼食を減らしすぎていない？

夕方になると毎日のようにお腹がペコペコ。

そんなとき、間食だけを見るのではなく、その前の食事を振り返ってみましょう。

たとえば、

・朝はコーヒーだけ

・昼はサラダとスープだけ

・ダイエット中だからご飯はほとんど食べない

という状態になっていませんか？

日中の食事が少なければ、あとから空腹を感じるのは自然なことです。

そこでさらに、

「お菓子を食べないように我慢しよう」

と頑張るだけでは、つらくなってしまいます。

まずは、

間食を減らす前に、朝食や昼食が足りているか

を見てみてください。

② 主食・主菜・副菜はそろっている？

食事量だけでなく、食事の中身も確認してみましょう。

目安にしやすいのが、

主食＋主菜＋副菜

です。

主食

ご飯・パン・麺など。

体や脳を動かすためのエネルギー源になります。

主菜

肉・魚・卵・大豆製品など。

たんぱく質を摂ることができます。

副菜

野菜・海藻・きのこなど。

ビタミン・ミネラル・食物繊維を補います。

特にダイエット中は、

「たんぱく質を摂らなきゃ」

と意識するあまり、主食をかなり減らしている方もいます。

また、野菜だけでなく、豆類・海藻・きのこ・果物・穀類など、さまざまな食品から食物繊維を摂ることは、腸内環境を整えるうえでも大切です🌱

何かひとつを増やしたり減らしたりするより、

まず食事全体を見る

ことを意識してみましょう。

③ 食事と食事の間が空きすぎていない？

「16時になると必ずお菓子が欲しくなる」

という方。

昼食を何時に食べたでしょうか？

12時に昼食を食べて、夕食が20時。

これなら途中でお腹が空くこともありますよね。

そんなときは、

間食＝ダイエット失敗

ではありません。

夕食まで長時間空くのであれば、

・ヨーグルト

・果物

・牛乳や豆乳

・少量のナッツ

・小さなおにぎり

などを取り入れる方法もあります。

何を選ぶかは、その日の食事や夕食までの時間によって変わります。

「間食をゼロにする」ことより、

その後の夕食まで無理なく過ごせる方法を考える

ことが大切です。

④ 「お腹が空いた」のか「何か食べたい」のか考えてみる

同じ「食べたい」でも、理由は同じとは限りません。

たとえば、

「お腹がグーッと鳴っている」

なら、体からの空腹のサインかもしれません。

一方で、

「仕事が終わったら必ずお菓子」

「テレビを見ると何か食べたい」

「イライラすると甘いものが欲しい」

という場合は、

空腹だけではなく、

習慣・口寂しさ・気分・ストレス

などが関係していることもあります。

そんなときは、

「食べちゃダメ！」

と我慢する前に、

私は今、お腹が空いている？それとも別の理由？

と一度考えてみましょう。

理由が分かると、対策も変わります。

⑤ 最近、睡眠不足や疲れが続いていない？

食欲が気になると、どうしても食事だけを直そうとしがちです。

でも、睡眠や疲れも一緒に振り返ってみてください。

たとえば、

・最近寝る時間が遅い

・朝早く起きる日が続いている

・仕事が忙しい

・夕方になるとかなり疲れている

という状態ではありませんか？

睡眠不足が続くと、普段より食欲を感じやすくなることがあります。

その状態で、

「もっと食事を減らさなきゃ」

と頑張ると、さらに負担になることもあります。

そんな日は、

食事を削るより、少し早く寝る。

それがダイエットのためにできる行動になることもあります🌙

⑥ 食べることが「いつもの行動」になっていない？

食べたい理由を探してみると、

実は空腹とは関係なく、

いつも同じ場面で食べている

ことがあります。

たとえば、

・15時になったらお菓子

・帰宅したら冷蔵庫を開ける

・テレビを見ながらスナック菓子

・仕事中に机のお菓子をつまむ

など。

こうした習慣は、意志の強さだけで変えるのが難しいことがあります。

そこで、

お菓子を見えない場所に置く。

食べるならお皿に出す。

帰宅したら先にお茶を飲む。

仕事の休憩では一度席を立つ。

など、

食べる前の行動を少し変えてみる

のもひとつの方法です。

「我慢できる自分」を目指すより、自然と選びやすい環境をつくってみましょう。

⑦ 食べてしまったあと、極端に調整していない？

「昨日お菓子を食べすぎた」

「夜に食べすぎてしまった」

そんな翌日に、

朝食を抜く。

昼食はサラダだけ。

ご飯を食べない。

と、一気に取り返そうとしていませんか？

1回食べすぎたからといって、その翌日に極端に減らす必要はありません。

食事を大きく減らすことで、

また強い空腹

↓

食べすぎ

↓

翌日さらに減らす

という流れになることもあります。

大切なのは、

食べすぎないことより、食べすぎてもいつもの食事に戻れること。

「昨日は食べたから、今日は普通に戻そう」

くらいで大丈夫です🌱

間食は「悪いもの」ではありません

ダイエットを始めると、

「間食＝太る」

と思ってしまう方もいます。

でも、間食そのものを悪者にする必要はありません。

大切なのは、

なぜ食べるのか、何を食べるのか、どのくらい食べるのか

です。

本当にお腹が空いているなら、必要に応じて間食を取り入れても構いません。

また、

「今日はケーキを楽しみたい」

という日があってもいいと思います。

毎日の食事は、栄養を摂るためだけのものではありません。

楽しむことも含めて、

長く続けられる食生活をつくること

を大切にしたいですね。

食欲は「抑える」より「理由を見る」

食欲が強くなると、

「どうすれば我慢できる？」

と考えたくなります。

でも、その前に確認してほしいのが、

① 朝食や昼食を減らしすぎていない？

② 主食・主菜・副菜はそろっている？

③ 食事間隔が空きすぎていない？

④ 本当に空腹？それとも口寂しさや習慣？

⑤ 睡眠不足や疲れが続いていない？

⑥ 食べることがいつもの行動になっていない？

⑦ 食べすぎたあと極端に減らしていない？

という7つです。

全部を一度に直す必要はありません。

まずは、食べたくなったときに

「今の私は、どれに当てはまりそう？」

と1つ考えてみてください。

それだけでも、次にできることが見つかりやすくなります。

「私が食べてしまう理由は何だろう？」と思ったら

「夕方になると必ずお菓子が食べたくなる」

「お腹は空いていないのに食べてしまう」

「食事を減らしているのに、なぜか食欲がおさまらない」

食欲の背景は、一人ひとり違います。

私のダイエットサポートでは、食べたものだけでなく、

・1日の食事量

・食事のバランス

・食事時間

・間食

・外食

・睡眠

・運動

・生活リズム

・腸内環境

なども伺いながら、

「なぜ食べたくなるのか」「今なら何を変えると続けやすいか」

を一緒に整理しています🌱

「自分の場合、何から変えればいいか分からない」という方には、「ダイエットの進め方相談」もご用意しています。

食欲と戦い続ける前に、一度今の食事や生活を振り返ってみませんか？

無理な我慢ではなく、続けられる方法を一緒に見つけていきましょう😊