食べる量、減らしすぎてない？ダイエット中に見直したい5つのポイント

「ダイエットを始めたから、ご飯を半分にした」

「夜はサラダだけにしている」

「お菓子もパンもできるだけ我慢している」

それなのに、

「夕方になるとお腹がペコペコ…」

「甘いものがすごく欲しくなる」

「これ以上、何を減らせばいいの？」

そんな状態になっていませんか？

ダイエットでは、つい

「痩せるためには、もっと食べる量を減らさなきゃ」

と考えてしまいがちです。

もちろん、食べすぎているものを見直すことは大切です。

でも、特定の食品を抜いたり、食事量を極端に減らしたりすることが、健康的な減量の基本ではありません。厚生労働省も、主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事を基本に、無理のない改善を続けることを勧めています。

今回は、

「私、もしかして減らすことばかり考えていたかも？」

という方に向けて、管理栄養士の視点から食事を見直す5つのポイントをご紹介します🌱

「食べて痩せる」＝たくさん食べれば痩せる、ではありません

まずお伝えしたいのは、

「食べて痩せる」という言葉は、“食べれば食べるほど痩せる”という意味ではない

ということです。

体重を減らすには、食事から摂るエネルギーと、日常生活や運動で使うエネルギーのバランスが関係します。

だから、

「好きなものを好きなだけ食べても痩せる」

ということではありません。

一方で、

「とにかく食べる量を減らせばいい」

というわけでもありません。

必要なのは、

今の自分に合った量を食べながら、食事全体を整えていくこと。

その方法は、体格・活動量・生活リズム・現在の食事によって変わります。

ポイント① 「ご飯を減らす」が最初になっていない？

ダイエットを始めると、真っ先に

「ご飯を少なくしよう」

と考える方は多いです。

でも、ご飯・パン・麺などの主食は、炭水化物を多く含み、体を動かすためのエネルギー源になります。

もちろん、もともとたくさん食べていたのであれば量を見直すこともあります。

ただ、

・朝食はヨーグルトだけ

・昼食はサラダ＋おかずだけ

・夕食もご飯はほんの少し

というように、毎食かなり主食を減らしている場合は、一度食事全体を振り返ってみましょう。

特に、

「夕方になると強くお腹が空く」

「夜に甘いものやパンを食べたくなる」

という場合は、

間食だけを我慢するのではなく、

それまでの食事が足りていたか

を見ることも大切です。

「ご飯は○gなら正解」というものでもありません。

必要な量は一人ひとり違います。

ポイント② 「たんぱく質さえ摂ればいい」になっていない？

ダイエットでは、

「たんぱく質を摂りましょう」

という情報をよく見かけますよね。

肉・魚・卵・大豆製品などは、筋肉をはじめ体をつくるために大切な食品です。

でも、

たんぱく質だけ意識すれば、食事のバランスが整うわけではありません。

基本は、

主食＋主菜＋副菜

で考えると分かりやすいです。

たとえば、

ご飯

＋焼き魚

＋野菜やきのこを入れた味噌汁

でも立派な食事です。

主食・主菜・副菜を組み合わせることは、さまざまな栄養素を摂りやすくする基本として厚生労働省も紹介しています。

「高たんぱく食品を追加しなきゃ」

と難しく考える前に、

今の食卓に主食・主菜・副菜があるかな？

と確認してみてください。

ポイント③ 野菜だけでなく、いろいろな食品を食べる

ダイエット中は、

「野菜をたくさん食べなくちゃ」

と思う方も多いと思います。

もちろん野菜は大切です。

でも、食物繊維は野菜だけに含まれているわけではありません。

たとえば、

・豆類

・海藻

・きのこ

・果物

・穀類

など、さまざまな食品から摂ることができます。

腸内環境を整えるという意味でも、

特定の“腸活食品”だけを毎日食べるより、いろいろな食品を取り入れる

という考え方を大切にしたいです🌱

たとえば、

いつもの味噌汁にきのこを入れる。

納豆を一品加える。

朝食に果物をプラスする。

ご飯に雑穀を混ぜてみる。

そんな小さな工夫でも十分です。

「ダイエットに良い食材」を探すのではなく、

食べる食品の種類を少し広げてみる

と考えてみましょう。

ポイント④ コンビニや外食でも「組み合わせればいい」

忙しい日は、

「今日はコンビニだからダイエット失敗」

「外食だから健康的に食べられない」

と思ってしまうこともありますよね。

でも、毎日自炊する必要はありません。

外食やお惣菜でも、

主食・主菜・副菜をどう組み合わせるか

という視点は使えます。厚生労働省も、外食・中食では主食・主菜・副菜を組み合わせることをポイントとして挙げています。

たとえばコンビニなら、

おにぎりだけ

ではなく、

おにぎり＋ゆで卵＋具だくさんスープ

にしてみる。

麺類なら、

麺だけ

ではなく、

卵・肉・魚などのたんぱく質や野菜が摂れるものを組み合わせる。

お惣菜なら、

ご飯＋唐揚げ

に、

野菜のおかずや汁物を足す。

完璧な食事を作らなくても、

「あと何を足す？」

と考えるだけで整えやすくなります。

ポイント⑤ 好きなものまで全部禁止していない？

「痩せたいから、お菓子は禁止」

「ラーメンは禁止」

「パンは禁止」

と決めていませんか？

もちろん、毎日大量に食べているものがあれば見直す必要はあります。

でも、

好きなものを一生食べない生活を続けられるでしょうか？

ケーキを楽しむ日。

家族と外食する日。

旅行でご当地グルメを楽しむ日。

そんな日があっても大丈夫です。

厚生労働省の食事バランスガイドでも、菓子や嗜好飲料は「ゼロにするもの」ではなく、「楽しく適度に」という位置づけになっています。

大切なのは、

食べたことを後悔して、その翌日に食事を極端に減らさないこと。

「昨日は楽しんだから、今日はいつもの食事に戻そう」

くらいで十分です。

ダイエットは、

好きなものを食べない練習ではなく、好きなものも含めて調整できるようになる期間

だと私は考えています。

「減らしすぎているかも？」と思ったときに確認したいこと

一度、最近の食生活を振り返ってみてください。

☑ 朝食をほとんど食べていない

☑ ダイエットを始めて主食を大幅に減らした

☑ 昼食をサラダやスープだけで済ませることが多い

☑ 夕方になると強い空腹を感じることが多い

☑ 食べすぎた翌日は食事を抜いている

☑ お菓子・外食・好きな食べ物をすべて禁止している

☑ 「もっと減らさなきゃ」といつも考えている

当てはまったからといって、

「食べなさすぎ」と断定できるわけではありません。

ただ、

「痩せるために減らすこと」ばかりに意識が向いていないかを振り返るきっかけにはなります。

食事量が適切かどうかは、年齢・体格・活動量・目標などによって変わります。

「痩せる食材」を探すより、普段の食事を見る

食べるだけで痩せる“最強食材”はありません。

ブロッコリーを食べたから痩せる。

納豆を食べたから脂肪が燃える。

サバを食べたから体重が落ちる。

という単純な話ではありません。

それよりも、

朝は何を食べている？

昼食は足りている？

夕方にお腹が空く？

間食はどんなときに食べる？

外食では何を選んでいる？

という、

普段の食生活を見る方が、改善できるポイントを見つけやすいです。

「何を食べれば痩せますか？」

ではなく、

「今の私の食事なら、何を変えるといい？」

という視点へ変えてみましょう。

まとめ｜「もっと減らす」の前に、一度食事を見てみよう

ダイエット中に意識したいのは、

① 主食だけを極端に減らさない

② たんぱく質だけでなく食事全体を見る

③ 野菜だけでなく、いろいろな食品を取り入れる

④ コンビニ・外食でも組み合わせて整える

⑤ 好きなものを全部禁止しない

という5つです。

ダイエットは、

食べられるものをどんどん減らしていく作業ではありません。

今の生活の中で、

何を減らした方がいいのか。

逆に何を足した方がいいのか。

どこなら無理なく変えられるのか。

それを一つずつ見つけていくことが大切です。

科学的な体重管理でも、長く続けられる食事方法は、一人ひとりの健康状態や好み、生活に合わせることが重要とされています。

「自分は食べすぎ？それとも減らしすぎ？」と分からなくなったら

ダイエットを続けていると、

「ご飯をもっと減らした方がいい？」

「この間食はやめるべき？」

「夜は食べない方がいい？」

と、自分では判断しにくくなることがあります。

私のダイエットサポートでは、

・普段の食事

・食事量

・間食

・外食

・生活リズム

・睡眠

・運動

・腸内環境

・これまでのダイエット経験

などを伺いながら、

「今のあなたは、何を減らして、何を足した方がいいのか」

を一緒に整理しています🌱

「何から始めればいいのか分からない」という方には、「ダイエットの進め方相談」もご用意しています。

もっと食事を減らす前に、

一度、今の食生活を一緒に振り返ってみませんか？

無理な我慢ではなく、これからも続けられる方法を見つけていきましょう😊