リバウンドしにくいダイエットとは？無理なく続ける5つのコツ

「せっかく痩せたのに、また体重が戻ってしまった…」

「今度こそ痩せたい。でも、またリバウンドするのが怖い」

そんな経験はありませんか？

ダイエットでは、体重を減らすことだけに目が向きがちです。

でも本当に大切なのは、

痩せたあとも、無理なく続けられる生活をつくること。

短期間だけ頑張れる方法ではなく、目標体重になったあとも続けられる方法を選ぶことが、リバウンドしにくいダイエットにつながります🌱

今回は管理栄養士の視点から、リバウンドを繰り返さないために大切にしたい5つのポイントをご紹介します。

リバウンドは「意志が弱いから」起こるわけではありません

一度減った体重を維持するのは、実は簡単なことではありません。

体重が減ると、以前より必要なエネルギー量が変わったり、食欲が強くなったりすることがあります。

さらに、

・食事を極端に減らしていた

・好きなものをずっと我慢していた

・目標体重になった途端に元の生活へ戻った

という場合には、せっかく減った体重も戻りやすくなります。

だから、

「また太った＝自分の意志が弱かった」

と考える必要はありません。

大切なのは、

なぜ元の生活に戻ってしまったのかを振り返り、次の方法を変えること。

リバウンドも、これからのダイエットを見直すためのヒントになります。

リバウンドしやすいダイエットの共通点

たとえば、こんなダイエットを続けていませんか？

・短期間で大幅に痩せようとする

・ご飯やパンをほとんど食べない

・お菓子や外食を完全禁止にする

・体重が増えた翌日は食事を抜く

・「目標体重になったらダイエット終了」と考える

このような方法で一時的に体重が減ったとしても、

その生活をずっと続けることが難しければ、元の食生活へ戻ったときに体重も戻りやすくなります。

「早く痩せられる方法」だけではなく、

「痩せたあとも続けられる方法か？」

という視点を持ってみましょう。

コツ① 「目標体重になっても続けられる食事」にする

ダイエット中だけ、

「朝食は抜く」

「夜はサラダだけ」

「ご飯は食べない」

という生活をしても、それを何年も続けるのは大変ですよね。

そこでダイエット中から考えてほしいのが、

「この食べ方、目標体重になったあとも続けられる？」

ということです。

毎日100点の食事でなくても構いません。

家族と外食する日もあれば、ケーキを楽しむ日もあります。

そうした日も含めて続けられる食事の方が、長い目で見ると体重管理につながります。

ダイエットは期間限定のイベントではなく、

これからの食生活を少しずつ整えていく期間

と考えてみましょう。

コツ② 「減らす」だけでなく、必要なものはきちんと食べる

リバウンドを避けたいからといって、何でも好きなだけ食べてよいわけではありません。

食べすぎているものを見直すことは必要です。

ただし、

必要なものまで減らしすぎないこと

も同じくらい大切です。

まずは、

主食＋主菜＋副菜

をざっくりそろえてみましょう。

主食

ご飯・パン・麺など。

体や脳を動かすためのエネルギー源になります。

主菜

肉・魚・卵・大豆製品など。

たんぱく質を含み、筋肉など体をつくる材料になります。

副菜

野菜・海藻・きのこなど。

ビタミン・ミネラル・食物繊維を補うことができます。

野菜だけでなく、豆類、海藻、きのこ、果物など、いろいろな食品から食物繊維を摂ることは、腸内環境を整えるうえでも大切です🌱

「何を減らそう？」だけではなく、

「今の食事には何が足りない？」

という視点も持ってみてください。

コツ③ 好きなものを「一生禁止」にしない

「お菓子は絶対ダメ」

「ラーメンは禁止」

「外食は禁止」

このように決めると、最初は頑張れても、

「もう我慢できない！」

となってしまうことがあります。

ダイエット中でも、

外食する日

ケーキを食べる日

旅行を楽しむ日

があって大丈夫です。

大切なのは、

食べないことではなく、そのあと戻れること。

たとえば外食した翌日に、

「昨日食べすぎたから今日は何も食べない」

ではなく、

いつもの朝食・昼食・夕食へ戻す。

これだけでも十分です。

ダイエットでは、

崩れないことより、崩れても戻れること。

この力が、長く体重を管理していくうえでとても大切です。

コツ④ 食事だけでなく、睡眠と活動量も整える

体重管理は食事だけで決まるものではありません。

忙しくて睡眠不足が続いたり、疲れがたまったりすると、

「夕方になると甘いものが欲しくなる」

「いつもより食欲が強い」

と感じることもあります。

また、体を動かす習慣は健康づくりだけでなく、減った体重を維持していくうえでも役立ちます。

ただし、

「毎日1時間運動しなきゃ！」

と考える必要はありません。

・10分歩く

・階段を使う

・買い物で少し多く歩く

・家事で体を動かす

・余裕のある日に筋トレをする

など、できることからで十分です。

食事も運動も、

頑張れる日だけできる方法ではなく、忙しい日にも続けられる方法

を探してみましょう。

コツ⑤ 体重が増えたときの「戻り方」を決めておく

リバウンドを防ぐために意外と大切なのが、

体重が増えたとき、どう行動するかを決めておくこと

です。

体重は毎日一定ではありません。

水分量、塩分、便通、外食、女性であれば月経周期などによっても変動します。

少し増えただけで、

「もうダメだ」

とダイエットそのものをやめてしまうのはもったいないです。

そんなときは、

① 最近の食事や生活を振り返る

② 思い当たることを1つ見つける

③ できる行動を1つ戻す

くらいで大丈夫です。

たとえば、

「最近外食が多かったから、今週は家で食べる日を少し増やそう」

「夜更かしが続いていたから、今日は少し早く寝よう」

など。

体重が増えない人を目指すのではなく、増えても調整できる人を目指す。

これもリバウンドしにくい生活をつくる大切な力です。

もしリバウンドしてしまったら？

「3kg戻ってしまった」

「せっかく痩せたのに元通りになった」

そんなとき、焦って再び厳しい食事制限を始めたくなるかもしれません。

でも、

・食事を抜く

・急にご飯を減らす

・毎日激しい運動をする

といった方法で一気に取り戻そうとすると、また同じことを繰り返してしまう可能性があります。

まずは、

以前痩せた方法ではなく、なぜ続かなかったのか

を振り返ってみましょう。

たとえば、

「夕食を減らしすぎていた」

「外食すると何を食べればいいか分からなかった」

「忙しくなった途端に全部できなくなった」

など。

原因が分かれば、次は方法を変えることができます。

リバウンドしたからといって、これまでの行動がすべて無駄になったわけではありません。

次の行動につなげれば大丈夫です🌱

ダイエットは「痩せたら終わり」ではありません

目標体重に到達すると、

「ダイエット成功！」

と思いますよね。

もちろん、それは大きな成果です。

でもその後は、

「減らす期間」から「維持する期間」へ移る

と考えてみてください。

目標体重になった瞬間に以前の生活へ戻すのではなく、

ダイエット中に身につけた

・バランスよく食べる

・食べすぎたら戻す

・適度に体を動かす

・自分の食欲を観察する

といった習慣を続けていきます。

そのためにも、減量中から

「これならこれからも続けられる」

と思える方法を選ぶことが大切です。

まとめ｜リバウンド対策は「戻れる習慣」をつくること

リバウンドしにくいダイエットのポイントは、

① 目標体重になっても続けられる食事にする

② 減らすだけでなく、必要なものはきちんと食べる

③ 好きなものを一生禁止にしない

④ 食事・睡眠・活動量を無理なく整える

⑤ 体重が増えたときの「戻り方」を身につける

ことです。

全部を一度に始める必要はありません。

まずは、

「今のダイエットを、この先も続けられそうか？」

を考えてみてください。

もし「これはずっと続けるのは無理かも…」と思ったなら、それは方法を見直すタイミングかもしれません🌱

「またリバウンドするのが怖い」と感じている方へ

「自分の場合、何を変えればいいか分からない」

「何度もダイエットとリバウンドを繰り返している」

「食べる量を減らしているのに、うまくいかない」

そんな方へ。

私のダイエットサポートでは、管理栄養士として、

・現在の食事

・生活リズム

・間食

・外食

・睡眠

・運動

・腸内環境

・これまで取り組んできたダイエット

などを伺いながら、

「今のあなたなら、まず何から変えると続けやすいか」

を一緒に整理しています。

「いきなり長期間のサポートを受けるのは不安」という方には、1,500円でご相談いただける「ダイエットの進め方相談」もご用意しています。

また同じダイエットを繰り返す前に、一度これまでの方法を振り返ってみませんか？

無理な我慢ではなく、これからも続けられる方法を一緒に見つけていきましょう😊