ダイエットを成功させる食事とは？今すぐ始められる３つのコツ

「ダイエットを始めよう！」

そう思ったとき、

「ご飯を減らした方がいい？」

「間食はやめるべき？」

「夜は食べない方がいい？」

と、まず“食べる量を減らすこと”を考えていませんか？

もちろん、食べすぎているものを見直すことは大切です。

でも、ダイエットを長く続けるために必要なのは、

とにかく食べないことではなく、今の食事を自分に合う形へ整えていくこと。

今回は管理栄養士の視点から、今日から始めやすい3つのポイントをご紹介します🌱

ダイエット成功の基本は「減らす」より「整える」

体重を減らすためには、食事から摂るエネルギーと、日常生活や運動で使うエネルギーのバランスが関係します。

だからといって、

・朝食を抜く

・ご飯を極端に減らす

・サラダだけで済ませる

といった方法が、自分に合っているとは限りません。

食事を減らしすぎることで、

「夕方になるとお腹がペコペコ」

「夜になると甘いものが欲しい」

「休日になると食べすぎてしまう」

という方もいます。

まず大切なのは、

今の自分が「食べすぎているのか」「逆に減らしすぎているのか」を知ること。

ここから食事を整えていきましょう。

コツ① 主食・主菜・副菜をざっくりそろえる

ダイエット中だからといって、毎食完璧な献立を作る必要はありません。

まずは、

主食＋主菜＋副菜

がざっくりそろっているかを確認してみましょう。

主食

ご飯、パン、麺、オートミール、いも類など。

体や脳を動かすための大切なエネルギー源です。

ダイエットだからと極端に減らすのではなく、体格や活動量に合った量を摂ることが大切です。

主菜

肉、魚、卵、大豆製品など。

たんぱく質を含み、筋肉など体をつくる材料になります。

副菜

野菜、海藻、きのこなど。

ビタミン・ミネラル・食物繊維を摂ることができます。

食物繊維はいろいろな食品から摂ることで、腸内環境を整えることにもつながります🌱

たとえば、

ご飯

＋焼き魚

＋具だくさん味噌汁

でも十分です。

「ダイエット食を作らなきゃ」と考えるより、

普段の食事に足りないものを少し補う。

それくらいから始めてみましょう。

コツ② 「間食をなくす」より、食べたくなる理由を見る

「ダイエット中なのにお菓子を食べてしまった…」

と落ち込んでしまう方は少なくありません。

でも、間食をしたことだけを見るのではなく、

なぜその時間に食べたくなったのか？

を考えてみることも大切です。

たとえば、

・朝食が少なかった

・昼食で主食をほとんど食べなかった

・昼から夕食まで長時間空いた

・仕事で疲れていた

・睡眠不足だった

・なんとなく習慣で食べていた

など、理由はさまざまです。

本当にお腹が空いているのであれば、間食を無理に我慢するより、

ヨーグルトや果物などを取り入れた方が、その後の食事を落ち着いて食べられることもあります。

逆に、空腹ではなく「口寂しい」「疲れたから食べたい」というときは、

飲み物を飲む、少し席を立つ、歯を磨くなど、食べる以外の行動が役立つこともあります。

「食べちゃダメ」ではなく、まず理由を見つける。

これも食事を整える大切なポイントです。

コツ③ 1食ではなく「1週間」で考える

ダイエットをしていると、

「昨日外食した」

「ケーキを食べた」

「今日は食べすぎた」

と、1回の食事で「もうダメだ」と思ってしまうことがあります。

でも、体重管理は1食だけで決まるものではありません。

外食する日もあれば、誕生日や旅行を楽しむ日もあります。

大切なのは、

食べすぎた翌日に極端に食事を減らすことではなく、いつもの食事に戻ること。

毎日100点を目指すより、

「今日は外食だったから、明日はいつもの朝食に戻そう」

くらいに考えられる方が長く続きます。

ダイエットは、

崩れないことより、崩れても戻れること。

私はこの力をとても大切にしています。

食べ方も「できること」から

食事内容だけでなく、食べ方を少し意識することもおすすめです。

たとえば、

・よく噛んで食べる

・スマホを見ながらではなく食事に意識を向ける

・できる範囲で食事時間を整える

・食後に少し歩く

など。

全部やる必要はありません。

「これならできそう」と思うものを1つ選んでみてください。

睡眠や運動もダイエットの一部

「痩せる＝食事」と考えがちですが、生活全体を見ることも大切です。

睡眠不足や疲れが続いていると、

「夕方になると甘いものが欲しくなる」

「食欲をコントロールしにくい」

と感じることがあります。

また、運動もジムで激しいトレーニングをしなければ意味がないわけではありません。

・10分歩く

・階段を使う

・買い物で歩く

・家事で体を動かす

これも立派な活動です。

食事・睡眠・運動を全部完璧にするのではなく、

今の生活で変えやすいところを少しずつ整えていきましょう。

「健康的な食事＝毎日自炊」ではありません

忙しい日には、

コンビニ、お惣菜、冷凍食品、外食を利用することもありますよね。

それでも大丈夫です。

たとえばコンビニなら、

おにぎりだけ

↓

おにぎり＋ゆで卵＋具だくさんスープ

にする。

外食なら、

麺だけ

↓

麺＋たんぱく質のおかずや野菜料理

を選んでみる。

このように、

今食べているものを全部変えるのではなく、「あと何を足す？」と考える

だけでも食事は整えやすくなります。

まとめ｜まずは1つだけ変えてみよう

ダイエットを成功させるために、今日から意識してほしいのはこの3つです。

① 主食・主菜・副菜をざっくりそろえる

② 間食を我慢する前に「なぜ食べたい？」を考える

③ 1食で判断せず、1週間くらいの目線で考える

いきなり全部変えなくても大丈夫です。

今の食生活を振り返って、

「これなら今日からできそう」

と思うものを1つ選んで、行動してみてください🌱

「自分の場合、何から変えればいい？」と思ったら

インターネットには、

「糖質を減らす」

「脂質を減らす」

「たんぱく質を増やす」

「○時以降は食べない」

など、さまざまなダイエット情報があります。

でも必要な食事量や改善ポイントは、体格・活動量・生活リズム・現在の食事などによって一人ひとり違います。

だからこそ、

「一般的には正しい方法」より「今の自分に必要なこと」を見つけること

が大切です。

私のダイエットサポートでは、管理栄養士として、

・普段の食事

・生活リズム

・間食

・外食

・睡眠

・運動

・腸内環境

・これまでのダイエット経験

などを伺いながら、

あなたの場合、まず何から変えればいいのか

を一緒に整理しています。

「何から始めればいいか分からない」という方には、1,500円でご相談いただける「ダイエットの進め方相談」もご用意しています。

食事をもっと減らす前に、まずは今の食事と生活を一度整理してみませんか？

無理なく続けられる方法を、一緒に見つけていきましょう😊