本日は以前からずっと触れたかった自己肯定感の本をチョイスしました。
著者である星友啓氏はスタンフォード大学オンラインハイスクールの校長で、様々な研究の引用から超効果的な方法が紹介されています。
第１章 『私の自己肯定感は高いの？低いの？』～自己肯定感のサイエンス
私たちの脳には、ポジティブよりネガティブな事柄に強い気持ちを感じてしまう基本的なメカニズムがあります。（ネガティビティー・バイアス）
求めるべき自己肯定感を育てるのに必要なのは、ネガティブな気持ちを認めた上で、それとうまいこと付き合っていこうとする心構えなのです。
求めるべき自己肯定感は、現実の自分をありがたく思う気持ちです。
この求めるべき自己肯定感の定義には「自己受容」と「自己価値」の2つの重要な心理学のコンセプトが組み合わされています。
第２章 『ヘマしてヘコんでいる。』～スタンフォード発 前向きな自分でいる方法
自己肯定理論
心の適応力
・心への脅威をそのまま受け入れ自分の態度や行動を改める
・自分の姿勢や行動は変えずに、今日甥に対する自分の心もちを変える（ディフェンス型の心の適応）
複数の顔
・職業などの社会的な役割
・人間関係の中の役割
心への脅威は、多面的な自分の一つの「顔」に対するもので、ディフェンス型の心の適応を避けるには、他の「顔」で自己肯定するといい。
ＴＧＴジャーナル
その日にあった3つのいいこと（Three Good Things）をジャーナル（日記）にすると、自己肯定感に効果的です。
・時間を決めてルーティン化
・その日よかったことを探す
・タイトル、詳細、自分の気持ちを書き留める
・振り返る
・無理しない範囲で
・自分なりにカスタマイズ
より多くの「顔」に触れる生活は、より高い自己肯定感とより強いメンタルをつくり出してくれる。
第３章 『マイナスに考えながちな自分をどうにかしたい。』～ネガティブ思考の活かし方
「心の声」を科学する
ネガティブな心の声の働きは、うつ病や不安症、過食症などのリスクを高めてしまいます。
ネガティブな「心の声」と向き合う効果的な方法は、自分の気持ちに距離をとり、見つめなおしてみること。（ディスタンシング）
・自分を呼ぶ
・友達に声をかけるふりをする
・心のタイムトラベルをする
・壁の虫になる
認知行動療法の「ＡＢＣＤＥモデル」
・Activating Event（きっかけ）
・Belief（ネガティブな心の構え）
・Consequence（結果や気持ち）
11のネガティブな心の傾向
1.白か黒か
2.極端な一般化
3.フィルターに通す
4.いいことを認めない
5.気持ちの決めつけ
6.未来の決めつけ
7.拡大解釈、過小評価
8.感じたら事実
9.「すべき」思考
10.レッテル貼り
11.自分の責任
・Dispute（批判的な見直し）
・Effect（振り返りの効果）
第４章 『心も体もだるい気がする。』～心と体の自己肯定 最新科学のライフデザイン
エクササイズ習慣の影響
・うつ病や不安症だけでなく、中毒や依存症の改善
・自信や幸福感の向上
・目的意識や人間関係の改善
・認知機能の向上
・記憶力や集中力のアップ
・物忘れや老化の防止
驚くべきことに、私たちが良いエクササイズ習慣を持つことでえられる良い影響は、自分自身の心と体だけでなく、子どもやその孫たちにまで「遺伝する」とまで考えられています。運動によって変化するのは、私たちのＤＮＡ自体ではなく、ＤＮＡの発現の仕方です。（エピジェネティクス）
特に高い効果が期待できる人
・子供、若者、40代くらいまで
・自己肯定感の低い人
・運動がもともと必要な人
エクササイズの種類、頻度、期間
・単発よりも長期で
・有酸素運動を組み合わせて
・30分から1時間
・週に最低150分
グレートネイチャーの力
自然との触れ合いによる心へのポジティブ効果は週に2時間程度、自然と触れ合うことで最も大きくなる。
エクササイズ効果と組み合わせることで、効果絶大に。なんと1日5分、何らかの自然にふれたりしながら歩くだけで、ポジティブなムードになり、継続的な自己肯定感の向上につながります。
自然鑑賞ウォーク
・20分の自然ウォーク
・毎日決まったタイミングで
・味わいながら
寝不足も寝すぎも要注意
6時間以下の「睡眠不足」と同様に、9時間以上の「寝過ぎ」は、低い自己肯定感と相関している。
自己肯定感に大きな影響を与える食事
ベガス神経（迷走神経）によって、私たちの「脳」と「お腹」は緊密にやりとりをしているのです。私たちの食事によって「お腹」と「脳」の伝達物質のバランスが変わり、私たちの心のバランスが変わります。
さらに、私たちの腸内に住むバクテリアは、私たちの心の健康にも大きな影響を与えています。逆に、心のバランスのちょっとした崩れで、腸内のバクテリアのバランスも変わってしまいます。
プロバイオティクス…味噌や納豆、キムチなど
プレバイオティクス…豆類や雑穀類、バナナやイチゴ、玉ねぎやアスパラ
取り過ぎは注意
・甘いもの
・白米、パン、ポテト
・マーガリン、スナック菓子
積極的に摂りたい
・魚
・野菜と豆
・オリーブ油
・スパイス
第５章 『周りの目が気になる。』～ソシオメーター理論が明かす！思いやりと感謝の自己肯定
ソシオメーター理論（社会性のものさし）
ソシオメーター理論によれば、自己肯定感は自分が周りの人たちからどれだけ受け入れられていると感じているかのものさしということになります。
つまり、自分が周りからすごく受け入れられていると感じているならば自己肯定感が高く、逆に、自分が周りからあまり受け入れられていないと感じるならば自己肯定感が低いということです。
そうなると、自己肯定感は自分自身にフォーカスした気持ちというよりも、むしろ、周りにフォーカスする気持ちである。
これまでのポジティブ心理学の成果が明かした最も効果的な方法は、利他的なマインドを持つこと。相手を利する優しい心を持ち親切な行動をとることで、「ソシオメーター」の値があがり、自己肯定感につながる。
スタンフォードの「思いやり瞑想」
「慈悲の瞑想」やその他のマインドフルネスの方法は、長い歴史と習慣に基づくもので、最近では、心理学や脳科学などで科学的にもその効果が認められています。
「自己決定理論」の「心の３大欲求」
・関係性
・有能感
・自律性
利他的なマインドで、人に親切な行動をとると、自己肯定感と幸福感が一気に上昇するのは、人間の持つ根本的な欲求を満たすことができるから。
感謝と自己肯定感の知られざる関係
人に優しい利他的なマインドとともに、自己肯定感をアップさせてくれるのが周りの人たちへの感謝の気持ちです。
感謝の気持ちを持つことが自己肯定感のアップにつながり、他の人の目が気にならなくなり、人間関係が改善する。
感謝する力を身につける方法
TGTジャーナル
「ありがとうの手紙」デリバリー
・相手を決める
・手紙を書く
・手紙をデリバリー
第６章 『自分のことが許せない。』～マインドフルに自分をいたわる セルフコンパッションの科学
マインドフルネス
自分の意識を今感じていることや考えていることに向けて、そうした感覚や考えをそのままオープンに受け入れること。
・心を見つめる
・表現する
・そのまま受け入れる
・今に集中する
・動じない
レーズン瞑想
・手に取る
・観察する
・感触を楽しむ
・嗅いでみる
・口の中で感じる
・噛んで味わう
・飲み込む
・振り返り
マインドフルネスな子どもの育て方
・目的を明確に
・まずは自分から
・時間を決めて習慣化
・場作りも忘れず
・体験をシェア
セルフ・コンパッション（自分を労わる力）の3つの法則
・自分に優しくすること
・人間誰でも不完全だと認識すること
・マインドフルネス
【感想】
今日（日付変わって昨日）、たまたま話題に出たので、いつか取り上げようと思っていた自己肯定感の本を選んでみました。自己肯定感もシリーズ化してたくさん取り上げていく予定なので、自分の自己肯定感が低いと感じている方はぜひお待ちいただけると幸いです。
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心理セラピストtakashi
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