認知行動療法をより手に取りやすく２

前回は「認知編」に少し触れました。

今回は、具体的などういうことをするのかまで触れたいと思います。

行動編は次回以降でやります！人(-_-;)

認知編ではストレッチ体操を例に

考え方の柔軟性を高めることについてお話しました。

行動に移る前に少し考える時間を作ることが最初の目標です。

そうなれると、どんないいことがあるかというと

「感情的になる」ことが少なくなっていきます。

怒りや悲しみ、寂しさなどネガティブな感情を持つことは

全く持って問題ないことですし、人であれば普通のことです。

何が「問題」となるのかは、感情的に「行動」することです。

めちゃくちゃ怒りの感情が湧いてきて

「ふざけやがって！！」と感じても

自分が考える大人な対応ができると

後で「言い過ぎたかな、情けない、」と

ぐるぐる後悔することはあまりないと思います。

ここで難しいなと感じる一つの壁が

反射的にすぐ行動してしまうことですよね。

怒りの感情はイメージしやすいですが

不安な時に「やめときます」と返事をした場合も

「もし誘いに乗ったらどうなるかな」と

しっかり考えた結果であればあまり後悔しませんが

そうでなければ「やっぱ行けば良かったかな。」と

家に帰った後にぐるぐる考えてしまうかも。

冷静に動くためには

「どうしようかな」と少し考える余裕が必要です。

その余裕を作る手伝いをするのが「認知編」になります。

いやーな感情が生まれても、「うっ、、」と少し耐えて

「どうするかな、、」と考える余裕を作るイメージです。

ここからはより理解しやすいように

具体的な中身に少しだけ触れます。

色々なやり方があるので、一つの簡単なものとして

読んでいただけると助かります。

※カウンセラーと一緒にやるところなので

さらっと読んで「うーん。よく分からん。」となっても全然OKです！！

＜認知編でやること＞

ストレスを感じる場面を一つ題材として選びます。

少しストレスを感じるぐらいの場面が初めはいいかと思います。

例えばもっちのストレス場面は

「コンビニで商品をレジに持っていって会計をしようとしたときに、店員さんがなかなか来てくれなくて、モヤモヤした。」

ということがありました。

次に「その時考えていたであろうこと」を書き出していきます。

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場面：

コンビニで商品をレジに持っていって会計をしようとしたときに、店員さんがなかなか来てくれなくて、モヤモヤした。

考えていたこと：

・何ですぐに来てくれないんだ

・後ろで待ってる人をイライラさせていないかな

・すぐ会計できると思ったのに

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次に、そのときの「感情」を箇条書きにしていきます。

そのとき一緒に、それぞれの感情に

”0 - 100%(100%が自分の中で最大)”でレベルを付けます。

感情リストを参考にしながら考えると分かりやすいかもしれません。

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場面：

コンビニで商品をレジに持っていって会計をしようとしたときに、店員さんがなかなか来てくれなくて、モヤモヤした。

考えていたこと：

・何ですぐに来てくれないんだ

・後ろで待ってる人をイライラさせていないかな

・すぐ会計できると思ったのに

感情：

・苛立ち（60%）

・焦り（80%）

・不安（80％）

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ってな感じです。

ここからが考え方のストレッチ体操です！

どんなぶっとんだ考えでもいいので

ストレスのかからない考え方を探します！

難しいなと感じる方は、

・芸能人のあの人ならどう考えるかな？

・あの漫画のキャラならどうかな？

と考えるとやりやすいかもしれません。

現実的なものから非現実的なもの、少しジョークに走ったものなんでもOKです。

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ストレスのかからない考え方：

・いじわるな店長に口酸っぱくグチグチ裏で言われてるのかな

・初めてのバイトでめっちゃドキドキしてて、出るに出れないのかも

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この考え方をたくさん書いていって、

自分の中で気に入ったものを数個選びます。

ストレス場面で選んだ考え方をしていることを想像してみます。

想像した後に、これまで感じていた感情のレベルをメモします。

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ストレスのかからない考え方：

・初めてのバイトでめっちゃドキドキしてて、出るに出れないのかも

感情：

・苛立ち（60% -> 30%）

・焦り（80% -> 80%）

・不安（80％ -> 80％）

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全部が下がらなくても全然OKです！

このステップを何場面が繰り返していると実際のストレス場面でも

自然と別の考え方を探すようになってきます。

そうなれば「しめたもの！」で、すこし頭の余裕を作れているので

次の行動をどうするかを考える時間を稼ぐことができます。

少しイメージ湧きましたか？

実際やってみるとその効果をより実感できるかもしれません！

認知行動療法は、カウンセラーの間では一般常識に近い有名なものなので

近くの心療内科さんやカウンセリングを専門とされているところであれば

受けることができると思います。

すぐかっとなって強く言ってしまうことや

不安で中々行動できないことに悩んでいる方は

自分がありたい姿＝自分が思う大人な行動ができる状態になるきっかけを

見つけられるかもしれません。

あなたの中の選択肢のひとつとして

頭の片隅に置いていただけると嬉しいです。

今後ともよろしくお願いいたします。