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前回は、脚トレが基礎代謝や全身の成長に与える影響についてお伝えしました。ここまで、フォームの重要性、漸進性過負荷、トレーニング頻度、そして各部位（腹筋・背中・肩・脚）の考え方を一つずつお伝えしてきました。今回は、これまでの内容を踏まえて、実際にどのようなメニューを組めばいいのか、初心者向けの具体的なプログラムをご紹介します。「結局、何をどれだけやればいいのかわからない」という方に向けて、私が現場で実際に提案している「週3回の全身トレーニングプログラム」を解説します。なぜ初心者には「全身法」がおすすめなのかトレーニングプログラムには、大きく分けて2つの考え方があります。全身法（フルボディ）：1回のトレーニングで全身の主要な筋肉を一通り刺激する方法 分割法（スプリット）：曜日ごとに鍛える部位を分ける方法（例：月曜は胸、火曜は背中など）経験者向けのジムやSNSでは分割法が紹介されることが多いですが、私は初心者には基本的に全身法を提案しています。理由は3つあります。①頻度を確保しやすい以前の記事でお伝えした通り、同じ筋肉グループを週2回程度刺激することが筋肥大に効果的だと考えられています。週3回の全身法であれば、自然と各部位が週3回の刺激を受けることになり、頻度の条件を無理なく満たせます。②動作の習得が早い全身法では、スクワット・ベンチプレス・ローイングといった基本的なコンパウンド種目を毎回行います。同じ動作を週3回繰り返すことで、フォームの定着が早くなります。分割法で1週間に1回しかその種目をやらない場合、フォームを覚えるまでに時間がかかってしまいます。③1回の休みが響きにくい仕事や