還暦前のシックスパックチャレンジ（計画編）
記事コラム
確かにここ半年ほど本業が忙しく、食と健康を唱えている自分自身が不健康になっていました。言い訳すると、土日の休みも殆どなく平日も遅くまで仕事をしてここでは書けないくらいの残業時間でした（まだ進行中）。正にブラックそのもの。食生活と筋トレのローテもめちゃくちゃな生活を送っていますし、特に21時を過ぎての食事がいけなかった。また、深夜に添加物バリバリ入ったお菓子を食べることで、精神的には保つことができていたようだが、腸や肝臓にダメージを負っている状態だろう。内臓脂肪、皮下脂肪もたっぷりついた。
自分でも気づいていたが、お客さまに指摘され、改めてやる気が出ました。どうせやるなら、しっかり計画して、実行して、評価して、皆さんに還元したいと思います。
まずは、現状の整理。
⒈ 食事面
・21時以降の食事が多い。
・深夜にお菓子を食べることがある。
・アルコール摂取量の増加。
2. 運動面
・ほぼ毎日通っていたGYMに週１しかいけない。
・GYM後の河川敷でのランニングが殆どできない。
・ちょっと遠くにある公園での鉄棒が全然できない。
3. 生活面
・仕事の電話やメールが深夜や休日にもあり休まる時がない。
・家族との会話が少なくなった。
・サッカー場での観戦が全くできない。dazn観戦できない時もある。
・定年後に役立ちそうな資格取得の勉強が全くできない。
・ストレスフルな生活。
次、アクションプラン。
A. 実施項目
・食事：夕食は20時までに終えること。それ以降は水かお茶。
・食事：夕食の炭水化物は少なめに。
・食事：次の食事は翌日の12時に昼食用（※1）をとる。
・食事：筋トレ前は2時間前に筋トレ前用（※2）の食事をとる。
・食事：筋トレ後は即、筋トレ後用（※3）の食事をとる。
・食事：どうしてもの時の間食（※4）は許す。
・食事：週１で１食だけチートデイ。
・食事：アルコールは350mlビールとワインorウィスキー１杯。
・運動：週6でGYM（※5）。
・運動：週1でランニング、鉄棒（※6）。
B. スケジュール
・８月から２ヶ月間。（仕事の落ち着き状況を見て開始時期を決定する）
・10月に評価と皆さんへのフィードバック。
C. 目標
現在59.2kg → 55.2kg （4kg減）（8/9修正）
D. その他
・自分を追い込むために、ブログで経過報告する。
すみません。ここからは、ビデオチャットや電話相談のときのネタも含まれておりますので有料にさせてください。ご購入いただけると大変励みになります。ありがとうございます。
注釈の説明です。
（※1）昼食用メニュー
・これが基準で食材がないときは代わりの食材で置き換えるか、量で調節しています。決まったメニューであれば、調理時何も考えず手足が勝手に動き、ニュースやYoutubeに頭が使えます。
・もちろん栄養価も考慮し安全な食事になっているかと思います。好みは人それぞれですので、皆さんも是非、目的に合わせた好みの定番メニューを作ってください。お勧めです。できればパターンA, Bとかあれば飽きが来なくてもっといいですね。
・食材は無添加を揃えていますが、どうしても膨張剤等の添加物や農薬の心配はありますが、このくらいであれば肝臓が頑張ってくれて解毒します。もし取り過ぎの時は何らかの身体の反応があるでしょう。
・元々は朝食メニューでしたが、16時間ダイエットを始めてから昼食メニューになりました。
・それでは、食材や調理方法のご紹介です。
・調理時間：10分
1. 味噌汁
・「麹みその旨み引き立つおみそ汁40食」インスタント（化学調味料無添加）（ひかり味噌株式会社）
2. ヨーグルト
・冷凍ブルーベリー（成城石井）
・豆乳ヨーグルト（IRIS OHYAMAのヨーグルトメーカーを利用）
・きなこ
・アマニ油orえごま油少々
3. プレート
・目玉焼き
・ブロッコリー
・ホワイトマッシュルーム
・がんも（なぜか子供の頃から大好きです）
・自家製米粉パン、プロテイン入り（オーブンでできるんですね。別途作り方は公開します。超簡単です）
（※2）筋トレ前用メニュー
・筋トレは仕事が終わったら横断歩道を渡って直ぐの24hジムなので18時台に開始できる（リモート勤務時）。（8月になればこうなる予定）
・よって、16時台の食事を目指す。
・メニューは至ってシンプル。
1. バナナ
2. 豆乳
3. チーズonクラッカー
4. 100％果汁オレンジジュース
（※3）筋トレ後用メニュー
・タンパク質と炭水化物をとる。低脂肪を狙うが大会に出るわけでもないので脂質は気にしない。悪い油はどのメニューでもとらないように気をつけるが。
・それより、ミネラル、ビタミンの摂取を意識するようにしている。
・丁度このタイミングは夕食の時間なので夕食が筋トレ後メニーとなることがほとんど。20時までに終えるようにする。
・夕食は家内の手料理を家族で食べている。基本、毎日、肉と魚が交互で野菜、味噌汁、副菜が何かある構成。
・いつも気になっているが言えないのが、スーパーの安いサラダオイルを使っている（これは私の課題。正直、家族に理解してもらえていない状況である）。調理後のフライパンの油の匂いが変であることにいい加減、気づいてほしいところだ。
・夕食と重ならない時にとっているのは次のメニューです。
・調理時間：7分（鶏胸肉は除く。まとめて作り置きしている）
1. 鶏胸肉のミニ丼
・サイヤマングレートさんのYoutubeで最近教わりました。確かに美味い
・鶏胸肉（軽く両面焼き、熱湯に20分浸す。しっとりした仕上がり）
・ホワイトマッシュルーム
・ご飯少量
・目玉焼き
・醤油少々
・粉末のトリュフ（高級感が出るとのことで取り寄せ中）
2. 100％果汁オレンジジュース
（※4）間食
・慣れると楽しみに変わります。
・以下を交互にチョイス。
1. ナッツ
2. チーズ
3. ゆで卵
4. 魚肉ソーセージ
5. あたりめ
（※5）GYMメニュー
・３パターン（下記1〜3）のメニューを回している。
・この3パターン、海外のインスタで見つけて試してみたら自分にしっくりきた。それぞれ補完する筋肉が鍛えられるメニューと理解している。疲労回復もスムーズでこれなら毎日筋トレできる。
・マシンやパワーラックの空き具合にもより種目は変えている。種目は色々試して代替種目を増やしているところです。
・普通の方よりも運動量が多いですが強度は低めです。趣味なのでやらせてください。効果は運動より食事の方が絶大です。個人差はありますがそこそこの運動でも食事効果のサポートになると考えます。
1. 胸と上腕三頭筋
・ダンベルプレス
・ダンベルフライ
・インクラインダンベルプレス
・フレンチプレス
・ナローベンチプレス
・スカルクラッシャー
2. 背中と上腕二頭筋
・チンニング
・ベントオーバーロウ
・デッドリフト
・ラットプルダウン
・インクラインダンベルカール
・ケーブルカール
・ハンマーカール
3. 脚と三角筋
・バーベルスクワット
・バックランジ
・サイドレイズ、フロントレイズのセット
・ダンベルショルダープレス
・ジャーク
4. 腹筋
・主に昼休みに。移動時間を入れて20分ほどでやっています。
・クランチ
・レッグレイズ
・リバースクランチ
5. ストレッチ、倒立
・朝の6時半から20分程で実施。朝のストレッチは非常に気持ちがいいです。これも24hGYMでやっている（週6どころではなく、回数で言うとmaxその３倍通っている。朝昼夕）。
・伸肘倒立ができるようになりたいと始めたストレッチですが、半年もやってないと戻ってしまいました。前屈もできない状態です。一からやり直します。
（※6）ランニング、鉄棒メニュー
・ランニングというより、ウォーキングが多いです。
・フルマラソンやハーフマラソンに出ていた時期もありましたが、最近はウォーキングくらいが丁度良いように感じてきました。
・近くに河川敷のサイクリングロードがあり、そこまで10分走って30分くらい上半身裸で歩いてビタミンDを生成しています。
・鉄棒は、マッスルアップとストリートワークアウトを練習しています。
・マッスルアップはコツらしきものを掴んで、スウィングありですが2回できるようになってから半年やっていません。
・ストリートワークアウトは、360を目指していますが、まだ180もしっくりいかないです。でも楽しいですので早く再開したいところです。
・その他、ともえという鉄棒に体がつかない逆上がりを練習しています。
計画編はここまでです。
ご参考になる情報はありましたでしょうか。メッセージをいただければ質問にお答えします。ありがとうございます。
次は実施編です。
8月には開始できるはずですが、仕事の状況次第。。。
こんなの言い訳でしかないですが、いま今の忙しい状況では直ぐに計画倒れになりそうなので開始時期は注意して見極めます。この計画で成果をだし皆さんに報告していきたいです。また、忙しい時にこそ健康に気をつけることについても思うところがあるので、別ブログに発表していこうと思います。
おまけ
次のチートデイの時に食べたいものリストアップ（随時更新）
・スパゲティ
・ラーメン
・ブラウニー
・チーズビット
・四川風麻婆豆腐定食
