【運動苦手な人でも、仕事が忙しい人でもできる！】持久力と体幹を鍛えて、代謝を促進する運動メニューとは？(後半に動画説明あり)
記事学び
どうも克志です。
今日は
・運動が嫌い、苦手
・膝、腰に痛みを抱えており、首はヘルニア
・フルタイムで働きながら家事・育児も行っている。
そんな方に実際に提案したことのある
・持久力がつく。
・体幹が強化できる。
・代謝を促進する。
・忙しい中、疲労が溜まっている状態でも毎日続けられる。
そんな夢の様な運動メニューを提案させて
頂いたので
そ の ま ま
ここで、無料で提供させて頂きたいと思います！
最後に動画でのトレーニングのやり方解説もありますので
ぜひご覧ください。
運動習慣化に挑戦にあたる２つのマインドセット
まず、これから運動の習慣化に挑戦するにあたり２つのマインドセットを伝えておきます。
①僕たちは目の前の小金ではなく山の向こうの莫大な富を手に入れる。
習慣化とは地道にトンネルを掘り進めるようなもの
富が山の向こうにあるのは分かってます。
最初は暗闇の中を進んでいるような感覚になるかも知れませんが
３０日で細くとも突き抜けて山の向こうが見えてきます。
そこから穴を広げていくイメージです。
②評論家より三日坊主の方が１００億倍えらい。三日坊主上等！
失敗してもいい。辞めてもいい。出来ない日があってもいい。
トンネルなんで途中で引き返すことが出来ます。
山を乗り越えたり、回り込んだりしようとすると、
引き返せなくなりますよね？
(ジム通いだの、高額な器具などはハードルが高くて踏み出すことが困難)
引き返すことが出来るという安心感が前に
抵抗なく前に進めるメンタルの核となります。
さて、提案する運動メニューですが
『ドローインフェニックスカーフレイズ』
です。
ちょっと名前長いですよね(^_^;)
・ドローイン
お腹を凹ませたり膨らませたりする動きで、インナーマッスルを鍛える体幹トレーニング
・フェニックス
広背筋を鍛える筋トレ
・カーフレイズ
ふくらはぎを鍛える筋トレ
この３つを提案する理由とやり方を解説します。
・ドローイン
これは内臓のまわりにある腹横筋（ふくおうきん）や内腹斜筋（ないふくしゃきん）などを指し、ドローインではこれらの筋肉の内、腹横筋に適度な負荷をかけることで、お腹を引き締める効果が期待できるのです。
腹横筋が弱まっていると
猫背・反り腰・ぽっこりお腹・自律神経が乱れるなどの不具合が出てきてしまいます。
クライアント様は
体幹を鍛えたい、また、腰痛持ちであるとの事でしたので、
こちらの筋トレを選びました。
【ドローインのメリットと弱点】
このドローインのメリットは『いつでも・どこでも』出来るという事です。
ドローインだけなら、料理中でもTV見ながらでも、Twitterをやりながらでもできます。
弱点は『いつでも・どこでも』出来るから
明確に『いつ・どこで』やるか決めない人が多い
結果、結局やらない、ということになりやすいことです。
しっかり決めていきましょう。
・フェニックス
これは広背筋を鍛える筋トレです。
広背筋とは、背中にある筋肉で一番大きな筋肉です。
なぜ広背筋を鍛えるのか？
以下の３つのメリットがあるからです。
【広背筋を鍛えたときのメリット1】 基礎代謝が上がる
広背筋は比較的大きな筋肉であり、鍛えると基礎代謝にも影響します。
基礎代謝が上がる事によるメリットは多数。
消費カロリーが増える 風邪をひきにくくなる つまり、健康な体を維持できます。
【広背筋を鍛えたときのメリット2】 肩こりや腰痛の改善
背中の筋肉が衰えてくると猫背になってしまいます。
また腰を支えることもできなくなってくるので、姿勢が悪くなったり、
逆に楽な姿勢を取ろうとしたりして、
どんどん他の筋肉にも負担がかかるリスクも。
背中の筋肉を鍛える事によってこれらの負担が軽減されて、
腰痛の予防につながります。
【広背筋を鍛えたときのメリット3】 理想のくびれができる
背中の筋肉を鍛える事によって、男女問わず逆三角形の体型へ。
女性の場合は肩からこしにかけてくびれができるので、
美しいシルエットになりますよ！
くびれがほしくて腹筋を鍛える方は多いですが、
これが原因で腰痛になってしまう人が多いです。
「ダイエットには大きい筋肉を鍛えると代謝が上がりますよ〜」
と言われ、運動が苦手な人が
スクワットを進められることがあると思いますが
これも腰痛や膝痛の原因となります。
・カーフレイズ
ふくらはぎの筋トレです。
なぜふくらはぎを鍛えるのか？
以下の２つのメリットがあるからです。
【ふくらはぎを鍛えたときのメリット】
・アンチエイジング効果
・持久力の向上
ふくらはぎは『第２の心臓』と呼ばれています。
なぜか？
人体における心臓の役割は血液を体全体に行き渡らせる『ポンプ』です。
このポンプの力を利用し、動脈を流れる血液によって、
酸素や栄養分が1つひとつの細胞に届けられる。
そして、全身に酸素や栄養分を供給した後の血液は、静脈を通じて再び心臓に戻ってくるのです。
特に、下半身に行けば行くほど、重力に逆らう必要があります。
心臓まで血液を戻すのは大変です。
こうした人体の働きにおいて、大事な任務を果たしているのが、ふくらはぎをはじめとする足の筋肉というわけです。
つまり、ふくらはぎを鍛えたえると、
全身の血流が改善されるのです。
全身の血流がよくなると、酸素や栄養の供給効率や老廃物の回収効率が向上しますので、持久力の向上、アンチエイジングなどの効果が期待できます。
いよいよ『ドローインフェニックスカーフレイズ』のやり方です。
ステップ１：
両手を胸の前に伸ばして組みます。
この際、親指と人差し指だけ伸ばして、
いわゆるカンチョーをする時の指の形にします。
ステップ２：
息を吸いながら、両手を頭上へ。
この際、出来るだけ肘が耳の後ろまで来るようにします。
ステップ３：
ここから少し難しくなります。
息を吐きながら、組んでいた両手をほどき、
手のひらを外側、指先を真上に向けて、
両肘を背中側でくっつけるイメージで胸を開きます。
この際、同時にドローイン、お腹を凹ませます。
コツとしては、
・凹ますというより、胴回りを中心に絞るイメージを持つ。
・尿道と肛門を引き締める。
これらを意識するとより効果的に腹横筋が鍛えられます。
ステップ４：
息を吐き切ったら、そのまま息を止め、
胸を広げた状態で、カーフレイズ、つま先立ちを３回します。
ステップ５：
脱力しながらまた両腕を前へ
これが１セットです。
１日１〜３セットを３０日継続できれば勝ちです。
分かりづらいと思うので、動画を用意しております。
以下の商品説明の画像の１枚目が運動メニュー説明の動画になってます。
こちらの商品説明の動画で説明しております。
※決して
「商品を購入しないと分からない様にしてある」
ということはないので安心して見てみて下さい。
ただ、
僕がクライアント様への説明用に即席で撮影したものなので
分かりづらいかも知れません。
DMで質問いただければお答えします。
(そして、体毛が気になったらすみません・・・)
そして習慣化の案
①
「朝食前に(時期)、台所で(場所)、１〜３セット」
②
「夕食前に、台所で、１〜３セット」
③
「入浴前に、脱衣所で、１〜３セット」
僕の案としては
①で３セット実施して
②と③は余力があれば
または①が実行出来なかった時の予備とすることです。
そして(ここ超有料級です。)
ポイントは既存の、毎日必ずやる行動とセットにすることです。
『朝か夜空いた時間に(具体的にいつ？)』
『家で(家のどこで？)』
というように
不確定要素が多い時期設定は挫折に繋がりやすくなってしまいます。
あくまで僕が提示した『習慣化の案』は
例でしかありません。
これらを参考に
・運動メニュー
・くっつける既存の行動
習慣化のルール作りは
クライアント様自身に決めて頂いてます。
そうすることで
３０日後には
運動習慣と同時に
習慣化の技術も身につき
その他のどんな習慣でも
自ら身につける方法を得ることができるのです。
最後に
『僕たちは目の前の小金ではなく山の向こうの莫大な富を手に入れる。』
『評論家より三日坊主の方が１００億倍えらい。三日坊主上等！』
まずは３日坊主目指して見ませんか？
克 志
克志のプロフィール(僕がライフコーチになった、それまでの道とは？)
↓
運動メニューの動画は商品説明画像の１枚目
