そろそろ体育祭、運動会の季節。もし、１日で100m走のタイムが縮まればな……と思う方も少なくないでしょう。 どうしたら短期間で速く走れるようになるのでしょうか？ 今回の記事では、大人から子どもまで、 すぐ足が速くなるポイントと効果的なトレーニング方法を解説していくのでぜひ参考にして下さい。
- 一日で足を速くするには、 「フォーム」を変えることが大切
- 走力を上げる 効果的なトレーニング
- 1人で練習するのが不安な方向けた オンラインコーチ
目次
短期間で足を速くするための5つのフォームのポイント
足が速い人と遅い人を分ける基準は何だと思いますか？
もちろん生まれ持った身体能力も関係しますが、 走るときのフォームの基本が分かっているかどうかが重要です。
ここでは、速く走るためのコツを5つご紹介します。
ポイント① 膝は「下げる」動きを意識しよう
よくある速く走るための練習で「もも上げダッシュ」がありますよね。
この練習では、太ももを上げることに意識が向きがちですが、 本当は「下げる」時が大切なことは知っていましたか？
なぜなら、足を下ろして地面についた時の反発力がスピードに直結するからです。
膝をしっかり地面と平行になるまで上げることも大切ですが、下ろすときに思いっきり地面を踏みつけるイメージで走ってみてください。
ポイント② つま先を上げよう
足が遅い人が意外とできていないのが、 つま先を上げて走るということ。
つま先が上がっていない状態で走ると、踏ん張りがきかず地面に効率よく力を伝えることが出来なくなってしまいます。
つま先を上げるときのコツは、自分の足の親指とスネの間にピンと糸を張ることをイメージするのがおすすめです。
また、つま先を上げて走ることで、スムーズに足が前に出るようになる効果もあります。
【どうしてもつま先を上げる感覚が分からない人は輪ゴムを巻こう】
つま先を上げて走る意識を忘れてしまう、意識しすぎて不自然に力みすぎてしまう。
これらに当てはまる人は、太めの輪ゴムや髪ゴムを足首に巻き付け、 上の画像のように足の甲の上で1回ひねって親指の付け根に引っ掛けて走ってみましょう！
輪ゴムによってフォームが自然と正しく矯正されて、地面に力が効率よく伝わります。
ポイント③ 姿勢をまっすぐに保とう
走るときは、頭から足が一直線になっていることがポイントです。
腰が曲がっていたり、背中が曲がったりしていると、地面に全身の力が伝わりません。
上半身を真っ直ぐにして、肩を耳から離すようにリラックスさせて、体幹を崩さないことを意識しましょう。
走るときの正しい姿勢の目安が分からない方は、 自宅の壁にぴったりとくっついてみてください。
ポイント④ つま先付近で着地しよう
速く走るということは、速く体を前に運ぶということ。
そのためには、ベタっと足裏全体を着くのではなく、 母指球（親指の付け根の少し膨らんだところ）に体重をかけるように意識しましょう。
その際に、歩幅を大きくしすぎないのも速く走るコツです。 歩幅を大きくしすぎてしまうと、垂直方向にエネルギーを無駄に消費してしまい、前に進む距離が短くなってしまうからです。
ポイント⑤ 腕は90度に曲げて早く振ろう
足の回転数を上げようを意識しながら走るより、腕を速く振ることを意識したほうが結果的に足の回転数は上がります。
また、後ろの手の肘は、力まずに90度に曲げて速く振ることが大切です。
腕の力みを取るために、 手のひらはグーではなくパーにしたほうがGOODです。
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やってみよう！自宅で出来る効果的なおすすめ筋トレ法
ここでは、具体的に足が速くなるトレーニングを3つ紹介します。
自宅で出来る自重トレーニングだけでなく、実践的なダッシュトレーニングも合わせてご紹介しているのでぜひチェックしてくださいね！
トレーニング① 壁トレーニング
壁から1m位の位置に立ち、前傾姿勢になって壁を押しながら、上下に足を動かすトレーニングです。
ポイントは、足の付け根で地面を押す感覚を身に着けること。
自宅にいながら手軽にできるトレーニングなので、まずはこれから始めてみましょう。
トレーニング② もも上げダッシュ
最初に10~20回太ももを高く上げてから、30mほどダッシュするトレーニングです。
太ももを上げるときは、足にバネが付いているくらい跳ねることを意識してみましょう。
トレーニング③ デッドリフト
足を肩幅に開き、ダンベルを両足の間に置きます。 背筋を伸ばしたまま、腰を後ろに引いて前傾姿勢になり、ダンベルを足に沿わせて上下させる運動を10回行いましょう！
背中を丸めてしまうと腰の怪我のもとになるので注意しましょう。また、自宅にダンベルがない方は、ダンベル無しでスクワットに挑戦するのがおすすめです。
自信をもって走り抜こう！
今回は速く走るためのポイントと効果的なトレーニング方法を解説しました。
最後に意識してほしい大切なことは、紹介したポイントを意識しすぎて身体が力まないようにすること。
紹介したポイントが無意識に出来るまで、練習を繰り返して身体になじませましょう。
この記事をここまで呼んだあなたなら、きっといい結果が残せるはずです。応援しています！
