こんにちは。発達凸凹・精神専門カウンセラーの○haruです🌿
「寝てるはずなのに、朝がつらい…」「布団に入ってから長い…」——時間は増やせなくても、“眠りの質”は上げられます。
今日は、家事・育児・仕事で忙しいママでも今夜から始められるコツをギュッと凝縮してお届けします。
なぜ「長く寝ても疲れが取れない」の？
ポイントは3つだけ。
就寝直前の【刺激（光・情報）】が強い
体内時計が日ごとにズレている
交感神経優位で脳がオフになりきれていない
いい睡眠＝「寝つきがスムーズ」「途中で長く起きない」「朝スッキリ」。
この3つを狙って整えていきます。
今日からできる「3つの習慣」
① 夜1時間の“オフ化”で、脳をねかせる
照明はあたたかい色＆間接光へ（リビングの主照明→スタンドライト）
画面は30〜60分前に終了（どうしても見る日は“音だけ”で／ナイトシフトON）
入浴は就寝90分前が理想。難しい日は足湯・蒸しタオルでもOK
ラスト5分は「明日の準備」（持ち物チェック→“考え事”を紙に退避）
迷ったら合言葉：「暗く・静かに・あたたかく・単調に」
② 朝の“スイッチ”で体内時計をリセット
カーテンを開けて朝の光を浴びる（1〜5分）
同じ時刻に起きる（寝不足の朝も“起床固定”が回復の近道）
一定リズムの動きを少し（歯みがき中の足踏み／洗濯物たたみながら深呼吸）
カフェインは起床後90分以降＆15時まで
③ 日中の“質を落とさない癖”をつくる
昼寝は20分以内（17時以降はNG）
水分をこまめに（カフェインなしの温かい飲み物も◎）
夕食は就寝2〜3時間前に。アルコールは少量orなしにシフト
1日2回の**“マイクロレスト”（2〜3分）**：目を閉じて肩回し／ぼんやり空を見る
忙しい日の「妥協テク」チェックリスト（できたら✓）
□風呂は足湯orシャワー＋蒸しタオルでOK
□ 画面は“音だけで再生”に変更
□照明をひとつ消して間接光に
□3分ストレッチ（首・肩・背中だけ）
□パジャマ・枕を“ラク”に見直す（締め付けない／高さ合う）
※100点満点を目指さず、【65点で合格】がつづくコツです。
つづかなかった日のリカバリー
・自分責めしない（“今日は回復デー”）
・起床時刻は固定（ここが整うと流れが戻りやすい）
・日中の眠気は15〜20分仮眠＋光＋常温の水
・夜はルーティンを“短縮版”で再開（足湯→照明→ストレッチ→就寝）
【15分でできる「夜ルーティン」】
・足湯5分（または蒸しタオル首肩）
・照明を落とす＋画面オフ
・首肩ストレッチ2分＋鼻から深呼吸
・明日の持ち物を1分で確認（考え事はメモへ退避）
・布団に入ったら“呼吸を数える”だけ
よくある質問（FAQ）
Q1. 寝る前スマホは何分前にやめるのが現実的？
**A. 理想は60分前、最短でも30分前。どうしても難しい日は、ナイトシフトON＋音だけに切り替えを。
Q2. 短時間でも深く眠るコツは？
A. 起床時刻を毎日そろえる＋就寝前の体温コントロール。入浴が無理なら足湯で代用。寝室は暗め・静かめ・少し涼しめに。
Q3. 布団で20分以上眠れない…どうする？
A. いったん起きて低刺激行動へ（温かいノンカフェイン、薄暗がりでゆっくり呼吸）。眠気の波が来たら再入床を。
まとめ｜
“時間”は増やせない。でも“質”は変えられる
・夜1時間のオフ化
・朝のスイッチでリセット
・日中は“落とさない癖”
・忙しい日は“妥協テク”でつなぐ
どれかひとつでOK。小さな一歩が、明日の体と心をラクにします🌙
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