「昨日ほとんど眠れなかった…」
そんな朝は、体も頭も重く、気分も沈みがちになりますよね。
そして多くの方が、
「今日は早く寝よう」
「少しでも取り戻さなきゃ」
と考えます。
でも実は、眠れなかった翌日の過ごし方こそが、次の夜の眠りを大きく左右します。
この考え方も、不眠に対する認知行動療法（CBT-I）でとても重視されているポイントです。
① 寝不足だからといって「朝ゆっくり寝る」
眠れなかった翌日、
「少しでも体を休めたい」と思って朝寝坊したくなるのは自然なことです。
しかし、起床時刻が遅くなると、
・朝の光を浴びるタイミングがずれる
・体内時計が後ろにずれる
・夜になっても眠気が弱くなる
といった影響が出やすくなります。
💡 対策：眠れなくても起きる時間はいつも通りに
CBT-Iでは、「起床時刻を一定にする」ことをとても大切にします。
睡眠時間よりも起きる時間を安定させることで、夜の眠気が戻りやすくなります。
② 日中に「取り戻すための昼寝」をする
寝不足の日ほど、昼間に強い眠気が出ます。
ついソファでうたた寝してしまう…という方も多いです。
ただ、この昼寝が長くなると、
夜に必要な眠気（睡眠圧）がたまらず、
「昨日も今日も眠れない」という悪循環につながります。
💡 対策：昼寝はしない、もしくは短時間に
どうしてもつらい場合は、
15〜20分以内・午後早めまでにとどめるのが目安です。
「眠気を完全に解消しない」ことがポイントです。
③ 「今日は早く寝よう」と無理に布団に入る
眠れなかった翌日は、
「今日は絶対に早く寝なきゃ」と思いがちです。
でも、眠気が十分に高まっていない状態で布団に入ると、
・布団の中で考えごとが増える
・時計が気になる
・眠れない時間が長くなる
といった状態になりやすくなります。
これはCBT-Iでいう
「眠れない経験を布団で積み重ねてしまう」状態です。
💡 対策：眠くなるまでは布団に入らない
前日の睡眠に関係なく、
「今日の眠気」を基準に布団に入ることが大切です。
🌙 今回のポイント
1️⃣ 眠れなくても起床時刻はいつも通り
2️⃣ 昼寝は「取り戻すため」にしない
3️⃣ 「早く寝よう」と無理に布団に入らない
眠れなかった夜を、
翌日の行動で引きずらないこと。
それが、次の夜の眠りを守る一番の近道です。
不眠は「眠れなかった夜」よりも、
その翌日にどう過ごすかで固定化されていきます。
知識として分かっていても、
実際にやってみると不安になったり、続かなかったりすることもありますよね。
そんなときは、あなたの生活リズムに合わせて調整しながら進める
伴走サポートもご用意しています。
一人で抱え込まず、少しずつ整えていきましょう。
今より一歩、いい睡眠を。🌙
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