こんにちわ
！
気分の落ち込みなどやストレスを慢性的に体験し、それをそのままにしておくと抑うつへの危険性を伴ってしまったり
、生活そのものに様々な支障をきたしてしまうこともあります。
そういった誰にでも可能性があるうつ病や一時的な激しい落ち込みを事前に予防するのはとても大切になります。
そのため今回は、実際のカウンセリングでも行うことのある,リラクセーション法の１つである漸進的筋弛緩法(ゼンシンテキキンシカンホウ) についてお話しようと思います。
漸進的筋弛緩法は身体にグッと力を入れて緊張状態をつくり、スッと緊張状態を解き感じるリラックス法です。
①リラクセーション法について
②取り組む方法
③注意点
・・・の３つを順番に説明していこうと思います。
～まずはじめに～
リラクセーション法はリラックスを日頃から作り、身体にリラックスを蓄えることを目指していきます。
様々な体験によるストレスは継続的に受けることで少しずつ蓄積されて、やがては自身のキャパシティを超えて問題を発生させます。
実はリラックスにも同じことがいえて、ストレス同様リラックスも蓄積することができます。
そしてストレスとリラックスは拮抗しあう関係であるため、リラックスが優位になっていればストレスは貯まりにくくなり、問題の発生や悪化を事前に防ぐことができます。
逆にリラックス状態、息抜きや趣味活動などが極度に少なければ、ストレスが溜まりやすくなり,ストレスによる影響が出やすくなってしまいます。
その他にも血流を良くする効果もあり、不安の軽減や頭痛,肩こり等にも効果があるとされています。
またストレスがかかっているときは身体の様々な部分が緊張しているため、ストレスがある状態は緊張状態ともいえます。
そのためその緊張を解放することで、現在抱えているストレス自体を緩和することにも大きく関係しています。
行動技法は言葉で説明するだけでは伝わらないので、実際にある程度の期間続けてみる必要があります。
それは毎日のランニングやストレッチといった瞬時には効果が得られないものと似ていて、
ちょっと空いた時間にできる取り組みで、コツコツと継続をすることによって効果を発揮することができます。
～実際に取り組み方法について～
①まずはリラックスできる場所でリラックスできる体勢を取りましょう。
横になってもいいですし、イスに座っていても構いません。
②実際に始める前にまずは少しだけ呼吸を整えておきましょう。
呼吸をしたときのお腹が膨らむ感覚に集中したり、息を吸って吐く行為に集中してリラックスするのがオススメです。
※③身体の主要部分の筋肉を順番に１０秒程緊張させ、一気に解放させてその解放された感覚を感じ続けます。
そしてこの脱力・筋弛を数回繰り返すことでリラックスしている感覚を少しずつ体得しましょう。
緊張させる順番に絶対的ルールはありませんが、背中などコツが必要な場所よりも
、上(顔)から順番であったり自分が一番感覚をつかみやすい場所(利き腕など)から取り組むことをオススメします。
【額・目・頬・肩・腕・腹部・背中・足・全身一気に】など参考までに。
④…３番を繰り返し全身の脱力・筋弛をすることが終わったら、数回深呼吸または２番を行いゆっくりと終わりを迎えます。
そしてこれらの手順を１日１〜２回程、毎日行うことで最大の効果を得ることができます。
～注意点／留意点～
漸進的筋弛緩法に取り組む際には、感情に支配されてしまっていたり,つらくこころが荒れてしまっているときは行わないようにしましょう。
少し意識の集中を要するため、疲れているときや上記のような場合は逆にストレスになってしまうこともあります。
またネガティブな思考や感情が表れている時にリラクセーションを行えば、回避行動といった体験の回避を学習してしまう危険性もあるので,十分に注意が必要になってきます。
③を取り組む際に最も重要なのは、リラックス(解放)されたときの感覚を身体に覚えさせることです。
その解放されたときの感覚、じんわりと暖かい感覚などがリラックス状態であり、それを自発的に発生させて蓄えることがとても大切です。
いきなり全身を挑戦するのは難しい方もいるかもしれません。
その場合、今日は腕だけ…慣れてきたら腕と足を…というように少しずつ段階的に取り組むこともオススメです。
※始めは上手くいかなくても全く気にしないで大丈夫です。
誰でも始めは難しいですし、それをできるようにするための練習でもあるんです。
それは車の運転に少しずつ慣れるような感覚と似ていて、練習を重ねていれば容易にできるようになっていきます。
そんな感覚で、慣れれば瞬時に身体をリラックス状態にすることだってできるようになります。
まずはお試しでやってみてはいかがでしょうか？
最後まで読んでいただきありがとうございました！
