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うつ病の人がダイエットを始める前に知っておいてほしいこと― 食事・運動・薬の情報に疲れたあなたへ ―
記事コラム
「最近、体重が増えた気がする」
「鏡を見るたび、ため息が出る」
「うつ病なのに、ダイエットなんて考えちゃダメなのかな…」
そんな気持ちで、この記事を開いた方もいるかもしれません。
ネットを見れば、
「これを食べれば痩せる」
「運動しないと意味がない」
そんな情報があふれていて、
結局、何を信じればいいのか分からなくなることもありますよね。
この記事でお伝えしたいのは、
うつ病の人のダイエットは、まず体調を守る視点から考えていい
ということです。
結論から言うと、
無理に痩せようとしなくて大丈夫です。
焦らないことが、いちばんの近道になることもあります。
私は、
うつ病の当事者として体調の波と付き合いながら生活し、
管理栄養士として医療・栄養の現場にも関わってきました。
その中で、
「正しいはずの情報」が、
かえって人を苦しめてしまう場面を多く見てきました。
この記事を読むことで、
✅情報に振り回されにくくなる
✅今の自分に合う考え方が整理できる
✅ダイエットの話題を、少し安心して考えられる
そんな状態になれるようにまとめました。
できる日だけ、できるところまでで大丈夫です。
この記事の対象について
この先を読む前に、少しだけ確認させてください。
この記事は、こんな方に向けています
📌うつ病の診断歴がある
📌主治医から
「無理のない範囲なら、体重のことを考えてもいいですよ」
と言われている
📌ガチガチのダイエットではなく、
ゆるく、体調優先で考えたい
もし
🌱今、強い希死念慮がある
🌱食事量が極端に少ない・多い状態が続いている
🌱体重や食事の話を読むだけで、強い不安や罪悪感が出る
こうした状態に心当たりがある場合は、
今は無理に読まなくて大丈夫です。
体調が少し安定してきたかなと思ったときに、また戻ってきてもらえたら、それで十分です。
※すでに主治医などから食事の指導を受けている方は
そちらの内容を優先してくださいね
注意点①｜ダイエットより、うつ病の治療が優先です
ただ、ここで誤解してほしくないのは、
「痩せれば、うつが治る」わけではない
ということです。
むしろ、順番は逆で、
気分が少し安定してくる
↓
睡眠や生活リズムが整ってくる
↓
食欲や食行動が落ち着いてくる
そうした変化の結果として、
体重も安定しやすくなることのほうが多いです。
「早く痩せなきゃ」
「何もしないと、どんどん太る」
そんな焦りが強いほど、
実は遠回りになってしまうこともあります。
焦らないことが、いちばんの近道。
これは、うつ病の人のダイエットでは本当に大切な視点です。
注意点②｜そもそも、今ダイエットを始めて大丈夫？
ここでは、「そもそもダイエットを始めて大丈夫か」を考えるための、
大切なポイントをまとめてお伝えします。
【薬を服用している方は、念のため相談を】
「食べすぎている自覚はないのに、体重が増えた」
「昔と同じ生活なのに、戻らない」
そう感じている方は、少なくありません。
実際に、
抗うつ薬や向精神薬の一部には、
体重が増えやすくなる傾向があるものがあります。
ただし、ここも大事なポイントで、
✅すべての薬がそうなるわけではない
✅同じ薬でも、影響の出方は人それぞれ
あくまで「一例」であり、個人差がとても大きいです。
だからこそ、
まずは主治医や薬剤師に相談してみることが大切になります。
「痩せたいんです」と言うのがつらければ、
「体重が増えてきて、少ししんどいです」
「体調や生活への影響が気になっています」
こうした伝え方で大丈夫です。
相談すること自体は、
「わがまま」でも「治療の妨げ」でもありません。
場合によっては、
📌薬の量を微調整する
📌別の薬を検討する
といった選択肢が出てくることもあります。
もちろん、
必ず変更できるわけではありません。
それでも、
「相談せずに一人で抱える」より、
話してみる価値は十分あります。
もし、どうしても納得できない場合には、
日本精神神経学会のサイト
「専門医・指導医を検索する」で
通いやすいところに
相談することも検討してみてください。
【BMIは「ダイエットが必要か」を考える目安】
ここで、BMIという指標を紹介します。
BMIは、
体重（kg）÷ 身長（m）÷ 身長（m）
で計算できます。
※身長の単位は「cm」ではなく「m」なので
150cmの場合は1.5とします。
ざっくりとした目安として、
✅BMI22前後：おおよそ標準
✅BMI22より下：無理なダイエットは基本的に不要
もし、あなたのBMIが22より下なら、
ここから先は読まなくても大丈夫です。
体重を減らすことより、
体調を守ることを優先していい段階だと思います。
なお、BMI22を超えたら、
必ずダイエットが必要になるわけではありません。
食事摂取基準では、
BMI25を超えないことも
一つの目安とされています。
そのため、BMIが24前後までで、
健康診断で食事改善を指摘されておらず、
体の不調も感じていない場合は、
無理にダイエットを始めなくてよいこともあります。
「今は始めない」という判断も、
体調を守るための立派な選択です。
注意点③｜途中で体重が戻っても、失敗ではありません
【うつ病の人のダイエットは「時間をかける」が基本】
うつ病があると、
どうしても体調に波があります。
昨日できたことが、今日はできない。
それは「甘え」でも「後退」でもありません。
この波を無視して
毎日同じことを続けようとすると、
無理をする
↓
反動で食べすぎる
↓
自己嫌悪が強くなる
という悪循環に入りやすくなります。
体調を優先することは、
結果的に
📌食べすぎ
📌食欲不振
📌「またダメだった」という自己否定
を防ぎやすくします。
【リバウンドは失敗ではありません】
体重が一度減って、また戻る。
この経験があると、
「やっぱり自分は意志が弱い」
と思ってしまいがちです。
でも、体には
ホメオスタシス（恒常性）という仕組みがあります。
これは、
「急に大きな変化が起きた＝危険かもしれない」
と体が判断し、
栄養を通常より多く取り込み、
元に戻そうとする自然な反応です。
そのため、もし途中で体重が戻ったとしても、
「これは自然なことなんだ」と
あらかじめ心の準備をしておいてください。
そう思えているだけで、
「また失敗した」という自己否定に引きずられにくくなり、
結果として、体調の悪化を防ぎやすくなります。
次の章から、
具体的な食事の工夫についてお話ししていきます。
食事の工夫①｜朝食は少量でもOK
朝食をとらないことと、
体重が増えやすくなることの関係については、
詳しい理由はまだはっきりしていません。
それでも、
朝食を抜く人のほうが、肥満のリスクが高い
ということは、いくつもの研究で示されています。
だからといって、
しっかり食べる必要はありません。
たとえば、
・バナナ1本
・ヨーグルト
・牛乳や豆乳を少し
これくらいの量でも、
肥満のリスクを下げる助けになります。
もちろん、
食べられない日は無理しなくて大丈夫です。
食事の工夫②｜なるべく1日3食（できる範囲で）
1日3食のメリットは、
血糖値が急に上がりにくくなることです。
食事の間隔が長く空くと、
体は「エネルギーが足りない状態」が続いたあとに
まとめて食事が入ってくることになります。
すると、
食事をとった瞬間に血糖値が一気に上がる
↓
それを下げるために、インスリンが多く分泌される
という流れが起こりやすくなります。
インスリンは、
血糖値を下げる大切なホルモンですが、
同時に脂質の合成を助ける働きもあります。
つまり、
空腹時間が長い
↓
一気に食べる
↓
インスリンがたくさん出る
この流れが続くと、
体は「脂質をため込みやすい状態」になり、
減量効果が下がりやすくなるのです。
1日3回に分けて食べると、
1回あたりの量が自然と少なくなり、
血糖値も、インスリンの分泌も、
ゆるやかになりやすくなります。
「きっちり3食」ではなく、
少なめを回数でカバーするイメージでOKです。
甘い飲み物やおやつも、
いきなりやめなくて大丈夫。
無理のない範囲で少しずつ
無糖のお茶や水に置き換える
それくらいから始めてみるとよいでしょう。
食事の工夫③｜帰宅が遅い人のための食べ方
夜遅くに、
高エネルギーの食事をまとめて取ると、
インスリンが過剰に分泌され、
減量効果が下がりやすくなります。
そんなときは、
職場での「補食」という考え方が役に立ちます。
✅小さなおにぎり
✅軽めのサンドイッチ
を、職場の休憩時間に少し。
帰宅後は、補食の分、軽めにしたものにすれば、
まとめてとるよりも減量効果を高められます。
食事の工夫④｜「かさ」が多くエネルギーが少ない食品を味方に
食事量を極端に減らすと、
空腹がつらい
↓
イライラする
↓
反動で食べすぎる
ということが起こりやすくなります。
そこで役立つのが、
かさが多く、エネルギーが少ない食品です。
✅野菜
✅海藻
✅きのこ
✅こんにゃく
お腹が満たされると、
気持ちも少し落ち着きます。
これは「頑張るため」ではなく、
つらくならないための工夫です。
全てではなく、
好みに合うものだけで大丈夫です。
運動は「できたらラッキー」くらいで
運動習慣がある人も、ない人も、
ハードルはできるだけ低く。
家の中でできるものからで大丈夫です。
たとえば、スクワット。
✅大きな筋肉を使う
✅スペースを必要とせず始めやすい
というメリットがあります。
でも、
📌1日5回でもOK
📌できない日は休んでOK
「続ける」より、
「やめない」が目標です。
こんなサインが出たら、ダイエットは一度お休みしてOK
もし、こんな変化が出てきたら、
立ち止まって大丈夫です。
🌱食事や体重のことばかり考えてしまう
🌱体重の増減で気分が大きく揺れる
🌱罪悪感や自己否定が強くなる
これらのサインは、
「頑張りすぎだよ」という
体からのメッセージかもしれません。
体調を守ることが、何よりも最優先です。
いったんダイエットは休むことを検討しましょう。
おわりに
今日は、
読んだだけでも十分です。
もし、
「これならできそう」と思えることがあれば、
✅ひとつ
✅気が向いたときに
で大丈夫。
このブログでは、
「うつ病の人が、無理せず暮らすための工夫」を
これからも伝えていきたいと思っています。
元気なときに、
また覗いてもらえたら嬉しいです。
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とても励みになります。
本ブログでは、この記事以外にも
うつ病の方の体調や気持ちを前提にした
食事・栄養に関する記事をいくつか書いています。
もし余裕があるときに、
目に留まったものだけ読んでもらえたらうれしいです。
ブログで取り上げてほしいテーマや、
深堀りしてほしい点があれば、
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【2026/6/23追記】
「何を食べるか」より先に、
「どうすれば疲れにくく続けられるか」
を中心にまとめた続編記事を書きました。
睡眠との関係など、ダイエットで見落としがちなポイントなどについても紹介しています。
【2026/3/2追記】
記事を読んで「私の場合はどうすればいい？ 」と感じた方へ。
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数字を見るのがそこまで負担にならない方向け
参考文献・サイト
〇BMI
三好 美紀 . “肥満と健康” . 厚生労働省e-ヘルスネット (2026/1/28閲覧)
佐々木敏 . 佐々木敏の栄養データはこう読む！第2版 .女子栄養大学出版部 , 2020 , p175-184
日本人の食事摂取基準(2025年度版) . 第一出版 , 2025, p54-58
〇食事の工夫
①朝食
佐々木敏 . 佐々木敏の栄養データはこう読む！第2版 .女子栄養大学出版部 , 2020 , p166-174
②以降
由田 克士. 食生活改善指導担当者テキスト . 厚生労働省 , 2021 , p75-81
(2026/1/28閲覧）
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