※この記事のすべての写真はあくまで一例です。
ご自身に合わせて、量や仕上がりは違って大丈夫です。
「今日は料理をする気力がない……」
体調がいまひとつの日は、
ちゃんと作ろうとするほど、体も気持ちも止まってしまうことがあります。
そんな日に、ごはんに“何か足す”だけでもいいと思えたら、少し気持ちが楽になりませんか。
この記事では、しんどい日でも無理なく取り入れられ、
おまけに食費も抑えられる「ちょい足しレシピ」を紹介します。
ちなみに今回のレシピは、長ネギの青い部分がなくても、ほかの野菜でも代用できます。
私は管理栄養士として病院で働いた経験があり、現在はうつ病と付き合いながら、「つらい日でも続けやすい食事」を大切にしています。
だからこそ、頑張らなくていい方法だけを選んでお伝えします。
この記事を読むことで、「今日はこれでいい」と思える選択肢が一つ増え、食費や栄養のことを少しだけ気楽に考えられるようになるはずです。
できる日だけ、できるところまでで大丈夫です。
こんな人におすすめ
✅食費を少しでも抑えたい
長ネギの青い部分など、普段は捨ててしまいがちな野菜を使うので、新しく何かを買わなくても一品増やせます。
✅包丁や火を使うのがしんどい
主な調理機器はキッチンバサミと電子レンジだけ。
立っている時間も短くて済むので、体力や集中力に自信がない日でも取りかかりやすいです。
✅ごはんにあと一品だけ足したい
作り置きしておけば、
お皿にのせるだけで食卓が少し整います。
なお、今回のレシピは、
切る作業や簡単な手順を追える余裕がある方向けです。
もし今の体調に合わないと感じたら、
そのまま閉じても大丈夫。
少し回復したときに、思い出してもらえたら嬉しいです。
次の章では基本の作り方をお伝えします。
気になる方は、後半のアレンジ例や代用食材ものぞいてみてください。
材料（目安）
長ネギの青い部分２本分の分量
※２本分(約80ｇ)で
他のおかずに混ぜるなら２人分、
混ぜずに使うなら１人分ほどになります
■ カルシウム食材
・桜エビ ：大さじ2
※ちりめんじゃこやしらすでもOK
・焼き海苔（全形）：1/2枚
※または味付け海苔２～３枚
・いりごま：小さじ1
■ その他の材料
・ごま油：小さじ1
・酢：小さじ1/2
※ネギの独特の粘りを抑え、カルシウムの吸収を助けます
■ 使う道具
・キッチンバサミ
・耐熱皿（平たいものがおすすめ）
・金串（厚みのある食材を使う場合）
・ざる
・スプーン（あればゴムベラ）
作り方
作り方はとてもシンプルです。
大まかにいえば、切って・温めて・混ぜるだけです。
✂下ごしらえ
長ネギの青い部分をよく洗い、
耐熱皿の上でキッチンバサミを使ってそのまま小口切りにします。
※ねぎは薄く火が通りやすいため、
写真より厚めでも大丈夫です
🔥レンジ加熱
ふんわりラップをして電子レンジへ。
600Wで1分〜1分半ほど加熱し、
ネギがしんなりしてカサが減っていればOKです。
🧂加熱後
やけどしないよう乾いたふきんなどで手を覆って、取り出します。
加熱後にざるにあげて水分を捨てると、仕上がりが安定します
※皿に食材がくっつく時はスプーンかゴムベラを使うと取れやすくなります
熱いうちに、桜エビ・いりごま・酢、ごま油を加えて混ぜ、
最後に焼き海苔を手でちぎって加え、さっと和えたら完成。
「ちゃんと料理した」という感覚より、
「なんとか一品できた」くらいの軽さで大丈夫です。
ほかの「捨てがち食材」も使えます（余裕がある人だけでOK）
※今日は長ネギの青い部分だけで十分、という方は
この章は飛ばしてもまったく問題ありません。
このレシピは、
たとえば、こんな「捨てがち食材」でも使えます。
・キャベツなど葉物野菜の芯
・ブロッコリーやセロリの茎
・大根の皮
・えのきの根元や、きのこの軸
「今日は余裕があるな」という日に、
これらをまとめて下処理しておくのも一つの方法です。
📌まずはこれだけ意識できたら大丈夫
最低限、次の３つを意識すればOKです。
・かたいものは薄めに切る
・水を少し入れてレンジ
・レンジが止まったら、開けずに3分待つ
余裕がある方向けに、
もう少しだけ詳しい目安を書いています。
✂下ごしらえ
砂や汚れが気になる部分は、無理せず切り落としてください
かたい野菜は、だいたい1.5cm幅くらい（小指の幅）に切ると火が通りやすくなります
🔥レンジ加熱
レンジにかける前に、水を大さじ2ほど加えると、加熱ムラが出にくくなります
ふんわりラップをして電子レンジへ。
かたいものが多い場合は、600Wで5〜6分くらいを目安にしてください
🧂加熱後
レンジが止まったら、すぐに取り出さず、そのまま中でしばらく置きます。
時間の目安は、3分くらいです。
余熱で、中までじんわり火が通ります
※火が通っているか不安な場合は、金串で刺して確認すると安心です
やけどしないよう乾いたふきんなどで手を覆って、取り出します。
加熱後にざるにあげて水分を捨てると、仕上がりが安定します
皿に食材がくっつく時はスプーンかゴムベラを使うと取れやすくなります
📌量が多いときは
ここまでの目安は、「片手にのるくらいの量」の場合です。
それより多いときは、
以下のように少しだけ増やせばOKです。
・水：大さじ2 → 大さじ3
・加熱：600Wで5〜6分 → 7〜8分
・余熱：3分 → 5分
無理に一度でやらず、複数回に分けても大丈夫です。
ごま油などの調味料は
もし入れすぎてしまっても、
ごまや海苔を少し足せば、味は自然とまとまります。
すべてを完璧にやる必要はありません。
「今日はこれだけできた」で、十分です。
アレンジ例～その日の気分で、味を少し変えるだけ～
味が少し物足りないときや、
同じ味が続いて飽きてきたときは、
調味料を少し足すだけでも印象が変わります。
📌うま味を足したい日
味の素や顆粒だしを2〜3振り。
桜エビやじゃこの塩気と合わさって、うま味が強くなります。
📌刺激がほしい日
黒こしょうを数回ガリガリ。
あるいは一味や七味、ラー油を少し。
薄味でも「食べた感」が出やすくなります。
📌コクを出したい日
かつお節を１つかみほど追加すると、
醤油なしでも「濃い味」に感じやすくなります。
水分も吸ってくれるので、作り置きにも向きます。
迷ったらこれだけ｜のせるだけの使い道
このレシピは、
主食・主菜・副菜・汁物など、いろいろなものに混ぜて使えます。
もし迷うときは、
「のせるだけ」のものだけでも十分です。
✅ごはんにのせる
✅チーズトーストの具にする
✅冷奴の上にのせる
作り置きについて
冷蔵庫での保存は、3日ほどが目安です。
タッパーなどに入れておけば、
ランチに少し栄養を足したり、
まとめて作って、そのときの気分でアレンジを変えることもできます。
食べられるか不安なときは、
500Wで1分ほど再加熱すると安心です。
食べる時に再加熱すれば1週間ほど保存できます。
なお、作ってから時間をおくと、
野菜から水分が出て、味が薄まることがあります。
これは失敗ではなく、よくあることです。
もし余裕があれば、
桜エビやごま、海苔を少し足すと
味がまとまりやすくなります。
しんどい日の“助っ人”として使ってください
以前の記事でお伝えしたとおり、食事は、本来は主食・主菜・副菜がそろっているのが理想です。
※元気がある日に、
「食事の基本をゆっくり確認したい方」は
こちらの記事でまとめています。
ただ、うつ病のときや料理がしんどいときに、毎回整えるのは簡単ではありません。
今回のレシピは、
「これだけ食べていれば大丈夫」というものではなく、
しんどい日の助けとして使ってもらうためのものです。
余裕がある日には、少しずつ主食や副菜を足してみる。
それくらいの距離感で、十分だと思っています。
次の章では、助けになる理由を、栄養の面から簡単にまとめます。
捨てがちな部分も、実は栄養があります～栄養面の解説～
このレシピで使っているのは、
長ネギの青い部分など、
つい捨ててしまいがちなところです。
こうした部分にも食物繊維やミネラルが含まれていて、
桜エビやいりごまと組み合わせることで、
短時間でも食事の中身を少し底上げできます。
特に、食物繊維やカルシウムは、
体調が落ちている時ほど不足しやすい栄養素。
「何も足さないよりは、少し助けになる」一品です。
おわりに
この一品が、
“何も食べられない”日を減らす
小さな助けになれば嬉しいです。
もちろん今日は読んだだけでも十分です。
作れなくても、まったく問題ありません。
このブログでは、今回のように
うつ病の方にも取り入れやすい食事や栄養の話を書いていきます。
よければ、
また元気なときにのぞいてもらえたら嬉しいです。
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本ブログでは、この記事以外にも
うつ病の方の体調や気持ちを前提にした
食事・栄養に関する記事をいくつか書いています。
もし余裕があるときに、
目に留まったものだけ読んでもらえたらうれしいです。
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【2026/3/2追記】
記事を読んで「私の場合はどうすればいい？ 」と感じた方へ。
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