今日はパニック障害を和らげる夜の過ごし方と対策です。
今までできたことができなくなった時症状を抱えながらの付き合い方をどうすればいいのかがわかります。
夜になると日中の疲れとともに不安や孤独感が押し寄せてくることはありませんか?
パニック障害を抱えると暗闇の静けさがかえって心をざわつかせ、
もし発作が起きたらどうしよう眠れぬままこのまま朝を迎えてしまうのではないか、とうかもわかるかもしれません。
この時間帯は日中とまた違った苦しさがありますよね。
私も夜が来るのが、怖く毎晩どう過ごそうか考えてました。
そこで今回はパニック障害を和らげる夜の過ごし方と対策をテーマに
お話しします。穏やかに一日を得られるようなアイディアや工夫を中心に
具体的なルーティンやマインドセットをご紹介します。
これならやってみたいかもと思えるものがあればぜひ取り入れてみてください。
焦らず自分のペースで夜を過ごせるようになれたら少しずつ不安も軽く感じられるようになるはずです。
まず不安が強まる理由と対処の考え方についてお話しします。
パニック障害を抱える方の中には夜中や就寝前に不安感が増すという方が多いと思います。
その背景には、仕事や家事、日中の用事を行っているときは、
意識が外に向いていますが、夜になると急に頭の中で考えが巡り、
心配ごととか、さらに外が暗いというだけで気持ちが滅入ったり、
密閉感を強く覚えることもあります。
パニック発作に対する予期不安は、眠った後に発作が起きたらどうしよう、
このまま一睡もできなかったらどうしようと、考えてしまうことも珍しくないと思います。
こうした不安を軽くするには単に頑張るだけではなく、夜の時間帯に合わせた対策を講じることが効果的です！
穏やかな夜を過ごすための環境作りですが、
一つ目、寝る前のルーティンを決めることです夜の不安感を和らげる第一歩は
就寝前の過ごし方をある程度パターン化をすることです。歯磨きやストレッチ。軽い読書など順番を固定しておくとそろそろ寝る時間かなと脳が意識し始めます。
特にスマホやパソコンの強い光は脳を覚醒させるため、
就寝時間前には手放してしまうことがおすすめです。ニュースやSNSを見ると
刺激的な情報で不安が増幅することもあり、要注意です。
私もそれに気づいた時からは夜寝る前はスマホを触らず過ごすことを意識していました。
2つ目はゆったりとした音楽、照明を取り入れることです。
リラクゼーション音楽やヒーリング系のサウンドを流したり柔らかい明かりの間接照明を使うなど、他の緩めの工夫も有効です。
真っ暗な部屋が逆に怖いという方は、寝室に小さな明かりを灯しておくと安心感が得られます。キャンドルの灯も心を落ち着かせる効果があります。
アロマやハブティなど香りや味覚を取り入れることで、気持ちが落ち着くという感覚を得られやすくなります。
毎日、一日を優しく振り返ることです。
寝る前に今日良かったことを思い出してみてください。小さな成功体験を思い出して褒めてあげるのもポジティブな気持ちで一日を終えることです。夜は自分と向き合う時間を作り、どんなにささやかなことであっても、今日もちゃんとここまで頑張ったんだ、と意識するだけで不安に飲み込まれにくくなります。今日一日の失敗してしまったというネガティブな思考が湧いてきても、まずは一度できたことに目を向けてみると意外と心が軽くなっていきます。
私は今日うれしかったことや、前の自分じゃできなかったちょっとした勇気を出したことを携帯のカレンダーに日記として書いてました。
「苦手な先輩に怖気づかず、自分の意見を言えた。」
「チームを乱す先輩は上司に報告し、チームを良くするにはという対策を考えられた」
ここで書いた通り、私の勇気を出すことって少し苦手な先輩に舐められず、自分の意見を角が立たないように言えるかでした。
自分の意見が言えないのってこちらとしては、相手が気が強すぎるから譲ってやっている笑と思っていましたが、相手からすると自分の意見を言わない卑怯な人という視点もあるみたいです。
ここで重要なのが、自分だけの思考回路だと永遠にその思考回路から抜け出せないのです。相手を100％理解することは無理だし苦手な人からは離れればいいだけですが、少し苦手な人と上手に渡りあるこうと意識した時に相手の思考を理解することを始めました。相手は、180度私の性格とは違うので思考もほとんど違うと言っていいでしょう。相手は、私が対して気にしないところで気にする性格だったりしていました。すごく責任感が強かったり、仕事を全うに効率よくする性格だったりと似通っているから衝突しそうになるんだなといういのも少しわかりました。また詳しく苦手な人とのかかわりは書いていこうと思います。
最後は、夜中の不安と発作が起きそうになった時の対処法についてお話しします。
もし夜に不安感や発作がきそうなときは深呼吸で体を落ち着かせることを最優先にしてください。
布団の上でも構いませんしどうしても落ち着かないときは起き上がって
椅子に座った状態でゆっくり呼吸を整えてもOKです。まずは4秒吸って、7秒
カウントしながら息を止めますそして8拍カウントしながら口から細く息を吐き切ります。一定のリズムを意識すると心拍数が徐々に落ち着いていきます。
これは呼吸法といって心と体をリラックスさせるとてもシンプルな呼吸法です。呼吸法が合わないという方もいると思います。吸うときと吐くときどちらが発作を誘発しますか？吸うときなら吐くことに意識を向ける。要は自分を落ち着かせる術を身に着けるのです。
それでも不安が収まらない場合は...電気をつけるのも手です。
真っ暗な中では不適な不安が増すことがあるので部屋の明かりをほんの少しだけつけて周囲の状況を確認し、大丈夫、何も危険はないと自分に言い聞かせます。
もし可能であれば誰かに声をかけて安心をもらうのも一つの方法です。その時にスレッズや電話サービス、チャット相談も使ってもらいたいです。
たとえ一人暮らしてもスマホのメモ帳に「大丈夫！乗り越えられる」といった自分宛のメッセージを入れておくと深夜の孤独感を少し和らげてくれるはずです。夜の不安や発作は日中の疲れやストレスが積み重なった結果として現れやすいと言われています。
またこそ夜だけでなく日中の過ごし方やセルフケアも合わせて見直してみるとより効果が高まります
まずは夜になったらこのルーティンをやるという決まり事を一つでも決めてみましょう
軽いストレッチからでも始めてみてもいいですし、眠りにつく前に
好きな香りやアロマを炊いてみるのも一つ。
少しずつ自分はこれをやれば大丈夫という安心感が得られてくると思います
また夜中に不安が大きくなって眠れないときは無理に寝ようとせず、
一度起きて別の部屋に行き、気分を変えるのも手です。暗闇の中でぐるぐると考えると眠れなくなります。電気をつけて少しだけ本読むとか。
温かい飲み物を飲んでリラックスしてみてください。
大切なのは自分を追い詰めることなく、ちょっと休憩してもいいんだよ
と許してあげることです。発作のとき、無意識に自分にがっかりしていませんか？人は眠らなくてはいけないと思うと眠れなくなるのです。
私は眠くならなかったらもう寝なくてもいいというマインドに切り替えていました。夜勤をしていたせいか、日中に疲れて体が限界にくれば気絶するように眠ることを知っていました。これはパニック障害の時もです。日中や夜に走りまわるくらい仕事をしてれば眠るときが必ず来ます。
ほぼ何もしないで一日が終わると眠れないのは誰も一緒です。
夜の不安が続くと自分はダメなんじゃないかと思いがちです。
私もそうでしたが、実際は誰にでも調子の波はあります。
特にパニック障害を抱えている方はその波が大きく感じられるだけなのです。
焦らずここで上げた方向で今夜はこれもやって小さな成功を重ねながら一歩ずつ自分らしい夜を過ごしてほしいです。
少しでもあなたのリラックスできる時間を増やせるよう書き続けます。
今回は、パニック障害を和らげる夜の過ごし方と対策についてお話ししました。明日はこれまでの生活に戻る考え方です。
今後の考え方と習慣をお伝えし、実践していける内容になっています。
それでは読んでいただいてありがとうございます。
