4回にわたって克服の道のりをお話ししました。今回は、元の生活に戻るための考え方と習慣についてお話しします。
パニック障害を抱えると以前は当たり前にこなせていたことが難しく感じる場面が多くなり挫折感や自己嫌悪に陥りがちです。でも克服の道のりには
個人差があるだけではなく、どうしても一進一退がつきものなのです。
一度うまくいったと思ったら、翌日はまた調子を崩してしまうことだって珍しくありません。だからこそ今回は振り返りの技術であるリフレクティングについてお話しします。
どうやって日々の小さな変化や成功体験を見つけ出し、ゆっくりと元の生活を取り戻していくかをご紹介したいと思います。
パニック障害に限らず体調やメンタルの不調で日常生活が大きく変わってしまうとき、人は早く元に戻らなきゃ以前みたいに活動しなきゃと焦りやすくなります。
ですが、焦りが強まるほど思うように体や心がついてこなくて、落ち込んだり自分を責めたりしてしまいがちです。ここで大切なのが今はこういう状態なんだという現状を一旦受け止める姿勢が大事です。以前の自分と比較して、こんな簡単なこともできないと嘆くより、今日はここまでできた 前より長く外にいられた。と今の自分が達成できている部分に目を向けてみる。
それだけで、少しずつ心が軽くなる感覚を味わえるようになるでしょう。
もちろん簡単ではありませんが、以前よりできない自分を責めるのではなく
今の自分に合ったゴールを設定することが、元の生活にもどる近道にもなるのです。
どうやって”今日できたこと”今の自分の小さな成功を見つけるのか。
その方法がリフレクティングという振り返りの技術です。これは心理カウンセリングやコーチングなどでも用いられる手法で、日々起きた出来事や自分の感情、行動を客観的に振り返り、次のステップに活かすというものです。
リフレクティングの基本的な進め方を紹介します。
🍃メモや日記を用意する。ノートやスマホのメモ帳など、何でもOKです。
自分が続けやすいツールを選びましょう。
長文にこだわらず、一文でもいいから書く。携帯のメモでもいいので後で見返した時に、自分はその時何を感じていたかを簡単に思い出せます。
「今日は電車に長い時間乗れた。」などポイントだけでも十分！
🍃朝昼夜のうち自分が落ち着いて書きやすい時間帯を決める。
多くの人は夜寝る前に行いますが、夜は疲れて書けない人もいます。
朝の方が頭がスッキリしているなら、その時間にやってみるでもOKです。
夜は、不安定感に陥りやすくなります。
だからこそ今日少しだけ頑張れたところを意識して探してみてください。
🍃定期的に書いた内容を読み返す
意外と前よりも進んでいるかもしれないし、こんな工夫をしたから発作を抑えられたんだな。と思える発見があるかもしれません。
全く進歩していないと感じた日でも 振り返ればわずかに進んでいる自分に気づけたり、具体的な対策を次に活かしやすくなります。
実はこの積み重ねが 元の生活を取り戻すためにとても大切です。
リフレクティングがもたらす効果として、完璧思考の緩和、成功体験の再評価、長期的な変化に気づくことが挙げられます。毎日行うことでリフレクティングの効果が得られるのです。
🍃小さな目標を設定し、着実に達成する
いきなり以前と同じレベルを求めず、少しずつ外出時間を延ばしたり
できる範囲を広げてみてください。
小さくても成功体験が積み重なれば大きな自信につながります。
私は車で通学していたのでどこにも立ち止まらず目的地に辿りつけることが大きな自信になりました。
🍃調子がいい日もあれば悪い日もあるのが普通です。
そこで自分を責めず こういう日もある と受け流しながら柔軟に考えることが
元の生活に近づく鍵です。
🍃自分がいつどんな状況で不安を感じやすいのか。
どう対処したらうまくいったかを可視化し 次に活かす これを繰り返すことで
回復ペースを客観的に自己理解し、回復しやすくなります。
4回にわたって、障害を克服する方法をお話ししてきました。
完璧に理解する必要はありませんが 少しでもこれなら試せるかも
という感覚を掴んでいただけたら嬉しいです♡この最終回で紹介した
リフレクティングを活用すれば 自分を見失わず前に進めるようになります。
ぜひ試してみてください❣
これからも、症状との上手に向き合い方発信していきます。
