はじめに
パニック障害や不安障害を抱える方の多くが悩むのが「予期不安」です。
これがまたやっかいで、脳に刷り込まれた恐怖はフラッシュバックと同じす。これは「また発作や不安が起きたらどうしよう」という恐れが心を支配し、まだ起きてもいない場面に対して不安を感じてしまう状態のことを指します。時間をかけて少しずつ忘れていくのを待つか、意識を変える努力をする必要があります。ここでは、そんな予期不安にどう向き合い、コントロールしていけばいいのか、具体的な方法を紹介します。
1. 予期不安が起こる仕組み
★「不安に備える」心の働き★
人は危険を回避するために、不安を感じると事前に身構えたり避けようとします。これ自体は自然な反応ですが、過剰になると生活全般が制限され、かえって大きなストレスを生んでしまいます。ここで行動制限がかかってしまい外出がままならない人も出ます。
私は、車の運転がとても怖くなり扉を閉めると苦しくなってしまいました。今思うとトリガー（引きがね）は、実習と花粉だったように思います。ちょうど2月の実習が精神科の実習でした。精神科は閉鎖病棟と解放病棟に分かれていて、私が行った先は閉鎖病棟でした。外に出てしまうと危害を起こしかねない人がいるというのは名前から見て思ったと思うんです。その閉鎖されている空間に、当時苦手意識があった先生が実習担当というダブルパンチでした。その先生はターゲットを決めて実習生を落第させようとするのです。信じられないかもしれませんが、結構本気です。評価される側なのですごく立場が弱く、当時モラハラの彼からもしつこくされてんてこ舞いでした。精神科の実習は閉鎖された鍵付きの部屋にいるのも気がおかしくなりそうな状態で2週間過ごしました。精神的な負担が大きく、自分はどれにストレスを抱えているのかも判断がつきませんでした。その先生からの攻撃をいかに避けるかという対策を練っていたので。そして、精神科の実習がひと段落をし、やっと解放されましたが、実習担当の先生とは離れられたが、モラハラの彼との連絡や、精神科での精神的な負担、そして、花粉症での鼻が詰まって息ができないと思ったら、もう脳がパニック状態になり、発症したというのが私の見解です。今整理すると、実習の先生は実習先からもの評判も悪かったので先生を変えてもらう、違う病棟に行くように交渉することもできました。精神科で精神的な負担があったのならそうすべきでした。モラハラ彼との連絡もブロックすることもできました。すべて後の祭りですが、こうして文字であらわすと絡まった糸がほどけすごくシンプルな答えがでてきます。この答えがわかると当時の自分にはすごく負担をかけてしまったし、自分を痛めつけてまでするべきことではなかったと思います。ヘルプを回りに出せなかった自分も今ではヘルプをできるだけ出せるようになったのもこれらのことがきっかけです。長くなりましたが、「不安に備える」心の働きは、一時は危険を回避したことにはなりますが、解決にはなっていないんです。その解決をしないことで、ずっと予期不安と戦うことになります。人によってその危険は苦手な人、行動、過度な緊張かもしれません。その危険から回避せず向き合っていくことが解決への最短ルートになるのは、皆さんもうすうす気づいているのではないでしょうか？
★悪循環から抜け出しにくい理由★
「外に出たら発作が起きるかも」と感じる→避ける→行動する機会が減り、自信を失う→さらに外出が怖くなる……といった悪循環が起きやすいのが、予期不安の厄介なところです。
2. 予期不安への対処法
★「不安があってもいい」と不安に思っていることを受け止める★
不安を「消さなきゃ」と思うほど、逆に不安が大きくなることも多いものです。不安に蓋をせず、「また起きたらどうしよう」と感じたときは、一度「あ、不安が来ているな」と声に出してみるのも手。
不安があること自体を責めず、「今はそう感じているんだな」と認めるだけで、心が少し軽くなることがあります。そして、「どうにかなる」と周りにもたれかかる！これが一番心が軽くなりました。
パニック障害を持っている人は、どうしても他人に迷惑をかけたくないと思う人が多いです。私もその一人でした。「どうしよう」の中には、一人で対処しきれない、周りに迷惑をかけてしまうかもしれないと無意識に思っています。どんなに小さかろうと逆に大きくてもヘルプを出していいんです。自分が想像つかない手段で解決に導いてくれる上司やスタッフ、家族、同僚がいるかもしれません。
★不安を書き出す・言葉にする★
頭の中だけで不安を考えていると堂々巡りになりやすいです。日記やメモ、スマホのメモ帳などを利用して、不安に感じることを具体的に書き出してみましょう。整理してみると「意外と大きく捉えすぎていたかも」と気づくこともあります。このメモや日記で大事なことは一番目を背けたい部分に焦点を当てることです。見ないようにすることから逃げない。それに尽きます。
★周囲に相談する・専門家の力を借りる★
家族や友人など信頼できる人に気持ちを打ち明ける。
カウンセラーや医療機関で専門的なサポートを受ける。
一人で抱え込みすぎると、予期不安がさらに強化される場合があります。「弱い自分を見せたくない」と思いがちですが、実は周囲に相談すると、驚くほど理解してくれることも多いものです。ですが、理解してくれる人ばかりではなく、「気にしすぎ」と大したことなく思われてしまうことのほうが多く孤独を感じます。私もそれだから周りには言えなかったです。
本当にわかってほしいのはカウンセラーじゃないんです。
共感ではなく理解されたいのです。ですが、誰に理解されたいのかと思うと身近な友達、彼氏、両親が浮かぶかもしれません。確執がある親などに理解されたいと思うこともあるかもしれませんが、本当に理解されなくちゃいけないのは、あなた自身です。あなた自身を信頼し、大事にできていますか？
あなたは世界でたった一人で特別な存在であることを再確認してほしいです。
3. 予期不安と上手に付き合うためのヒント
★マインドフルネスや深呼吸を試す★
呼吸法や簡単な瞑想を取り入れることで、「今」目の前に起きている感覚に意識を向け、不安で頭がいっぱいになるのを和らげる効果が期待できます。
★「できそうなこと」を少しずつ試す★
予期不安を抱えながらも、「家の前まで行ってみる」「少しだけ友人と話す」など、先ほど紹介した“小さな成功体験”を重ねることで、徐々に「不安があっても、やればできる」という自信が育ちます。
★休む勇気も大事にする★
どうしてもしんどい日は、「今日は何もしない」と決め、身体と心を休ませることも必要です。無理を重ねると不安が増してしまうので、自分のコンディションを最優先に考えましょう。
4. おわりに
予期不安は、まだ起きてもいないことに対して過剰に不安を膨らませるため、うまくコントロールするのが難しい側面があります。しかし、それは決して「意志が弱いから」「心がけ次第でどうにかなる」というものではありません。まずは「不安があって当然」と受け止め、少しずつ行動範囲を広げたり、信頼できる相手に相談したりしながら、徐々に悪循環から抜け出していくのが大切です。
不安が強いときは、決して焦らず、自分のペースで向き合っていきましょう。小さな一歩が、やがて大きな回復への道へとつながっていきます。
「また不安が起きるかも…」と感じたら、一人で抱え込まず、不安を言葉にして、不安に思っていることを認め、不安に感じている自分に焦らないでほしいです。予期不安を抱えていると鬱もおのずと併発しますよね。自己肯定感駄々さがりになるところを不安がある自分を否定せず、小さな行動や休息を織り交ぜながら、少しずつ悪循環を断ち切っていってほしいです！
