Ｔシャツの似合う体の作り方【自宅トレーニング編】

オシャレなＴシャツを着こなすための身体作りを紹介します。

今回は自宅トレーニング編です。

身体もかっこいいとＴシャツもカッコよく見える、相互作用にあると思います。

Ｔシャツが似合う体になるための３つのポイント。

・アウトラインを鍛える

・腕立て伏せのバリエーション

・ドローインを使った腹筋

上記の３点です。

要約すると……

猫背ではなくて、大胸筋も発達していて背筋が伸びている。そしてお腹が出すぎていない！

つまり姿勢が良い！です。

1つずつトレーニング方法も交えながら解説します。

アウトラインを鍛える

アウトラインとは、身体の横側のラインのこと。

部分的には、肩の横とお腹の横。

身体を鍛えると考えると、大胸筋や背中など前か後ろと偏りがちです。

猫背気味や、肩幅が狭いなどの原因にはアウトラインを鍛えることで改善されます。

肩幅が広く、Ｔシャツも広がりピシャッとした印象を与えられます。

【具体的なメニュー】

・ダンベル又はペットボトルでのサイドレイズ

・肘をついてのサイドプランク

【サイドレイズ】

肩の横を鍛えます。

ペットボトル、ダンベル、チューブなどを使用します。

身体の横から、肩の高さまで腕を持ち上げましょう。

注意点は、腕は体より後ろにはいきません。

肩が上がりすぎたりして、首が辛くならないようにフォームを気をつけましょう。

重りをあげた時に、状態が後ろに反れるのも良くありません。

一定のスピードで、肩の横が燃えるように乳酸を溜めるようにトレーニングしましょう。

【サイドプランク】

肘を付いてのサイドブリッジです、お腹の横を鍛えます。

肘は肩の真下につくようにしましょう。

肘の位置が高く、肘と爪先の距離が遠くなると効かせにくくなります。

・３０秒～１分キープ

・もしくはブリッジしてる腰を上下に上げ下げします、２０回～３０回ほど

セット数、回数はやりながら決めていきましょう。

基本、左右ともに３セット。

インターバル１分くらい。

片方やったら、片方は休まっているのでインターバル無しでも良いかもしれません。

腕立て伏せの幅

かっこよくｔシャツを着こなすためには、大胸筋があったほうがよい。

自宅で行うなら、腕立て伏せが一番良い！

【基本的なやり方】

手幅は広めに取ります。

指先は外向きです、肘を曲げたときに手の位置が肩のラインより下、みぞおちのラインの間くらいにくるようにします。

肩のラインだと、大胸筋に効かせにくくなります。

男性女性ともに同じです。

筋力が無い方は、膝つきから始めていきましょう。

【大事なのはバリエーション】

手幅が狭いと、腕の裏側に効き、胸への刺激が薄まる。

手幅がすごく広いと、胸の外側に効く。

脚を高いところに置いてやると、胸の上部に効く。

１つではなく、色々と試してみて多方面からの刺激で大胸筋が発達します。

女性も、引き締めやバストアップには腕立て伏せは必須なので、めげずに頑張りましょう！

すぐにバキバキな筋肉はつかないので、女性の方も安心してトレーニングしてください。

むしろ引き締まってスタイルよくなります！

【基本メニュー】

腕立て伏せの基本のセット数は、３セットにしましょう。

１セットの回数は、上げられなくなる限界まで。

休憩は１分。呼吸が整わなければ調整してください。

ダラダラやるのは効果半減なので、少しだけ自分に厳しく！

【メニューのバリエーション】

・あえて休憩を３０秒

・跳び跳ねる腕立て伏せ

・上げるときは普通に下ろすとき５秒かけて

・３０分間で何回できるかチャレンジ

アレンジをつけてオリジナルのメニューを作っても良し！

ドローインを使った腹筋

ドローインとは、お腹を凹ませる呼吸エクササイズのようなものです。

弱まった腹筋は重力とともに下に下がってきて、ぽっこりお腹になります。

Tシャツから目立ってしまうと悲しいので、ドローインを習得しましょう。

【ドローインのやり方】

・仰向けから開始→両膝を曲げます

・背中１面が床にピッタリになるようにします

・骨盤を後傾させます、わからなければ股間をつき出すようにします

・その状態でお腹を膨らませるように大きく呼吸します、吐くときは自然に楽に

・３回繰り返します

・次に、手をお腹に当てて吸うときに思いっきりお腹を凹ませます

・このときに胸に空気が入り膨らむことを感じる、これも３回

・次が最後、自然に呼吸を大きく吸ってお腹が広がり、ゆっくり呼吸を吐ききります

・最後に吐ききったところでお腹を意識して凹ませて腹筋に力を入れます

・この状態を呼吸をしながらキープします

・これが簡易的なドローインのやり方です

この状態で腹筋をしたりします。

呼吸筋でインナーマッスルを鍛えて、続けるうちにだんだんとウエスト周りが細くなっていきます。

ドローインキープは、慣れたら立っててもできるので、歩きながらや電車で立っているときも実践できます！

まとめ

アウトラインを鍛えて肩周りをシャープな印象に。

大胸筋はバリエーションで多方面からのシルエットを美しくする。

呼吸筋でウエスト周りを引き締めてメリハリボディに！

個別のトレーニングメニュー作成もやっております、気になる方はお気軽にお問合せくださいませ。

【最後に補足】

本当は背中も鍛えたいのですが、自宅のトレーニングでは背中は鍛えにくいです。

ストレッチなどで柔軟性を出すことで引き締めはできますが、筋トレの負荷は弱く効果を出すのに時間が掛かります。

重いダンベルや、懸垂台があれば別ですが……

逆三角形の背中や、腰周りの贅肉が気になるのであればジムへ行くことをオススメします。

最後まで読んでいただきましてありがとうございました。