NG① 毎回同じ重量・回数でやっている
ベンチプレスが伸びない人に最も多いのがこれです。
例えば毎週、
80kg × 10回 × 3セット
をずっと続けている。
これでは体が刺激に慣れてしまい成長しません。
ベンチプレスを伸ばすには、
重量を上げる
回数を増やす
セット数を増やす
などの漸進性過負荷が必要です。
「前回より少しでも強くなる」
という意識が大切です。
NG② フォームが安定していない
ベンチプレスではフォームが非常に重要です。
よくある例として、
肩甲骨が寄せられていない
足で踏ん張れていない
バーの軌道が安定していない
などがあります。
フォームが崩れると力が逃げてしまい、本来扱える重量を扱えません。
まずは重量よりも正しいフォームを身につけることが先決です。
NG③ ベンチプレスしかしていない
意外と多いのがこれです。
ベンチプレスを伸ばしたいからといって、ベンチプレスばかりしていても限界があります。
ベンチプレスに関わる筋肉は、
大胸筋
三角筋前部
上腕三頭筋
背中
など多岐にわたります。
特に上腕三頭筋や背中が弱いと重量が伸び悩みます。
補助種目も積極的に取り入れましょう。
NG④ 回復を軽視している
筋肉はトレーニング中ではなく、休息中に成長します。
しかし、
睡眠不足
栄養不足
オーバートレーニング
の状態では十分な回復ができません。
どれだけ良いトレーニングをしても、回復できなければ成果は出ません。
最低でも7時間以上の睡眠を目指しましょう。
NG⑤ 自分に合わないメニューを続けている
SNSやYouTubeで見たメニューをそのまま真似していませんか？
筋力レベルや体格、経験年数によって最適なメニューは異なります。
例えば、
初心者
中級者
上級者
では必要なボリュームも頻度も変わります。
他人に合うメニューが自分にも合うとは限りません。
最短で重量を伸ばしたいなら、自分に合ったメニューを組むことが重要です。
まとめ
ベンチプレスが伸びない人のNG行動5選はこちらです。
✅ 毎回限界まで追い込む
✅ フォームが安定していない
✅ ベンチプレスしかしていない
✅ 回復を軽視している
✅ 自分に合わないメニューを続けている
ベンチプレスは才能よりも「正しいやり方」の影響が大きい種目です。
もし今伸び悩んでいるなら、まずは今回紹介した5つを見直してみてください。
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