こんにちは、二次創作メンタルアドバイザーのほうりです。
今回は、二次創作でしんどくなってしまう人にこそ知ってほしい「事実」と「妄想」の違いについてお話していきます。
二次創作は妄想力の宝庫
私たち二次創作者にとって、原作の一言一言が妄想の源です。推しの何気ないセリフに「これはあのキャラへの気持ちかも！」と感じるのは日常茶飯事で、それこそが二次創作の楽しさでもあります。
「もしも原作が別の展開だったら……」という自分が読みたいIFストーリーを描くのが、二次創作の醍醐味。そのために、キャラの仕草やセリフから深い妄想を巡らせ、自分だけの物語を紡いでいるのです。
そう、これだけなら何の問題もありません。
その妄想が日常にも入り込んでいませんか？
何が問題なのかというと、二次創作に必要不可欠な妄想が、日常生活にも無意識のうちに取り入れてしまっている人があまりにも多いのでは？という事なんです。
例えば以下のようなケース、心当たりはありませんか？
作品をアップして1日経っても反応がない（事実）
→「私の作品は誰にも読まれていない、無視されている（妄想）」
自分の推しカプと逆カプの作品数に大きな差がある（事実）
→「逆カプ界隈は私たちを見下している、供給も逆カプばかり（妄想）」
好きな神が自分の苦手な人と仲良くしている（事実）
→「神に嫌われた、苦手な人に悪口を吹き込まれている（妄想）」
別ジャンルに移動したかつての神が、自ジャンルの作品を自分の投稿後に再アップした（事実）
→「あてつけ？ 嫌がらせ？（妄想）」
どうでしょうか？これらはかつての私も抱いていたものなのですが、こうした思い込みが積もると、知らず知らずのうちに心が疲れてしまいます。
苦しさを和らげる「アクセプタンス＆コミットメント・セラピー（ACT）」
そんな、日常生活でも妄想が大暴走状態だった私ですが、今はある程度『ここまでは事実』『これは妄想』と線引きすることができるようになりました。
そんな私が最近注目しているのが、ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）という考え方です。
これは、「苦しさを消そうとする」のではなく、思考や感情をありのまま受け止めながら、自分にとって意味のある行動を選ぶ柔軟な心のあり方を育てる心理療法です。
ACTの基本プロセス
ACTでは次の6つのプロセスを通じて「心理的柔軟性」を育てていきます。
1⃣受け入れ（Acceptance）：嫌な感情や思考を無理に排除しようとせず、自然なものとして受け入れる。
2⃣脱フュージョン（Cognitive Defusion）：思考と現実を混同せず、「ただの考え」として距離を取る練習。
3⃣現在への気づき（Being Present）：過去や未来にとらわれず、今この瞬間に注意を向ける。
4⃣観察する自己（Self-as-Context）：自分の内面を客観的に見つめる力。
5⃣価値（Values）：自分が本当に大切にしたい方向性を明確にする。
6⃣コミットした行動（Committed Action）：価値に基づいた行動を小さくても継続して実践する。
ACTを活かした実践の流れ
ステップ1：紙に書き出す（脱フュージョンの準備）
A4の紙を半分に折って、左に「事実」、右に「妄想・思い込み」を書き出しましょう。
🖊左（事実）：「作品をアップして1日反応がない」
🖊右（妄想）：「誰にも読まれていない、私はいらない子」
このプロセスで、思考と現実を混同せずに認識する第一歩が踏めます。
ステップ2：「これは思考（妄想）だ」と気づく（脱フュージョン）
「“私は無価値だ”という思いが浮かんでいるな」と、自分の思考を観察するように捉えることが大切です。
ステップ3：受け入れる（アクセプタンス）
「そっか、そう思っていたんだね」「もやもやしてたんだね」と、自分の感情に優しく寄り添ってあげてください。
イメージとしては、大雨の中ずぶぬれでやって来た大切な人を部屋に迎え入れて、タオルやお風呂を用意し、温かいコーヒーや紅茶を差し出すような感覚です。
モヤモヤやイライラ、ズキズキといった感情は、つい早く打ち消さなきゃと思ったり、無理に押さえつけようとしてしまいがちですが、これは逆効果になりやすいです。
ACTでは、これらの感情を追い出すでも押さえつけるでもなく、「大切な存在として迎え入れる」ことが大事だと考えます。
感情はただの“反応”ではなく、あなたの内側からのメッセージです。
たとえば、怖さや怒り、悲しみなどは「何か大事なものを守ろうとしている」サインでもあります。だからこそ、優しく迎え入れてあげると、自分の“内なる声”を静かに聴けるようになり、やがて感情に振り回されにくくなります。
ステップ4：今ここに意識を戻す（マインドフルネス）
紙を触る手の感覚、ペンの動き、呼吸などに注意を向け、「今」に意識を取り戻しましょう。
特におすすめしたいのが、簡単な瞑想です。深く息を吸ってゆっくり吐くだけでも、リラックス効果が得られ、心が落ち着きます。
寝転がって目を閉じるだけでも「今ここ」に集中しやすくなり、目を休めることもできるので一石二鳥。YouTubeなどで瞑想用の音楽を聴きながらやってみるのもおすすめです。
ただ、瞑想初心者の方には幾つか気をつけて頂きたいこともあります。
🫸「無心にならなきゃ」はNG！
雑念が出てきてもOKです。それが普通です。「お、雑念だ」と気づいて、また呼吸に意識を戻すだけでマインドフルネスになります。
🫸短時間でも効果あり
1分や3分だけでもOK。毎日少しずつ続けることで、効果がじわじわ出てきます。
🫸体勢は自由、無理しない
座禅スタイルにこだわらず、椅子に座っても寝転んでも大丈夫。クッションや毛布を使って快適にしてください。
🫸効果がすぐに出なくてもOK
「何も変わらない」と思っても続けてみてください。焦らず、自分のペースで大丈夫です。
🫸音楽やガイドを活用しよう
初心者のうちはYouTubeなどで「瞑想 音楽」や「ガイド付きマインドフルネス」で検索して、音の力を借りて集中しやすい環境を作るのもおすすめです。
ステップ5：自分の価値を確認する（バリューの明確化）
「私は本当はどう在りたい？」
「何を大切にしたい？」という問いを自分に投げかけてみてください。
具体例として、、、
❓️どんなときに自分は傷ついたと感じた？
❓️そのとき、何が大切にされていなかったと感じた？
❓️本当はどんなふうに扱ってほしかった？
❓️自分はどんな人間で在りたかった？
これらの問いを通して、
💡「私は尊重されたい」
💡「私は自分の作品を大切に思ってくれる人とつながりたい」
など、自分の内側にある大事な価値に気づけることがあります。
ぜひ、自分の内面と優しく向き合う時間を作ってみてください。
ステップ6：小さなアクションを実践する（コミットメント）
☝️自分の作品に自分で感想を書いてみる
☝️神の投稿に「いいね」してみる
☝️話しかけてみる（無視されても「見てなかったのかも」と受け流す）
この「価値に基づいた行動（Committed Action）」を積み重ねていくことこそが、ACTの大きな目的のひとつです。
まとめ：妄想は創作の力、でも使いどころに気を付けて！
二次創作における妄想は、私たちにとっては最大の武器であると同時、宝物でもあります。
しかし、日常にまで持ち込んでしまうと、苦しさやしんどさの要因になり、いつしか二次創作ができないほどのダメージを負うことになってしまいます。
事実と妄想を区別し、妄想に優しく気づいて、小さく自分の望む行動を実践していく——これが、二次創作の楽しさを取り戻すカギになると私は思います。
今ちょっと苦しいと感じている方は、ぜひこの方法を試してみてくださいね！
それでも
😵💫どうしても【事実】と【思い込み】をごっちゃにしてしまって苦しい
😵💫自分の感情を自分で認めても、なんかモヤモヤする。
そんな方は以下のサービスの利用をご検討ください。
今日の話は以上です。既読したらスキを押すシステムになってますので、よろしくお願いします。
ではまた！
