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「寝る直前」より「寝る１時間前」がカギ夜に布団へ入ってもなかなか寝つけない…。そんな夜は、「どうすれば寝られるか？」と考え込んでしまいますよね。でも実は、“眠れる準備”は布団に入る直前ではなく、寝る１時間前からすでに始まっています。この考え方は、不眠に対する認知行動療法（CBT-I）でも大切にされているポイントです。今回は、寝つきを良くするためにできる“体と環境の整え方”を３つ紹介します。① 光をコントロールする夜の強い光は、脳に「まだ昼間」と勘違いさせてしまいます。特にスマホやパソコンの光は、眠気をリセットする大きな刺激になります。💡対策：寝る1時間前から照明を落とす間接照明や電球色ライトに切り替えると、脳が自然とリラックスに傾きます。これはCBT-Iでも重要な「眠りを妨げる刺激を減らす」という考え方です。 ② 体温のリズムを整える人は体温がゆっくり下がるタイミングで眠くなります。寝つけない夜は、この「体温リズム」がうまく整っていないことが多いです。🛁 対策：寝る90分前の入浴がベスト40℃前後のお湯に10〜15分浸かると、一度体温が上がり、その後ゆっくり下がる“眠りのリズム”が作られます。このタイミングで布団に入ると、自然な眠気が引き出せます。CBT-Iでは、こうした“眠気が高まる仕組み（睡眠圧）”を味方につけることを大切にします。③ “頭と心”を静める時間をつくる寝る前に考えごとをしたり、スマホを見続けたりすると、脳が興奮したままになります。「そろそろ寝よう」と思っても、すぐに切り替えられません。さらに、眠くないのに“時間だから寝よう”と布団に入る昨日眠れなかったから“今