前回大きな原因として
セロトニン不足とメラトニンの過剰分泌をお伝えしました。
今回はこの2点についての対策をお伝えします。
◆セロトニン不足の解消には「日光・運動・食事」が鍵。
セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、気分の安定・睡眠の質に深く関わります。
不足するとイライラ・不安・集中力低下
などが起こりやすくなる。
主な改善方法✨
・日光を浴びる（セロトニン分泌が活性化）
・リズム運動
（ウォーキング、ジョギング、ヨガなど一定のリズムで体を動かす）
・トリプトファン（セロトニンの材料となる必須アミノ酸）
を含む食品を意識する。
例えば👉バナナ、乳製品、卵、大豆製品、赤身の魚、ナッツ類。
・腸内環境を整える
セロトニンの約90％は腸で作られる。
発酵食品や食物繊維を摂ることも大切です。
・生活習慣の見直し
睡眠・食事・運動のリズムを整えることで、セロトニンの安定分泌につながります。
◆メラトニンの正常分泌には「光のコントロールと生活リズム」が重要です。
メラトニンは「睡眠ホルモン」
分泌が乱れると不眠や疲労感の原因になります。
正常な分泌を保つ方法✨
・朝の光をしっかり浴びる
体内時計をリセットし、夜のメラトニン分泌を促します。
・夜は光を控える（特にブルーライト）
寝る1時間前から照明を落とし、スマホ、PC画面を見ないようにする。
・規則正しい生活リズムを保つ
就寝・起床時間を一定にする（体内時計が整いメラトニン分泌が安定）
・セロトニンを増やす習慣を取り入れる
メラトニンはセロトニンから作られるため、日中のセロトニン活性が夜のメラトニン生成に直結します。
【 夜勤の方におすすめの工夫４つ✨】
夜勤は体内時計を乱れやすく、セロトニンやメラトニンの分泌にも影響を与えます。
1. 夜勤前に起きたら、できるだけ明るい光（自然光）を浴びること。
光（自然光）を浴びることでセロトニンが分泌され、気分の安定や目覚めが促されます。
2. 帰宅時はサングラスや遮光グッズを使って光の刺激を減らす。
遮光カーテン・アイマスクを使って、昼間でも暗い環境で眠ることがメラトニン分泌を助けます。
3. 睡眠時間の確保と一貫性
睡眠は毎日同じ時間帯にとるように心がける。
たとえば「朝9時に帰宅→10時から16時まで就寝」など、一定のリズムを保つことがポイント。
4. トリプトファンを含む食事を意識
- セロトニンとメラトニンの材料となるトリプトファンを含む食材。
体とこころは同じです。
体が整えばこころも整います(*^^)
心が整えば現実も調和してきます♪
今回も最後まで読んでいただきありがとうございます。
なりたいあなたを応援しています。充実の時間をお過ごし下さい💕
