こんにちは。子育て＆教員のマインドサポーター、hanaです。
ようこそお越しくださいました。
家事・育児・介護に追われるように生きている専業主婦の私。
日常生活の中では、一日に３０００歩ぐらいしか歩けません。
もちろん、この数字は「まとまって３０００歩」歩いているわけではなく、万歩計をつけて生活していて、夜見たらたまたま３０００歩、みたいな感じです。
最近は寒くなってきて、つい動くのも面倒に・・・
でも、自分がいつまでも健康にいられるようにするためには、動くようにしたいものですよね。
というわけで、今日は「ウォーキング」をテーマに書いてみたいと思います！
以前、某大学の科目履修生をしていたときに、「運動と健康」について学びました。
自分にとって、どんな運動が合っているのかを知りたかったからです。
「どんな運動が合っているか」には、２つの意味があります。
①今の自分の体力的に、どんな運動が合っているか（無理なくできるのか）
②今の自分の時間的に、どんな運動ならできるのか（週何回まで？１回何分？など）
私は運動習慣がないので、「ウォーキング」がいいかな、と考えました。
でも、どんなペースで、何分歩けばいいのでしょうか。
そこで必要になるデータが「心拍数」です。
「カルボーネン法」の公式を使ってみましょう。皆さんもやってみてください。
（１）年齢から推定する最大心拍数 ２２０－年齢
（２）予備心拍数 （１）の最大心拍数ー安静時心拍数（１分間）
（３）目標心拍数 （（２）の予備心拍数×運動強度）＋安静時心拍数（１分間）
例を出しますね。
３５歳、安静時心拍数が６０/１分（１分間に６０拍）の方だとしましょう。
運動の強度は、楽にできる５０％にしてみます。
（１）最大心拍数 ２２０－３５＝１８５
（２）予備心拍数 １８５ー６０＝１２５
（３）目標心拍数 （１２５×０．５）＋６０＝６３＋６０＝１２３
つまり、１２３/１分ぐらいの心拍数で歩ける速さで歩けばよいことがわかります。
私の場合、計算してみたら目標心拍数が１２０になりましたので、この心拍数を目指して歩くようにしています。
ゆっくり散歩、ぐらいでは１２０にはなりません。
しっかり腕を振って、少し早めのスピードにしなければ１２０には到達しません。
で、一日の目標歩数は「８０００歩」（厚生労働省の「健康日本２１」で出てくる数字です。２０～６４歳。）ですので、日常生活で３０００歩は歩いているから、残り５０００歩をウォーキングでこなしています。
・・・と言っても。
私、介護をしています。
５０００歩、いくら早歩きでも３０～４０分ぐらいかかってしまいます。
そんなに長時間、家から離れられません。
そこでやっているのが「室内散歩」。
BGMに使っているのは、こちらの動画です。
最初はこれです。運動前のストレッチと、アップで５分ぐらい。
その後、こちらにチェンジして２０～３０分を目標に「足踏み」です。（途中で中断することもしばしばですが）。
天気がいい日は、家の廊下や縁側をぐるぐる歩くことも。
狭い家なので、目が回りそうになりますが(笑)。
訪問看護師さんに進められた「横歩き」もやります。
足先を前に向けたまま（油断すると進行方向に向いてしまいます）、８歩移動。
これが中殿筋に効きます。股関節をうまく動かすために必要な筋肉です。
日頃座ってばかりで運動不足の方、是非ウォーキングを生活に取り入れてみてくださいね！
心拍数の計算も参考にしてみてください♪
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
これからも健康に頑張ります！
