PCFバランスを具体的に計算してみよう

今回は、PCFバランスの計算方法についてです。

PCFバランスって何？という方は、

前回の記事に目を通してから

こちらの記事をご覧ください。

PCFバランスを考える

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目的によって割合が異なる

PCFバランスは

筋肥大をしたいのか

体脂肪を減らしたいのか　など

目的によって割合が異なります。

PCFバランスの計算方法には

さまざまな考え方がありますが、

ここでは1例として

「脂質の量から決める」方法を紹介します。

総摂取カロリーから脂質の比率を考える

タンパク質や炭水化物が、

1gあたり4kcalであるのに対し、

脂質は1gあたり9kcalと倍以上のカロリーがあるため、

脂質の量をはじめに設定しておくと、

P（タンパク質）とC（炭水化物）の

バランスが調整しやすくなります。

脂質は摂りすぎるとカロリーオーバーになりますが、

細胞膜の成分やホルモンの材料になる大切な栄養素。

増量期は総摂取カロリーの20%前後、

減量期は15%程度の摂取を1日の目安にしましょう。

タンパク質の摂取量を設定する

脂質の次に設定するのはタンパク質です。

健康を保つためには1日体重1kgあたり

最低でも1gはタンパク質が必要だといわれています。

ボディメイクで身体作りを行う場合、

体重1kgあたり1.5〜2gくらい摂取することを推奨します。

体重50kgであれば、1日に必要なタンパク質は

75〜100gです。

炭水化物の摂取量を設定する

脂質とタンパク質の割合が決まったら、

最後に炭水化物を設定します。

総摂取カロリーからF（脂質）とP（タンパク質）を

差し引いた量と考えましょう。

「炭水化物（糖質）＝太る」と考えられがちですが、

摂取後すぐにエネルギー源となり、

タンパク質の合成だけでなく、

代謝アップにも欠かせない栄養素です。

何事もバランスが重要である、

ということを頭の中に入れておきましょう。

PCFバランスの設定例

対象者：30代女性　体重50kg　体脂肪率20%　減量期の場合

1日の総摂取カロリー量　

除脂肪体重　50kg（50kg×20%）＝40kg

減量期のカロリー摂取目安　40kg×30kcal＝1,200kcal

（増量期は×40kcal）

・脂質　20g

1,200kcal×15%＝180kcal

180kcal÷9kcal＝20g

・タンパク質　75〜100g

50kg×1.5〜2g＝75〜100g

75g×4kcal＝300kcal

100g×4kcal＝400kcal

・炭水化物　155g〜180g

（タンパク質75gの場合）

1,200kcal−（180kcal＋300kcal）＝720kcal

720kcal÷4kcal＝180g

（タンパク質100gの場合）

1,200kcal−（180kcal＋400kcal）＝620kcal

620kcal÷4kcal＝155g

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PCFバランスの具体的な計算方法でした。

次回：ストレスによる偽物の空腹