呼吸筋ストレッチ

運動している時や感情的になって

呼吸が乱れていない時は

息を吐く時は筋肉はほとんど働かず受動的。

息を吸う時は安静時は

横隔膜だけ収縮し下降します。

しかし姿勢が悪かったり

筋膜が癒着していたり

筋肉や周りの肉が硬かったりすると

正しい呼吸はできていません。

ただ普段私たちは意識しなくても

呼吸できているので自分の呼吸について

きちんとできているのか気にしません。

いきなり姿勢が悪くなるのではなく

徐々に習慣にそれが習慣になっているので

変化に気が付いていないだけなのです。

【呼吸筋ストレッチ】

※ゆっくり呼吸することを心掛けて下さい

体の力を抜いて両足は肩幅に開きます。

座って行う場合は椅子に浅く座ります。

①僧帽筋ストレッチ

●吸う時に肩をあげ、吐く時に肩をおろす。

●吸いながら肩を後ろに回し、戻す時に吐く。

※僧帽筋…

首から肩、背中にかけて広がる菱形の筋肉

②鎖骨下筋ほぐし

鎖骨の下を数か所に分けて

小さく円を描いて皮膚を緩める。

③前鋸筋ほぐし

●脇下辺りに手を当て1か所10秒ほど

優しく横にスライドさせ皮膚を動かす。

上から少しずつ下に位置を変えて

一番下の肋骨の位置まで皮膚を緩める。

●同じ場所を今度は縦方向に皮膚を緩める。

※前鋸筋…

肋骨～肩甲骨にまたがっている筋肉

④小胸筋ほぐし

●小胸筋に指4本を当て

横にスライドさせて優しく皮膚を緩める。

●人差し指、中指、薬指を

脇の窪み（肩甲骨と肋骨の間）に差し込み

小胸筋をぐっとつまむ。（結構痛いです）

吸いながらゆっくり腕を後ろに回し、戻す時に吐く。

※小胸筋…

脇と鎖骨の間にある窪みの内側

⑤反対側も③と④をやる

③と④を片側のみやった後

左右の違いを感じてみてください。

⑥胸鎖乳突筋、肩甲挙筋、僧帽筋ストレッチ

両腕を水平に伸ばし、手のひらを上に向ける。

その状態から脇がしまるくらいに肘を曲げ

手を後ろへ引き、更に肩甲骨を後ろに引く。

（背筋が伸び、胸が開いている感じがあればOK）

この姿勢をキープしながら

首を上下、左右、斜め上、斜め下に伸ばす。

肩が上がらないようにじっくり傾ける。

伸ばす時に吸い、戻す時に吐く。

※胸鎖乳突筋…頸部にある筋肉

肩甲挙筋…頸椎と肩甲骨を繋ぐ筋肉

⑦菱形筋ストレッチ

顔は正面を向き、両手を体の後ろで組む。

ゆっくり息を吸い込んだら

吐きながら手を斜め下へ伸ばす。

※菱形筋…背骨と肩甲骨を繋いでいる筋肉

⑧腹斜筋ストレッチ

両手を頭の後ろで組み息を吸いながら体を傾け

体側を伸ばしたまま10秒キープ。（息は止めない）

息を吐きながら姿勢を戻す。

右と左を交互にやる。

※腹斜筋…脇腹の位置にある筋肉

⑨横隔膜ほぐし

鳩尾辺りから下腹部まで手のひらで撫で

皮膚を緩めたら椅子に座るか正座をする。

肋骨下に指を入れ、ゆっくり息を吐きながら

前屈みになり指を奥に滑り込ませる。

息を吸いながら上体を起こす。

体の中心から外に向かって数か所ほぐす。

（食後はNG。無理はしないように）

他にもいろいろありますが

誰にでもできそうなものを選んでみました。

呼吸筋やその周りの筋肉を動かすと

1回の呼吸でたくさんの空気を取り込めますし

結果的に肩こりや冷え性になりにくくなり

代謝が上がるので体重が減るメリットも！

全部やらなくても

できる時にできることを

続けてみてくださいね♬