一回10分で尿漏れ予防

骨盤底筋とは。。。

深会陰横筋、尿道括約筋、肛門挙筋、尾骨筋の

４つの筋の総称です。

骨盤の底にある筋肉で膀胱や子宮や腸などを

体外に出ないようにハンモックのように支えています。

骨盤底筋が衰えると尿漏れや頻尿などの

トラブルが生じやすくなります。

加齢と共に筋力が低下して

このような症状が出るのですが

妊婦さんや出産後のママさんも

悩んでいる方が多い印象です。

妊娠中は大きくなった子宮によって

骨盤底筋が圧迫されてしまいます。

そして妊娠中や出産前後に

リラクシンというホルモンが分泌されて

靭帯や関節を緩ませる働きがあるそうです。

出産時に赤ちゃんは産道を通るのですが

その時に骨盤底筋も引き伸ばされてしまいます。

妊娠中、出産後の尿漏れはこれが原因です。

余談ですが

リラクシンは出産後緩やかに減少していくので

産後無理をすると骨盤だけでなく

体全体に歪みが生じることもあるので気を付けて下さいね。

年齢や性別問わず鍛えて欲しい骨盤底筋♬

骨盤底筋トレーニングしてみませんか？

どんな年齢の方でも妊娠中にも鍛えられますので

ぜひやってみてくださいね！

（産後は会陰の痛みが治まってからやってください）

●仰向け

仰向けに寝て、足を軽く開き膝を立てる

ゆっくり鼻から息を吸い体の力を抜く

細く長く息を吐きながら肛門を締めていく

息を吸う時は肛門をゆっくり緩める

これを繰り返す

※妊婦さんや腰痛持ちの方は

仰向け寝が苦しいと思うので

他の体勢でやってくださいね

●椅子に座る

椅子に浅めに腰かけ、足を肩幅に開く

骨盤を立てて背筋を伸ばす

ゆっくり鼻から息を吸い体の力を抜く

細く長く息を吐きながら肛門を締めていく

息を吸う時は肛門をゆっくり緩める

これを繰り返す

●胡坐をかく

あぐらをかいて骨盤を立てて背筋を伸ばす

ゆっくり鼻から息を吸い体の力を抜く

細く長く息を吐きながら肛門を締めていく

息を吸う時は肛門をゆっくり緩める

これを繰り返す

※妊婦さんや反り腰の方は

お尻の下にクッションなどを入れると

骨盤が立ちやすいです

まずは腹部上部や肋骨下辺りに手をあて

空気の出入りを感じてください。

腹式呼吸に慣れたら骨盤底筋を意識して…

だいたい10分くらい、

ゆったりとした呼吸で

骨盤底筋を鍛えてください♬

（可能であれば一日に2～3回）

このトレーニング、実は。。。

便秘や勃起力向上にも効果があります。

肛門を締めて息を吐く時は

お腹ではなく会陰部を意識して

会陰部が体内に吸い込まれるような

骨盤底筋が上に吸い込まれるようなイメージで

吐いてみてくださいね！

※会陰部…

膣～肛門の間、陰嚢後方～肛門の間