はじめに
私たちは年齢を重ねるとともに、体や心にさまざまな変化を感じるようになり、足腰が弱くなる、もの忘れが増える、疲れが抜けにくくなる。
これらは「老化」のサインかもしれません、しかし、老化は避けられないものであっても、進行を遅らせたり、元気に年を重ねたりすることは十分に可能です。
本書は、「老けない体」を作るための生活習慣や考え方を提案するもので、特に注目したいのが、「骨粗鬆症」と「認知症」という二大老化リスク。
骨の強さを保つことは、転倒や寝たきりを防ぐことにつながり、結果として「健康寿命」を延ばすカギになります。
また、認知症を遠ざけるには、食事や運動だけでなく、日々の小さな習慣が大きく影響することが分かってきました。
病気を治すことも大切ですが、それ以前に「病気にならない体づくり」に目を向けてみましょう、 本書では、医療に頼りすぎない、自分の力で体を守るためのヒントをたくさんご紹介します。
人は誰もが年を取りますが「老いること」は、必ずしも「弱ること」ではありません、いくまでも若々しく、いきいきとした日々を送るために、今日から始められることを一緒に探していきましょう。
第１章 臓器から若返る老けない食べ方
人は見た目だけでなく、内側からも老けていき、肌のしわや白髪に気を取られがちですが、本当に重要なのは「臓器の若さ」。
心臓、腎臓、肝臓、腸といった内臓の機能が衰えると、代謝が落ち、免疫力が低下し、老化は一気に進行します。
しかし、食べ方を少し変えるだけで、臓器は力を取り戻し、全身の若返りが始まります。
本章では、臓器を元気に保ち、体の中から老けない体を作るための「食べ方の工夫」を詳しく解説していきます。
１ー１ 人の体は日々の食事で作られる
私たちの体は、まさに「食べたものでできている」と言っても過言ではなく、血液も筋肉も臓器も、毎日の食事から摂取した栄養で維持され、再生されています。
ところが、現代の日本人の食生活は、以前とは大きく変わっています。
かつては旬の野菜、魚、発酵食品を中心とした「和食」が主流でしたが、近年はハンバーガーやピザ、加工食品に代表されるような「食の欧米化」が進行し、高脂肪・高タンパク・高糖質の食事が日常化しています。
こうした食事は一見ボリュームがあり、満足感も高いかもしれませんが、日本人の体質には必ずしも合っていないことが多いのです。
欧米人に比べ、日本人は腸が長く、植物性食品の消化に向いており、伝統的な和食は塩分に注意すれば、腸内環境を整え、内臓にやさしく、老化のスピードを遅らせる効果があります。
これからの時代、年齢を重ねても元気に過ごすためには、「日本人にあった食事」を見直すことがカギになります。
昔ながらの和食をベースに、旬の食材を取り入れ、過剰な脂肪や糖分を控えた食事こそ、体の中から若さを保つ近道、老けない体づくりは、今日の食事で決まるのです。
１ー２ 食事で老化する３つの臓器を強化
老化のスピードを左右する大きな要因が内臓の健康で、なかでも「心臓」「骨」「血管」は、年齢とともにダメージを受けやすく、食生活と密接に関係しています。
これらの臓器を強化する食べ方を意識すれば、体の内側から若々しさを保つことができます。
まずは心臓、高血圧や動脈硬化は心臓に大きな負担をかけ、心筋梗塞や心不全のリスクを高めます。
心臓を守るには、減塩とともに、オメガ3脂肪酸を含む青魚や、カリウムを含む野菜・果物を意識的に取り入れましょう。
次に骨、加齢とともに骨密度が低下し、骨粗鬆症のリスクが高まり、骨を強くするにはカルシウムはもちろん、ビタミンDやKも欠かせず、小魚や乳製品、納豆、キノコ類などが効果的です。
そして血管は、年齢とともに硬くなり、全身の酸素や栄養の供給力が落ちていきます。
血管の柔軟性を保つには、抗酸化作用のあるポリフェノールや食物繊維、良質な脂質を含む食材がカギになり、オリーブオイルや緑黄色野菜、豆類、海藻類を食べる事が重要です。
日々の食事こそが、老化を防ぎ、三つの臓器を意識した食習慣で、年齢に負けない内側から若々しい体を育てていきましょう。
１ー３ オメガ３の脂質を生で摂る
私たちの体には、約60兆個もの細胞が存在し、これらの細胞一つひとつを包む膜は、脂質で構成されています。
つまり、どんな脂質を摂るかは、全身の細胞の質を左右し、健康や老化のスピードにも大きな影響を与えるのです。
脂質というと、「太る」「体に悪い」といったイメージを持たれがちですが、正しい脂質はむしろ健康に欠かせず、注目すべきなのが、青魚や亜麻仁油、えごま油などに含まれる「オメガ3脂肪酸」
この脂質は炎症を抑え、血管をしなやかに保ち、細胞の修復や再生にも貢献し、脳や目の健康にも不可欠で、認知機能の維持にも役立つとされています。
しかし現代人の多くは、スナック菓子や揚げ物、加工食品などに多く含まれる「オメガ6脂肪酸」を過剰に摂取しており、体内の脂質バランスが崩れがちです。
オメガ6は必要な脂質ではありますが、摂り過ぎると炎症を引き起こし、老化や生活習慣病の原因になりかねません。
オメガ3脂肪酸は熱に弱いため、できるだけ「生」で摂りこみ、えごま油をサラダにかけたり、刺身で青魚を食べたりすることで、その効果を最大限に引き出せます。
60兆個の細胞の質を高め、内側から若々しさを保つために、今日から「よい脂質選び」を意識してみましょう。
１ー４ くるみを食べて脳をケア
近年、注目を集めているのが「くるみ（胡桃）」による認知症予防、特にアルツハイマー型認知症は、脳内での慢性的な炎症や酸化ストレスが原因のひとつとされており、その対策に役立つ食材として、くるみが挙げられています。
くるみには、脳の健康を保つために欠かせない栄養素が豊富に含まれ、代表的なのがオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）、これは炎症を抑え、神経細胞の保護に役立つとされています。
また、抗酸化作用のあるポリフェノールやビタミンEも豊富で、脳内の酸化ダメージを軽減する効果が期待でき、くるみに含まれるマグネシウムや葉酸、食物繊維も、認知機能の維持にプラスに働くことが分かってきました。
ただし、くるみは脂質を多く含むため、食べすぎには注意が必要です。1日に摂る目安としては、約7〜10粒（約25〜30g）が適量とされており、できれば「無塩・素焼き」のものを選ぶのが理想です。
砂糖や油で加工されたタイプは、健康効果を損なう恐れがあるため避けましょう。
くるみはそのまま食べるのはもちろん、ヨーグルトやサラダに加えるのもおすすめです。
日々の食生活にくるみを上手に取り入れて、アルツハイマー型認知症のリスクを少しでも減らし、いつまでもクリアな脳で過ごしましょう。
１ー５ 間食にはお菓子より果物を
おやつの時間、つい手が伸びるのはケーキやクッキー、チョコレートなどの甘いお菓子ではないでしょうか、しかし、これらに含まれる「白砂糖」は、健康にとって大きなリスクとなり得ます。
実は、砂糖には依存性があり「砂糖は麻薬」とも言われるほど、脳に強い快感を与え、習慣的に欲しくなる性質があります。
白砂糖は血糖値を急激に上昇させ、その後急降下することで眠気やだるさ、さらなる空腹感を引き起こし、血糖値の乱高下は、インスリン分泌を不安定にし、体への負担を増やし、老化や生活習慣病の原因にもつながります。
それに対して、果物は自然な甘さに加え、豊富なビタミンやミネラル、食物繊維を含んでいます。
バナナやキウイはビタミンCやカリウムが豊富で、疲労回復やむくみの予防にも効果的で、リンゴやベリー類は抗酸化作用が高く、体内の酸化ストレスを減らして細胞の老化を防いでくれます。
もちろん、果物にも糖分は含まれていますが、自然な糖であり、食物繊維と一緒に摂ることで血糖値の上昇も緩やかで、加工された砂糖菓子とはまったく異なる栄養価を持っています。
健康的な間食を意識することは、老けない体づくりに直結するので、甘いものが欲しくなったときこそ、果物を食べて普段不足しがちな栄養を補給しましょう。
１ー６ 大豆でマグネシウム補給を
現代人に不足しがちなミネラルのひとつが「マグネシウム」、マグネシウムは体内で300種類以上の酵素反応に関与し、筋肉や神経の正常な働き、血圧の調整、骨の形成などに欠かせない栄養素です。
特に注目したいのは「カルシウムとマグネシウムのバランス」この二つは体内で相互に作用しており、どちらかが過剰または不足すると、骨や血管の健康に悪影響を及ぼします
カルシウムの摂取は意識されがちですが、マグネシウムの重要性は見過ごされがちで、理想的なカルシウムとマグネシウムの比率は2:1になります。
つまり、カルシウムをしっかり摂るなら、それに見合う量のマグネシウムも補給することが、骨を強く保ち、血管をしなやかに保つカギになります。
そこで注目したいのが「大豆製品」で、納豆、豆腐、味噌、きな粉、豆乳など、日本人の食卓になじみ深い大豆製品は、マグネシウムだけでなく、良質なたんぱく質やカルシウム、食物繊維も含むバランスの良い健康食材です。
毎日無理なく取り入れるには「1日1品大豆製品」を意識することで、朝食に豆乳をプラス、昼に冷ややっこ、夕食に味噌汁と納豆を取り入れるなど、日常の食事に自然に組み込めます。
年齢を重ねても、骨と血管を健やかに保ち、老けない体をつくるために、今日から「大豆の力」を毎日の習慣にしていきましょう、マグネシウムの小さな積み重ねが、大きな若さの貯金になります。
１ー７ 白米を玄米に変えて骨の強化に
毎日の主食である白米を、少しだけ変えるだけで、体の中から健康を底上げすることができ「白米を玄米に」切り替えていくことで、骨を強く保ちたい中高年にとって、玄米は非常に頼もしい味方になります。
白米は精製されているため、ぬかや胚芽に含まれているビタミンやミネラルの多くが失われています。
それに対して玄米には、マグネシウムやマンガン、ビタミンB群、食物繊維が豊富に含まれ、骨の形成に関わるマグネシウムや、カルシウムの吸収を助ける栄養素がバランスよく含まれている点が注目されています。
さらに玄米は自然に噛むようになり、このことで唾液が分泌され、消化が促進されるだけでなく、満腹感も得やすくなり、食べすぎの防止にもつながります。
噛む刺激は脳の活性化にも役立ち、認知症予防の一助にもなると言われています。
はじめから完全に玄米に切り替えるのが難しい場合は、白米に玄米を混ぜた「分づき米」や「五分づき」などからスタートし、炊飯器の設定や水加減を少し工夫するだけで、おいしくふっくらと炊き上げることができます。
１ー８ 栗の力で関節を若く
年齢を重ねるにつれて、「年々、膝や腰の痛み」が気になってきたという声をよく耳にします。
立ち上がるときに膝がギシギシする、階段の上り下りがつらいそんな症状の背景には、関節や軟骨の老化が隠れており、そこで注目したいのが、秋の味覚として知られる「栗」の力です。
関節のスムーズな動きを保つには、「ムコ多糖類（グリコサミノグリカン）」という成分が不可欠で、これは軟骨の弾力性や潤滑性を保つ役割を果たし、関節のクッションとして機能しています。
しかし、加齢とともにムコ多糖類の生成能力は低下し、結果として関節のすり減りや痛みが起こりやすくなります。
ここで重要なのが「マンガン」というミネラル、マンガンはムコ多糖類の合成を助け、骨や関節の修復や維持に欠かせない栄養素。
そして、このマンガンを豊富に含んでいるのが「栗」になり、さらに栗には、ビタミンCや食物繊維、カリウムも含まれており、抗酸化作用や血流改善にも貢献します。
栗はそのまま焼いて食べるのはもちろん、煮物や炊き込みご飯、おやつとしても取り入れやすい食材です。
甘さは自然由来で、加工された菓子類とは違い、体にやさしいのも魅力の一つ、関節の痛みは放置すると日常生活の質を大きく下げてしまいます。
だからこそ、毎日の食習慣の中で、骨や関節を守る「栗の力」をうまく活用していきましょう。
１ー９ 青菜で骨の代謝を活性化
年齢を重ねると、骨の密度が低下し、転倒や骨折のリスクが高まります。
骨を強くするにはカルシウムが大切だとよく言われますが、実は「骨の代謝」を活発にすることも同じくらい重要で、そんな骨の代謝に働きかける力を持つのが、「苦い青菜」なのです。
青菜の中でも、ルッコラ、春菊、からし菜、ケールなどに代表される“やや苦味のある野菜”には、カルシウムはもちろん、マグネシウムやビタミンK、葉酸など、骨の新陳代謝に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。
特にビタミンKは、骨にカルシウムを定着させるために必要な「オステオカルシン」というタンパク質を活性化する働きがあり、骨の質そのものを高める役割を果たします。
また、苦味成分の一部にはポリフェノールが含まれており、体内の炎症を抑えたり、抗酸化作用によって細胞の老化を防いだりと、全身の若々しさを保つ手助けをしてくれ、昔から「苦い野菜は薬」と言われるのは、こうした体への深い働きがあるからです。
青菜は加熱しすぎると栄養が損なわれるため、さっと茹でたり、オリーブオイルで軽く炒めたりするのがおすすめとなり、苦味が気になる場合は、スープに加えたり、ごま和えやおひたしにすることで食べやすくなります。
骨を内側から強くし、老けない体を支えるためには、日々の食卓に“ちょっと苦い”青菜を取り入れることが大切です。
１ー１０ 朝と寝る前に水を飲む習慣を
人の体の約60％は水分でできており、この水分は、血液やリンパ液、細胞内液として体内を循環し、栄養や酸素の運搬、老廃物の排出、体温の調整など、生命維持に欠かせない役割を果たしています。
しかし、私たちは日々の生活の中で知らず知らずのうちに水分を失っており、特に加齢とともに喉の渇きを感じにくくなるため、慢性的な脱水状態に陥りやすくなります。
そこで大切なのが「起きたとき」と「寝る前に水を飲む」習慣で、朝は、睡眠中に失われた水分を補給することで、血流をスムーズにし、内臓の働きを目覚めさせてくれます。
とくに起床直後は血液が濃縮しやすく、脳梗塞や心筋梗塞といった血栓性の疾患が起こりやすい時間帯、コップ一杯の水が、命を守る予防策になるのです。
また、寝る前の水分補給も重要で、睡眠中は汗や呼吸によって水分が失われ、朝方にかけて血液がドロドロになりやすくなります。
就寝前に常温の水をゆっくり飲むことで、夜間の血流を安定させ、脳梗塞や心臓のトラブルのリスクを軽減できます。
水は最も手軽で副作用のない健康法になり、1日2回、コップ1杯の水を意識して飲むだけで、全身の循環を整え、病気や老化の予防に役立ちますので、今日から「朝と夜の水習慣」を取り入れて、体の内側から若さと健やかさを守りましょう。
１ー１１ 昆布の力で血管を若く
血管の若さを保つことは、老けない体づくりにおいて非常に重要なポイントになり、加齢によって血管はしなやかさを失い、硬くもろくなっていきます。
そこで注目されているのが「シリカ（ケイ素）」で、シリカは、肌や髪、骨、そして血管の健康を保つうえで欠かせない成分で、特に血管の弾力性を保ち、動脈硬化の予防に効果的であるとされています。
シリカは、血管の内壁や結合組織を構成するコラーゲンやエラスチンの生成を助け、血流をスムーズにし、血管をしなやかに保つ働きがあります。
しかし、このシリカは、年齢とともに体内での保持量が減少していくことが分かっており、年齢を重ねた体にとっては「外から補う」ことが必要不可欠なのです。
そこでおすすめなのが「昆布」、昆布は、シリカを豊富に含む天然の食材であり、手軽に毎日の食事に取り入れられる点でも優れています。
だしをとるだけでなく、刻んで味噌汁や煮物に加えたり、とろろ昆布をおにぎりに巻いたりと、無理なく続けられるのも魅力です。
また、昆布には食物繊維やカリウム、カルシウムなども含まれており、血圧の安定や腸内環境の改善にも一役買ってくれ、シリカとともに、総合的に血管を若返らせる「海の恵み」と言えるでしょう。
１ー１２ みかんは白いスジも食べる
年齢を重ねるとともに、血管は少しずつ硬くもろくなっていき、これは「動脈硬化」と呼ばれ、心臓病や脳梗塞といった重大な病気のリスクにもつながります。
血管の柔軟性を保ち、しなやかで元気な状態を保つためには、日頃の食生活が大きなカギを握っています。
そんな血管ケアに役立つ果物が、私たちにとってなじみ深い「みかん」、みかんには、ビタミンCが豊富に含まれており、これは毛細血管を強化し、血管内の炎症や酸化ダメージを防ぐ働きがあります。
しかし、もっと注目したいのは、あの「白いすじ」にも重要な成分が含まれているという点です。
みかんの皮の内側や果肉に張り巡らされた白いすじや薄皮には、「ビタミンP」と呼ばれるポリフェノールの一種が多く含まれています。
ビタミンPはビタミンCとともに働き、毛細血管の強化や血流改善に寄与する成分で、血管の漏れや破れを防ぐ“補強材”のような役割を果たします。
ついつい白いすじを取り除いてしまう方も多いかもしれませんが、実はそこにこそ血管を元気にする栄養が詰まっているので、やわらかいすじはそのまま、硬めの部分も細かくちぎれば気にならずに食べられます。
みかんはそのまま手軽に食べられるだけでなく、毎日の血管ケアにぴったりのフルーツなので、これからは「白いすじも一緒に食べる」ことを意識して、内側から若々しい血管を育てていきましょう。
１ー１３ 酒粕で血管のダメージを抑制
年齢とともに血管の老化が進む大きな原因のひとつに「糖化」があり、糖化は、体内の余分な糖がたんぱく質と結びついて劣化させる現象で、この過程で「AGEs（終末糖化産物）」という有害物質が生まれます。
AGEsは血管の弾力を奪い、硬くもろくするため、動脈硬化や高血圧、心筋梗塞、脳卒中などのリスクを高める要因となります。
この糖化を抑えるカギとなるのが、「ビタミンB6」、ビタミンB6は、体内の糖質代謝を助け、たんぱく質が糖と結びつくのを防ぐ働きがあります。
つまり、ビタミンB6をしっかり摂ることで、AGEsの蓄積を減らし、血管の若さを保つことが期待できるのです。
そんなビタミンB6を多く含む食材のひとつが「酒粕」になり、酒粕は日本酒を造る際に生まれる発酵食品で、ビタミンB群や食物繊維、ペプチド、アミノ酸などが豊富に含まれています。
とくにビタミンB6の含有量が高く、血管の糖化ダメージを防ぐ食材として非常に注目されています。
酒粕は甘酒や粕汁にするのはもちろん、ヨーグルトに混ぜたり、味噌と合わせて野菜のディップソースにしたりと、手軽に日常の食卓に取り入れられます。
酒粕の自然な甘みとコクは、減塩にもつながり、高血圧対策にも一石二鳥です。
毎日の食事に「酒粕」を取り入れていき糖化を防ぎ、血管を内側から守っていき、発酵の力が、あなたの血管を若々しく保つ手助けをしてくれます。
１ー１４ 食物繊維で毎日腸活を
健康で老けない体をつくるうえで、見逃せないのが「腸」の働きになり、腸は単なる消化器官ではなく、免疫機能やホルモンバランス、さらには脳の状態にまで影響を与える“第2の脳”とも呼ばれています。
そして、その腸の環境を左右しているのが、腸内にすむおよそ100兆個ともいわれる「腸内細菌」です。
腸内細菌は善玉菌・悪玉菌・日和見菌に分かれていますが、これらのバランスが乱れると、便秘や下痢だけでなく、肌荒れや免疫低下、さらには老化の進行にもつながります。
そこで重要なのが、「食物繊維」をしっかりと摂り、食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれる強力なサポーターなのです。
特に注目したいのが、食物繊維が腸内で発酵・分解される際に生まれる「短鎖脂肪酸」、この成分は腸の粘膜を保護し、腸の動きを活発にするだけでなく、全身の炎症を抑える働きも持っています。
さらに、短鎖脂肪酸は血糖値や脂質の調整にも関与し、生活習慣病予防にもつながるとされます。
食物繊維は、野菜や果物、海藻、豆類、雑穀などに豊富に含まれ、毎日の食事にこれらをバランスよく取り入れ、「腸が喜ぶ食卓」を意識することが、老けない体を内側から育てることが腸活の第一歩です。
１ー１５ 生食と発酵食品で腸のケア
私たちの腸はただ食べ物を運ぶ管ではなく、腸の役割は非常に重要で、胃で消化された食べかすを受け取り、栄養素を吸収し、老廃物を体外へと排出する働きを担っています。
この腸が元気であることは、栄養の吸収効率だけでなく、肌の状態や免疫力、さらにはメンタルバランスにまで影響を及ぼします。
そこで意識したいのが、「生の食品」と「発酵食品」を日常的に取り入れること。
生野菜や果物には、熱に弱い「酵素」が豊富に含まれており、食べ物の分解や消化をサポートしてくれ、この酵素の力が胃腸の負担を軽減し、腸内の環境を整える助けとなります。
さらに、納豆、味噌、漬物、ヨーグルトなどの発酵食品には、善玉菌やその働きを助ける成分が含まれており、腸内細菌のバランスを改善し、便通や免疫機能の向上につながります。
腸内が整えば、肌トラブルが減り、風邪を引きにくくなるなど、全身の調子も自然とよくなっていきます。
もちろん、すべてを生や発酵食品にする必要はなく、毎日の食事に1〜2品でも取り入れることで十分な効果が期待でき、朝食にフルーツとヨーグルト、夕食に生野菜サラダや納豆など、ちょっとした工夫で腸は元気になります。
生きた酵素と発酵の力を味方に、腸の負担を減らし、体の内側から若々しさを育てていくことで、腸が変わり、体も心も変わります。
１ー１６ 植物性タンパク質で臓器を元気に
私たちの体の中で、日々休みなく働いているのが「肝臓」と「腎臓」、肝臓は解毒や代謝、エネルギーの貯蔵など多機能な臓器であり、腎臓は血液をろ過して老廃物を尿として排出する重要な役割を担っています。
しかし、現代の食生活やストレス、薬の多用などにより、これらの臓器は常に疲弊しやすい状態にあります。
特に、肉中心の食生活は注意が必要になり、動物性たんぱく質は消化・代謝の過程でアンモニアや尿素などの有害物質を多く発生させ、それを処理するために肝臓と腎臓はフル稼働しなければなりません。
高タンパクな食事が続くと、臓器に慢性的な負担がかかり、知らぬ間に機能が低下してしまう恐れもあります。
そこでおすすめしたいのが、「植物性タンパク質」、豆腐や納豆、豆乳、レンズ豆、雑穀などに含まれる植物性タンパク質は、体に必要なたんぱく質をしっかり補給しながらも、動物性に比べて分解時の負担が少なく、肝臓や腎臓にやさしいのが特徴です。
さらに、植物性食品には食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富に含まれており、全身の代謝をサポートする効果も期待できます。
たとえば、朝は豆乳スムージー、昼は雑穀ごはんと納豆、夜は豆腐と野菜の炒めものなど、日々の食事に少しずつ取り入れるだけでも臓器の負担は大きく変わるので、「食べながらいたわる」ことが、老けない体を作る基本にしていきましょう。
１ー１７ 若々しい目を保つために
年齢とともに気になる健康問題のひとつが「視力の低下」、小さな文字が読みづらくなったり、まぶしさを感じやすくなったりするのは、目の老化による自然な変化です。
しかし、それを放置しておくと、「白内障」や「緑内障」といった目の病気を引き起こすリスクが高まります。
さらに近年では、目の健康と脳の機能低下、特に“目から始まるアルツハイマー病”との関連性も注目されており、視力の衰えを侮ることはできません。
そんな目の健康を守るうえで注目したい栄養素が、「亜鉛」「セレン」「タウリン」です。そしてこれらをバランスよく含んでいるのが、私たちにとって身近な食材「タコ」なのです。
亜鉛は網膜の代謝を助け、光を感じる細胞の働きを保ち、セレンは抗酸化作用を持ち、目の老化を進める活性酸素を除去する働きがあります。
そして、タウリンは網膜細胞の保護や神経伝達の安定に役立つ成分で、目の疲れや視力の低下を防ぐサポートをしてくれます。
タコは低脂肪・高たんぱくでありながら、こうした目にうれしい成分を豊富に含む優秀な食材で、サラダや酢の物、炒め物など、日常のメニューにも取り入れやすく、和食にも洋食にも相性抜群です。
目の健康は、見え方だけでなく、脳の活性や生活の質そのものにも影響します。
タコをはじめとする目に良い食材を日々の食卓に取り入れ、年齢に負けないクリアな視界を保ちましょう。それは「目から始める認知症予防」にもつながる大切な一歩です。
１ー１８ 冷やご飯で血糖値の上昇を防ぐ
同じ「ご飯」でも、温かい状態と冷えた状態では、体への影響が大きく変わり、注目されているのが、冷やご飯に多く含まれる「レジスタントスターチ」という成分です。
これは直訳すると「消化されにくいでんぷん」のことで、胃や小腸では分解されずに大腸まで届く、食物繊維のような働きを持つでんぷんの一種です。
レジスタントスターチは、炊きたてのご飯を冷ますことで自然と増加し、この成分の最大の特長は「血糖値の上昇を抑える」こと。
通常、白ご飯を食べると、消化の過程で糖に変わりやすく、血糖値が急上昇しやすくなります。
しかし、レジスタントスターチが豊富な冷やご飯は、消化吸収がゆるやかになるため、血糖値のスパイク（急上昇）を防ぐ効果が期待できます。
また、レジスタントスターチは大腸で発酵されると「短鎖脂肪酸」を生成し、腸内環境を整える助けにもなり、通常の「食物繊維」と同様に、善玉菌のエサとなって腸内フローラを健やかに保ち、免疫力アップや代謝の改善にも貢献します。
冷やご飯はそのまま食べるのが苦手な方は、おにぎりや酢飯、冷やし茶漬けなどにアレンジするのもおすすめで、温め直しても、完全にはレジスタントスターチが失われるわけではありません。
血糖値や腸内環境が気になる方は、炊きたてだけでなく「冷やご飯」という選択肢もぜひ取り入れ、ちょっとした工夫が、体にやさしい食べ方へとつながります。
１ー１９ 天然塩で神経質を卒業していく
「塩分＝高血圧」というイメージがすっかり定着しており、健康を意識する人ほど塩の使用を極端に控えてしまいがちです。
加工食品やファストフードに多く含まれる“精製塩”の過剰摂取は血圧を上昇させ、動脈硬化や脳卒中のリスクを高める要因になります。
しかし、すべての塩が悪者というわけではなく、むしろ、質のよい「天然の塩（自然塩）」を選べば、神経質になる必要はないのです。
天然塩は、海水や岩塩から作られた精製されていない塩で、ナトリウムのほかにもカリウム、カルシウム、マグネシウムなど、体に必要なミネラルをバランスよく含んでいます。
これらのミネラルは、血圧を調整したり、神経や筋肉の働きを正常に保つうえで重要な役割を果たします。
特にカリウムは、体内の余分なナトリウムを排出する働きがあり、結果として血圧の安定につながり、同じ「塩」でも、精製された塩と天然塩では、体への影響がまったく異なるのです。
天然塩を適量使うことで、味に深みが出るだけでなく、健康面でもむしろプラスの効果が期待できます。
もちろん過剰摂取は避けるべきですが、天然塩を適度に取り入れる食生活であれば、必要以上に塩分を恐れる必要なく、サラダにひとつまみ、味噌汁にほんの少しなど、日々の料理に上手に取り入れれば、体にやさしく、美味しさも引き立ちます。
１ー２０ パンや麺よりもご飯をえらぶ
現代の食卓には、パンや麺類といった小麦粉を使った食品があふれており、朝はトースト、昼はパスタやラーメン、夜もパンやうどんが登場することは珍しくありません。
便利で手軽な小麦製品は、日本の食文化にもすっかり根づいていますが、実はこの「小麦のとりすぎ」が、体にさまざまな不調を引き起こしている可能性があるのです。
近年注目されているのが、「セリアック病」という自己免疫疾患、これは小麦などに含まれる「グルテン」というたんぱく質に対して体が過剰に反応し、小腸の粘膜を傷つけてしまう病気です。
セリアック病の人がグルテンを摂取すると、栄養がうまく吸収されなくなり、腹痛、下痢、倦怠感、体重減少、貧血、さらには骨粗しょう症や不妊など、全身にわたる症状が現れることもあります。
特に欧米で多く報告されていますが、日本でも見過ごされているケースが少なくないとされています。
たとえセリアック病でなくても、グルテンに敏感な「グルテン過敏症」の人は存在し、頭痛や肌荒れ、集中力の低下といった不調が、小麦を控えることで改善することがあります。
現代の加工食品には、小麦由来の成分が思いのほか多く使われており、気づかないうちに毎日大量の小麦を摂取している人も少なくありません。
そんな中で見直したいのが、「ご飯中心の食生活」です。米はグルテンを含まず、アレルギーや過敏症の心配が少ない上、エネルギー源としても優れ、納豆や味噌汁、漬物などの発酵食品と組み合わせれば、腸にもやさしく、栄養バランスの良い食事になります。
１ー２１ デザイナーフーズでがん予防を
私たちの体内では、毎日数百から数千ものがん細胞が自然に発生していると言われています。
しかし、それでも多くの人ががんを発症せずにいられるのは、体に備わっている「免疫力」と「抗酸化力」が、これらの異常細胞を常に監視し、排除してくれているからです。
つまり、がん予防のカギは、毎日の生活の中でこの防御力をいかに高めていくかにかかっています。
そのために注目したいのが、「がんに効く野菜」を日常的に取り入れることです。
特にアメリカ国立がん研究所が発表した「デザイナーズフーズ・ピラミッド」では、がん予防に有効とされる食品群が分類されており、その頂点に位置づけられているのが「ニンニク」です。
ニンニクには、アリシンという強力な抗酸化成分が含まれており、体内の活性酸素を除去して細胞の酸化ダメージを防ぎます。
また、免疫細胞を活性化し、がん細胞の増殖を抑える働きも持っており、腸内環境の改善にも寄与し、腸管免疫を高める点でもがん予防に有利です。
ニンニクは刻んだりつぶしたりすることでアリシンが生成されるため、調理の際には生の状態で潰して数分置いてから加熱するのがおすすめです。
においが気になる場合は、炒め物やスープに少量ずつ取り入れるだけでも効果が期待できます。
がんは特別な病ではなく、毎日の食事で予防できる可能性のある病気で、今日から、少しだけ“がんに効く野菜”を意識して加えていきましょう。
１ー２２ 生きたミネラルで糖質を利用する
糖尿病の改善といえば、「糖質制限」を思い浮かべる方も多いですが、本当に大切なのは、糖質を完全に避けることではなく、「糖質をいかに上手に利用するか」になります。
人間の体にとって、糖質は重要なエネルギー源になり、過剰摂取が問題なのであって、極端に制限してしまうとエネルギー不足を招き、かえって代謝が乱れてしまうこともあるのです。
とくに自己流の糖質制限は危険で、主食を極端に減らしてしまうと、筋肉量の減少や便秘、疲労感、集中力の低下などが起こるだけでなく、かえって血糖値が不安定になりやすくなり、必要な栄養素が不足し、体調を崩す人も少なくありません。
そこで注目したいのが、「穀菜食」という食のスタイルで、玄米や雑穀などの未精製の穀物を中心に、野菜や海藻、豆類などを組み合わせた食事です。
こうした食品は、糖質を穏やかに吸収させる食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。
さらに、玄米や海藻、豆類などにはマグネシウムやクロム、亜鉛といった血糖値の調整に欠かせないミネラルが多く含まれており、マグネシウムはインスリンの働きをサポートし、糖の代謝をスムーズにする役割があります。
糖尿病の改善において、食事は薬と同じくらいの力を持ち合わせ、穀菜食というバランスの取れた食べ方で、無理なく自然に血糖コントロールをしていくことが重要になるのです。
第２章 食べ過ぎや飲み過ぎたなど困ったリセット術
外食や会食、仕事のストレスによる過食、つい飲みすぎた週末、誰にでも心当たりがあるのではないでしょうか。
そんな時、「もうダメかも」と感じても、体を正しくケアすればリセットが可能になり、重要なのは、無理な断食や極端な制限ではなく、「体をレスキューする食べ方」
内臓にたまった負担をやさしく取り除き、再び元気を取り戻すには、食べ方の工夫が何より効果的です。
この章では、食べ過ぎ・飲みすぎ後の不調をリセットし、老けない体を守るための“食の立て直し術”をご紹介します。
２ー１ 食べ過ぎた次の日が重要になる
つい食べ過ぎてしまったり、飲みすぎてしまうことは、誰にでもあるり、外食が続いた、イベントで飲みすぎた、ストレスで間食が止まらなかった。
そんな「暴飲暴食」は一度のことで大きな問題になるわけではありません、しかし、その後の対処を怠ると、体の中では疲労物質や老廃物が蓄積されていきます。
消化器官や肝臓に負担をかけ、結果的に老化を早める原因となってしまい、だからこそ、暴飲暴食した後の対策が重要なのです。
特に大切なのは、「暴飲暴食の翌日に対策を講じる」こと、多くの人は、ついそのままの食習慣を続けてしまいがちですが、ここで意識的に食事をコントロールすれば、体のダメージを最小限に抑えることができます。
その最も効果的な方法が、「少食」と「プチ断食」、少食は胃腸に負担をかけないように、食事量を控えめにすること。
例えば、朝は白湯だけ、昼はお粥やスープ、夜は軽めの和食など、消化の良いものを中心に摂ることで、疲れた消化器官に休息を与えることができます。
一方、断食（ファスティング）は、一定時間まったく食事を取らず、水やお茶だけで過ごす方法で、体内のデトックス効果が高まると注目されています。
少食と断食の効果は非常に多岐にわたり、胃腸が休まることで消化力が回復し、腸内環境が整います。
また、インスリン分泌が落ち着くことで血糖値の乱高下が抑えられ、体脂肪の蓄積も防ぐことができ、細胞の修復や代謝を促すオートファジー（自食作用）も活性化され、体のリセットが自然に進んでいきます。
大切なのは、習慣として日常に取り入れるのではなく、「リセットの手段」として少食や断食を賢く活用すること。
無理なく、負担のない形で行うことで、体は本来のリズムを取り戻し、結果的に若々しさとエネルギーを取り戻すことができ、暴飲暴食を責めるのではなく、きちんとケアしていきましょう。
２ー２ 肝臓の解毒力をサポートする食材
私たちの体内で、日々大量の有害物質と闘い、毒素を無害な形に変えてくれているのが「肝臓」です。
肝臓は“沈黙の臓器”と呼ばれ、自覚症状が出にくいものの、実は解毒・代謝・栄養の貯蔵など多くの働きを担う重要な器官です。
中でも「解毒力」は肝臓の中核的な働きで、食品添加物、アルコール、老廃物、さらにはストレスによって生じる有害物質まで、日々処理を続けています。
この解毒作用をスムーズに進めるには、ある種の栄養素のサポートが欠かせず、特に重要なのが「亜鉛」「マグネシウム」「ナイアシン（ビタミンB3）」の3つです。
亜鉛は解毒酵素の構成成分として働き、マグネシウムは肝臓内の代謝を助け、ナイアシンはアルコールや化学物質の分解を支え、これらの栄養素は、魚介類、ナッツ、豆類、全粒穀物などに豊富に含まれています。
さらにもうひとつ注目したいのが、「硫化アリル」という成分で、これは玉ねぎ、にんにく、ニラ、長ねぎなどの“香りの強い野菜”に多く含まれており、肝臓の解毒酵素を活性化させる働きを持っています。
特に、にんにくに含まれるアリシンは、強力な抗酸化・抗菌作用をもち、解毒作用を後押ししてくれる心強い存在です。
日々の食生活でこれらの食材を意識的に取り入れることは、肝臓の負担を軽くし、その働きを高めることにつながります。
肝臓が元気になれば、疲れにくくなり、肌や消化の調子も整い、老けにくい体に変化していき、体の“浄化センター”とも言える肝臓を、食べ物の力でサポートしていきましょう。
２ー３ 体内殺菌とストレスから体を守る
私たちの体は、日々さまざまな細菌やウイルス、がんの芽と闘いながら健康を保っており、その中で重要な役割を果たしているのが食べ物の力です。
特に注目したいのが、野菜に含まれる「ファイトケミカル」。
これは、野菜や果物が自らを病害や紫外線から守るために作り出す天然の化学成分で、私たちの体にも抗酸化・抗炎症・免疫強化・抗がんといった多彩な効果をもたらしてくれます。
なかでも、ブロッコリーやキャベツ、大根、わさびなどに含まれる「イソチオシアネート類」は強い抗がん作用を持つ成分として知られています。
これらは体内の酵素を活性化し、有害物質を無毒化する解毒酵素を促進し、さらに、がん細胞の成長を抑制し、炎症を抑える働きもあるため、まさに“食べる薬”とも言える存在です。
こうした食材は、日常の食卓に「薬味」として取り入れることで、手軽に効果を得ることができます。
例えば、大根おろしやおろし生姜、刻みネギやしそ、みょうが、わさびなどは、少量でも料理に香りと刺激を加えながら、体にうれしい作用を発揮し、薬味は、胃腸の働きを助け、殺菌効果もあるため、免疫力を高めたいときや風邪予防にも最適です。
体内の浄化力を高め、がんに負けない体をつくるには、毎日の積み重ねが大切で、薬味や色鮮やかな野菜を積極的に取り入れ、自然の力で体を内側から守る習慣を育てていきましょう。
まとめ：普段の食習慣で体の内側から若返りを
年齢を重ねると、代謝の低下や内臓機能の衰え、血管や関節の硬化、さらに生活習慣病や認知症のリスクが高まっていきます。
しかし、老化は防げないものの、そのスピードを遅らせることは可能です。その鍵を握るのが、日々の「食べ方」と「選ぶ食材」です。
まず大切なのは、体の基礎を支える臓器を元気に保ち、心臓、骨、血管、腸、肝臓といった重要な器官は、年齢とともに機能が低下しやすいため、栄養バランスの取れた食事で守ることが重要です。
例えば、青魚やくるみに含まれるオメガ3脂肪酸、玄米や大豆製品に豊富なマグネシウムやビタミンB群は、臓器や細胞を修復し、内側から若さを保つ栄養素です。
また、暴飲暴食後のリセットも、体を老けさせないためには欠かせず、翌日に少食やプチ断食を取り入れ、内臓に休息を与えることで、消化・代謝機能が回復し、疲労や不調が残りにくくなります。
さらに、腸の健康を意識して食物繊維や発酵食品、生野菜を取り入れれば、便通改善や免疫力向上にもつながります。
日常的に血糖値や血圧を安定させる食材も有効で、冷やご飯のレジスタントスターチや、天然塩に含まれるミネラルは、体にやさしく働きます。
また、グルテンを控えてご飯中心の食事に戻すことも、腸や免疫への負担を減らす一助となります。
がん予防に役立つファイトケミカルやイソチオシアネート、肝臓の解毒を助ける硫化アリルなど、日々の食卓に薬味や色の濃い野菜を加えるだけで、体の防御力は大きく変わります。
このように、何か特別なことをしなくても、いつもの食べ方を少し変えるだけで、体は確実に若返りはじめ、「老けない体」は、一日一日の積み重ねでつくられていくのです。
ー 終わり ー
