夜、ゆっくり眠るために

はじめに

夜になると、

昼間は気にならなかったことが、急に大きく感じられることがあります。

・あの一言はまずかったかな

・これからどうなるんだろう

・自分は大丈夫だろうか

体は疲れているのに、頭だけが冴えてしまう。

今日は、心理学的な視点も交えながら、

「ゆっくり眠るためにできること」を考えてみます。

１　なぜ夜は不安が強くなるのか

夜に不安が強まるのは、あなたが弱いからではありません。

心理学的には、夜は

外からの刺激が減る

ひとりになる

考える余白が増える

という状態になります。

昼間は仕事や家事で分散されていた思考が、

一気に内側へ向かうのです。

さらに、疲労があると脳は“ネガティブ寄り”になります。

これは神経系の自然な働きです。

夜の不安は、性格の問題ではなく、

状態の問題であることが多いのです。

２　眠れないときにやりがちなこと

・無理に寝ようとする

・スマホで気を紛らわせる

・「早く寝なきゃ」と焦る

けれど、

「寝なきゃ」は、脳にとってはプレッシャーです。

睡眠は“努力”では手に入りません。

睡眠は、安心の副産物です。

３　眠る前にできること

いきなり完璧に整えなくていい。

小さなことから。

1．光を落とす

間接照明や暖色の灯りにするだけで、

脳は「休む時間」と認識します。

2．思考を外に出す

頭の中の心配事を、紙に書き出してみる。

整理しなくていい。ただ出すだけ。

心理学ではこれを“外在化”と呼びます。

頭の中だけに置いておかないことが大切です。

3．呼吸をゆっくりにする

4秒吸って、6秒吐く。

吐くほうを少し長く。

副交感神経が優位になり、

体が“安全”を感じ始めます。

４　それでも眠れない夜は

そんな日もあります。

眠れない夜に、

「またダメだ」と自分を責めないでください。

横になって目を閉じているだけでも、

体はある程度休んでいます。

眠れない日は、

「今日は体を休める日」と言い換えてもいい。

完璧な睡眠を目指さなくていいのです。

５　心理的にいちばん大切なこと

安心できる感覚を、ひとつ持つこと。

・温かい飲み物

・好きな香り

・お気に入りの毛布

・静かな音楽

それは子どもっぽいことではありません。

人は、安心を感じたときに眠ります。

安心は、理屈よりも体感です。

６　最後に

眠れない夜は、

あなたががんばってきた証かもしれません。

今日一日を終えた自分に、

「おつかれさま」

そう言ってから、目を閉じてみてください。

眠ろうとしなくていい。

休もうとするだけでいい。

夜は、責める時間ではなく、

ほどく時間です。

あなたの夜が、少しでもやわらぎますように。