自己肯定感とは？低い人の特徴・原因と高める3つの方法

自分を褒められない人でも始められる方法

「自分の良いところを考えてみましょう」

そう言われても、何も浮かばない。

誰かに褒められても、

「そんなことない」

「もっとできる人はいる」

と、すぐに打ち消してしまう。

何か失敗すると、

「今回はうまくいかなかった」

ではなく、

「どうせムリ、うまくいくわけがない」

と、自分そのものを責めてしまう。

自己肯定感を高めたい。

けれど、その前に

自分を認めることさえ怖い。

そんな方もいるのではないでしょうか。

私も以前は、自分を好きになることなど

考えられないほど、自分が嫌いでした。

自分を褒めようとしても、

「褒めるところなんて考えつかない」

という思いの方が強かったのです。

そして私が一番苦労したのは、

ネガティブな感情を持つ自分を認めることでした。

認めてしまったら、

「本当に私はダメな人間なんだ」

と証明するようで、怖かった。

この記事では、自己肯定感とは何か、

低い人に見られやすい特徴や原因を整理します。

そのうえで、

自分を褒められない人でも、

何から始めればよいのか

を3つの方法でお伝えします。

無理に自分を好きになる必要はありません。

まずは、

「今の私は、そう感じているんだな」

と認めることから始めてみませんか。

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自己肯定感とは？

自己肯定感とは、

良いところだけではなく、

できないところや嫌な感情も含めて、

「これも自分だ」と受け止められる感覚

と考えると分かりやすいでしょう。

「私は何でもできる」

と思い込むことではありません。

いつも前向きでいることでもないのです。

失敗する日もあります。

誰かに嫉妬したり、

腹が立ったりする日もあるでしょう。

そんなとき、

「こんな自分はダメ」

と、自分の存在まで否定しない。

まず、

「私は今、こう感じている」

と受け止める。

それが自己肯定感を上げるための第一歩です。

では、自己肯定感が低いときには、

どのような形で日常に表れるのでしょうか。

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 自己肯定感が低い人に見られやすい特徴

自己肯定感が低いと感じる方には、

いくつか似た考え方があります。

たとえば、次のような状態です。

* 褒められても素直に受け取れない

* 人と比べて、自分の足りない部分を見る

* 失敗すると「私はダメ」と責め続ける

* 「こうあるべき」という基準が厳しい

* 自分より相手の気持ちを優先する

* 「私はどうしたい？」と聞かれても分からない

たとえば仕事で、

上司から一つミスを指摘されたとします。

本来なら、

「ここを直そう」

で終わる話かもしれません。

ところが、

「こんなこともできない」

「私は仕事ができない」

と、自分全体への評価に変わってしまう。

誰かから、

「よく頑張っているね」

と言われても、

「いや、全然できていない」

と否定してしまいます。

こうした状態が続くと、

自分の良いところを見ることも難しくなります。

むしろ、自分の良い所を

素直に認めることができなくなっていることに

気づいていない。

だから、

「自分を褒めましょう」

と言われても、簡単にはできないのです。

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自己肯定感が低いか振り返ってみる

ここで、自分の状態を

一度振り返ってみましょう。

これは自己肯定感の高さを

判定する診断ではありません。

自分がどんな場面で

自分を責めているのか

に気づくためのチェックです。

次のようなことはないでしょうか。

* 褒められると否定したくなる

* 小さな失敗を何度も思い返す

* 「普通ならできる」と自分を責める

* 怒りや嫉妬を感じる自分が嫌になる

* 断りたいのに相手を優先してしまう

* 頑張っても「まだ足りない」と感じる

* 本当はどうしたいのか分からない

当てはまるものがあっても、

「やっぱり私はダメ」

「これのせいで自己肯定感が上がらない」

と考える必要はありません。

まず、

「私は、こんな基準で自分を評価していたんだな」

と気づいてみてください。

気づくことができれば、

その考え方を見直すこともできます。

では、なぜ私たちは

これほど自分に厳しくなるのでしょうか。

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自己肯定感が低くなる原因

自己肯定感が低くなる背景は、

一つだけではありません。

人との比較や過去の失敗、

周囲からの評価なども関係します。

その中でも、私自身を振り返ったとき、

大きかったのが子どもの頃の経験でした。

人と比べて自分を評価している

「あの人よりできているか」

「周りから認められているか」

そこを基準にしていると、

自分の評価は周囲によって変わります。

うまくできれば安心する。

誰かより劣っていると感じれば、

自分の価値まで下がったように感じる。

外側の評価ばかりを見ていると、

自分自身を認めにくくなります。

「こうあるべき」という基準が厳しい

「失敗してはいけない」

「迷惑をかけてはいけない」

「怒ってはいけない」

「いつも優しくいなければならない」

こうした基準が多いほど、

そこから外れた自分を責めやすくなります。

たとえば、

子どもに強く言ってしまった。

すると、

「怒る母親なんてダメ」

と自分を責める。

ネガティブな感情は

あなたに思い込みを伝える

大切なメッセージです。

「私は『怒ってはいけない』という基準を持っているんだな」

と気づけます。

まずは、自分が持っている基準に気づくことが大切です。

気づけることで、その思いを変えることができるのです。

子どもの頃に身につけた思い込み

ここで、アダルトチルドレンという視点から

自分を見てみることもできます。

子どもの頃、

親の顔色を見ていた。

「いい子」でいようとした。

本音を言うと怒られる。

嫌われないように我慢する。

そんな経験を重ねる中で、

「本当の自分を出してはいけない」

と感じることがあります。

私自身も、ここで長く苦しみました。

子どもの頃、私は思ったことを

そのまま口にする子どもでした。

そのことで父に強く叱られ、

殴られた経験もあります。

私はいつしか、

「本音を言ったら怒られる」

「本当の自分を出してはいけない」

と思うようになりました。

だから大人になってからも、

自分の本当の気持ちを見ること自体が

とても怖かったのです。

その後、家族との関係や

当時の出来事を見直しました。

その中で私は、

父にも、「人を傷つけないように教えたい」

という思いがあったのかもしれない。

そう捉え直せるようになりました。

これは、怖かった経験そのものを

正当化するという意味ではありません。

私にとって大きかったのは、

「本音を持つこと自体が悪いわけではない」

と考え直せたことでした。

子どもの頃には、

自分を守るために必要だった考え方。

でも、大人になった今も

同じ考え方を持ち続ける必要があるのか。

そこは、自分で選び直してもいいのです。

そして、ここに気づいても、

「じゃあ自分を認めよう」

とは簡単にいかないことがあります。

なぜなら、そんな思いを

認めること自体が怖いからです。

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なぜネガティブな自分を認めるのが怖いのか

「ネガティブな感情も認めましょう」

そう言われても、

「それができないから困っている」

という方もいるでしょう。

私もそうでした。

自分を認めることが、

とても怖かったのです。

「私はあの人が嫌い」と認めたら、

嫌な人間になってしまう気がする。

「親を許せない」と認めたら、

悪い自分を認めることになる気がする。

「もう頑張りたくない」と認めたら、

怠けた人間になる気がする。

だから、

「そんなことを思ってはいけない」

と、感情を押し込みます。

「私は、もう親に感謝できている」

と、ポジティブな感情でごまかします。

「私が我慢すればいい」

と、自分の気持ちを後回しにすることもあります。

でも、それを繰り返していると、

「私の気持ちは大切ではない」

と、自分自身に伝え続けることになります。

ここで知ってほしいことがあります。

感情を認めることと、

その感情のまま行動することは別です。

「腹が立っている」と認めても、

相手を傷つける必要はありません。

「まだ許せない」と思っていても、

何かを仕返す必要もないでしょう。

ただ、

「私は今、腹が立っているんだな」

「まだ許せないんだな」

と認める。

認めるとは、

「その考えが正しい」

と判断することではありません。

今、自分の中にあるものを

なかったことにしないことです。

では、自分を認めることさえ難しい人が、

「自分を褒めましょう」

と言われると、どうなるのでしょうか。

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自分を褒めようとしても苦しくなる理由

自己肯定感を高める方法として、

「自分を褒める」

という方法があります。

けれど、ずっと自分を否定してきた人には、

それ自体が難しいことがあります。

「今日も頑張ったね」

と自分に言ってみる。

すると、

「いや、まだ足りない」

「もっとできたはず」

という反論の声が聞こえてくる。

「私には良いところがある」

と言ってみても、

「どこが？」

と、自分で否定してしまう。

これでは、褒めること自体が

苦しい作業になってしまいます。

だから私は、

褒めるより先に、自分を責めることを緩める

ことが大切だと感じています。

「すごいね」と言えなくてもいい。

「今日はできなかったね」

「悔しかったよね」

なら、言えるかもしれません。

「頑張った」と思えなくても、

「今、私は自分を責めているんだな」

なら気づけるかもしれない。

順番は、

認める。

許す。

少し優しくする。

その先で初めて、

「私も頑張っていたな」という言葉を

受け取れるようになっていきます。

では、具体的に何から始めればよいのでしょうか。

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自己肯定感を高める3つの方法

1．ネガティブな感情も「ある」と認める

最初にするのは、

感情を変えることではありません。

「嫌い」

「許せない」

「腹が立つ」

「逃げたい」

そんな気持ちが出てきたら、

「私は今、そう感じているんだな」

と認めます。

それだけで構いません。

もし、

「そんな自分を認めるのが怖い」と思ったら、

「私は今、認めることが怖いんだな」

と、自分を理解して、

そのままでいいよと、認めてあげます。

認められない自分まで、

さらに責めないこと。

ここが大切です。

最初から上手にできなくても構いません。

まず、

「こんな気持ちがあったんだな」

と気づくことです。

2．自分を縛る「ダメ」の基準を緩める

感情に気づいたら、

「どうして私は、これをダメだと思うんだろう？」

と考えてみます。

たとえば、

子どもに強く言ってしまったとします。

そこで、何故落ち込んでいるのか

考えてみてください。

もし、今の自分に注意するとしたら何と言いたいか。

おそらく、責めているあなたは

「そんなに子供に怒るなんて、母親失格だ」

と、非難の声をあびせるのではないでしょうか。

「私は、怒る母親はダメだと思っているんだな」

「なぜ、そう思うんだろう？」

ここで、自分の基準が見えてきます。

「失敗してはいけない」

「怒ってはいけない」

「人を嫌ってはいけない」

「迷惑をかけてはいけない」

人それぞれ、

自分なりの理由が出てくると思います。

でも、その基準は、いつから持っているのでしょうか。

そして、自分に聞いてみます。

「私はこれからも、この基準で自分を責め続けたい？」

答えが分からなくても大丈夫です。

「やめたいけど、私は間違っていないはずだよね…」

「私のせいなのかな…」

「…もう楽になりたい」

と、迷いが浮かぶだけでもいいのです。

自分が今後どうしたいかと思えたなら、

そこが始まりです。

昔の自分には、その思い込みは

必要だった考え方かもしれません。

だったら、

「今まで自分を守ってくれたんだね」

と、一度認める。

そのうえで、

「でも、今は少し変えてもいいよね」

と自分に言ってみる。

基準を一気になくす必要はありません。

私の基準は、

「もしかしたら、変えてもいい基準かもしれない」

と思いはじめるだけでいい。

それだけでも十分です。

3．自分に優しくしたいと思うことから始める

いきなり、

「私は自分が大好き」

なんて思うことは難しいです。

ずっと自分を嫌ってきた人にとって、

それは大きすぎる目標です。

だから最初は、

「もう少し自分に優しくしてあげよう」

と思うところから始めます。

失敗したとき、

「またダメだった」だけで終わらせない。

「悔しかったね」

「本当はどうしたかった？」

と、自分に寄り添って

失敗したことを許してあげる。

その後、

お気に入りのカフェでコーヒーを飲む。

ゆっくりとお風呂に入る。

気のすむまでYouTubeを見続ける。

自分を大切にする行動を１つすることを、

許してあげるのもいいでしょう。

それすら難しい日なら、

いつも責めてしまう考えも、

自分を守るための無意識の反応だったと

自分を許してあげるのもいいでしょう。

今すぐできなくても、

「自分に優しくしてあげられるようになりたいな」

と思いはじめることが大切です。

そうやって、

自分に優しくすることを少しずつ選んでいきましょう。

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他人への厳しさから自分の基準に気づく

自分への厳しさが分からないときは、

他人を見たときの気持ちもヒントになります。

誰かが失敗したとき、

「そんなことをするなんてダメ」

と強く感じた。

そんなときは、

「私は、何をダメだと思っているんだろう？」

と考えてみます。

そこに、自分自身にも向けている

厳しい基準が隠れていることがあります。

反対に、

「あの人も頑張っていたよね」

「失敗することもあるよね」

と相手には思えるなら、

その言葉を自分にも向けてみます。

「私も頑張っていたよね」

「私だって失敗することはあるよね」

他人には言える言葉を、

自分にも少しだけ渡してみるのです。

ただし、

許せない相手を

無理に許す必要はありません。

親を許せないなら、まず、

「私はまだ許せないんだな」と認めていい。

許せない自分を責めないことも、

自分への優しさの一つです。

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自分を好きになるのは、その先でいい

私は昔、自分を好きだと思える日など

ほとんどありませんでした。

「自分を好きになりましょう」と言われても、

そんな自分を想像することさえ難しかったのです。

だから今、「自分が嫌い」と思っている方に、

いきなり自分を好きになってほしいとは思いません。

まず、「私は今、自分を嫌っているんだな」と認める。

「そんな自分もいる」と、

自分の中にあってもいいと認めてあげる。

そこから、「これくらいなら許してもいいかな」

と思えることが出てきます。

そして、「もう少し自分に優しくしてあげたい」

と思えるようになる。

その積み重ねの先で、

「私も頑張っていたな」

「少しは自分を認めてもいいかな」

という気持ちが生まれてきます。

そのとき初めて、

自分を褒める言葉も

少しずつ受け取れるようになります。

自分を好きになることを、

最初の宿題にしなくていいのです。

まずは、どんな感情を持つ自分も、

自分の中から追い出さないこと。

そこから始めてみてください。

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まとめ｜自己肯定感は「認める」ことから始まる

自己肯定感を高めたいと思ったとき、

最初から自分を褒めようとすると、

苦しくなることがあります。

まず始めたいのは、次の3つです。

1. ネガティブな感情も「ある」と認める

2. 自分を縛る「ダメ」の基準を緩める

3. 自分に優しくしたいと思ってみる

今日、嫌だったことや

失敗したことがあったなら、

「こんなことを思う私はダメ」と責める前に、

「私は今、そう感じているんだな」

と、一度だけ声に出してみてください。

すぐに自分を好きになれなくても構いません。

まず、自分の声を自分で聞いてあげること。

そこから、自分との関係は

少しずつ変わっていきます。

---

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