ども、ずーです。
レジリエンス勉強会２
本日もレジリエンスについて深堀していきます。
前回は「レジリエンスとは」と言うお話をしてきましたが今回は「レジリエンスを鍛える３つのステップ」です。今回の方法は心理学者イローナ・ボニウェル博士が開発したSPARKレジリエンス・トレーニングを参考にさせていただいてます。
レジリエンス（精神的な回復力）を鍛える３つのステップ
ステップ１底打ち
ステップ２立ち直り
ステップ３教訓化
では今回は １底打ち を深堀します。
ステップ１ 底打ち
逆境に直面した際にネガティブな感情の悪循環を断ち切り、次のステップへ進むためのプロセスです。
ネガティブな感情が湧いてくるのはその人の性格ではありません。人間が自身の命を守るため太古の昔から備わった本能なのです。
「暗い人」「引っ込み思案な人」「人見知りな人」は育った環境も多少あるでしょうが思い込みです。
生きていれば、落ち込むこともあるでしょう。引いてしまう時もあるでしょう。第一印象で苦手と思ってしまう相手もいると思います。
それは誰でも感じ思うことです。
そうして、一度ネガティブな想いが浮かぶと連鎖反応で過去にあった嫌な出来事や嫌いな人を思い出し、さらに落ち込むというのがネガティブの連鎖です。「底打ち」はその悪循環を断ち切るものです。
底打ちの順序
１ 感情のクールダウン
２ 感情のラベル付け
３ 感情の気晴らし
１ 感情のクールダウン
怒りや不安、恐れなどのネガティブな感情が湧き起ったらまずは感情を落ち着かせます。
物理的・一時的な対処法（その場を離れる）ネガティブな感情（特に怒り）は最初の6秒間が衝動のピークと言われます。この時間をやり過ごすことが重要です。
＊6秒ルールと数を数える頭の中で「1、2、3、4、5、6...」とゆっくり数を数える。深呼吸と組み合わせる（鼻から吸って、口から長く吐く）。
＊環境を変える窓を開けて風にあたる、冷たい水で手や顔を洗うなど、五感を刺激することで気持ちを切り替えます。
体を使ったリラックス法体の状態を整えることで、心の興奮を鎮めます。
＊深呼吸楽な姿勢で背筋を伸ばし、口からゆっくりと息を吐ききり、鼻からゆっくり吸い込み、再び口から長く吐き出す（吐く方に時間をかけるのがポイント）。
＊姿勢を変えるネガティブな感情で猫背になりがちな時、意識的に顔を上げ、背筋を伸ばすことで、気持ちを切り替えやすくします。
２ 感情のラベル付け
自分が今抱いた感情をラベル付けします。感情に対処するためにどのような感情を抱えているのか客観的に見ることです。また一つの感情がきっかけになり、次から次へとネガティブな感情が出てくることもよくあります。これらもすべてラベル付けをしましょう。
【逆境となる出来事】仕事編
「長時間かけて準備した新規プロジェクトの企画書が、上司の一言で却下された」
感情のラベリング（感情の認識と命名）
企画が却下され、頭に浮かぶネガティブな感情を具体的に言葉にする。
例：「すごく悔しい」「無力感がある」「怒りを感じる」「この仕事に絶望した」
感情に「認めて名前を付ける」ことで、感情に飲まれず、客観的に見つめる第一歩になる
【逆境となる出来事】家庭編
「育児や家事の負担が偏っていると感じ、パートナーに不満を伝えたが、理解されず口論になった」
感情のラベリング（感情の認識と命名）
口論の後、心の中で渦巻いている感情を言葉にする。
例：「とても孤独だ」「悲しい」「見捨てられた感じがする」「ひどく疲労している」
感情を認識し、「私は今、悲しくて疲れているんだ」と自分に寄り添う
主なネガティブ感情の名詞
怒り 不安 恐れ 罪悪感 不満 嫉妬 羨望 憂鬱感 退屈 失望 羞恥 疲労
感信頼できる家族や親友と「あの時はどんな気持ちだった？」と話し合えるのが効果的です。
３ 感情の気晴らし
ネガティブな感情を効果的に対処するにはこれがとても効果的で大切です。人に話すことでそれ自体が気晴らしになることもありますが、意識をネガティブなことから逸らすのもため込まずにいるための効果的な行動です。
ネガティブな感情を晴らすために効果が証明されている４つの方法があります。
＊運動エクササイズ ダンス 各種スポーツなど
＊音楽楽器演奏 鑑賞 カラオケなど
＊呼吸ヨガ 瞑想 速足散歩（ヨガとか散歩は運動に入らないんですね）
＊筆記ライティング 日記 手帳 絵を描くなど
リラックスしてその日のうちの気晴らしができるとよく眠れるようになりそうですね。
ということでまずはネガティブ感情の底打ちをします。
「底打ち」と聞くと「落ちるとこまで落ちる」ことなのかと思いましたが、まずは落ち着いて感情を客観的に見て、気晴らしすることなんですね。
落ちるとこまで落ちるのも有りですが、落ちたらちゃんと浮上する方法は知っておいた方がいいですよね。
今回は「感情の底打ち」を深堀りしました。次回は「立ち直り」を深堀していきます。お楽しみに
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